ITバンドのストレッチ、筋力トレーニングなど

コンテンツ

• ITバンドとは何ですか？
• 腸骨帯症候群
• ITバンド症候群の原因
• ITバンド症候群になるのは誰ですか？
• ITバンドの問題はどのように診断されますか？
• さまざまなITBS治療
• ITバンドの痛みと引き締まりのために5ストレッチ
• スタンディングITバンドストレッチ
• スタンディングフォワードベンドのバリエーション
• ワイドレッグスタンディングフォワードベンド
• 突進変動が少ない
• グルートストレッチ
• ITバンド強度の5つの演習
• ヒップハイキング
• ヒールドロップ
• 側板ポーズ
• 側脚拉致
• クラムシェル運動
• その他のITバンドの問題
• 補完治療
• ITバンドの問題の防止
• いつ医療専門家に会うべきか
• ITバンドが治癒するのにどのくらいかかりますか

ITバンドとは何ですか？

腸骨バンド（ITバンド）は、腸骨管またはMaissiatのバンドとしても知られています。股関節から膝、脛骨にかけて脚の外側に沿って走る長い結合組織または筋膜です。 ITバンドは、腰を伸ばし、外転し、回転させるのに役立ちます。また、外側の太ももを保護しながら、膝の側面を安定させて動かすのにも役立ちます。

腸骨帯症候群

ITバンド症候群（ITBS）は、一般的な膝の外側損傷です。膝の過度の使用と反復的な屈曲と伸展は通常、この種の損傷を引き起こします。これは、IT帯域が狭くなり、苛立ち、炎症を起こしたときに発生します。この締め付けにより、曲げたときに膝の外側に摩擦が発生し、痛みを伴います。時にはそれは言及された股関節痛を引き起こします。

ITバンド症候群の原因

ITBSは、ITバンドからの過度の摩擦が過度にきつくなり、骨をこすることによって引き起こされます。これは主に、反復運動による酷使による傷害です。 ITBSは、膝を動かすときに摩擦、刺激、痛みを引き起こします。その理由は不明ですが、一部の人にしか起こらないようです。

特にサイクリストやランナーによく見られます。階段を何度も上下に歩いたり、ハイヒールを履いたり、膝を曲げて長時間座ったりすることからも発症します。

ITBSを開発するためのリスク要因は次のとおりです。

• 既存の腸骨バンドの締め付けまたは以前の損傷
• 股関節、臀部、腹部の筋肉が弱い
• トラックまたは上り坂でのウォーキングまたはランニング
• 弱点または柔軟性の欠如
• 過度の座り
• 弱い膝伸筋、膝屈筋、股関節外転筋
• ランニングやサイクリングなどの反復的な活動
• 膝関節炎
• アンバランスな脚長
• Bowlegs
• 平らな足

ITバンド症候群になるのは誰ですか？

ITBSは誰にでも影響を与える可能性があります。特にランナー、サイクリスト、ハイカーの間でよく見られます。バスケットボール選手、サッカー選手、重量挙げ選手などの膝を使うアスリートは、ITBSを開発する可能性が高くなります。

通常、ITバンド症候群になるのは若いアスリートや定期的に運動する人です。多くの場合、これは通常は修正できるトレーニングのミスが原因です。

トレーニングのミスは次のとおりです。

• 適切にウォームアップまたは冷却しない
• 自分の限界を超えて
• 体に負担をかける
• ワークアウトの間に十分に休んでいない
• 不適切な靴を履いている
• 間違った表面でのトレーニング
• 正しくない自転車のフィッティング
• トレーニングを早めに増やす
• 貧弱なフォームを使用して

ITバンドの問題はどのように診断されますか？

医師は、病歴を検討し、症状を調べ、身体診察を行うことで、ITバンド症候群になっているかどうかを確認できます。これには、運動パターン、強さ、安定性を実証するための特定のエクササイズの実行など、ある種の身体評価が含まれる場合があります。医師は、骨盤の位置合わせとITバンドの締め付けを評価する場合があります。場合によっては、超音波、X線、またはMRIスキャンが必要になることがあります。

ITバンド症候群またはITバンドの問題があると思われる場合は、診断を受ける医師に相談してください。彼らはあなたのITバンドが影響を受けていないことに気づき、別の治療や演習をより適切にすることができます。

さまざまなITBS治療

ITBSは通常、保守的な治療によって効果的に治癒および管理されます。

保守的な治療には次のものがあります。

• 非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）の服用
• 症状が始まってから最初の1週間、患部に着氷して休息する
• 毎日ストレッチ
• 腰の筋肉のような筋肉を強化する

非常に重症の慢性症例では、コルチコステロイド注射または手術が選択肢となります。しかし、あなたは保守的な治療から始めて、一貫しているべきです。

ITバンドの痛みと引き締まりのために5ストレッチ

通常、ITバンドの問題は、運動やストレッチを行うことで緊張を和らげ、柔軟性と強さを促進することで軽減できます。膝、腰、肩の位置合わせに集中することもできます。ここでは、ITバンドとサポートする筋肉グループに焦点を当てた5つのストレッチを紹介します。

スタンディングITバンドストレッチ

ジェームス・ファレルのGIF

1. 立った状態で、右足を左手前に渡り、両足をしっかりと押し込みます。足を肩幅くらいに離してください。
2. 膝と外側のヒップのストレッチを感じながら、体が許す限り右側に傾けます。
3. ストレッチを深めるには、左腕を頭上に伸ばします。
4. 左手を壁に押し込むと、抵抗や安定性が高まります。
5. 30秒間ストレッチを保持します。
6. これを両側で3回ストレッチします。

スタンディングフォワードベンドのバリエーション

ジェームス・ファレルのGIF

1. 立った状態で、右足首を左前に渡ります。
2. 前に折りたたむときに膝を少し曲げ、手を床、ブロック、またはその他の安定した場所に置きます。
3. 追加の抵抗のためにあなたの足をお互いに押し込みます。
4. この位置を最大1分間保持します。
5. 次に反対側を行います。
6. 両側を2〜3回繰り返します。

ワイドレッグスタンディングフォワードベンド

ジェームス・ファレルのGIF

1. 立った状態から、ジャンプしたり足を踏んだりして、肩よりも幅を広くします。
2. つま先を少し内側に向け、膝を少し曲げます。
3. 腰をゆっくりとヒンジで前方に折りたたみ、手を床に降ろします。
4. 手が床に届かない場合は、ブロックまたは椅子を使って支えてください。
5. 下半身の外側に沿ってストレッチを感じながら、脚と足の外側の端を押します。
6. 手を右に歩いて、上半身を右に向け、右足の外側に手を置きます。
7. この位置を15秒間保持します。
8. 次に、左側で繰り返します。
9. 両側を2〜3回繰り返します。

突進変動が少ない

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1. 右足を前にして、左膝を腰の真下の床に置いて、ローランジに入ります。
2. 右手を大腿に置き、左腕を右に伸ばします。
3. 腰をまっすぐにし、前に伸ばさないようにします。
4. 左外側のヒップにストレッチを感じます。
5. 30秒間押し続けます。
6. 反対側で繰り返します。
7. 両側を2〜3回繰り返します。

グルートストレッチ

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1. 床に右足を伸ばした状態で仰向けになります。
2. 左膝を胸に引き込みます。
3. 次に、お尻とヒップの外側を伸ばして、体全体に引きます。
4. 30秒間押し続けます。
5. 次に反対側を行います。
6. 両側を2〜3回繰り返します。

ITバンド強度の5つの演習

ITバンド、臀筋、および外転筋を強化するためのエクササイズを行うことが重要です。これらの領域で強さを構築するのに役立ついくつかのエクササイズを以下に示します。

ヒップハイキング

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1. 左足が端からぶら下がるように、ステップで横向きに立ちます。
2. 腰と肩を前方に向けます。
3. 左腰を持ち上げるときは、右脚をまっすぐにします。
4. 次に、左脚を再び下にドロップします。
5. この微妙な動きを12〜15回繰り返します。
6. 次に反対側を行います。
7. 両側で2〜3セット行います。

膝や足で脚を持ち上げるのではなく、腰と腰から引っ張ることに重点を置きます。

ヒールドロップ

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1. 片足でステップに立って、反対側の足を前に伸ばします。
2. 一歩前進するかのようにゆっくりとしゃがみます。
3. 開始位置に戻ります。
4. 動き全体を通して骨盤を正方形に保ちます。
5. 15〜20回の繰り返しを2〜3セット実行します。

側板ポーズ

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1. 板ポーズに入ります。
2. 次に、右手を回しながら左腕を押します。右腰が天井に向くようにします。腰を伸ばします。
3. 足首を積み重ねるか、左すねを床に落としてサポートします。
4. 右手を右腰に置くか、腕を天井に向かって伸ばします。
5. 次に、右足をできるだけ高く持ち上げます。
6. この位置をできるだけ長く、最大1分間保持します。
7. 次に反対側を行います。
8. 両側を2〜3回繰り返します。

側脚拉致

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1. 患部の脚を上にして、横になります。
2. 上肢をまっすぐにして、まるで足の前に触れようとするようにつま先を手前に引きます。かかとを押すときにこれを行います。
3. 腹筋を伸ばし、腰を積み重ね、バランスをとるために下脚を少し曲げます。
4. ゆっくりと上脚を持ち上げ、少し後ろに上げます。
5. 開始位置に戻ります。
6. 10回の繰り返しの2〜3セットを行います。
7. 反対側で繰り返します。

クラムシェル運動

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1. 膝を曲げ、患部の脚を上にして横になります。
2. 下腕を頭の下に伸ばすか、腕を曲げて頭を載せる枕を作ります。
3. サポートのために、トップハンドをヒップの上に置きます。
4. エクササイズ中は、腹筋を伸ばし、腰を下に向けます。
5. 足を離さないように、ゆっくりと上脚を上げます。
6. 開始位置に戻ります。
7. 10回の繰り返しの2〜3セットを行います。
8. 反対側で繰り返します。

その他のITバンドの問題

ITバンドの緊張は、ランナーの膝と呼ばれる膝蓋大腿症候群にもつながる可能性があります。また、膝の変形性関節症、大転子痛症候群、または前十字靭帯の損傷を経験している人にも発生します。

これらの結合組織の損傷は、氷治療、NSAID、およびコルチコステロイドを介して炎症を軽減することによって治療する必要があります。強化とストレッチを含む治療プログラムを開始する前、および通常の活動を再開する前に、十分な時間をかけて休んでください。

補完治療

ITバンドの問題に対する補完的および代替的な扱いには、以下が含まれます。

• 鍼
• キネシオテープテクニック
• 筋膜リリース
• スポーツマッサージ
• 陰または回復ヨガ

ITバンドの問題の防止

ITバンドの問題が発生しないようにするには、ワークアウト中は身体を大事にすることが重要です。適切な形式を練習し、自分の限界を超えて自分自身を行使しないでください。ワークアウト中は、常にストレッチ、ウォームアップ、クールダウンしてください。 ITバンドを緩めるためにフォームローラーを使用することもできます。

体を強くして伸ばすためのエクササイズを続けます。これは、同じタイプの反復活動を頻繁に行う場合にも、体のバランスを整えるのに役立ちます。少なくとも週に3回、演習を行ってください。 1週間に少なくとも1日の休憩を取り、ワークアウトの合間に回復する時間を確保してください。

いつ医療専門家に会うべきか

脚に痛み、引き締まり、または不快感を感じた場合は、いつでも医療専門家に相談してください。特に、それが突然起こった、または持続した場合です。

ITバンドの問題に対処するための措置を講じたが、治癒していないようであれば、医療専門家に相談することをお勧めします。あなたは理学療法士、作業療法士、整骨医に会うかもしれません。カイロプラクターや足治療医に治療を求めることもできます。

ITバンドが治癒するのにどのくらいかかりますか

通常は、休息と回復に時間をかけることでITバンドを回復できます。次に、将来の再発を回避するために、強さと柔軟性を構築するように努めます。エクササイズを痛みなく行うことができることを確認してください。バランスが回復したと感じたら、ゆっくりと通常のフィットネスプログラムに戻ることができます。

時間をかけて徐々に活動を積み重ねていくことが重要です。フォームとテクニックが正しいことを確認するために特に注意してください。改善と通常の活動への復帰は、3〜6週間かけて行う必要があります。あなたが試みているすべてのルーチンや変更について医師に相談してください。

自分で保守的な措置を講じても改善が見られない場合は、必ず医師に相談してください。彼らは他の治療法を提供できるかもしれません。それが実際にITバンドの問題であるかどうかを診断し、一緒に適切な治療計画を立てることができます。