ケトジェニックダイエット：ケトの詳細な初心者向けガイド

コンテンツ

• ケトジェニックダイエットとは何ですか？
• ケトの基本
• さまざまな種類のケトン食療法
• ケトーシスとは何ですか？
• ケトジェニックダイエットはあなたが体重を減らすのを助けることができます
• 糖尿病および前糖尿病のためのケトン食療法
• ケトの他の健康上の利点
• 避けるべき食品
• 食べる食べ物
• 1週間のケトミールプランのサンプル
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• 健康的なケトスナック
• ケトのヒントとコツ
• ケトジェニックダイエットで外食するためのヒント
• 副作用とそれらを最小限に抑える方法
• ケトダイエットのリスク
• ケトジェニックダイエットのためのサプリメント
• よくある質問
• 結論

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ケトジェニックダイエット（または略してケトダイエット）は、多くの健康上の利点を提供する低炭水化物、高脂肪の食事です。

実際、多くの研究は、このタイプの食事療法が体重を減らし、健康を改善するのに役立つことを示しています（）。

ケトジェニックダイエットは、糖尿病、癌、てんかん、アルツハイマー病に対しても効果があるかもしれません（、、、）。

これはケトダイエットの詳細な初心者向けガイドです。

ケトジェニックダイエットとは何ですか？

ケトの基本

ケトジェニックダイエットは、アトキンスダイエットや低炭水化物ダイエットと多くの類似点を共有する非常に低炭水化物、高脂肪のダイエットです。

炭水化物の摂取量を大幅に減らし、脂肪に置き換える必要があります。この炭水化物の減少は、あなたの体をケトーシスと呼ばれる代謝状態にします。

これが起こるとき、あなたの体はエネルギーのために脂肪を燃やすのに信じられないほど効率的になります。また、肝臓で脂肪をケトンに変え、脳にエネルギーを供給することができます（）。

ケトジェニックダイエットは、血糖値とインスリンレベルの大幅な低下を引き起こす可能性があります。これは、増加したケトンとともに、いくつかの健康上の利点があります（、、）。

ケトダイエットは、低炭水化物、高脂肪のダイエットです。血糖値とインスリンレベルを下げ、体の代謝を炭水化物から脂肪とケトンにシフトします。

さまざまな種類のケトン食療法

ケトジェニックダイエットには、次のようないくつかのバージョンがあります。

• 標準的なケトン食療法（SKD）： これは非常に低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪の食事です。通常、脂肪は70％、タンパク質は20％、炭水化物は10％しか含まれていません（）。
• 周期的ケトン食療法（CKD）： この食事療法は、5ケトジェニック日とそれに続く2高炭水化物日などの高炭水化物再給餌の期間を含みます。
• ターゲットケトジェニックダイエット（TKD）： この食事療法はあなたがトレーニングの周りに炭水化物を加えることを可能にします。
• 高タンパクケトン食： これは標準的なケトン食療法に似ていますが、より多くのタンパク質が含まれています。多くの場合、この比率は脂肪60％、タンパク質35％、炭水化物5％です。

ただし、標準的で高タンパク質のケトン食療法のみが広く研究されています。周期的またはターゲットを絞ったケトン食療法は、より高度な方法であり、主にボディビルダーやアスリートによって使用されます。

この記事の情報は主に標準的なケトン食療法（SKD）に適用されますが、同じ原則の多くは他のバージョンにも適用されます。

ケトダイエットにはいくつかのバージョンがあります。標準（SKD）バージョンは、最も研究され、最も推奨されています。

ケトーシスとは何ですか？

ケトーシスは、あなたの体が炭水化物の代わりに脂肪を燃料として使用する代謝状態です。

これは、炭水化物の消費を大幅に減らし、細胞の主なエネルギー源であるブドウ糖（砂糖）の体への供給を制限したときに発生します。

ケトジェニックダイエットに従うことは、ケトーシスに入る最も効果的な方法です。一般的に、これには、炭水化物の消費を1日あたり約20〜50グラムに制限し、肉、魚、卵、ナッツ、健康的な油などの脂肪を補給することが含まれます（）。

タンパク質の消費を抑えることも重要です。これは、タンパク質が大量に消費されるとグルコースに変換される可能性があり、ケトーシスへの移行が遅くなる可能性があるためです（）。

断続的断食を実践することも、ケトーシスに早く入るのに役立ちます。断続的断食にはさまざまな形態がありますが、最も一般的な方法は、食物摂取を1日あたり約8時間に制限し、残りの16時間は絶食することです（）。

血液、尿、呼気検査が利用できます。これは、体が生成するケトンの量を測定することで、ケトーシスに入ったかどうかを判断するのに役立ちます。

特定の症状は、喉の渇きの増加、口渇、頻尿、空腹感や食欲の低下など、ケトーシスに入ったことを示している場合もあります（）。

ケトーシスは、あなたの体が炭水化物の代わりに脂肪を燃料として使用する代謝状態です。食事療法を変更し、断続的断食を実践することで、ケトーシスに早く入ることができます。特定の検査や症状は、ケトーシスに入ったかどうかを判断するのにも役立ちます。

ケトジェニックダイエットはあなたが体重を減らすのを助けることができます

ケトジェニックダイエットは、体重を減らし、病気の危険因子を下げる効果的な方法です（、、、、、）。

実際、研究によると、ケトン食療法は低脂肪食と同じくらい減量に効果的である可能性があります（、、）。

さらに、食事は非常に充実しているため、カロリーを数えたり、食物摂取量を追跡したりしなくても体重を減らすことができます（）。

13の研究の1つのレビューは、非常に低炭水化物に続いて、ケトン食療法が低脂肪食よりも長期的な体重減少にわずかに効果的であることを発見しました。ケトダイエットを行った人々は、低脂肪ダイエットを行ったグループよりも平均2ポンド（0.9 kg）多く失いました（）。

さらに、それはまた、拡張期血圧とトリグリセリドレベルの低下につながりました（）。

34人の高齢者を対象とした別の研究では、ケトジェニックダイエットを8週間続けた人は、低脂肪ダイエットをした人のほぼ5倍の総体脂肪を失ったことがわかりました（）。

ケトンの増加、血糖値の低下、およびインスリン感受性の改善も重要な役割を果たす可能性があります（、）。

ケトジェニックダイエットの減量効果の詳細については、この記事をお読みください。

ケトジェニックダイエットは、低脂肪ダイエットよりもわずかに体重を減らすのに役立ちます。これは多くの場合、空腹感が少ないときに起こります。

糖尿病および前糖尿病のためのケトン食療法

糖尿病は、代謝の変化、高血糖、およびインスリン機能の障害を特徴としています（）。

ケトジェニックダイエットは、2型糖尿病、前糖尿病、メタボリックシンドロームと密接に関連している過剰な脂肪を失うのに役立ちます（、、、）。

ある古い研究では、ケトン食療法がインスリン感受性をなんと75％改善したことがわかりました（）。

2型糖尿病の女性を対象とした小規模な研究でも、ケトン食療法を90日間続けると、長期的な血糖管理の指標であるヘモグロビンA1Cのレベルが大幅に低下することがわかりました（）。

2型糖尿病の349人を対象とした別の研究では、ケトン食療法を行った人は、2年間で平均26.2ポンド（11.9 kg）を失ったことがわかりました。これは、体重と2型糖尿病の関連を考えるときに重要な利点です（、）。

さらに、彼らは血糖管理の改善も経験し、特定の血糖薬の使用は研究の過程を通して参加者の間で減少しました（）。

詳細については、糖尿病患者のための低炭水化物ダイエットの利点に関するこの記事をチェックしてください。

ケトジェニックダイエットは、インスリン感受性を高め、脂肪の減少を引き起こす可能性があり、2型糖尿病または前糖尿病の人々に大きな健康上の利益をもたらします。

ケトの他の健康上の利点

ケトジェニックダイエットは、実際にはてんかんなどの神経疾患を治療するためのツールとして始まりました。

研究によると、食事療法はさまざまな健康状態に効果があることがわかっています。

• 心臓病。 ケトジェニックダイエットは、体脂肪、HDL（善玉）コレステロール値、血圧、血糖値などの危険因子を改善するのに役立ちます（、）。
• 癌。 食事療法は、腫瘍の成長を遅らせるのに役立つ可能性があるため、現在、癌の追加治療として検討されています。 （、、）。
• アルツハイマー病。 ケトダイエットは、アルツハイマー病の症状を軽減し、その進行を遅らせるのに役立つ可能性があります（、、）。
• てんかん。 研究によると、ケトン食療法はてんかんの子供たちの発作を大幅に減少させる可能性があります（）。
• パーキンソン病。 より多くの研究が必要ですが、ある研究では、食事療法がパーキンソン病の症状を改善するのに役立つことがわかりました（）。
• 多嚢胞性卵巣症候群。 ケトジェニックダイエットは、多嚢胞性卵巣症候群で重要な役割を果たす可能性のあるインスリンレベルを下げるのに役立ちます（、）。
• 脳損傷。 いくつかの研究は、食事療法が外傷性脳損傷の結果を改善する可能性があることを示唆しています（）。

ただし、これらの領域の多くの調査は決定的なものではないことに注意してください。

ケトジェニックダイエットは、特に代謝性、神経性、またはインスリン関連の病気で、多くの健康上の利点を提供する可能性があります。

避けるべき食品

炭水化物を多く含む食品は制限する必要があります。

ケトジェニックダイエットで減らすか排除する必要がある食品のリストは次のとおりです。

• 甘い食べ物： ソーダ、フルーツジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーなど。
• 穀物またはでんぷん： 小麦ベースの製品、米、パスタ、シリアルなど。
• フルーツ： イチゴのようなベリーのごく一部を除くすべての果物
• 豆類またはマメ科植物： エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆など。
• 根菜と塊茎： じゃがいも、さつまいも、にんじん、パースニップなど。
• 低脂肪またはダイエット製品： 低脂肪マヨネーズ、サラダドレッシング、調味料
• いくつかの調味料またはソース： バーベキューソース、ハニーマスタード、照り焼きソース、ケチャップなど。
• 不健康な脂肪： 加工植物油、マヨネーズなど。
• アルコール： ビール、ワイン、リキュール、ミックスドリンク
• 無糖ダイエット食品： 砂糖を含まないキャンディー、シロップ、プリン、甘味料、デザートなど。

穀物、砂糖、豆類、米、ジャガイモ、キャンディー、ジュース、さらにはほとんどの果物などの炭水化物ベースの食品は避けてください。

食べる食べ物

食事の大部分はこれらの食品に基づいて行う必要があります。

• お肉： 赤身の肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、鶏肉、七面鳥
• 脂肪の多い魚： サーモン、トラウト、マグロ、サバ
• 卵： 放牧またはオメガ3全卵
• バターとクリーム： 草で育てたバターと生クリーム
• チーズ： チェダー、ヤギ、クリーム、ブルー、モッツァレラチーズなどの未加工チーズ
• ナッツと種： アーモンド、クルミ、亜麻仁、カボチャの種、チアシードなど。
• 健康的なオイル： エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル
• アボカド： アボカド全体または作りたてのワカモレ
• 低炭水化物野菜： 緑の野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマンなど。
• 調味料： 塩、コショウ、ハーブ、スパイス

食事は主に単一成分の食品全体に基づいて行うのが最善です。これが44の健康的な低炭水化物食品のリストです。

食事の大部分は、肉、魚、卵、バター、ナッツ、健康的な油、アボカド、そしてたくさんの低炭水化物野菜などの食品に基づいてください。

1週間のケトミールプランのサンプル

始めるのに役立つように、1週間のケトン食療法の食事プランの例を次に示します。

月曜

• 朝ごはん： トマトと野菜と卵のマフィン
• ランチ： チキンサラダ、オリーブオイル、フェタチーズ、オリーブ、サイドサラダ
• 晩ごはん： バターで調理したアスパラガスとサーモン

火曜日

• 朝ごはん： 卵、トマト、バジル、ほうれん草のオムレツ
• ランチ： アーモンドミルク、ピーナッツバター、ほうれん草、ココアパウダー、ステビアミルクセーキ（ここではもっとケトスムージー）とスライスしたイチゴの側面
• 晩ごはん： サルサ入りチーズシェルタコス

水曜日

• 朝ごはん： ココナッツとブラックベリーをトッピングしたナッツミルクチアプリン
• ランチ： アボカドエビのサラダ
• 晩ごはん： パルメザンチーズ、ブロッコリー、サラダのポークチョップ

木曜日

• 朝ごはん： アボカド、サルサ、ピーマン、タマネギ、スパイスのオムレツ
• ランチ： ワカモレとサルサを添えたナッツとセロリのスティック
• 晩ごはん： ペストとクリームチーズを詰めたチキンとズッキーニのグリル

金曜日

• 朝ごはん： ピーナッツバター、ココアパウダー、ベリーを含む無糖ギリシャの全乳ヨーグルト
• ランチ： 牛ひき肉のレタスはタコスをスライスしたピーマンで包みます
• 晩ごはん： ロードされたカリフラワーと混合野菜

土曜日

• 朝ごはん： ブルーベリーとキノコのグリルのサイドとクリームチーズのパンケーキ
• ランチ： ズッキーニとビートの「ヌードル」サラダ
• 晩ごはん： ケールと松の実のトーストを添えたココナッツオイルで調理した白身魚

日曜日

• 朝ごはん： 目玉焼きとキノコ
• ランチ： 低炭水化物セサミチキンとブロッコリー
• 晩ごはん： スパゲッティスカッシュボロネーゼ

それぞれのタイプが異なる栄養素と健康上の利点を提供するので、常に長期にわたって野菜と肉を回転させるようにしてください。

たくさんのレシピについては、これらの101の健康的な低炭水化物レシピとこのケトショッピングリストをチェックしてください。

ケトジェニックダイエットでは、さまざまな美味しくて栄養価の高い食事を食べることができます。それはすべての肉と脂肪ではありません。野菜は食事の重要な部分です。

健康的なケトスナック

食事の合間にお腹が空いた場合に備えて、ケトで承認された健康的なスナックをいくつか紹介します。

• 脂肪の多い肉や魚
• チーズ
• 一握りのナッツや種子
• ケト寿司のかみ傷
• オリーブ
• 1つまたは2つの固ゆで卵またはデビルドエッグ
• ケトに優しいスナックバー
• 90％ダークチョコレート
• ナッツバターとココアパウダーを混ぜた全脂肪ギリシャヨーグルト
• ピーマンとワカモレ
• いちごとカッテージチーズ
• サルサとワカモレのセロリ
• ビーフジャーキー
• 残り物のごく一部
• 脂肪爆弾

ケトダイエットに最適なスナックには、肉、チーズ、オリーブ、ゆで卵、ナッツ、生野菜、ダークチョコレートなどがあります。

ケトのヒントとコツ

ケトジェニックダイエットを始めるのは難しいかもしれませんが、それを簡単にするために使用できるいくつかのヒントとコツがあります。

• 食品のラベルに慣れ、脂肪、炭水化物、繊維のグラム数をチェックして、お気に入りの食品がどのように食事に合うかを判断することから始めます。
• 事前に食事を計画することも有益であり、週を通して余分な時間を節約するのに役立ちます。
• 多くのウェブサイト、食品ブログ、アプリ、料理本も、独自のカスタムメニューを作成するために使用できるケトに優しいレシピと食事のアイデアを提供しています。
• あるいは、一部の食事配達サービスは、自宅でケトミールを楽しむための迅速で便利な方法のためのケトフレンドリーなオプションさえ提供します。
• 時間に余裕がないときは、健康的な冷凍ケトミールを調べてください
• 懇親会に行ったり、家族や友人を訪ねたりするときは、自分の食べ物を持参することを検討することもできます。これにより、渇望を抑え、食事の計画を守ることがはるかに簡単になります。

食品のラベルを読み、事前に食事を計画し、家族や友人を訪ねるときに自分の食品を持参すると、ケトン食療法に固執するのがはるかに簡単になります。

ケトジェニックダイエットで外食するためのヒント

多くのレストランの食事はケトにやさしいものにすることができます。

ほとんどのレストランでは、ある種の肉や魚をベースにした料理を提供しています。これを注文して、高炭水化物食品を余分な野菜と交換してください。

オムレツや卵とベーコンなどの卵ベースの食事も素晴らしいオプションです。

もう一つのお気に入りは、パンのないハンバーガーです。代わりにフライドポテトを野菜と交換することもできます。アボカド、チーズ、ベーコン、または卵を追加します。

メキシコ料理店では、チーズ、ワカモレ、サルサ、サワークリームなど、あらゆる種類の肉を楽しめます。

デザートは、ミックスチーズボードまたはベリーとクリームをお求めください。

外食するときは、肉、魚、または卵をベースにした料理を選択してください。炭水化物やでんぷんの代わりに追加の野菜を注文し、デザートにチーズを用意します。

副作用とそれらを最小限に抑える方法

ケトジェニックダイエットは通常、ほとんどの健康な人にとって安全ですが、体が順応する間にいくつかの初期の副作用があるかもしれません。

ケトインフルエンザと呼ばれることが多いこれらの影響の事例証拠がいくつかあります（）。食事プランに関する一部の報告によると、通常は数日で終わります。

報告されているケトインフルエンザの症状には、下痢、便秘、嘔吐などがあります（）。その他のあまり一般的でない症状は次のとおりです。

• エネルギーと精神機能の低下
• 空腹感の増加
• 睡眠の問題
• 吐き気
• 消化器系の不快感
• 運動パフォーマンスの低下

これを最小限に抑えるために、最初の数週間は通常の低炭水化物ダイエットを試すことができます。これはあなたが炭水化物を完全に排除する前にあなたの体にもっと脂肪を燃やすように教えるかもしれません。

ケトジェニックダイエットは、体の水分とミネラルのバランスを変える可能性もあるため、食事に塩分を追加したり、ミネラルサプリメントを摂取したりすると役立つ場合があります。あなたの栄養の必要性についてあなたの医者に相談してください。

少なくとも最初は、満腹になるまで食べて、カロリーを制限しすぎないようにすることが重要です。通常、ケトジェニックダイエットは意図的なカロリー制限なしに体重減少を引き起こします。

ケトジェニックダイエットを開始することの副作用の多くは制限することができます。食事療法を緩和し、ミネラルサプリメントを摂取することが役立つ場合があります。

ケトダイエットのリスク

ケトダイエットを長期間続けると、次のようなリスクが生じる可能性があります。

• 血中の低タンパク
• 肝臓の余分な脂肪
• 腎臓結石
• 微量栄養素の欠乏

2型糖尿病に対するナトリウム-グルコース共輸送体2（SGLT2）阻害薬と呼ばれる種類の薬剤は、血液の酸性度を高める危険な状態である糖尿病性ケトアシドーシスのリスクを高める可能性があります。この薬を服用している人は誰でもケトダイエットを避けるべきです（、）。

長期的にケトダイエットの安全性を決定するために、より多くの研究が行われています。あなたの選択を導くためにあなたの食事計画をあなたの医者に知らせ続けてください。

ケトダイエットにはいくつかの副作用があり、長期間ダイエットを続ける予定がある場合は医師に相談する必要があります。

ケトジェニックダイエットのためのサプリメント

サプリメントは必要ありませんが、いくつかは役に立つことがあります。

• MCTオイル。飲み物やヨーグルトに加えられるMCTオイルは、エネルギーを提供し、ケトンレベルを上げるのに役立ちます。オンラインでMCTオイルを購入する（、）。
• ミネラル。 水とミネラルのバランスが変化するため、開始時に塩やその他のミネラルを追加することが重要になる場合があります（）。
• カフェイン。カフェインは、エネルギー、脂肪の減少、パフォーマンスにメリットがあります（45）。
• 外因性ケトン。このサプリメントは、体のケトンレベルを上げるのに役立つ可能性があります（）。
• クレアチン。クレアチンは健康とパフォーマンスに多くの利点を提供します。これは、ケトン食療法と運動を組み合わせている場合に役立ちます（）。
• 乳清。シェイクまたはヨーグルトにホエイプロテインの半分のスクープを使用して、毎日のプロテイン摂取量を増やします（、）。オンラインでおいしいホエイ製品を購入してください。

特定のサプリメントは、ケトン食療法に有益な場合があります。これらには、外因性ケトン、MCTオイル、およびミネラルが含まれます。

よくある質問

ここでは、ケトン食療法に関する最も一般的な質問のいくつかに対する回答を示します。

1.炭水化物をもう一度食べることはできますか？

はい。ただし、最初は炭水化物の摂取量を大幅に減らすことが重要です。最初の2〜3か月後、特別な機会に炭水化物を食べることができます-すぐに食事に戻るだけです。

2.筋肉を失いますか？

どんな食事療法でも筋肉を失うリスクがあります。ただし、タンパク質の摂取量と高いケトンレベルは、特にウェイトを持ち上げる場合に、筋肉の喪失を最小限に抑えるのに役立つ可能性があります（、）。

3.ケトジェニックダイエットで筋肉を構築できますか？

はい。ただし、中程度の炭水化物ダイエットではうまく機能しない可能性があります（、）。低炭水化物ダイエットまたはケトダイエットと運動パフォーマンスの詳細については、この記事をお読みください。

4.どのくらいのタンパク質を食べることができますか？

非常に高い摂取量はインスリンレベルを急上昇させ、ケトンを低下させる可能性があるため、タンパク質は中程度でなければなりません。総カロリー摂取量の約35％がおそらく上限です。

5.常に疲れている、弱い、または疲れている場合はどうなりますか？

あなたは完全なケトーシスになっていないか、脂肪とケトンを効率的に利用していない可能性があります。これに対抗するには、炭水化物の摂取量を減らし、上記のポイントを再検討してください。 MCTオイルやケトンのようなサプリメントも役立つかもしれません（、）。

6.私の尿はフルーティーなにおいがします。どうしてこれなの？

心配しないでください。これは単に、ケトーシス中に生成された副産物の排泄によるものです（）。

7.息がにおいがします。私に何ができる？

これは一般的な副作用です。自然な風味の水を飲むか、無糖ガムを噛んでみてください。

8.ケトーシスは非常に危険だと聞きました。これは本当ですか？

人々はしばしばケトーシスとケトアシドーシスを混同します。ケトアシドーシスは危険ですが、ケトジェニックダイエットのケトーシスは通常健康な人には問題ありません。新しい食事を始める前に医師に相談してください。

9.消化の問題と下痢があります。私に何ができる？

この一般的な副作用は通常3〜4週間後に経過します。それが続く場合は、食物繊維の多い野菜をもっと食べてみてください（、56）。

結論

ケトジェニックダイエットは、次のような人に最適です。

• 太りすぎです
• 糖尿病を患っている
• 彼らの代謝の健康を改善しようとしています

エリートアスリートや、大量の筋肉や体重を追加したいアスリートにはあまり適していません。

また、一部の人々のライフスタイルや好みにとっては持続可能ではない場合があります。あなたの食事計画と目標について医師に相談して、ケト食事計画があなたに適しているかどうかを判断してください。

スペイン語の記事を読んでください。