私はケイラ・イツィネスのBBGワークアウトプログラムを生き延びました。そして今、私はジムの内外でよりタフになっています

コンテンツ

• 正確には、BBGとは何ですか？
• BBGはどのように機能しますか？
• 各BBGワークアウトを征服するためのヒント：
• 後ろ姿であなたの快適ゾーンを残してください。
• スタミナを上げる準備をしてください。
• チアリーダーになりましょう。
• あなたの本能を信頼。
• 自分を比較するのはやめなさい。
• のレビュー

登山家の彼女の塩に値するすべてのfitstagrammerはKaylaItsinesを崇拝します。オーストラリアのトレーナーであり、Bikini Body GuidesとSWEATアプリの創設者は、実質的にフィットネスの王族です（すべて、BOSUボールバーピーの女王を歓迎します！）。彼女の洗濯板の腹筋（伝説のこと）とボディポジティブのメッセージは、無数の女性に彼らの筋肉を受け入れ、彼らの最も強く、最も自信のある自分になるように促しました。

姉は、1月の憂鬱な日にItsinesの12週間のBBGプログラムを紹介してくれました。私は休暇後の不振に首を突っ込んで、休暇中に甘やかされすぎたことに罪悪感を感じていましたが、ニューヨークのツンドラで鼻くそを誘発する走りに行く意欲はありませんでした。私はまた、何ヶ月もの間私のエネルギーを奪い、私のウエストラインにポンドを追加した甲状腺機能低下症から回復していました。姉が私に約束したとき、 あなたはあなたの居間でBBGトレーニングをすることができます、半額でした。契約を結んだのは、Itsinesの壮大な変革のインスタフィードでした。世界中のさまざまな形やサイズのすべての本物の女性がお尻を蹴り、力強く見えました。そして、それぞれが当時の私がいた場所、つまり健康とフィットネスの轍から始まりました。今、彼らは頭を高く保ち、BBGを通じて達成したこと、つまりより強く、より適切で、より有能な体によって力を与えられました。 （関連：KaylaItsinesは人々が変容写真について間違っている＃1のことを共有しています）

その厳しい冬の日に、PJに寄り添うサクセスストーリーをスクロールしていくと、どんどん興奮していきました。 「アイ・オブ・ザ・タイガー」が耳元で膨らみ始めました。勝利の甘い味が想像できました。私はソファから飛び降りました（大丈夫、少しメロドラマ的ですが、それが私が覚えているのが好きな方法です 瞬間）そして私の妹にテキストメッセージを送った： #KaylasArmyにサインアップしてください！

正確には、BBGとは何ですか？

ICYMI、BBGはBikini Body Guideの略ですが、Itsinesでさえ、この用語が少し古くなっていることを認識しています。「ビキニの体はあらゆる種類の体であることをすべての女性に認識してもらいたい」と彼女はウェブサイトに書いています。手の絵文字を賞賛します。 （関連：ケイラ・イツィネスが彼女のプログラムを「ビキニボディガイド」と呼んだことを後悔している理由）

BBGは、8週間から92週間までの長さのトレーニングプログラムです。すべてのBBGワークアウトは28分間で、SWEATアプリ（iOSまたはAndroidで利用可能）からアクセスできます。また、Itsinesからのいくつかの排他的な汗のセッションをチェックすることができますが 形、 この妊娠後のケイラ・イツィネスのトレーニングのように。

BBGはどのように機能しますか？

まず最初に：メディシンボール、ベンチ（自宅ではステップラダーまたは頑丈な椅子に置き換えました）、BOSUボール（BBGトレーニングを行うとジムで簡単に見つけることができます）などの基本的な機器が必要になりますそこの）。そして、ダンベルを忘れる必要はありません。ダンベルは、初心者向けのこの独占的なケイラ・イツィネスのトレーニングのスターです。

チャレンジの開始時に、週に2回の28分間のレジスタンストレーニング（1回の腹筋/腕と1本の脚/有酸素運動）とオプションの3回目（全身）を実行します。各BBGワークアウトセッションは2つの7分間のサーキットに分かれており、各サーキットは4つのエクササイズで構成されています。7分間に何度でもサーキットを完了し、30〜90秒間休憩して、サーキット2でも同じことを行います。 。全部を28分間繰り返します。プログラムは、プラトーを回避するために週が進むにつれて難易度が上がります（たとえば、4週目までに、3回目のレジスタンストレーニングが必須です）。体力のない日には、軽い有酸素運動（ウォーキングなど）またはHIITトレーニング（このサーキットに焦点を当てたケイラ・イツィネスのトレーニング）を完了し、毎日ストレッチします。 （関連している：

私は12週間の激しい（資本で）生き残った I）、心臓を刺激する、風を吸う、魂を探す、時にはまったく厳しいトレーニング（彼らはそれを#deathbykaylaとは何の意味もありません）-技術的には、1か月の価値があるので16週間それを頑張った初心者のレジスタンストレーニング回路。その時、きれいな食事と断続的断食と組み合わせて、私は14ポンドを失いました。しかし、最も驚くべき結果は、私がスケールで測定できなかった結果でした。私たちは、筋緊張だけでなく、深刻な成長、人々について話しているのです！それ以来、BBGを定期的なフィットネスルーチンの目玉にしています。 （そして、特に時間のかかる瞬間のために、全身の火傷を約束するこの14分間のKayla Itinesワークアウトが常にあります。）

#thekaylamovementに参加することを考えている場合は、いくつかのフィッティングを読んでください。

各BBGワークアウトを征服するためのヒント：

後ろ姿であなたの快適ゾーンを残してください。

私はカーディオジャンキーです。ランニングは私の修正です。それは私を力強く感じさせます—私と開いた道だけが私の髪に風を吹き込みます。何が私をワンダーウーマンのように感じさせないのですか？腕立て伏せ、バーピー、コマンドー（オーマイ！）。私はこれらの強さの動きを避けていました。なぜなら、彼らは私を弱く感じさせたからです（その皮肉を振り返るために少し間を置いてください！）。しかし、ねえ、私は一人ではないに違いない。人生において、私たちは自分が気持ちよく、有能で、快適に感じるものに引き寄せられる傾向があります。あなたがBBGをするときこれがオプションではないことを除いて。プログラムはあなたの地獄（そして息）を怖がらせるかもしれない毎日の運動でぎっしり詰まっています。 （関連：バーピーを行う方法-そしてなぜあなたがすべきか）

TBH、BBGに参加した最初の高値の後、私はパニックになりました—スパイダーの腕立て伏せ、タックジャンプ、上げられた脚の腹筋運動、私は何に夢中になりましたか？しかし、私はコミットしました、そして私は私の内なる怖い猫にそれから私を話させるつもりはありませんでした。それで、私は自分の自滅的な考えを払いのけ、深呼吸をして、BBGトレーニングに真っ向から飛び込みました。

私はBBGの第1週、そしてその後のすべての週に、魚から水へのように楽に連れて行ったと言えるといいのですが。私はしませんでした。たとえば、Itsinesのキラーコンパウンドエクササイズを考えてみましょう。バーピー+腕立て伏せ+ベンチジャンプ= ItsinesのBBGベテランの最も適した人にとっても挑戦的な動きです。しかし、私のような新人にとって、それはエベレストをスケーリングするようなものでした。私の腕は震え、私の足は心臓を刺激するジャンプのすべてをぐらついた。私は象の群集事故のように聞こえたと確信しています（文句を言わないために階下の隣人に叫んでください！）。重要なことは？私は現れ続けました。確かに、動きはめちゃくちゃ難しいですが、それは肉体的な痛みを乗り越える以上のものでした。本当に重要だったのは、何か新しいことに挑戦し、ぎこちなく感じるという感情的な不快感を乗り越えることでした。私は自分の本当の根底にある恐怖に直面していました—これを吸って愚かに見えるだろう—そしてそれらの醜い小さな自己嫌悪の生き物を見下ろしていました。 （関連：ケイラ・イツィネス28分間の全身筋力トレーニングワークアウト）

そして、あなたは何を知っていますか？ BBGで自分の快適ゾーンの外に出ると、他の方法でも勇気が出ました。見た瞬間から ララランド、私はタップレッスンを受けることを夢見ていました。しかし、私は怖くてクラスに申し込むことができませんでした。 私がばかみたいに見えたらどうしますか？ついていけない場合はどうなりますか？ しかし、私のBBGの経験は、どんなに不慣れで未知であっても、新しいことに成功できることを証明し、ジンジャーロジャースのファンタジーを追求する自信を与えてくれました。それ以来、私はタイムステップを踏んでいます！

スタミナを上げる準備をしてください。

ハーフマラソンの私は、スタミナ部門でかなり高いスコアを獲得したといつも思っていましたが、ItsinesのBBGトレーニングは私の持久力を実際にテストしました。 たった28分じゃないですか？あなたが尋ねる。ああ、でもそれだけではありません！それらは、プライオメトリックス、体重、および肥大（別名、筋肉サイズの増加）トレーニングの組み合わせです。 Itinesはあなたのお尻を蹴るためにこれらの回路を設計しました！ 28分間のワークアウトセッシュが終わるまでに、シャワーを浴びるエネルギーはほとんどありませんでした（ありがたいことに、周りのみんなにとってはなんとかできました）。言うまでもなく、私は走りに行って自分のように感じることができる、つまり風を吸うようなドロドロの水たまりではない、力のない日を楽しみにしていました。残念ながら、有酸素運動の日でも体が痛くなりました。 '彼女は私を壊した」、と思いました。 「くそー、ケイラ！」 しかし、最初の数週間後、私は自分の走りでそれほど早く疲れていませんでした。実際、私は自分のマイルを数秒削っていました。私は肉体的にも精神的にも強くなりました。私は、新しい、よりタイトな筋肉に伴う、よりタフで、より永続的な考え方を持っていました。スタミナバトルの半分が頭の中にあることに気づきました。そして、ほとんどの場合、私が火傷に耐えることができると信じている限り、私の体は協力するでしょう。 （関連：トレーニング疲労を押しのけるための科学に裏打ちされた方法）

何がおかしいの？この精神的および感情的な忍耐力は、私の人生の他の領域で表面化し始めました。私は何ヶ月も脚本に取り組んでいましたが、真の愛と燃え尽き症候群の労働は、私が終わらせることができるかどうか疑問に思っていました。しかし、BBGの後、フィニッシュラインはもはや達成不可能とは感じませんでした。長時間のハードワーク？だから何。私は痛みに対処することができました！

チアリーダーになりましょう。

エクササイズパートナーの利点を宣伝するすべての証拠にもかかわらず、私はIntsinesのBBGを開始するまで、トレーニング仲間の1人ではありませんでした。オンラインのBBGコミュニティは力です。無料のSWEATフォーラムとBBGFacebookグループを通じて、仮想のスウェットメイトからのサポートを見つけることができます。しかし、私はすでに私自身のライド・オア・ダイ、金星から私のセレナ、つまり私の姉を持っていました。私たちは一緒に#KaylasArmyの2人のくだらない兵士で、すべてのベンチホップ、BOSUバーピー、または故障の端を通り抜けました。私たちは実際に一緒に仕事をしたことはありませんでしたが（私たちはさまざまな都市に住んでいます）、彼女が彼女全員をBBGトレーニングに参加させていることを知っただけで、私はもっと一生懸命働きました。毎日のテキストと毎週の電話は私を軌道に乗せました。加重相撲スクワットと登山家についての戦争の話を交互に共有したいと思います-結局のところ、惨めさは会社を愛しています。 （関連：オンラインサポートグループに参加すると、最終的に目標を達成するのに役立ちます）

しかし、常に、コンボは共感から動機付けに変わります。私たち自身ではできないかもしれないことは、お互いにできることであり、励ましのメッセージを送ることができます。 あなたはこれを得ました。あなたは悪い人です。私はあなたをとても誇りに思っています。私の驚きと喜びに、私たちの兄弟の友情は、BBGのトレーニングを超えて、交際やキャリアの不振についてのサポートを含むようになり始めました。私たちは常に石油と水のダイナミクスを持っていましたが、ついにBBGに共通点を見つけました。そして今、私たちの絆は、Itsinesのおかげで、腹筋のように強く、緊密になっています。

あなたの本能を信頼。

ひよこBBGのひよこでさえ、休息と回復のための時間が必要です。私はItsinesのプログラムの第9週の間に難しい方法を学びました。一連の衰退腕立て伏せ（ベンチで足を上げた状態で行われる腕立て伏せ）の途中で、私は蒸気を失い始めました。体型が崩れ、肩にわずかな緊張が感じられましたが、不快感を乗り越えてスチームローリングを主張しました。問題は、私は少し強く感じていて、上腕三頭筋の彫刻された膨らみに気づき始めました（少なくとも適切な照明で）、そして私の新たな自信は私に言っているその内なる声を沈黙させました」押しすぎです。今すぐ引き戻してください」。 後でベンゲイの1つのチューブ、私は痛みを感じ、自分自身に不満を感じていました。私は自分がどこで間違っていたのかを知っていました—私は自分の本能を信頼すべきでした。 （関連：痛みを和らげるためにCBDクリームを試すべきですか？）

軽傷で数日戻ったが、振り返る時間ができた。レッスン？休憩を取っても弱くなることはありません。あなたの体に同調し、いつ充電する必要があるかを知ることはあなたをより賢くそして最終的に強くします。この新たな考え方は、私がフィットネス以外のより良い境界を設定するのにも役立ちました。仕事になると、私は新幹線です。私の脳は常に高速で人生を駆け巡り、戦略を立て、概要を説明し、書き、編集し、ストレスを与え、そして何度も繰り返すことで一瞬一瞬を消費します。しかし、精神的および感情的な燃え尽き症候群は名誉のバッジではありません。私の筋肉が時々R＆Rを必要とするように、私は私の脳が休憩を使うことができるときに私の内なる声を聞くことを学びました。今では、平日に一時停止を押すことについての罪悪感が少なくなっています。私の見方では、Netflixのビンビンはセルフケアの必要な形です。 （関連：これは究極の回復日がどのように見えるべきかです）

自分を比較するのはやめなさい。

セオドア・ルーズベルトはかつて「比較は喜びの泥棒だ」と言った。テディは、いいねや比較ゲームの競争が激しいソーシャルメディアについて1つか2つ言うことがあったに違いありません。 10年以上の治療の後、私は自分自身をかなりよく調整され、自信を持って、自己認識している人だと思っていますが、それでも私は比較による淡い罠の餌食になり、ソーシャルメディアをスクロールするときよりも気分が落ち込んでいます。

BBGの旅の始めに、私は自分自身を、フィットネスフードチェーンの頂点であるItsines自身と比較しました。彼女はスーパーヒロインであり、優雅なガゼルであり、無限のエネルギーのジャンプする豆でした。 Itinesは強くて弾力性があり、すべてのBBGワークアウトをすべてのビデオで簡単に見せることができました。一方、私は鈍くてゆっくりと感じ、すべてのうなり声と痛みで私の強制的な努力が明らかになりました。しかし、その後、私の内なる批評家は、私が最初からどこまで来たかについて考え始めました。今では、止まることなく2倍のジャンプランジと上腕三頭筋のディップを行うことができ、それは非常に印象的でした。 Itinesが私のインスピレーションであり、私が自分を志すのを助けてくれたことを思い出しました。 自分の 私の成果や失敗や欠点を測定するための人間のバロメーターではなく、個人的なベストです。 （関連：ケイラ・イツィネスの姉妹リアは、彼らの体を比較する人々について開きます）

そして、私はさらに明るい電球の瞬間がありました。 '私はItsinesについて本当に何を切望していますか？」 自問した。それは彼女の堅実な6パックではありませんでしたが、彼女の無限の積極性と彼女がいかに多くの人々を高揚させるかでした。彼女と同じように励ましてくれるなら、宇宙の小さな隅ももっといい場所にできるかもしれないと思いました！そして、そのように、少しリフレーミングして、スクリプトを裏返し、比較を有効に活用しました。比較なしのルールは新しいレッスンではないかもしれませんが（リンゴとオレンジですよね？）、BBGは、なぜそれが私のメンタルヘルスとウェルビーイングツールキットの重要な部分であるかを思い出させるのに役立ちました。今、自分を比較したいという衝動を感じるときはいつでも、水曜日のタップクラス、完成した脚本、大きなシス、Netflixのビンビン、そしてより強くて健康的なBBGボディなど、感謝しているすべてのものにレンズの焦点を合わせ直そうとしています。

のレビュー