ラム101：栄養成分と健康への影響

コンテンツ

• 栄養成分表
• タンパク質
• 太い
• ビタミンとミネラル
• その他の肉化合物
• 子羊の健康上の利点
• 筋肉の維持
• 物理的パフォーマンスの向上
• 貧血予防
• 子羊と心臓病
• 子羊とがん
• 肝心なこと

子羊は若い国産羊の肉（Ovis aries).

赤身の一種です。哺乳類の肉に使用される用語で、鶏や魚よりも鉄分が豊富です。

マトンは成羊の肉に使用される用語ですが、若い羊の肉（初年度）は子羊として知られています。

ほとんどの場合、未加工で食べられますが、子羊の塩漬け（塩漬け）は、世界の一部の地域では一般的です。

高品質のタンパク質と多くのビタミンやミネラルが豊富なラムは、健康的な食事の優れた成分です。

ラムについて知っておくべきことはすべてここにあります。

栄養成分表

子羊は主にタンパク質で構成されていますが、脂肪の量もさまざまです。

3.5オンス（100グラム）の子羊のローストには、次の栄養素が含まれます（1）。

• カロリー： 258
• 水： 57%
• タンパク質： 25.6グラム
• 炭水化物： 0グラム
• シュガー： 0グラム
• ファイバ： 0グラム
• 太い： 16.5グラム

タンパク質

他の種類の肉と同様に、ラムは主にタンパク質で構成されています。

赤身の調理済み子羊のタンパク質含有量は、通常25〜26％です（1）。

ラム肉は高品質のタンパク質源であり、成長と維持に体が必要とする9つの必須アミノ酸すべてを提供します。

したがって、子羊やその他の種類の肉を食べることは、ボディービルダー、スポーツ選手の回復、術後の人々にとって特に有益です。

肉を食べることは、筋肉組織を構築または修復する必要があるときはいつでも最適な栄養を促進します。

太い

子羊には、どれだけ切り取られたか、および動物の食事、年齢、性別、飼料に応じて、さまざまな量の脂肪が含まれています。脂肪含有量は通常、約17〜21％です（1）。

それは主に飽和脂肪と一価不飽和脂肪で構成されています-ほぼ同じ量で-少量の多価不飽和脂肪も持っています。

したがって、3.5オンス（100グラム）の子羊のローストは、6.9グラムの飽和、7グラムの単不飽和、およびわずか1.2グラムの多価不飽和脂肪（1）を提供します。

子羊の脂肪、つまり獣脂は、通常、牛肉や豚肉よりもわずかに高いレベルの飽和脂肪を含んでいます（2）。

飽和脂肪は長い間心臓病の危険因子であると考えられてきましたが、多くの研究はリンクを見つけていません（3、4、5、6、7）。

ラムタロウには、反すう動物のトランス脂肪として知られるトランス脂肪のファミリーも含まれています。

加工食品に含まれるトランス脂肪とは異なり、反すう動物のトランス脂肪は健康に有益であると考えられています。

最も一般的な反すう動物のトランス脂肪は共役リノール酸（CLA）です（8）。

牛肉や子牛肉などの他の反すう肉と比べて、ラム肉にはCLAが最も多く含まれています（9）。

CLAは、体脂肪量の減少など、さまざまな健康上の利点に関連していますが、サプリメントを大量に摂取すると、代謝の健康に悪影響を及ぼす可能性があります（10、11、12）。

概要 高品質のタンパク質は子羊の主要な栄養成分です。また、さまざまな量の脂肪が含まれています。主に飽和脂肪ですが、少量のCLAも含まれており、いくつかの健康上の利点があります。

ビタミンとミネラル

ラムは、次のような多くのビタミンやミネラルの豊富な供給源です。

• ビタミンB12。 血液の形成と脳機能に重要です。動物由来の食品にはこのビタミンが豊富に含まれていますが、ビーガンダイエットには不足しています。欠乏は貧血や神経障害を引き起こす可能性があります。
• セレン。 肉は多くの場合、セレンの豊富な供給源ですが、これは供給源の動物の飼料に依存します。セレンは体内でさまざまな重要な機能を持っています（13）。
• 亜鉛。 亜鉛は通常、植物よりも肉から吸収されます。インスリンやテストステロンなどのホルモンの成長と形成に重要な必須ミネラルです。
• ナイアシン。 ビタミンB3とも呼ばれるナイアシンは、体内でさまざまな重要な機能を果たします。不十分な摂取は、心臓病のリスクの増加に関連しています（14）。
• リン。 ほとんどの食品に含まれるリンは、体の成長と維持に不可欠です。
• 鉄。 子羊は鉄分が豊富で、ほとんどがヘム鉄の形であり、植物に含まれる非ヘム鉄よりも生物学的利用能が高く、効率的に吸収されます（15）。

これらに加えて、子羊には他の多くのビタミンやミネラルが少量含まれています。

ナトリウム（塩）は、子羊の加工品などの一部の加工された子羊製品で特に高い場合があります。

概要 ラムは、ビタミンB12、鉄、亜鉛など、多くのビタミンやミネラルの豊富な供給源です。これらは、さまざまな身体機能にとって重要です。

その他の肉化合物

ビタミンとミネラルを除いて、肉（ラムを含む）には、健康に影響を与える可能性のある多数の生理活性栄養素と抗酸化物質が含まれています。

• クレアチン。 クレアチンは筋肉のエネルギー源として不可欠です。サプリメントはボディビルダーの間で人気があり、筋肉の成長と維持に有益な場合があります（16、17）。
• タウリン。 これは、魚や肉に含まれる抗酸化アミノ酸ですが、体内にも形成されます。食事のタウリンはあなたの心臓と筋肉に有益かもしれません（18、19、20）。
• グルタチオン。 この抗酸化物質は肉に多く含まれています。牧草飼育の牛肉は、特にグルタチオンが豊富です（21、22）。
• 共役リノール酸（CLA）。 反すう動物のトランス脂肪のこのファミリーは、子羊、牛肉、乳製品などの食品から通常の量で摂取すると、さまざまな有益な健康効果をもたらす可能性があります（23、24）。
• コレステロール。 ほとんどの動物由来食品に含まれるステロールである食事性コレステロールは、ほとんどの人のコレステロール値に大きな影響を与えません（25）。

概要 子羊には、クレアチン、CLA、コレステロールなど、さまざまな方法で健康に役立ついくつかの生理活性物質が含まれています。

子羊の健康上の利点

ビタミン、ミネラル、高品質のタンパク質の豊富な供給源として、子羊は健康的な食事の優れた成分となります。

筋肉の維持

肉は、高品質のタンパク質の最も優れた栄養源の1つです。

実際には、必要な9つのアミノ酸がすべて含まれており、完全なタンパク質と呼ばれています。

高品質のタンパク質は、特に高齢者において、筋肉量を維持するために非常に重要です。

不十分なタンパク質摂取は加齢に伴う筋肉の消耗を加速し、悪化させる可能性があります。これは、非常に低い筋肉量に関連する有害な症状であるサルコペニアのリスクを高めます（26）。

健康的なライフスタイルと適切な運動のコンテキストでは、子羊やその他の高タンパク質食品の定期的な摂取が筋肉量の維持に役立つ場合があります。

物理的パフォーマンスの向上

ラムは、筋肉量の維持に役立つだけでなく、筋肉機能にとっても重要な場合があります。

それはあなたの体が筋肉機能に必要な物質であるカルノシンを生成するために使用するアミノ酸ベータアラニンを含んでいます（27、28）。

ベータアラニンは、ラム、ビーフ、ポークなどの肉に多く含まれています。

人間の筋肉における高レベルのカルノシンは、疲労の減少と運動パフォーマンスの改善に関連しています（29、30、31、32）。

ベータアラニンの少ない食事（ベジタリアンやビーガンダイエットなど）は、筋肉内のカルノシンのレベルを徐々に低下させる可能性があります（33）。

一方、ベータアラニンサプリメントを4〜10週間高用量で服用すると、筋肉のカルノシン量が40〜80％増加することが示されています（27、29、34、35）。

したがって、子羊やベータアラニンが豊富なその他の食品を定期的に摂取することは、アスリートや、体のパフォーマンスを最適化したい人にメリットがあります。

貧血予防

貧血は、赤血球のレベルが低く、血液の酸素運搬能力が低下することを特徴とする一般的な状態です。主な症状は疲労感と脱力感です。

鉄欠乏症は貧血の主な原因ですが、適切な食事療法で簡単に回避できます。

肉は鉄の最高の食事源の1つです。それはヘム鉄（バイオアベイラビリティの高い鉄の形態）を含むだけでなく、植物に見られる鉄の形態である非ヘム鉄の吸収も改善します（15、36、37）。

肉のこの効果は完全には理解されておらず、「肉因子」と呼ばれています（38）。

ヘム鉄は動物由来の食品にのみ含まれています。そのため、ベジタリアンダイエットは少なく、ビーガンダイエットはありません。

これは、菜食主義者が肉食者より貧血のリスクが高い理由を説明しています（39）。

簡単に言えば、肉を食べることは鉄欠乏性貧血を防ぐための最良の食事戦略の1つかもしれません。

概要 子羊は、筋肉量の成長と維持を促進し、筋肉機能、スタミナ、および運動能力を改善します。子羊は、高可用性の鉄の豊富な供給源として、貧血の予防に役立ちます。

子羊と心臓病

心臓病は早死の主な原因です。

これは、心臓発作、脳卒中、高血圧など、心臓と血管に関連する一連の悪条件です。

観察研究により、赤身肉と心臓病の関連についてはさまざまな結果が明らかになっています。

一部の研究では、加工肉と未加工肉の両方を大量に摂取することによるリスクの増加が見られますが、他の研究では、加工肉のみのリスクの増加またはまったく影響がないとしています（40、41、42、43）。

このリンクを裏付ける証拠はありません。観察研究は関連を明らかにするだけで、直接的な因果関係を証明することはできません。

肉の高摂取と心臓病の関連を説明するために、いくつかの理論が提案されています。

たとえば、肉の摂取量が多いと、健康な魚、果物、野菜など、他の有益な食品の摂取量が少なくなる場合があります。

また、身体活動の欠如、喫煙、過食などの不健康なライフスタイルの要因とも関連しています（44、45、46）。

ほとんどの観察研究は、これらの要因を修正しようとします。

最も一般的な理論は、ダイエットハート仮説です。多くの人々は、肉にはコレステロールと飽和脂肪が多く含まれているために心臓病を引き起こすと信じており、血中脂質プロファイルを損ないます。

しかし、現在ほとんどの科学者は、食事性コレステロールは心臓病の危険因子ではないことに同意しています（25）。

また、心臓病の発症における飽和脂肪の役割は完全には明らかではありません。多くの研究では、飽和脂肪と心臓病のリスクの増加を関連付けることができませんでした（5、6、7）。

肉自体は、血中脂質プロファイルに悪影響を及ぼしません。赤身の子羊は、魚や鶏肉などの白身肉と同様の効果があることが示されています（47）。

それでも、高熱で調理した子羊や肉を大量に食べることは避けてください。

概要 子羊を食べると心臓病のリスクが高まるかどうかは議論の余地があります。穏やかに調理された赤身の子羊を適度に食べると、おそらく安全で健康的です。

子羊とがん

がんは異常な細胞増殖を特徴とする疾患です。これは、世界の主要な死因の1つです。

多くの観察研究では、赤身の肉をたくさん食べる人は、結腸癌のリスクが時間の経過とともに増加することを示しています（48、49、50）。

しかし、すべての研究がこれを支持しているわけではありません（51、52）。

赤身肉に含まれるいくつかの物質は、複素環式アミンを含め、がんのリスクを高める可能性があります（53）。

複素環式アミンは、フライ、ベーキング、またはグリル中など、肉が非常に高い温度にさらされると形成されるがんの原因となる物質の一種です（54、55）。

それらは、よく出来ており、調理し過ぎた肉に比較的多く含まれています。

研究によると、調理し過ぎた肉や他の複素環式アミン源を食べると、結腸、乳房、前立腺などのさまざまながんのリスクが高まる可能性があることが一貫して示されています（56、57、58、59、60）。

肉の摂取が癌を引き起こすという明確な証拠はありませんが、過剰に調理された肉を大量に食べないようにするのが賢明です。

穏やかに調理された肉を適度に摂取することは、特に蒸したり煮込んだりする場合、安全で健康的です。

概要 赤身の肉をたくさん食べることは、ガンのリスクの増加と関連しています。これは、肉に含まれる汚染物質、特に肉が過剰に調理されたときに形成される汚染物質が原因である可能性があります。

肝心なこと

子羊は若い羊に由来する赤身の一種です。

高品質なタンパク質の豊富な供給源であるだけでなく、鉄、亜鉛、ビタミンB12など、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。

このため、子羊を定期的に摂取すると、筋肉の成長、維持、パフォーマンスが促進される場合があります。また、貧血の予防にも役立ちます。

否定的な側面として、いくつかの観察研究では、赤身肉の高摂取量が癌や心臓病のリスクの増加に関連付けられています。

汚染物質があるため、加工および/または過剰調理された肉の大量消費が懸念の原因となっています。

とはいえ、軽く調理された赤身の子羊を適度に摂取することは、安全で健康的です。