低炭水化物ケトダイエットで最高の6つの甘味料（そして避けるべき6つ）
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ケトン食療法に従うと、デンプン、デザート、加工スナックなどの高炭水化物食品を削減する必要があります。
これは、ケトーシスと呼ばれる代謝状態に到達するために不可欠です。ケトーシスは、炭水化物の代わりに脂肪の蓄積を分解し始め、エネルギーを生成します。
ケトーシスはまた、砂糖の消費量を減らす必要があります。これは、飲料、焼き菓子、ソース、ドレッシングを甘くすることを困難にする可能性があります。
幸いにも、さまざまな低炭水化物甘味料をお楽しみいただけます。
低炭水化物ケトダイエットに最適な6つの甘味料を以下に示します。さらに、避けるべき6つの甘味料です。
1.ステビア
ステビアはに由来する天然甘味料です ステビア・レバウディアナ 工場。
栄養価の低い甘味料と見なされています。つまり、カロリーや炭水化物がほとんどまたはまったく含まれていません（1）。
通常の砂糖とは異なり、動物と人間の研究では、ステビアが血糖値の低下に役立つ可能性があることが示されています（2、3）。
ステビアは液体と粉末の両方の形で入手でき、飲み物からデザートまですべてを甘くするために使用できます。
ただし、通常の砂糖よりもはるかに甘いため、同じフレーバーを実現するためにレシピで必要なステビアは少なくなります。
砂糖の各カップ（200グラム）に対して、粉末のステビアを小さじ1杯（4グラム）だけに置き換えます。
概要 ステビアはに由来する天然甘味料です ステビア・レバウディアナ カロリーや炭水化物をほとんどまたはまったく含まない植物。2.スクラロース
スクラロースは代謝されない人工甘味料です。つまり、消化されずに体内を通過するため、カロリーや炭水化物を提供しません（4）。
スプレンダは、市場で最も一般的なスクラロースベースの甘味料であり、他の多くの人工甘味料にある苦味が不足しているため人気があります（5）。
スクラロース自体にはカロリーがありませんが、スプレンダにはマルトデキストリンとデキストロースが含まれています。2つの炭水化物が各パケットに約3カロリーと1グラムの炭水化物を供給します（6）。
他のタイプの甘味料とは異なり、スクラロースは、ベーキングを必要とするレシピでは砂糖の適切な代用品ではありません。
いくつかの研究では、スクラロースが高温にさらされると有害な化合物を生成する可能性があることがわかっています（7、8）。
代わりに、スクラロースを低炭水化物の方法として使用して、オートミールやヨーグルトなどの飲み物や食べ物を甘くし、他の甘味料に固執して焼いてください。
Splendaは、ほとんどのレシピで砂糖を1：1の比率で置き換えることができます。
ただし、純粋なスクラロースは通常の砂糖の600倍甘いので、砂糖の代わりにごく少量を使用するだけで、お気に入りの食品を作ることができます（9）。
概要 スクラロースは、カロリーや炭水化物を含まない人工甘味料です。人気のあるスクラロースベースの甘味料であるSplendaは、少数のカロリーと炭水化物を提供します。3.エリスリトール
エリスリトールは、糖アルコールの一種です。これは、舌の甘い味覚受容体を刺激して砂糖の味を模倣する天然に存在する化合物のクラスです。
通常の砂糖と比べて最大80％甘いですが、1グラムあたりわずか0.2カロリーでカロリーは5％しか含まれていません（10）。
さらに、エリスリトールには小さじ1杯あたり4グラムの炭水化物（4グラム）が含まれていますが、体内の血糖値を下げるのに役立つ可能性があることが研究で示されています（11、12、13）。
さらに、分子量が小さいため、通常、他の種類の糖アルコールに関連する消化の問題を引き起こしません（14）。
エリスリトールはベーキングと調理の両方で使用され、さまざまなレシピで砂糖の代わりに使用できます。
口当たりが冷えやすい傾向があり、砂糖と同様に溶けないので、わずかにザラザラした食感の食品が残る可能性があることに注意してください。
最良の結果を得るには、砂糖1カップ（200グラム）に対して約1 1/3カップ（267グラム）のエリスリトールを交換します。
概要 エリスリトールは糖アルコールの一種で、カロリーはわずか5％で、通常の砂糖と比べて80％甘いです。研究によると、エリスリトールの炭水化物は通常の砂糖と同じように血糖値に影響を与えません。4.キシリトール
キシリトールは、無糖ガム、キャンディー、ミントなどの製品に一般的に含まれている別の種類の糖アルコールです。
砂糖と同じくらい甘いですが、グラムあたりわずか3カロリー、ティースプーン（4グラム）あたり4グラムの炭水化物が含まれています（4）。
しかし、他の糖アルコールと同様に、キシリトールの炭水化物は、糖分が血糖値やインスリンのレベルまで上昇しないため、正味の炭水化物としてはカウントされません（15、16）。
キシリトールはお茶、コーヒー、シェイク、スムージーに簡単に加えることができ、低炭水化物の風味が楽しめます。
また、焼き菓子にも適していますが、水分を吸収して乾燥度を高める傾向があるため、レシピに少し余分な液体が必要になる場合があります。
キシリトールは通常の砂糖と同じくらい甘いので、砂糖と1：1の比率で交換できます。
キシリトールは高用量で使用すると消化器系の問題に関連することに注意してください。したがって、悪影響に気づいた場合は摂取量を減らしてください（14）。
概要 キシリトールは通常の砂糖と同じくらい甘い糖アルコールです。キシリトールの炭水化物は、砂糖と同じ方法で血糖値やインスリンレベルを上げないため、正味の炭水化物の合計量にはカウントされません。5.モンクフルーツ甘味料
その名前が示すように、モンクフルーツ甘味料は、中国南部の原産の植物であるモンクフルーツから抽出された天然甘味料です。
天然の糖質とモグロシドと呼ばれる化合物が含まれており、果実の甘さの多くを占める抗酸化物質です（17）。
モグロシドの濃度にもよりますが、モンクフルーツの甘味料は通常の砂糖よりも100〜250倍も甘くなります（18）。
モンクフルーツエキスにはカロリーや炭水化物が含まれていないため、ケトン食療法に最適です。
モグロシドはまた、インスリンの放出を刺激する可能性があり、血流からの糖の輸送を改善して、血糖値の管理を助けることができます（17）。
モンクフルーツの甘味料を購入するときは、成分のラベルを必ず確認してください。モンクフルーツの抽出物は、砂糖、糖蜜、または総カロリーと炭水化物の含有量を変える可能性のあるその他の甘味料と混合されることがあります。
モンクフルーツ甘味料は、通常の砂糖を使用する場所ならどこでも使用できます。
あなたが使用する量は、他のどのような成分が含まれているかに基づいて、異なるブランド間で異なる場合があります。
砂糖の代わりに同量のモンクフルーツ甘味料を使用することを勧める人もいますが、甘味料の量を半分に減らすことを勧める人もいます。
概要 モンクフルーツの甘味料は、砂糖の100〜250倍の甘さですが、カロリーや炭水化物は含まれていません。6.ヤーコンシロップ
ヤーコンシロップは、南米で広く栽培されている塊茎であるヤーコン植物の根に由来します。
ヤーコン植物の甘いシロップには、体が消化できない種類の水溶性繊維であるフルクトオリゴ糖（FOS）が豊富です（19）。
また、スクロース、フルクトース、グルコースを含むいくつかの単純な糖も含まれています（20）。
体はヤーコンシロップの大部分を消化しないため、大さじ1杯あたり15カロリー（15 ml）（21）で、通常の砂糖の約3分の1のカロリーが含まれています。
さらに、大さじ1杯（15 ml）あたりの炭水化物は約11グラムですが、ヤーコンシロップの炭水化物は通常の砂糖のように血糖値に影響を与えないことが研究により示されています。
実際、ヒトと動物の両方の研究で、ヤーコンシロップが血糖値とインスリンレベルを低下させて血糖コントロールを促進する可能性があることがわかっています（22、23）。
Yaconシロップは、コーヒー、紅茶、シリアル、またはサラダドレッシングの砂糖の代わりに甘味料として最適に使用されます。
ただし、高温にさらされるとフルクトオリゴ糖が分解する可能性があるため、ヤーコンシロップで調理することはお勧めしません（24）。
糖蜜、コーンシロップまたはサトウキビジュースのような他の液体甘味料の代わりに同量を使用してヤーコンシロップを置き換えます。
概要 Yaconシロップは、体が消化できない繊維の一種であるフルクトオリゴ糖が豊富な甘味料です。人間と動物の研究は、ヤーコンシロップが血糖値とインスリンレベルを下げるのを助けるかもしれないことを示唆しています。低炭水化物ケトダイエットで避けるべき甘味料
ケトン食療法で楽しむことができる低炭水化物甘味料にはたくさんの選択肢がありますが、理想的ではないものもたくさんあります。
炭水化物を多く含み、血糖値を上げ、ケトーシスを妨害するいくつかの甘味料を以下に示します。
- マルトデキストリン： この高度に加工された甘味料は、米、トウモロコシ、小麦などのでんぷん質の植物から製造され、通常の砂糖と同じ量のカロリーと炭水化物を含んでいます（25）。
- はちみつ： 高品質の蜂蜜には、抗酸化物質と栄養素が含まれているため、精製された砂糖よりも優れた選択肢になります。ただし、カロリーと炭水化物がまだ多いため、ケトダイエットには適さない可能性があります（26）。
- ココナッツシュガー： ココヤシの樹液から作られるココナッツシュガーは、通常のシュガーよりもゆっくりと吸収されます。ただし、フルクトースも多く含まれているため、血糖コントロールの障害につながる可能性があります（27、28）。
- メープルシロップ： メープルシロップの各サービングには、マンガンや亜鉛などの微量栄養素が豊富に含まれていますが、糖分や炭水化物も多く含まれています（29）。
- リュウゼツランの蜜： リュウゼツランの蜜は約85％のフルクトースであり、インスリンに対する体の感受性を低下させ、メタボリックシンドロームの一因となり、血糖値を調節するのを困難にします（30、31）。
- 日付： このドライフルーツは、デザートを自然に甘くするためによく使用されます。少量の繊維、ビタミン、ミネラルを供給しているにもかかわらず、日付にはかなりの量の炭水化物も含まれています（32）。
結論
ケトン食療法に従うことは、炭水化物の摂取を制限し、ケトーシスの状態に到達するために追加の砂糖消費を減らすことを含みます。
幸いにも、低炭水化物ケトダイエットでまだ使用できる多くの甘味料があります。
これらの甘味料を適度に使用して、健康的でバランスの取れたケトダイエットの一部として、低炭水化物のままで風味を追加します。
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