ピーナッツオイルは健康的ですか？驚くべき真実

コンテンツ

• ピーナッツオイルとは？
• 栄養成分
• ピーナッツオイルの潜在的な利点
• ピーナッツオイルはビタミンEが豊富です
• 心臓病のリスクを減らす可能性があります
• ピーナッツオイルはインシュリンの感受性を改善するかもしれません
• 潜在的な健康リスク
• ピーナッツオイルはオメガ-6脂肪が多い
• ピーナッツオイルは酸化されやすい
• 結論

市場には非常に多くの食用油があるので、どれがあなたの健康に最適かを知るのは難しいです。

ピーナッツオイルは、特に食品を揚げるときに料理によく使用される人気のあるオイルです。

ピーナッツオイルにはいくつかの健康上の利点がありますが、いくつかの重大な欠点もあります。

この記事では、ピーナッツオイルを詳しく調べて、それが健康的な選択か不健康な選択かを調べます。

ピーナッツオイルとは？

落花生油は落花生油または落花生油とも呼ばれ、落花生植物の食用種子から作られた植物由来の油です。

落花生は地上で花を咲かせますが、種子や落花生は実際には地下で発達します。これがピーナッツが落花生としても知られている理由です。

ピーナッツは、クルミやアーモンドのような木の実と一緒にまとめられることがよくありますが、実際にはエンドウ豆と豆科に属する豆類の一種です。

加工に応じて、ピーナッツオイルは、マイルドで甘いものから強くてナッツのような幅広いフレーバーを持つことができます。

ピーナッツオイルにはいくつかの種類があります。それぞれが異なる技術を使用して作られています：

• 精製されたピーナッツオイル： このタイプは精製、漂白、脱臭されており、油のアレルギー部分を取り除きます。通常、ピーナッツアレルギーのある方には安全です。レストランでは、チキンやフライドポテトなどの揚げ物によく使用されます。
• コールドプレスピーナッツオイル：この方法では、ピーナッツを押しつぶしてオイルを押し出します。この低熱プロセスは、天然のピーナッツの風味の多くと、精製よりも多くの栄養素を保持します。
• グルメピーナッツオイル： スペシャルティオイルと見なされるこのタイプは、精製されておらず、通常は焙煎されているため、精製されたオイルよりも深くて強い味わいが得られます。炒め物のような料理に強いナッツのような風味を与えるために使用されます。
• ピーナッツオイルブレンド： ピーナッツ油は、大豆油のように、同様の味がし、より安価な油としばしばブレンドされます。このタイプは、消費者にとってより手頃な価格であり、通常、揚げ物用にバルクで販売されています。

ピーナッツオイルは世界中で広く使用されていますが、中国、南アジア、東南アジアの料理で最も一般的です。それは、第二次世界大戦中に、食糧不足のために他の油が不足したときに、米国でより一般的になりました。

煙点は437℉（225℃）と高く、揚げ物によく使われています。

概要 ピーナッツオイルは、世界中で一般的に使用されている人気のある植物油です。この油は煙点が高く、揚げ物用食品として人気があります。

栄養成分

大さじ1杯のピーナッツオイル（1）の栄養の内訳は次のとおりです。

• カロリー： 119
• 太い： 14グラム
• 飽和脂肪： 2.3グラム
• 一価不飽和脂肪： 6.2グラム
• 多価不飽和脂肪： 4.3グラム
• ビタミンE： RDIの11％
• フィトステロール： 27.9 mg

ピーナッツオイルの脂肪酸の内訳は、20％飽和脂肪、50％一価不飽和脂肪（MUFA）、30％多価不飽和脂肪（PUFA）です。

ピーナッツオイルに含まれるモノ不飽和脂肪の主なタイプは、オレイン酸、またはオメガ9と呼ばれます。また、オメガ6脂肪酸の一種であるリノール酸も多く、飽和脂肪のパルミチン酸も少量含まれています。

ピーナッツオイルに含まれているオメガ6脂肪の量が多いことは良いことではありません。これらの脂肪は炎症を引き起こす傾向があり、さまざまな健康上の問題に関連付けられています。

このオイルにはかなりの量のモノ不飽和脂肪が含まれているため、揚げ物やその他の高熱調理法に適しています。ただし、高温での安定性が低い多価不飽和脂肪は十分に含まれています。

一方、ピーナッツオイルはビタミンEの優れた供給源です。抗酸化物質は、フリーラジカルによる損傷から身体を保護し、心臓病のリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点があります（2、3）。

概要 ピーナッツオイルは一価不飽和脂肪が多く、高熱調理に人気の選択肢です。それは多くの健康上の利点があるビタミンEの良い源です。

ピーナッツオイルの潜在的な利点

ピーナッツオイルは、ビタミンEの優れた供給源です。

また、心臓病の特定の危険因子の減少や糖尿病患者の血糖値の低下など、いくつかの健康上の利点にも関連しています。

ピーナッツオイルはビタミンEが豊富です

ピーナッツオイルの大さじ1杯に、ビタミンEの推奨される毎日の摂取量の11％が含まれています（1）。

ビタミンEは、実際には体内で多くの重要な機能を持つ脂溶性化合物のグループの名前です。

ビタミンEの主な役割は、抗酸化剤として機能し、フリーラジカルと呼ばれる有害物質から体を保護することです。

フリーラジカルは、体内でその数が増えすぎると、細胞に損傷を与える可能性があります。それらは、癌や心臓病などの慢性疾患と関連しています（2）。

さらに、ビタミンEは免疫系を強力に保ち、細菌やウイルスから体を守ります。また、赤血球の形成、細胞シグナル伝達、および血栓の防止にも不可欠です。

この強力な抗酸化物質は、心臓病、特定の癌、白内障のリスクを軽減し、加齢による精神的衰退を防ぐことさえできます（3、4）。

実際、15,021人を対象とした8つの研究の分析では、ビタミンEの摂取量が最も多いグループでは、摂取量が最も少ないグループと比較して、加齢性白内障のリスクが17％減少しました（5）。

心臓病のリスクを減らす可能性があります

ピーナッツオイルには、一価不飽和（MUFA）脂肪と多価不飽和（PUFA）脂肪の両方が多く含まれており、どちらも心臓病を軽減する役割について広く研究されています。

不飽和脂肪を摂取すると、心臓病に関連する特定の危険因子が低下する可能性があるという良い証拠があります。

たとえば、血中のLDLコレステロールとトリグリセリドのレベルが高いと、心臓病のリスクが高くなります。多くの研究では、飽和脂肪をMUFAまたはPUFAで置き換えると、LDLコレステロールとトリグリセリドの両方のレベルが低下する可能性があることが示されています（6、7、8）。

アメリカ心臓協会による大規模なレビューでは、飽和脂肪の摂取量を減らし、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の摂取量を増やすと、心臓病のリスクを30％も下げることができると示唆しています（6）。

15の対照研究の別のレビューでも同様の結果が得られ、食事で飽和脂肪を減らしても心臓病のリスクに影響はなかったと結論付けていますが、一部の飽和脂肪を多価不飽和脂肪で置き換えると心臓イベントのリスクが低下する可能性があります（9）。

しかし、これらの利点は、飽和脂肪を一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪で置き換えるときにのみ見られました。他の食事成分を変えずにこれらの脂肪を食事に追加することが心臓の健康に良い影響を与えるかどうかは不明です。

さらに、他の主要な研究では、飽和脂肪を減らしたり、これらの他の脂肪に置き換えたりしても、心臓病のリスクにほとんどまたはまったく影響を示さなかったことに注意することが重要です。

たとえば、75万人以上を含む76件の研究の最近のレビューでは、飽和脂肪の摂取量と心臓病のリスクとの間には、最も摂取量の多い人であっても関連性がないことがわかりました（10）。

ピーナッツオイルには多価不飽和脂肪が豊富に含まれていますが、この種の脂肪には、クルミ、ヒマワリの種、亜麻仁など、他にも多くの栄養価の高いオプションがあります。

ピーナッツオイルはインシュリンの感受性を改善するかもしれません

研究では、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が糖尿病患者の血糖コントロールを改善する可能性があることを示しています。

炭水化物で脂肪を摂取すると、消化管での糖の吸収が遅くなり、血糖値の上昇が遅くなります。しかし、特に一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、血糖コントロールにおいてより大きな役割を果たす可能性があります（11）。

大人4,220人を含む102件の臨床試験のレビューで、研究者らは飽和脂肪摂取量のわずか5％を多価不飽和脂肪で置き換えると、血糖値と長期血糖コントロールのマーカーであるHbA1cが大幅に減少することを発見しました。

さらに、飽和脂肪を多価不飽和脂肪で置き換えると、これらの被験者のインスリン分泌が大幅に改善されました。インスリンは、細胞がグルコースを吸収するのを助け、血糖値が高くなりすぎないようにします（12）。

動物実験はまた、ピーナッツオイルが血糖コントロールを改善することを示唆しています。

ある研究では、ピーナッツオイルを与えられた糖尿病のラットは、血糖値とHbA1cの両方で大幅な減少を経験しました。別の研究では、ピーナッツオイルで強化された食事を与えられた糖尿病のマウスは、血糖値の有意な減少を示しました（13、14）。

概要 ピーナッツオイルは、心臓病の危険因子を減らす可能性があります。また、糖尿病患者のインスリン感受性を改善し、血糖値を下げるのにも役立ちます。また、フリーラジカルによるダメージから体を保護する強力な抗酸化物質であるビタミンEの優れた供給源でもあります。

潜在的な健康リスク

ピーナッツオイルの消費には、根拠に基づくいくつかの利点がありますが、いくつかの潜在的な欠点もあります。

ピーナッツオイルはオメガ-6脂肪が多い

オメガ6脂肪酸は、多価不飽和脂肪の一種です。それらは必須脂肪酸であり、あなたの体はそれらを作ることができないので、あなたは食事を通してそれらを得る必要があります。

よく知られているオメガ3脂肪酸とともに、オメガ6脂肪酸は、正常な脳の機能だけでなく、適切な成長と発達にも重要な役割を果たします。

オメガ3は多くの慢性疾患につながる可能性のある体内の炎症と闘うのに役立ちますが、オメガ6は炎症を促進する傾向があります。

これらの必須脂肪酸はどちらも健康に不可欠ですが、現代の食事療法ではオメガ6脂肪酸が高すぎる傾向があります。実際、典型的なアメリカの食事には、オメガ3脂肪酸よりも14〜25倍多いオメガ6脂肪酸が含まれている可能性があります（15）。

専門家は、この比率は最適な健康のために1：1または4：1に近いべきであることを示唆しています。オメガ6の摂取量は過去数十年で急増し、心臓病、肥満、炎症性腸疾患、癌などの炎症性疾患の発生率も増加しています（16、17、18）。

実際、複数の研究では、オメガ6脂肪の高摂取量が女性の乳がんリスクの増加に関連付けられています（19、20）。

これらの炎症誘発性脂肪の大量消費と特定の疾患との関連を裏付ける証拠は強力ですが、研究が進行中であることに注意する必要があります。

ピーナッツオイルはオメガ6が非常に多く、オメガ3が不足しています。これらの必須脂肪酸のよりバランスのとれた比率で食べるためには、ピーナッツオイルなどのオメガ6が多いオイルの摂取を制限してください。

ピーナッツオイルは酸化されやすい

酸化は、物質と酸素の間の反応であり、フリーラジカルや他の有害な化合物を形成させます。このプロセスは一般に不飽和脂肪で発生しますが、飽和脂肪は酸化に対してより耐性があります。

多価不飽和脂肪は、不安定な二重結合の量が多いため、最も酸化されやすくなります。

これらの脂肪を単純に加熱するか、空気、日光、または湿気にさらすだけで、この望ましくないプロセスが発生することがあります。

ピーナッツオイルに含まれる多価不飽和脂肪の量が多いため、高熱オイルとして使用すると、酸化しやすくなります。

ピーナッツオイルが酸化したときに生成されるフリーラジカルは、身体に損傷を与える可能性があります。この損傷は、早期老化、特定の癌、心臓病につながる可能性さえあります（21、22、23）。

高熱調理用の市場で入手可能な他のより安定した油脂があります。

これらは、ピーナッツオイルよりも酸化に対してはるかに耐性があります。ピーナッツオイルは煙点が高いことで宣伝されていますが、最良の選択とは限りません。

概要 ピーナッツオイルは、炎症誘発性オメガ6脂肪酸が豊富です。欧米の食事はこれらの脂肪がすでに高すぎる傾向にあり、特定の病気のリスクを高める可能性があります。この油はまた、酸化されやすい可能性があり、調理油として安全でない選択となります。

結論

ピーナッツオイルは世界中で使用されている人気のオイルです。

抗酸化ビタミンEの優れた供給源であり、心臓病の危険因子を減らすのに役立ちます。また、糖尿病患者のインスリン感受性と血糖値の改善にも役立ちます。

しかし、このオイルにはいくつかの健康上の利点があるかもしれませんが、いくつかの欠点もあります。

炎症誘発性オメガ6脂肪酸が非常に多く、酸化しやすいため、特定の疾患のリスクが高まる可能性があります

市場には他にも非常に多くの健康的な脂肪の選択肢があるため、より多くの利点があり、潜在的な健康リスクの少ないオイルを選択するのが賢明かもしれません。

いくつかの良い代替品には、エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルが含まれます。