初心者のための燃料が良く、ケトハッピーな買い物リスト
コンテンツ
- 頼りになる買い物リスト
- ケトバスケットの基本
- お店でケトフレンドリーなバスケットはどのように見えるべきですか
- 作物
- 材料
- タンパク質
- 材料
- 卵と乳製品
- 材料
- パントリーの定番
- 材料
- スパイスとオイル
- 5つの簡単で手頃なケトレシピ
- 1.クリーミーガーリックマッシュルームチキン
- 2.ボウルに卵ロール
- 3.アボカドライムドレッシングのチキンコブサラダ
- 4.ソーセージと野菜の卵マフィン
- 5.チョコレート脂肪爆弾
- 初期のケト副作用との闘い
- ケトのメリットについて
- Q：
- A：
- あなた自身のケトの旅を開きます
頼りになる買い物リスト
新しいダイエットを始めると簡単に怖がってしまいます。道路の一般的なバンプは、どこから始めればよいかわからないことがよくあります。しかし、ここにいる場合は、最初のステップがあります。体に耳を傾け、健康と幸福を向上させる方法の検索を開始します。
新しいルーチンで快適に過ごすための最良の方法の1つは、自分の電話番号よりも覚えやすい真正な買い物リストを使用することです。これは、おいしいスナックと信頼できる頼りになるレシピの基礎を必要とするすべての初心者にとって定番です。特にケトダイエットで。
ケトバスケットの基本
おそらく、ケトダイエットについて多くの話題が聞こえてきました。しかし、この新しい食事療法への移行は本当に変更に値するのでしょうか？他のダイエットと同様に、ケトには規律と献身が必要ですが、低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪であるという非常に特殊な要件もあります。
標準ケトジェニックダイエット ケトジェニックダイエットにはさまざまなバージョンがあり、私たちのバージョンは標準的なケトジェニックダイエット（SKD）に焦点を合わせます：非常に低炭水化物、中程度のタンパク質、および高脂肪。通常、70〜80％の脂肪、10〜20％のタンパク質、および5〜10％の炭水化物のみが含まれています。 2,000カロリーの食事の場合、それは167グラムの脂肪、100グラムのタンパク質、25グラムの炭水化物です。減量しようとしている場合は、1日あたりのカロリーを2,000カロリー未満にする必要があることに注意してください。医師または栄養士に相談して、自分に合った方法を確認してください。
新しい食生活は、あなたの通常の日常の習慣を混乱させるものです。しかし、新しい習慣を「面倒」と考え続けると、新しいライフスタイルも1つのように感じられます。そして、その中での楽しみはどこですか？
私たちのシンプルな買い物リストは、最初の週を超えてケトの旅を始めるおいしいレシピに基づいています。基本に忠実であるので、自信を持って、自分自身の条件で続けることを鼓舞します。勢いを得て、ルーチンに落ち着くと、移行が思ったよりもはるかに簡単になります。
お店でケトフレンドリーなバスケットはどのように見えるべきですか
買い物を始める前に、砂糖、加工食品、パンと穀物、でんぷん質の野菜、および蜂蜜、ジャム、ゼリー、リュウゼツランの蜜などのカロリーの甘味料など、魅力的な炭水化物の多い品目を冷蔵庫とパントリーから取り除きます。 。
以下のリストは、ケト初心者向けの食料品バスケットを構成する成分であり、ケトレシピを活用しています。自宅で自分の創作を盛り上げることができるように、農産物とタンパク質を2倍にすることをお勧めします！
作物
材料
- きのこ
- ニンニク
- 緑のキャベツ
- ネギ
- 白たまねぎ
- 赤ピーマン
- ほうれん草
- ロメインまたはリーフレタス
- チェリートマト
- アボカド
- ライム
タンパク質
材料
- 骨なし、皮なしの鶏の胸肉
- 牛ひき肉
- 朝食用ソーセージ
- ベーコン
卵と乳製品
材料
- クリームチーズ
- 卵
- プレーンな全乳ヨーグルト
- ブルーチーズ
- 塩バター
パントリーの定番
材料
- チキンブロス
- ココナッツクリーム
- アーモンド粉
- 醤油
- バニラ抽出物
- ココアパウダー
- モンクフルーツエキス
- アーモンドバター
スパイスとオイル
- ガーリックパウダー
- 塩
- コショウ
- 生姜
- シナモン
- ココナッツオイル
- 胡麻油
- ゴマ
- アボカドオイル
5つの簡単で手頃なケトレシピ
これらの5つのレシピはシンプルで、準備が簡単で、風味が満載です。毎食後に完全に満足できます。また、それらのいくつかは、（炭水化物がより少ない）自宅ですでに食べているものと認識する場合もあります。
これらのレシピが親しみやすく、費用対効果が高く、ケトライフスタイルにスムーズに移行できるようにしたいと考えました。レシピとその味をのぞいてみてください。完全なレシピについては、ガイドをダウンロードしてください。
プロのヒント： 脂肪爆弾を除いて、各レシピは2サービングを作るように設定されています。食事の準備が大好きな人のために、私たちはあなたをカバーしました。レシピを単純に2倍または3倍にして、週末に準備し、決して振り返らないでください。
1.クリーミーガーリックマッシュルームチキン
この料理は素晴らしいディナーになります！ 30分で泡立てるか、事前に準備して、使用前に最長1ヶ月凍結することができます。
この美味しい料理はクリーミーで用途が広いので、一口一杯を満たすためにニンニクとキノコの味を準備してください！ケトにやさしい料理を作る代わりに、これをズッキーニ麺と組み合わせることで時間とお金を節約することもできました。私の家族はケトでも低炭水化物でもありませんが、特に2歳の好き嫌いの多い人は大好きでした。この作りやすく低炭水化物のヒットは、間違いなく私の食事計画のローテーションに含まれると言って間違いありません。— Lele Jaro、2型糖尿病で2年間ケトで（Instagramで彼女をフォロー）
カロリー： 365.4サービング（サーブ2）
| マクロ | 一食当たり |
| 炭水化物 | 7.66 g |
| 太い | 25.56 g |
| タンパク質 | 28.23 g |
| ファイバ | 1.54 g |
2.ボウルに卵ロール
落ち着いた夜には、ボウルに入れたこの卵ロールが勝者です。最良の部分は、事前に準備して、一週間中食べられることです！冷蔵庫で最長1週間、冷凍庫で最長1ヶ月保存できます。
ボウルに入れた玉子巻きはとても美味しいです。風味豊かな卵ロールの伝統的な味ですが、炭水化物や添加物は一切加えていません。翌日はもっと美味しいです！このシンプルなレシピは、すばやく（1つの鍋）、簡単（専門の食材なし）、そして家族で楽しめるものです。キャベツではなく、ブロッコリーのスローで時々切り替えるのが好きです。これを食事プランのローテーションに入れることを強くお勧めします。—ピース、ラブ、ローカーブの創設者、キンドラホリー（Instagramでフォロー）
カロリー： サービングあたり386.95（サーブ2）
| マクロ | 一食当たり |
| 炭水化物 | 16.89 g |
| 太い | 29.19 g |
| タンパク質 | 16.23 g |
| ファイバ | 6グラム |
3.アボカドライムドレッシングのチキンコブサラダ
ふっくらと美味しいこのサラダは、きっとご家庭の定番になります。 1週間分のランチを準備する場合は、角を曲がったところにテイクアウトするよりも速く一緒に投げることができ、冷蔵庫に入れておくことができます。
カロリー： サービングあたり448.44（サーブ2）
| マクロ | 一食当たり |
| 炭水化物 | 13.72 g |
| 太い | 25.39 g |
| タンパク質 | 41.74 g |
| ファイバ | 4.83 g |
4.ソーセージと野菜の卵マフィン
外出先で暮らす人、または水曜日の朝に追加の栄養素を詰めたい人のための朝食の定番。これらの卵マフィンは確かにトリックを行います。彼らは週末に前もって作ることができるので、あなたがしなければならないすべてはつかむと行くだけであり、彼らは冷蔵庫に最大1週間保持します。
カロリー： サービングあたり460.68（サーブ2）
| マクロ | 一食当たり |
| 炭水化物 | 7.82 g |
| 太い | 37.63 g |
| タンパク質 | 22.34 g |
| ファイバ | 1.8グラム |
5.チョコレート脂肪爆弾
ケト中に十分な脂肪を取得することは困難な場合があります。そこで脂肪爆弾が登場します。これらは、週を通してスナックのオプションとしてすばやく準備できます。このレシピを2倍または3倍にして、使用する準備ができるまで冷凍します。または、小分けにして砂糖の渇望を抑えます。
カロリー： サービングあたり429.6（サーブ4）
| マクロ | 一食当たり |
| 炭水化物 | 8.7 g |
| 太い | 43.14 g |
| タンパク質 | 7.39 g |
| ファイバ | 4.82 g |
初期のケト副作用との闘い
この食事療法は一部の人にとっては有益かもしれませんが、ケトを食べて数日目に遭遇するかもしれない副作用があります。それらの1つは「ケトインフルエンザ」です。
多くの人にとって、これらの症状は数日だけ続き、実際のインフルエンザのようではありません。ただし、それを過ぎても気分がよくない場合は、体に耳を傾け、食事を中止してください。
人々が経験する傾向があるいくつかの症状は次のとおりです。
- 低エネルギーと精神機能
- 頭痛
- 空腹感の増加
- 不眠症
- 吐き気
- 消化器系の不快感
- 運動パフォーマンスの低下
- 低リビドー
これらの症状は、あなたの体が移行し、ケトーシスに慣れている兆候です。
これらの症状に対処する（または症状を最小限に抑える）には、食事をやめることから始めるのがよいでしょう。
ケトダイエットに完全に取り組む準備ができるまで、週に2〜3日、炭水化物サイクリングを試すことができます。一部の人々は、彼らにとってそれが彼らにとって有益であると感じて、炭水化物サイクリングに固執することになります。しかし、人はそれぞれ異なります。ですから、自分の体と自分にとって最も効果的なものに注意してください。
ケトインフルエンザと電解質 水分摂取量と水滴量を増やすと、電解質のバランスが崩れ、症状が激しくなります。これに対抗するには、ナトリウムのボーンブロスを飲み、カリウムのヨーグルトとスライスしたアプリコットをスライスするか、マグネシウムのダークチョコレートを食べます。ケトのメリットについて
ケトジェニックダイエットがほぼ100年前からあり、てんかん患者のためにジョンズホプキンスメディカルセンターの研究者によって最初に作成されたことをご存知ですか？
てんかんの人を助けることに加えて、ケトダイエットには他にも多くの利点があります。インスリンなどのホルモンを減らすことで、2型糖尿病のリスクを減らすことが知られています。インスリンは、糖尿病だけでなく、心臓血管疾患や脳卒中など、他の多くの健康問題の発症にも重要な役割を果たします。
この特定の食事方法に従うと、血圧、インスリン分泌、食後血糖の改善が見られる場合があります。もちろん、ケトダイエットの長期的な健康への影響については、さらに多くの研究を行う必要があります。
ケトダイエットのもう1つのメリットは減量です。減量は、体重管理に問題がある場合に予想よりも早く起こる可能性があります。そして、このダイエットは、空のカロリーや加工食材を含む食品を求めて、冷蔵庫を何度も開けておく必要がないものです。
医師に相談するか、栄養士と相談して、ケトダイエットが適切かどうかを確認してください。
Q：
ケトダイエットをしてはいけないのは誰ですか？
A：
極度の食事療法を始める前にあなたの医者に確認することは常に重要です。次の人は ない ケトダイエットに行く：
- 妊娠中の女性
- 授乳中の女性
- インスリン、スルホニル尿素、グリニドなどの低血糖症（低血糖）を引き起こす可能性のある薬を服用している人
- 子供達
- 胆嚢に問題がある人
- 持久力選手
あなた自身のケトの旅を開きます
ケトダイエットのメリットと期待されることを理解したら、ガイド（完全なレシピとショッピングリストを含む）をダウンロードし、おいしいレシピを使用して新しいライフスタイルを始めましょう。
これらの成分は、柔軟性、手頃な価格、使いやすさを考慮して選択されました。つまり、独自の栄養価が高く、ケトにやさしいレシピを作りたい場合は、それが可能です！この買い物リストに固執する限り、あなたの食事はケトフレンドリーです。
代替レシピ 数個の卵をスクランブルし、数個のベーコンを揚げて簡単な朝食オプションを提供します。または、もう少し時間があれば、野菜とタンパク質を詰めたオムレツを作ってください！ランチには、安っぽいキャベツを使った焼き鳥の胸肉のオリジナルバージョンをお試しください。また、これらの10のケトフレンドリーなレシピのいずれかを試すこともできます。その多くは、私たちの買い物リストの食材を使用しています！ケトを食べ始めたら、独自のレシピを作成することをお勧めします。ダイエットに固執する最善の方法は、それを楽しいものにすることですが、もっと重要なのは完全にあなたのものです。ツールがあれば、可能性は無限大です。幸運と幸せなケトイン！
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Ayla Sadlerは、写真家、スタイリスト、レシピ開発者、ライターであり、健康とウェルネス業界の多くの主要企業と協力しています。彼女は現在、テネシー州ナッシュビルに夫と息子とともに住んでいます。彼女がキッチンやカメラの後ろにいないとき、おそらく彼女は小さな男の子と一緒に街中を歩き回っています。彼女の作品の詳細はこちらでご覧いただけます。
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