レッドミートはあなたにとって悪いですか、それとも良いですか？客観的な外観

コンテンツ

• 今日の肉は以前の肉ではありません
• 赤身の肉は非常に栄養価が高い
• 心臓病、糖尿病、死
• 赤身はあなたの癌のリスクを高めますか？
• 相関関係は因果関係と等しくない
• いくつかの無作為化比較試験の考察
• 赤身の肉の最適化101
• 結論

赤身の肉は哺乳類の肉であり、通常は生のときに赤くなります。

栄養の歴史の中で最も物議を醸している食品の1つです。

人間は進化を通じてそれを食べてきましたが、多くの人々はそれが害を及ぼす可能性があると信じています。

以下は赤身肉の健康への影響に関する証拠のレビューです。この記事は、倫理的および環境的な問題に取り組んでいません。

今日の肉は以前の肉ではありません

人々は進化の過程で肉を食べてきており、それを処理するための設備が整っています。

マサイ族のような伝統的な人口は、平均的な西洋人よりもはるかに多くの赤身の肉を食べましたが、優れた健康を維持しています（1）。

しかし、今日消費される肉は、人々が過去に食べた肉とは異なります。昔、動物は自由に歩き回り、草、昆虫、その他の自然な食べ物を食べました。

10,000年前の野原で野生の牛が自由に歩き回り、草や他のさまざまな食用植物を噛んでいるところを想像してください。

この動物の肉は、工場で生まれ育ち、穀物ベースの飼料を与え、成長促進ホルモンと抗生物質を与えられた牛に由来する肉とは異なります。

今日、一部の肉製品は、動物が屠殺された後に高度に加工されています。それらは燻製され、硬化された後、硝酸塩、防腐剤、さまざまな化学薬品で処理されます。

したがって、さまざまな種類の肉を区別することが非常に重要です。

• 加工肉： これらの製品は通常、従来の方法で育てられた牛からのものであり、その後、さまざまな処理方法を経ます。例としては、ソーセージとベーコンが含まれます。
• 従来の赤身肉： 従来の赤身の肉はかなり加工されていませんが、牛は通常工場で飼育されています。生で赤くなる肉は赤肉と定義されます。これには、ラム、ビーフ、ポークなどが含まれます。
• 白身の肉： 調理されたときに白い肉は、白い肉と定義されます。これには、鶏肉や七面鳥などの家禽肉が含まれます。
• 牧草飼育のオーガニック肉： この肉は、薬物やホルモンを使わずに、自然に飼育されて有機的に飼育された動物に由来します。また、人工化学物質も追加されていません。

肉の健康への影響を調べる場合、すべての肉が同じように作られているわけではないことを認識することが重要です。

赤肉に関する多くの研究、特に米国で行われた研究では、主に穀物ベースの飼料を与えられた工場農場の動物の肉を調べています。

概要 肉の種類を区別することが重要です。たとえば、草で育てられたオーガニックの肉は、工場で栽培された加工肉とは栄養的に異なります。

赤身の肉は非常に栄養価が高い

赤身の肉は、最も栄養価の高い食品の1つです。

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他健康に多大な影響を与える可能性のあるさまざまな栄養素が含まれています。

生牛ひき肉（脂肪10％）の3.5オンス（100グラム）の部分には（2）が含まれています。

• ビタミンB3（ナイアシン）： RDAの25％
• ビタミンB12（コバラミン）： RDAの37％（このビタミンは植物性食品からは入手できません）
• ビタミンB6（ピリドキシン）： RDAの18％
• 鉄： RDAの12％（これは高品質のヘム鉄であり、植物からの鉄よりもはるかによく吸収されます）
• 亜鉛： RDAの32％
• セレン： RDAの24％
• 少量の他のビタミンやミネラルをたっぷり

これには、176のカロリーが含まれており、20グラムの高品質の動物性タンパク質と10グラムの脂肪が含まれています。

赤身の肉には、クレアチンやカルノシンなどの重要な栄養素も豊富に含まれています。肉を食べない人はこれらの栄養素が少ないことが多いため、筋肉や脳の機能に影響を与える可能性があります（3、4、5）。

グラスフェッドビーフは、グレインフェッドビーフよりもさらに栄養価が高く、心臓に健康的なオメガ3、脂肪酸CLA、ビタミンAおよびEを多く含んでいます（6、7、8）。

概要 赤身の肉は、特に自然に飼育され飼育されている動物に由来する場合、非常に栄養価が高くなります。タンパク質、鉄、B12、亜鉛、クレアチン、その他のさまざまな栄養素の優れた供給源です。

心臓病、糖尿病、死

赤身肉の健康への影響はよく研究されています。

ただし、これらの研究のほとんどは、いわゆる観察研究であり、関連を検出するように設計されていますが、原因を証明することはできません。

いくつかの観察研究では、赤身肉は心血管疾患、癌、死亡のリスクが高いことを示しています（9）。

それにもかかわらず、すべての赤身肉が同じ健康効果を持っているわけではありません。

1,218,380人を含む20件の研究の大規模なレビューでは、加工肉が心臓病や糖尿病のリスクの増加と関連していることがわかりました。しかし、未処理の赤身肉との関連性は見つかりませんでした（10）。

EPIC研究では、448,568人を含む非常に大規模な観察研究で、加工肉が死亡のリスクを高めましたが、未加工の赤身肉には影響が見られませんでした（11）。

心臓病、糖尿病、死亡のリスクが高くなると、加工された肉と加工されていない肉を区別することが重要になります。2つは非常に異なる影響を与える可能性があるためです。

観察研究では、加工されていない肉ではなく加工された肉が、早期死亡と多くの病気のリスクの増加に関連していることに同意しているようです。

しかし、そうであっても、これらの研究には限界があることを覚えておくことが重要です。観察研究から強力な結論を引き出すことは不可能です。

原因と結果を確立する唯一の方法は、ランダム化比較試験を実施することです。

概要 いくつかの観察研究は、肉の摂取、糖尿病、心臓病、そして死との関連を示しています。他の研究では、これは加工肉にのみ適用され、未加工の赤肉には適用されないことを示唆しています。

赤身はあなたの癌のリスクを高めますか？

多くの観察研究では、赤身肉の消費は癌のリスク増加と関連していることが示されています（12、13、14）。

赤身肉が引き起こすと考えられている主な種類の癌は、結腸直腸癌であり、世界で4番目に一般的に診断されている癌です。

これらの研究で再発する問題は、それらが加工肉と未加工赤肉を一緒にプールしているように見えることです。

研究者が多くの研究からのデータを分析するメタ分析は、結腸直腸癌の増加したリスクが非常に低いことを示しています。あるメタ分析では、男性には弱い効果が見られましたが、女性には効果がありませんでした（15、16）。

他の研究では、肉自体ではなく、肉が調理されるときに形成される有害な化合物がリスクの増加の一因となっていることを示唆しています（17、18）。

したがって、調理方法は肉の最終的な健康への影響の主要な決定要因である可能性があります。

概要 いくつかの観察研究では、赤身肉を食べる人は癌のリスクが高いことが示されていますが、全体としての証拠を見るより大きなレビューは、効果が弱く、一貫性がないことを示しています。

相関関係は因果関係と等しくない

よく見ると、赤身の肉が害を及ぼすことを証明しているとされるほとんどすべての研究は観察研究です。

これらのタイプの研究は、相関関係、または2つの変数が関連付けられていることのみを示すことができます。

赤身の肉をたくさん食べる人は病気になる可能性が高いと私たちに教えてもらえますが、赤身が原因であるとは証明できません。

このような研究の主な問題の1つは、さまざまな交絡因子に悩まされていることです。

たとえば、赤身の肉を食べる人は健康への意識が低く、喫煙、過度の飲酒、砂糖の摂取量の増加、運動量の減少などの傾向があります。

健康志向の人とそうでない人の行動は大きく異なり、これらすべての要因を修正することは不可能です。

観察研究のもう1つの問題は、通常、食事の頻度に関するアンケートに基づいていることです。このアンケートでは、過去に何を食べたかを覚えておくことが求められます。

観察研究のみに基づいて健康上の決定をすることは常に悪い考えです。歴史的には、無作為化比較試験が正反対の効果を示してしまうケースが数多くあります。

たとえば、ある看護師の健康調査では、エストロゲン補充療法が女性の心臓病の軽減に役立つことをかつて示しました。その後、ランダム化比較試験により、実際にリスクが増加することがわかりました（19）。

概要 原因と結果を特定するために観察研究を使用することはできません。そのような研究には多くの交絡因子があり、より質の高い研究は、正反対の効果を示す場合があります。

いくつかの無作為化比較試験の考察

無作為化比較試験は科学のゴールドスタンダードです。

これらの研究では、人々はグループにランダム化されます。たとえば、一方のグループがダイエットAを食べ、もう一方のグループがダイエットBを食べます。

次に、研究者は人々を追跡し、どの食事が特定の結果につながる可能性が高いかを確認します。

いくつかのランダム化比較試験では、赤身肉の健康への影響が直接調べられています。

いくつかの研究は、心臓病の危険因子に対する赤身肉の影響を調査しました。

対照研究の1つのレビューでは、毎日1サービングの半分以上の赤身の肉を食べても、血中脂質や血圧などの心臓病の危険因子に悪影響はないと結論付けています（20）。

別のレビューでは、赤身の加工されていない牛肉は、家禽や魚と比較して、人々の血中脂質に悪影響を与えないことが示されました（21）。

豊富なタンパク質源として、赤身肉は筋力トレーニングをしている人の筋肉の成長にも役立ちます。

年配の女性を対象とした研究では、パスタや米と比較して、160グラムの赤身肉を週に6日間、4か月間食べると、筋力トレーニングによる筋肉の成長が促進されることが示されました（22）。

赤身肉はまた、炎症マーカーIL-6のレベルを低下させました（22）。

これらの研究はすべて赤身の赤身の肉を検査したことを覚えておいてください。今日まで、高脂肪赤身肉の健康への影響を調べた研究はありません。

しかし、高脂肪食と低脂肪食を比較する多くの研究があります。

これらの研究の主な目的は、飽和脂肪を減らすことです。つまり、飽和脂肪を多く含む赤肉や加工肉を食べる必要はありません。

Women's Health Initiativeは46,000人を超える女性を対象とした調査でした。一方のグループは低脂肪食を食べるように指示され、もう一方のグループは標準的な西洋食を食べ続けました。

7.5年の期間後、グループ間で体重にほとんど差がなかった（1ポンド/0.4 kg）。心臓病や癌の発生率にも差はありませんでした（23、24、25、26）。

1件のランダム化比較試験では、アトキンスダイエット（赤身肉を多く含む）とオーニッシュダイエット（赤身肉を含まない低脂肪ベジタリアンダイエット）を比較しました。これは、AからZの減量研究と呼ばれます（27）。

1年後、Atkinsグループは体重が減り、疾患の最も重要な危険因子のいくつかが大幅に改善されました。

他の多くの研究は、低炭水化物（赤身肉が多い）と低脂肪（赤身肉が少ない）食を比較しました。これらの研究では、低炭水化物ダイエットははるかに優れた健康転帰につながります（28、29、30）。

まとめると、これらの研究は、未処理の赤身の肉が健康に悪影響を及ぼさず、利益をもたらすことさえあることを示唆しています。

ただし、心臓病や癌などのハードエンドポイントに影響を与えるかどうかを調べる必要があるより多くの研究。調理方法と加工技術の役割もさらに研究する必要があります。

概要 いくつかのランダム化比較試験は、未処理の赤身肉の摂取が健康に悪影響を及ぼさないことを示しています。メリットもあるかもしれません。

赤身の肉の最適化101

肉を高温で調理すると、有害な化合物を形成する可能性があります。

これらには、複素環式アミン（HA）、多環式芳香族炭化水素（PAH）、および高度な糖化最終産物（AGE）が含まれます。

これらの物質は動物に癌を引き起こす可能性があります。

肉が本当に証明されていない癌のリスクを本当に上げるなら、これが理由かもしれません（31、32、33）。

しかし、これは肉だけに当てはまるわけではなく、他の食品も過度に加熱すると有害な化合物を形成する可能性があります。

肉がこれらの有害物質を形成しないようにするためのヒントをいくつか紹介します。

1. グリルやフライではなく、煮込みや蒸し焼きなどの穏やかな調理方法を使用してください。
2. 高温での調理を最小限にし、決して肉を炎にさらさないようにします。
3. 焦がした食品や燻製食品を食べないでください。肉が焼けたら焦げた部分を切り取ります。
4. ニンニク、赤ワイン、レモンジュース、またはオリーブオイルで肉をマリネすると、HAが大幅に低下します。
5. 強火で調理する必要がある場合は、焼けないように頻繁にひっくり返してください。

多くの人が肉の揚げ焼きの味を愛しています。しかし、肉を楽しんで、潜在的に有害な結果をもたらすことなく完全なメリットを享受したい場合は、より穏やかな調理方法を使用し、焼けた肉を避けてください。

概要 肉を調理するときに有害物質の形成を防ぐために、より穏やかな調理方法を選択し、肉を焦がさないようにしてください。

結論

恐怖の戦術とセンセーショナル主義の見出しを見過ごすと、赤身と人間の病気を結びつける強力な証拠がないことに気づくでしょう。

赤肉と加工肉を区別しないことが多い観察研究しかありません。

彼らはまた、食物摂取頻度アンケートに依存しており、健康意識のような複雑な交絡因子を単純に説明することはできません。

観察研究はヒントを提供し、理論を生成するのに役立ちますが、それらをテストすることはできません。

未加工の、できれば芝生で育てた赤身の肉を選択する限り、より穏やかな調理方法を使用し、焦げた/焦げた部分を避けてください。心配することはおそらくありません。

適切に調理された赤身の肉は非常に健康的です。

それは非常に栄養価が高く、健康なタンパク質、健康な脂肪、ビタミン、ミネラル、および体と脳の両方の機能にプラスの影響を与えることが知られているさまざまな栄養素が豊富に含まれています。