オリーブオイルは良い食用油ですか？クリティカルルック

コンテンツ

• なぜ一部の人が心配ですか？
• 熱安定性の高い一価不飽和脂肪
• 抗酸化物質とビタミンEが豊富
• 酸化ダメージに強い
• やや高い煙点
• 調理はその抗酸化剤のいくつかを破壊するかもしれません
• 結論

オリーブオイルはとても健康的です。

有益な脂肪酸と強力な抗酸化物質が含まれているだけでなく、世界で最も健康な人々の一部にとって食事の定番にもなっています。

しかし、多くの人々は、その不飽和脂肪含有量のために料理に適していないと信じています。他の人たちは、それが料理の優れた選択であると主張します-揚げるような高熱の方法でも。

この記事では、オリーブオイルで調理するかどうかについて説明します。

なぜ一部の人が心配ですか？

油脂は高熱にさらされると損傷する可能性があります。

これは、大豆やキャノーラなどのほとんどの植物油を含む、多価不飽和脂肪が多い油に特に当てはまります。

過熱すると、過酸化脂質やアルデヒドを含むさまざまな有害な化合物を形成し、がんの原因となる可能性があります（1、2）。

これらの油は、調理すると、吸入すると肺癌の一因となるいくつかの発癌性化合物を放出します。これらの油が使用されているときに単にキッチンに立っていると、害を及ぼす可能性があります（3、4）。

潜在的に有害で発がん性のある化合物への曝露を最小限に抑えたい場合は、高温で安定している脂肪のみを使用して調理してください。

最も重要な食用油には2つの特性があります。

• 煙点： 脂肪が分解して煙に変わる温度。
• 酸化安定性： 酸素との反応に対する脂肪の耐性。

オリーブオイルはどちらのカテゴリーでもよく機能します。

概要 一部の油は調理中に発がん性化合物を形成する可能性があるため、加熱時に安定している調理用脂肪を選択することが重要です。

熱安定性の高い一価不飽和脂肪

脂肪酸は、飽和、一価不飽和、または多価不飽和のいずれかです。

ココナッツオイルのような飽和脂肪は熱に対して非常に耐性がありますが、ほとんどの植物油には多価不飽和脂肪が含まれています。一方、オリーブオイルには、主に一価不飽和脂肪が含まれています（5）。

高熱に敏感なのは、大豆油やキャノーラ油のような多価不飽和脂肪酸だけです（6）。

油は通常、さまざまな種類の脂肪酸で構成されています。たとえば、オリーブオイルは73％がモノ不飽和、11％がポリ不飽和​​、14％が飽和です（7）。

つまり、耐熱性のモノ不飽和脂肪と飽和脂肪がオリーブオイルの87％を占めています。

概要 オリーブオイルは、主に熱に耐性があるモノ不飽和脂肪酸を主に含んでいます。

抗酸化物質とビタミンEが豊富

エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの最初の圧搾から得られ、強力な抗酸化物質やビタミンEを含む、数多くの生理活性物質を提供します（8、9）。

ビタミンEの主な目的は抗酸化剤としてです。それはあなたの細胞を損傷し、病気につながる可能性があるフリーラジカルと戦うのを助けます（10）。

オリーブオイルは抗酸化物質とビタミンEが豊富なので、酸化によるダメージから自然に保護します（11）。

概要 オリーブオイルには、ビタミンEと多くの強力な抗酸化物質が含まれており、多くの健康上の利点があります。

酸化ダメージに強い

油が酸化すると、それは酸素と反応し、様々な有害な化合物を形成します。

これは、室温で発生する可能性があり、オイルが悪臭を放つ方法の1つですが、このプロセスは、オイルを加熱すると大幅に加速されます。

ただし、オリーブオイルは、抗酸化性が高く、多価不飽和脂肪の含有量が少ないため、加熱中に十分に持続します。

いくつかの種類のオリーブオイルを揚げ物に使用したある研究では、エクストラバージンオリーブオイルは特に酸化に耐性があることが判明しました（12）。

他の研究では、ひまわり油などの植物油は酸化するのに対し、オリーブ油は調理に使用してもあまり酸化しないと指摘しています（13）。

とはいえ、ある研究では、加熱されたオリーブオイルを含む食事は、加熱されていないオリーブオイルを含む食事と比較して、血中の酸化マーカーを増加させることが示されました（14）。

ただし、このオリーブオイルはエクストラバージンではなく、8時間調理されたため、この研究の条件は現実的ではない可能性があります。

オリーブオイルを加熱するとトランス脂肪が形成されるというのも神話です。ある研究では、オリーブオイルを8回続けてフライすると、トランス脂肪の含有量が0.045％から0.082％に増加しただけで、まだ無視できる量です（15）。

オリーブオイルは、揚げ物などの極端な条件下でも、全体的に非常に安定しています。

概要 多くの研究は、オリーブオイルを長期間高熱にさらしました。このような極端な条件下でも、オリーブオイルは有害な化合物を大量に生成しません。

やや高い煙点

油の煙点とは、油が劣化し、目に見える煙が発生し始める温度です。

これが起こると、脂肪分子がバラバラになり、さまざまな有害な化合物に変わります。

しかし、ビタミンや抗酸化剤など、オイルの他の微量栄養素も、オイル自体よりも低い温度で燃焼し始め、煙を放出する可能性があります。

通常、油中の脂肪酸の一部は遊離脂肪酸です。油中の遊離脂肪酸が多いほど、その煙点は低くなります（16）。

精製油は、微量栄養素と遊離脂肪酸が少ないため、通常、煙点が高くなります。

さらに、加熱すると遊離脂肪酸が多く生成されます。そのため、調理する時間が長いほど、煙点が下がります。

オイルの正確な煙点を特定することは困難ですが、範囲は適切な推定値を提供します。

一部の情報源は、オリーブ油の煙点を374〜405°F（190〜207°C）のどこかに置いています（17）。

これにより、ほとんどのフライパンを含むほとんどの調理方法で安全に選択できます。

概要 エキストラバージンオリーブオイルの煙点は、約374〜405°F（190〜207°C）です。このため、ほとんどの調理方法に適しています。

調理はその抗酸化剤のいくつかを破壊するかもしれません

通常の調理での使用は、オリーブオイルを酸化したり、著しく損傷したりすることはほとんどありません。

ただし、熱に弱い酸化防止剤やビタミンEの一部が劣化する可能性があります。

ある研究では、オリーブ油を356°F（180°C）で36時間加熱すると、抗酸化物質とビタミンEが減少しましたが、ほとんどの微量化合物は無傷でした（18）。

エキストラバージンオリーブオイルの主要な活性化合物の1つはオレオカンタルです。この物質はオリーブオイルの抗炎症作用の原因です（19）。

オリーブオイルを464°F（240°C）で90分間加熱すると、化学試験によるとオレオカンタルの量が19％、味覚試験によると31％減少しました（20）。

別の研究では、24時間フライパンをシミュレートすると、いくつかの有益な化合物が減少しましたが、電子レンジで10分間または水中で沸騰させると、わずかな影響しかありませんでした（21）。

オリーブオイルに含まれる微量化合物も、その風味の一部を担っています。したがって、オリーブオイルを過熱すると、その味の一部が失われる可能性があります。

これらの研究はかなり極端な条件を使用していることに留意してください。

概要 研究では、高温と長時間の調理によりオリーブオイルの有益な化合物の一部が破壊される可能性があることが示されていますが、これらの研究は極端な方法を適用しています。

結論

高品質のエクストラバージンオリーブオイルは、調理中にその有益な品質を維持する特に健康的な脂肪です。

主な欠点は、過熱がその味に悪影響を与える可能性があることです。

ただし、オリーブオイルは熱に非常に強く、調理中に酸化したり、悪臭を放ったりすることはありません。

優れた調理油であるだけでなく、最も健康的なものの1つでもあります。