白米は健康に良いですか？

コンテンツ

• 食物繊維と栄養素の除去
• 高いグリセミックインデックススコアは糖尿病リスクの増加と関連している可能性があります
• メタボリックシンドロームのリスクを高める可能性があります
• 減量への影響は矛盾しています
• 高レベルのヒ素を含む可能性があります
• 消化しやすい
• あなたは白いご飯を食べるべきですか？
• 結論

多くの保健コミュニティは、白米を不健康な選択肢と見なしています。

高度に加工されており、船体（ハード保護コーティング）、ふすま（外層）、胚芽（栄養豊富なコア）が欠けています。一方、玄米は外皮のみが取り除かれています。

このため、白米には玄米に含まれている多くのビタミンやミネラルが不足しています。

ただし、玄米よりも白米の方が良い場合もあります。

この記事は、白米が健康に良いか悪いかを判断するのに役立ちます。

食物繊維と栄養素の除去

白米と玄米は最も人気のある米で、起源は似ています。

玄米は単に米粒全体です。繊維が豊富なふすま、栄養分が豊富な胚芽、炭水化物が豊富な胚乳が含まれています。

一方、白米はふすまと胚芽が取り除かれ、胚乳だけが残ります。次に、味を改善し、保存期間を延ばし、調理特性を向上させるために処理されます（1）。

白米は主な栄養源を失うため、空の炭水化物と見なされます。

しかし、米国や他の多くの国では、白米は通常、葉酸、ナイアシン、チアミンなどの鉄やビタミンBを含む栄養素が豊富に含まれています（2、3）。

この表は、3.5オンス（100グラム）のさまざまな種類の米を調理時の栄養状態で比較したものです（4、5、6）。

栄養素	白米、無濃縮	白米、濃縮	玄米、無濃縮
カロリー	123	123	111
タンパク質	2.9グラム	2.9グラム	2.6グラム
炭水化物	30グラム	26グラム	23グラム
太い	0.4グラム	0.4グラム	0.9グラム
ファイバ	0.9グラム	0.9グラム	1.8グラム
葉酸	RDIの1％	RDIの20％	RDIの1％
マンガン	RDIの18％	RDIの18％	RDIの45％
チアミン	RDIの5％	RDIの14％	RDIの6％
セレン	RDIの13％	RDIの13％	RDIの14％
ナイアシン	RDIの12％	RDIの12％	RDIの8％
鉄	RDIの1％	RDIの10％	RDIの2％
ビタミンB6	RDIの8％	RDIの8％	RDIの7％
リン	RDIの6％	RDIの6％	RDIの8％
銅	RDIの4％	RDIの4％	RDIの5％
マグネシウム	RDIの2％	RDIの2％	RDIの11％
亜鉛	RDIの2％	RDIの2％	RDIの4％

3.5オンス（100グラム）の玄米は、白米よりもカロリーと炭水化物が少なく、繊維が2倍多くなります。

一般的に、玄米は白米よりもビタミンとミネラルの量が多いです。ただし、濃縮白米の方が鉄分と葉酸が多く含まれています。

さらに、玄米には抗酸化物質と必須アミノ酸が多く含まれています。

また、白米と玄米はどちらも自然にグルテンを含まないため、セリアック病やセリアック病ではないグルテン過敏症の人にとって、優れた炭水化物の選択肢になります。

概要 玄米は白米よりも栄養価が高いですが、米国や他の国のほとんどの白米は栄養価を高めるために濃縮されています。

高いグリセミックインデックススコアは糖尿病リスクの増加と関連している可能性があります

グリセミックインデックス（GI）は、体が炭水化物を血流に吸収できる糖に変換する速度の指標です。

スコアの範囲は0〜100で、次のラベルがあります。

• 低GI： 55以下
• 中GI： 56から69
• 高GI： 70から100

血糖値がゆっくりと徐々に上昇するため、GIが低い食品は2型糖尿病の方に適しているようです。より高いGI食品は急激なスパイクを引き起こす可能性があります（7、8）。

白米のGIは64、玄米のGIは55です。その結果、白米の炭水化物は、玄米の炭水化物よりも急速に血糖値に変化します（9）。

これが、白米が2型糖尿病のリスクの高さと関連している理由の1つかもしれません。

35万人を超える人々を対象とした研究のレビューで、研究者たちは、白米を最も多く食べる人は、最も少ない人を食べる人よりも2型糖尿病のリスクが高いことを発見しました（10）。

さらに、1日1食分の米を食べると、2型糖尿病のリスクが11％上昇しました。

同様に、米国ベースの研究では、白米の摂取量が多いと2型糖尿病のリスクが高くなり、玄米の摂取量が多いとリスクが大幅に低くなることが示されました（9）。

概要 白米はグリセミックインデックスが高いため、炭水化物は玄米よりも早く血糖に変換されます。白米の摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが高くなる可能性があります。

メタボリックシンドロームのリスクを高める可能性があります

メタボリックシンドロームは、心臓病、2型​​糖尿病、脳卒中などの健康状態のリスクを高める可能性のある一連の危険因子の名前です。

これらのリスク要因には次のものがあります。

• 高血圧
• 高空腹時血糖
• 高トリグリセリドレベル
• 大きなウエストライン
• 低レベルの「善玉」HDLコレステロール

研究では、定期的に大量の白米を食べる人、特にアジアの成人がメタボリックシンドロームのリスクが高いことが示されています（11、12、13）。

しかし、研究は白米の消費と糖尿病の間の関係に気づきましたが、白米と心臓病の間のリンクはまだ不明です（13、14）。

一方、玄米の摂取は心臓病のリスク低下と関連しています。

たとえば、全粒穀物を最も多く摂取している成人は、最も少ない量を摂取している成人よりも心臓病のリスクが最大21％低い可能性があります（15）。

玄米にはリグナンも含まれています。これは、血圧を下げ、血中の脂肪の量を減らし、動脈硬化を減らすのに役立つ植物化合物です（16）。

概要 白米の摂取量が多いと、メタボリックシンドロームのリスクが高まる可能性があります。ただし、心臓病との関係はまだ不明です。

減量への影響は矛盾しています

白米はふすまと胚芽が取り除かれているため、精白穀物に分類されます。

多くの研究が精白穀物を多く含む食事を肥満と体重増加に結びつけてきましたが、白い米に関しては研究に一貫性がありません。

たとえば、白米のような精製された穀物を多く含む食事を体重増加、腹部脂肪、肥満に関連付けている研究もありますが、他の研究では相関関係が見つかりませんでした（17、18、19、20）。

さらに、白米を中心とする食事療法は、特にそれが日常の食べ物である国で、減量を促進することが示されています（21、22、23）。

手短に言えば、白米は減量に有害でも、好ましいものでもないようです。

しかし、玄米のような全粒穀物を多く含む食事を摂ることは、減量を助け、健康的な体重を維持するのに役立つことがより一貫して示されています（24、25、26）。

玄米は栄養価が高く、繊維が多く、病気と闘う抗酸化物質の健康的な投与量を提供するため、減量には好ましい選択です。

概要 白米は減量にあまり影響しないようです。しかし、研究は、玄米が減量と維持の両方を促進できることを示しています。

高レベルのヒ素を含む可能性があります

世界の特定の地域で栽培された米はヒ素で汚染されています。

イネは他のほとんどの食用作物よりヒ素を蓄積します。これは、土壌または水源がヒ素で汚染されている場合に問題になります。

ヒ素の大量摂取は、癌、心臓病、2型​​糖尿病のリスクの増加と関連しています。さらに、それは神経に毒性があり、脳機能に影響を与える可能性があります（27、28、29、30）。

これは、米ベースの食事をしている人、特に子供たちにとって特に懸念事項です。専門家は、幼い子供に大量の米または米ベースの製品を与えないように親に助言します。

ある種の米は他よりもヒ素の量が少ないです。これらには、ジャスミンとバスマティ米、ヒマラヤ地域で栽培された米が含まれます。

さらに、ヒ素はふすまに蓄積する傾向があります。その結果、玄米には白米よりもヒ素が多く含まれます（31、21）。

概要 米はヒ素で汚染されている可能性があり、これは癌や心臓病のリスクの増加と関連しています。このため、食事を米に基づくのではなく、ヒ素が比較的少ない品種を選ぶようにしてください。

消化しやすい

消化器系の問題がある場合、医師は低繊維食を処方することがあります。

低繊維食は、消化管の負担を軽減し、休息させることができます。

これらの食事療法は一時的なものであり、クローン病、潰瘍性大腸炎、炎症性腸疾患およびその他の消化器疾患に起因する不快な症状を緩和する可能性があります。

胸やけ、吐き気、嘔吐、または消化器系に影響を与える医療処置から回復する成人を扱う成人も、低繊維食が有益であると感じるかもしれません。

白米は繊維質が少なく、口当たりがよく、消化しやすいため、このような場合によく使用されます。

概要 白米は刺激が少なく、繊維質が少なく消化しやすいため、消化不良、吐き気、胸やけのある人に最適です。

あなたは白いご飯を食べるべきですか？

多くの場合、白米は不当に批判され、状況によっては玄米のより良い代替品として役立ちます。

たとえば、妊娠中の女性は、濃縮された白米に含まれる余分な葉酸の恩恵を受ける可能性があります。

さらに、低繊維食の人々と吐き気や胸やけを経験している成人は、白米が消化しやすく、不快な症状を引き起こさないことに気付くでしょう。

しかし、玄米はまだほとんどの人にとってより良い選択肢です。多種多様なビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、植物ベースの化合物が含まれています。

また、血糖値が低く、炭水化物がゆっくりと血糖に変換されるため、糖尿病や前糖尿病の方に最適です。

とはいえ、罪悪感を感じることなく適度に白米を楽しむのはまったく問題ありません。

概要 玄米はほとんどの人にとってより健康的な選択肢ですが、時々白米を楽しむのは問題ありません。

結論

白米はもっと加工されていますが、必ずしも悪いわけではありません。

米国のほとんどの白米は、その栄養価を改善するために葉酸のようなビタミンが豊富に含まれています。さらに、その繊維含有量が少ないと、消化器系の問題に役立つ可能性があります。

しかし、玄米は最終的に健康的で栄養価が高くなります。言うまでもなく、研究は、玄米が糖尿病、心臓病、体重維持に優れていることを示しています。