HIITをやりすぎることは可能ですか？新しい研究はイエスと言っています

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• では、どのくらいの頻度でHIITトレーニングを行う必要がありますか？
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運動科学者が最初に高強度インターバルトレーニング（別名HIIT）の利点を確立し始めたとき、私たちはトレーニングの聖杯を発掘したように感じました。ほんのわずかな時間でより高い脂肪燃焼効率と筋肉増強力？はい、お願いします。 （ここでHIITの健康上の利点のいくつかをチェックしてください。）

しかし、新しい研究によれば、良いことをやりすぎている可能性があります。

単一のHIITトレーニングの利点は十分に研究されていますが、頻繁に行うと、お尻を蹴るトレーニングの利点が減少するかどうかについては、多くの研究が行われていません。政府の疾病予防および健康増進局。

ペンシルベニア州立大学のキネシオロジーの准教授であるジンジャーゴットシャル博士は、次のように述べています。彼女の研究を通じて何千人ものHIIT信者に関するデータを収集した後、彼女は傾向に気づき始めました。「HIITトレーニングの量が多い個人は、定期的に最大心拍数に達することができず、オーバートレーニングに関連する症状を訴えました」と彼女は言います。

HIITによるオーバートレーニングのリスク（具体的には、心拍数を最大の85％以上に押し上げる短期間のアクティビティを実行するトレーニング）を研究するために、Gottschallは研究ベースのグループフィットネスクラスの作成者であるLesMillsと協力しました。世界中で教えられているHIITクラスを含みます。 「私たちは質問したかったのです。「オーバーリーチやオーバートレーニングを最小限に抑えながら、生理学的および心理的メリットを最大化するために、90〜100％の最大心拍数ゾーンでトレーニングするのに最適な週の時間はどれくらいですか？」と彼女は説明します。基本的に、HIITはどれくらい多すぎますか？

この研究では、35人の健康な成人（うち28人は女性）がすべてのトレーニング中に心拍数を記録し、3週間にわたって気分を追跡しました。彼らが通常のトレーニングルーチンに従ってベースラインを確立した後、研究者は参加者に二重の義務を負わせ、4時間間隔で2つの30分のHIITクラスを完了させました。 Gottschallは、HIITトレーニングが参加者のストレス反応にどのように影響するかをテストしたいと考えていました。彼らは、各発汗セッションの30分前、直後、およびクールダウンの30分後に唾液サンプルを収集して、コルチゾールとテストステロンのレベルを測定しました。

「[HIITの] 30分から40分を行うことと45分以上を行うことの明らかな違いに驚いた」とゴットシャルは言う。 「パフォーマンス、ストレス関連の感情、睡眠の質の違いは重要でした。」毎週40分以上の真に高強度の運動は、怪我のリスクを高め、オーバートレーニングにつながる可能性があります（これは人々が犯す主要なフィットネスミスの1つです）。オーバートレーニングはさまざまな形で現れる可能性があります。「パフォーマンスの低下、怪我、消えない痛み、睡眠障害、月経の喪失（骨量減少に関連する）、うつ病、不安」とアリッサ・ラムジーは言います。 、CSCS、ニューヨークのフィットネスと栄養の専門家。 （ここにオーバートレーニングの7つの警告サインがあります。）

では、どのくらいの頻度でHIITトレーニングを行う必要がありますか？

毎週30分のHIITだけが、非常に短いように見えます。特に、他のすべてのトレーニングクラスのタイトルに突然HIITが含まれている場合（HIITヨガ、誰か？）。しかし、それは深刻な利益を見るのに十分すぎると、ラムジー（研究に関与していなかった）は言います。 「研究によると、15分間のHIITトレーニングは、より長く、より強度の低いトレーニングと同様のパフォーマンス上の利点を示すことができます」と彼女は言います。 「これは、はるかに短い時間で同様の運動効果を得ることができることを意味します。」 （4分間のキラーワークアウトである田畑を覚えていますか？）

クラスのカットを始める前に、ワークアウトの数を把握してください 本当 HIITとしての資格：「真のHIITトレーニングには、話すことや出力を2分以上維持することがほぼ不可能な強度の間隔が含まれています」とGottschall氏は説明します。

これは、HIITセッションを週に2回の30分のクラスに制限することを意味します-30分のクラスでは、通常、最大心拍数ゾーンでトレーニングの10〜15分しか費やされないことに注意してください。 HIITを使用していないときは、ワークアウトと低強度の有酸素運動（快適に話すことができるジョギング）と回復日とのバランスを取り、体が最高の可能性を発揮していることを確認してください。 （完全にバランスの取れた1週間のトレーニングへのこのガイドが役立ちます。）

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