マラソントレーニング中に重いものを持ち上げても大丈夫ですか？

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秋の月（別名レースシーズン）が始まると、どこのランナーもハーフマラソンまたはフルマラソンに備えてトレーニングを強化し始めます。マイレージが大幅に増加すると、持久力が次のレベルに上がりますが、多くのランナーは、通常のルーチンで筋力トレーニングが失われたことを嘆いています。彼らは、筋肉の構築に集中すると、かさばりすぎて有酸素運動の一部を失う可能性があること、足がすり減るのを恐れること、または走る距離が非常に長いと感じたときにウェイトを打つことをためらうことを心配しています。しかし、ランナーは喜んでいます。ニューヨーク市のマイルハイランクラブのランニングコーチであるエリザベスコークム氏によると、適切な筋力トレーニングはマラソントレーニングに悪影響を与えないだけでなく、実際に劇的に役立ちます。

この2つを組み合わせると、全体的にフィットし、筋肉の能力が向上し、PRに一歩近づくことができます。 「理想的には、ランナーはレースのマイレージを上げる前に、すでに筋力トレーニングルーチンを実施しているので、有酸素運動と筋肉の前線に一度にショックを与えることはありません」とCorkum氏は説明します。その場合、マラソントレーニングの要求を確実にサポートするために、通常の計画を少し変更するだけです、と彼女は言います。したがって、デッキでレースをしているがトレーニングを開始していないことがわかっている場合は、今すぐ毎週の計画にいくつかの新しい筋力トレーニングを導入してください。 （ここに、すべてのランナーが行うべき6つの筋力トレーニングがあります。）

コルクムは、筋力トレーニングを続けることが重要であると指摘しています 協力的 マラソンプランと一緒に行われるだけでなく、つまり、2つのことを意味します。1つは、筋力トレーニングセッションを慎重にスケジュールして、マイルを優先する必要があることです。次に、有酸素運動からのすべてのプライミングを強化するために、適切な筋肉をターゲットにする必要があります。 「下半身の作業は効率と怪我の防止に欠かせませんが、一人で走ることで必要なものをすべて手に入れることはできません」とコークムは言います。 「ランナーは通常、大腿四頭筋を使いすぎているため、ダンベルやケトルベルの重量を追加したデッドリフト、スクワット、ランジなどのエクササイズで、臀筋とハムストリングスに特別な愛情を与えます。」

多くのランナーはまた、彼らのパフォーマンスにおけるコアと上半身の強さの重要性を過小評価しています。コークムによれば、最強の（したがって最速の）ランナーは、レース全体を通して効率的なフォームを維持できるランナーです。すべての筋肉があなたのストライドに力を与えるために発火することができないならば、それは起こり得ません。あなたのコアをトーチするために、板のバリエーションのような単純な動きは効果的に彫刻して締めます。 （たくさんのアイデアについては、31日間のプランクチャレンジをお試しください。）上半身には、列やフライ、胸のプレスなどをお勧めします。筋肉に当たると、疲れても胸を強く直立させるのに役立ちます。 （これらの8つの動きはランナーにも最適です。）

最後に、タイミングが重要です。トレーニングを最大限に活用するには、ある日は両方のモダリティで疲れ、次の日は休息して回復できるように、トレーニングを調整するようにしてください。プロはこれをあなたの体に二重のストレスを与えると呼びます。それはどのように見えますか？レッグデイは、トラックインターバル、テンポラン、丘、長距離走など、ハードランと同じ日にする必要があります。あなたは疲れ果てて、簡単なマイルやクロストレーニングの回復日と上半身の仕事の準備が整います。理想的には、トレーニング計画に応じて、週に2〜3日を取得する必要があります。

コークムの最後のアドバイス：「これは難しいでしょう！睡眠と休息が損なわれないようにするためにあなたの体は回復する必要があります。」しかし、あまり心配しないでください。マラソントレーニングの休憩日に頭を悩ませるかなり素晴らしいことがいくつかあります。

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