グラノーラは健康的ですか？メリットとデメリット

コンテンツ

• 栄養の内訳
• グラノーラのメリット
• 中綿と高繊維
• その他の潜在的な健康上の利点
• 外出先でも簡単
• グラノーラの欠点
• 健康的なグラノーラの選び方
• 肝心なこと

グラノーラは通常、健康的な朝食用シリアルと考えられています。

オート麦、ナッツ、砂糖、蜂蜜などの甘味料をトーストしたものですが、他の穀物、パフライス、ドライフルーツ、種子、スパイス、ナッツバターなども含まれます。

ただし、チョコレート、オイル、シロップなどの一部の成分は、追加された糖や脂肪が多い場合があります。

この記事では、グラノーラが健康であるかどうかを説明し、その利点と欠点を調べます。

栄養の内訳

グラノーラはカロリー密度が高く、タンパク質、繊維、微量栄養素が豊富です。特に、鉄、マグネシウム、亜鉛、銅、セレン、ビタミンB、ビタミンEを提供します。

ただし、その栄養プロファイルは、使用する特定の成分によって大きく異なります。

以下の表は、2つの異なるブランドのグラノーラの栄養素を比較しています（1、2）。

前者は脂肪とカロリーが低く、炭水化物と砂糖がはるかに高い一方、後者は脂肪とカロリーが高いが、タンパク質と繊維も高い。

一般に、ドライフルーツや甘味料が追加されたグラノーラは砂糖が多く、ナッツや種子ベースの品種はタンパク質が多く、全粒穀物が多いものは繊維が多くなっています。

グラノーラの栄養素は、成分によって異なりますが、微量栄養素と繊維の優れた供給源もあります。特定のブランドは、他のブランドよりもカロリー、タンパク質、繊維、脂肪、または糖が多い場合があります。

グラノーラのメリット

グラノーラ自体に関する科学的研究はほとんどありませんが、オートムギ、亜麻の種子、チアシード、アーモンドなどの一般的な成分は、多くの健康上の利点に関連しています。

中綿と高繊維

ほとんどのグラノーラは、たんぱく質と繊維が豊富で、どちらも膨満感に寄与しています。

タンパク質は、グレリンやGLP-1などの重要な満腹ホルモンのレベルにも影響を与えます（3、4、5）。

グラノーラの高タンパク質成分には、アーモンド、クルミ、カシューなどのナッツ、麻、カボチャ、ゴマなどの種子が含まれる場合があります。

さらに、エンバク、ナッツ、種子などの繊維質の高い食品は、胃が空になるのを遅らせ、消化時間を延ばします。これにより、より長く満腹感を味わうことができ、食欲抑制にも役立ちます（6、7）。

その他の潜在的な健康上の利点

グラノーラはまたかもしれません：

• 血圧を改善します。 エンバクや亜麻の種子などの高繊維成分は、血圧を下げるのに役立つことが示されています（8、9）。
• コレステロール値を下げます。 オート麦は、ベータグルカンの優れた供給源であり、心臓病の2つの危険因子である総コレステロール値およびLDL（悪玉）コレステロール値を低下させる繊維の一種です（10、11）。
• 血糖値を下げます。 全粒穀物、ドライフルーツ、ナッツ、種子は、特に肥満や前糖尿病の人々の血糖値を低下させ、制御するのに役立ちます（12、13、14）。
• 腸の健康を改善します。 グラノーラは、精製された朝食用シリアルと比較して、健康な腸内細菌のレベルを高めることがわかっています（11）。
• 多くの抗酸化物質を提供します。 ココナッツ、チアシード、ブラジルナッツなどの成分は、没食子酸、ケルセチン、セレン、ビタミンEなどの抗炎症抗酸化物質の優れた供給源です（15、16、17）。

外出先でも簡単

グラノーラは、保管が簡単で長期間保管できるため、長い間ハイカーやバックパッカーに最適です。

トレイルミックスのように、持久力活動中に追加のエネルギーとタンパク質を提供します。

グラノーラはスナックバーにもなっています。ただし、これらはより高度に処理され、砂糖、油、および添加物が追加されている傾向があります。

多くの種類のグラノーラには、炎症を減らし、血圧、コレステロール、血糖値、腸の健康を改善するなど、多くの利点をもたらす健康的な成分が含まれています。

グラノーラの欠点

グラノーラにはいくつかの健康的な成分が含まれていますが、カロリーが高く、脂肪や砂糖が多く含まれている場合があります。

植物油、ココナッツオイル、ナッツバターなどの脂肪は、多くの場合、成分の結合、風味の追加、およびトーストプロセスの補助のために含まれています。

ただし、これらは過剰なカロリーを供給する可能性があります。特定の部分を超える量を食べると、望ましくない体重増加につながる可能性があり、肥満や代謝性疾患のリスクが高まります（18）。

さらに、米国農務省（USDA）は、砂糖の摂取量を1日の総カロリーの10％に制限することを推奨しています。これは、2,000カロリーのダイエットをしている人の砂糖約12ティースプーン（50グラム）に相当します（19）。

グラノーラの中には、1回のサービングに砂糖を小さじ4杯（17グラム）近く持つものもあります。標準的なサービングサイズよりも多く食べることが一般的であるため、たった1つのボウルでかなりの量の砂糖を手に入れることができます。

糖分の摂取量が多すぎると、2型糖尿病、肥満、心臓病、虫歯、一部の種類のがんなど、さまざまな状態のリスクが高まる可能性があります（20、21、22、23、24）。

そのため、チョコレートチップ、蜂蜜、砂糖を加えたドライフルーツなどの材料に注意してください。

グラノーラは、脂肪や砂糖を追加することでカロリーが高くなる可能性があるため、過剰に食べると体重増加を促す可能性があります。さらに、砂糖は2型糖尿病、心臓病、肥満などの慢性疾患に関連しています。

健康的なグラノーラの選び方

食材はブランドによって大きく異なるため、グラノーラを購入する際には栄養表示を注意深く読むことが重要です。

最初の数成分に砂糖や甘味料（蜂蜜などの天然甘味料を含む）が含まれている製品は避けて、成分リストを確認してください。

代わりに、最初のいくつかの成分は、オートムギ、ナッツ、種子、ドライフルーツなどの自然食品でなければなりません。

また、タンパク質と繊維の多い品種を探すこともできます。 1食あたり少なくとも3〜5グラムの繊維を目指します（25）。

さらに、大さじ2（12.5グラム）から2/3カップ（67グラム）までのさまざまなサービングサイズを慎重に検討する必要があります。特に小さいサービングサイズは、その量よりも多く消費する可能性があるため、誤解を招く可能性があります。

最後に、グラノーラを自分で作成して、追加された砂糖と脂肪を最小限に抑えるか、排除することができます。ただし、ナッツと種子はまだカロリーが濃いので、自家製の品種でも分量に注意してください。

糖分が多いグラノーラは控え、より多くの繊維とタンパク質を含むものを選択するのが最善です。食材をより注意深く管理するには、このおいしい朝食用食品を自宅で作ってみてください。

肝心なこと

グラノーラは栄養価の高い、充実したシリアルです。

ただし、多くの品種はカロリーが高く、過剰な糖分が含まれているため、健康に害を及ぼす可能性があります。

必ずラベルをよく読み、レーズン、種子、ナッツなど、タンパク質と繊維が豊富な全成分を含む製品を選択してください。