寿司：健康か不健康か？

コンテンツ

• 寿司とは？
• 栄養豊富な食材
• 魚
• わさび
• 海藻
• 生姜のピクルス
• 精製された炭水化物と低繊維含有量
• 低タンパク質と高脂肪含有量
• 塩分が多い
• バクテリアや寄生虫による汚染
• 水銀およびその他の毒素
• 寿司の健康効果を最大化する方法
• 結論

人々は一般的に寿司を栄養価が高く健康的だと考えています。

しかし、この人気の日本料理には生の魚が含まれていることがよくあります。さらに、高塩醤油と一緒に定期的に食べられます。

したがって、あなたはその成分のいくつかについて心配するかもしれません。

この記事では、寿司とその健康への影響について詳しく見ていきます。

寿司とは？

寿司は、ご飯、生または調理済みの魚、野菜を詰めた海苔巻きです。

通常、醤油、わさび、生姜のピクルスと一緒に出されます。

寿司は、魚を保存する方法として7世紀の日本で最初に人気がありました。

きれいにした魚をご飯と塩の間に押し込み、食べる準備ができるまで数週間発酵させました（1）。

17世紀半ば頃、発酵時間を短縮し、味を良くするために酢が米に加えられました。

発酵プロセスは19世紀に放棄され、代わりに新鮮な魚が使用され始めました。これにより、今日慣れ親しんでいるすぐに食べられる寿司の初期バージョンが生まれました（1）。

寿司は日本発祥で、酢飯、生または調理済みの魚、野菜がすべて海藻で包まれています。

栄養豊富な食材

寿司は栄養豊富な食材がいくつか含まれているため、健康食品と見なされることがよくあります。

魚

魚は、タンパク質、ヨウ素、および複数のビタミンやミネラルの優れた供給源です。

さらに、それは自然にビタミンDを含む数少ない食品の1つです（）。

さらに、魚にはオメガ3脂肪が含まれており、脳と体が最適に機能するために必要です。これらの脂肪は、心臓病や脳卒中などの病状と戦うのに役立ちます（、、）。

魚はまた、特定の自己免疫疾患、うつ病、および老年期の記憶と視力の喪失のリスクの低下に関連しています（、、、、、）。

わさび

わさびはお寿司と一緒に出されることが多いです。味がとても強いので、少量しか食べません。

おろし茎から作られています ユートレマjaponicum、キャベツ、西洋わさび、マスタードと同じ家族に属しています。

わさびは、ベータカロチン、グルコシノレート、イソチオシアネートが豊富です。研究によると、これらの化合物は抗菌性、抗炎症性、および抗癌性を持っている可能性があります（、、 13、）。

しかし、わさびは不足しているため、わさび、からし粉、緑色染料を組み合わせた模造ペーストを使用しているレストランが多い。この製品は、同じ栄養特性を持っている可能性は低いです。

海藻

海苔は、寿司を巻くのに使われる海苔の一種です。

カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、ナトリウム、ヨウ素、チアミン、ビタミンA、C、Eなどの多くの栄養素が含まれています（15）。

さらに、その乾燥重量の44％はタンパク質であり、大豆などの高タンパク質植物性食品に匹敵します（16、17）。

しかし、1巻の寿司は海藻がほとんどないため、毎日の栄養素の必要量に大きく貢献することはほとんどありません。

ノリはまた、ウイルス、炎症、さらには癌と戦う化合物を提供するかもしれません。しかし、これらの化合物のレベルはおそらく低すぎて、関連する健康への影響はありません（18）。

生姜のピクルス

甘くて漬けた生姜は、ガリとも呼ばれ、さまざまな寿司の間で口蓋をクレンジングするためによく使用されます。

生姜はカリウム、マグネシウム、銅、マンガンの優れた供給源です（）。

さらに、バクテリアやウイルスから保護するのに役立つ特定の特性を持っている場合があります（、）。

研究はさらに、ショウガが記憶を改善し、吐き気、筋肉痛、関節炎の痛み、月経痛、さらにはLDL（悪玉）コレステロールレベルを減らすのに役立つ可能性があることを示しています（、、、、、）。

寿司には、魚、わさび、海苔、生姜の酢漬けなど、健康的で栄養価の高いさまざまな食材が含まれています。

精製された炭水化物と低繊維含有量

寿司の主成分は白米で、繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどすべてが精製され、取り除かれています。

いくつかの研究は、精製された炭水化物の大量摂取とそれに伴う血糖値の上昇が炎症を促進し、糖尿病や心臓病のリスクを高める可能性があることを示唆しています（、、）。

さらに、寿司飯は砂糖で作られることがよくあります。追加された砂糖と低繊維含有量は、寿司の炭水化物が消化器系ですぐに分解されることを意味します。

これは血糖値とインスリンレベルの急上昇につながる可能性があり、過食の一因となる可能性があります（、）。

しかし、研究によると、寿司に米酢を加えると、血糖値、血圧、血中脂肪を減らすのに役立つ可能性があります（）。

白米の代わりに玄米を使った寿司を作るように頼むと、繊維含有量と栄養価が上がる可能性があります。

また、栄養素の含有量をさらに増やすために、ご飯と野菜を減らしてロールを準備するように要求することもできます。

寿司には精製された炭水化物がたくさん含まれています。これにより、過食の可能性が高くなり、炎症、2型糖尿病、心臓病のリスクが高まる可能性があります。

低タンパク質と高脂肪含有量

寿司はしばしば減量に優しい食事と見なされます。

しかし、多くの種類の寿司は高脂肪ソースと揚げ天ぷら生地で作られているため、カロリーが大幅に増加します。

さらに、1枚の寿司には通常、ごく少量の魚や野菜が含まれています。これはそれを低タンパク質、低繊維の食事にし、したがって空腹と食欲を減らすのにあまり効果的ではありません（、）。

次の寿司をもっと充実させるには、味噌汁、枝豆、刺身、わかめのサラダを添えてみてください。

寿司はしばしば高脂肪のソースとトッピングを誇っていますが、野菜や魚は比較的少量です。たんぱく質と食物繊維が不足していると、簡単に高カロリーの食事になり、満腹感を感じることはほとんどありません。

塩分が多い

寿司は一般的に塩分が多く含まれています。

第一に、それを作るために使用される米はしばしば塩で調理されます。さらに、魚の燻製や野菜のピクルスにも塩が含まれています。

最後に、通常、塩分が非常に多い醤油と一緒に出されます。

食事に塩分が多すぎると、胃がんのリスクが高まる可能性があります。また、この成分に敏感な人の高血圧を促進する可能性があります（、、）。

塩分の摂取量を減らしたい場合は、醤油やサバやサーモンなどの魚の燻製で作った寿司を最小限に抑えるか、避ける必要があります。

味噌汁は食べ過ぎを防ぐのに役立つかもしれませんが、塩分が多く含まれています。塩分摂取量を監視している場合は、それも避けたいと思うかもしれません。

寿司は大量の塩分を詰め込む可能性があり、胃がんのリスクを高め、一部の人々の高血圧を促進する可能性があります。

バクテリアや寄生虫による汚染

生の魚で作った寿司を食べると、さまざまな細菌や寄生虫に感染する危険性があります（、、、 43）。

寿司で最もよく見られる種のいくつかは次のとおりです。 サルモネラ、さまざまな ビブリオ バクテリア、そして アニサキス そして 裂頭条虫 寄生虫（、、、、）。

食品医薬品局（FDA）は現在、「寿司グレードの魚」ラベルの使用を規制していないことに注意することが重要です。そのため、このラベルは、あなたが食べている寿司が安全であることを保証するものではありません。

現在の唯一の規制は、生で提供される前に、特定の魚を冷凍して寄生虫を殺す必要があるというものです。

最近のある研究では、23のポルトガル料理店で使用されている生の魚を調べ、サンプルの64％が有害な微生物で汚染されていることがわかりました（48）。

ただし、適切な食品加工および取り扱い手順により、汚染のリスクを減らすことができます（49、）。

食中毒のリスクを減らすために、適切な食品安全慣行に従う可能性が高い評判の良いレストランで寿司を食べることを目指してください。ベジタリアンロールや調理済みの魚で作ったロールパンを選ぶこともできます。

妊娠中の女性、幼児、高齢者、免疫力が低下している人など、一部の人々は生の魚で作られた寿司を完全に避ける必要があるかもしれません。

生の魚で作った寿司には、有害なバクテリアや寄生虫が含まれている可能性があります。不適切な食品加工と取り扱いは、汚染のリスクを高めます。

水銀およびその他の毒素

魚はまた、海洋汚染のために水銀のような重金属を含むかもしれません。

マグロ、メカジキ、サバ、カジキ、サメなどの捕食性の魚は、最も高いレベルになる傾向があります。

水銀が少ないシーフード種には、サケ、ウナギ、ウニ、マス、カニ、タコなどがあります（）。

魚に含まれる他の種類の毒素は、シガテラまたはスコンブロイド中毒を引き起こす可能性があります（）。

シーバス、ハタ、真鯛はシガテラ中毒を引き起こす可能性が最も高いのに対し、スコンブロイド中毒はマグロ、サバ、またはマヒマヒを食べることから生じる可能性が最も高いです（52）。

汚染されている可能性が最も高い種類の魚を避けることで、リスクを減らすことができます。

特定の種類の魚は、水銀などの毒素で汚染されている可能性があります。

寿司の健康効果を最大化する方法

寿司を最大限に活用するには、次の簡単なガイドラインに従ってください。

• 栄養素の摂取量を増やします。白米よりも玄米で作った巻き寿司を選びましょう。
• 従来のロールパンよりもご飯が少ない円錐形の手巻き（てまき）をお勧めします。
• 食事のタンパク質と繊維の含有量を増やします。枝豆、わかめサラダ、味噌汁、刺身をお寿司に添えてください。
• クリームチーズ、ソース、天ぷらで作ったロールパンは避けてください。これらの不健康な成分なしでカリカリ感を作り出すために、余分な野菜を求めてください。
• 醤油を減らします。塩分に敏感な方は、醤油を避けるか、寿司を軽く浸してください。
• 適切な食品安全慣行に従う可能性が高い評判の良いレストランに寿司を注文します。

寿司の潜在的な欠点を最小限に抑えながら、寿司の健康上の利点を高めるにはさまざまな方法があります。

結論

寿司は、ご飯、海苔、野菜、生または調理済みのシーフードから作られた日本のロールパンです。

いくつかのビタミン、ミネラル、健康促進化合物が豊富です。

ただし、一部のタイプは、精製された炭水化物、塩、および不健康な脂肪が豊富です。

それでも、あなたがそれをどのように食べるかについて賢明であるならば、寿司はバランスの取れた食事に素晴らしい追加をすることができます。