バターはあなたにとって悪いですか、それとも良いですか？

コンテンツ

• バターとは？
• バターの栄養
• 共役リノール酸の優れた供給源
• 酪酸が含まれています
• 飽和脂肪が多い
• カロリーが高い
• 研究は何と言っていますか？
• 安全にどれくらいのバターを食べることができますか？
• 結論

バターは栄養の世界で長い間論争の的となっています。

コレステロール値を上げて動脈を詰まらせると言う人もいれば、栄養価が高く風味豊かな食事に追加できると主張する人もいます。

幸いなことに、バターの潜在的な健康への影響を評価するために、近年多くの研究が行われています。

この記事では、バターとそれが健康に良いか悪いかを詳しく見ていきます。

バターとは？

バターは、バターミルクと呼ばれる液体から固形脂肪を分離するプロセスである牛乳をかき混ぜることによって作られた乳製品です。

バターも羊、山羊、水牛などの他の哺乳類の牛乳から作られていますが、この記事では牛乳から作られたバターに焦点を当てています。

塩バター、無塩バター、草で育てられたバター、澄ましバター​​など、さまざまな種類のバターが用意されています。それぞれのバターは、それぞれの成分と製造方法によって異なります。

バターは脂肪分が多いため、コクのある味わいとクリーミーな食感が特徴です。

ソテーやフライパンなどの強火調理に特に効果的で、風味を加えながら焦げ付きを防ぐのに役立ちます。

バターは、焼き菓子やデザートに食感とボリュームを加えるために、ベーキングにも広く使用されています。

さらに、パン、ロースト野菜、パスタ料理などに広げることができます。

バターは伝統的に牛乳から作られた乳製品ですが、さまざまな種類があります。料理やベーキングに使用され、さまざまな料理に追加できます。

バターの栄養

バター大さじ1（14グラム）は次の栄養素を提供します（）：

• カロリー： 102
• 総脂質： 11.5グラム
• ビタミンA： 参照1日摂取量（RDI）の11％
• ビタミンE： RDIの2％
• ビタミンB12： RDIの1％
• ビタミンK： RDIの1％

バターはカロリーと脂肪が多いですが、さまざまな重要な栄養素も含まれています。

たとえば、皮膚の健康、免疫機能、健康な視力に必要な脂溶性ビタミンであるビタミンAの優れた供給源です（）。

また、心臓の健康をサポートし、フリーラジカルと呼ばれる分子によって引き起こされる損傷から細胞を保護する抗酸化剤として機能するビタミンEが含まれています（）。

さらに、バターには、リボフラビン、ナイアシン、カルシウム、リンなど、他の栄養素が非常に少量含まれています。

バターはカロリーと脂肪が多いですが、ビタミンAとEを含むいくつかの重要な栄養素も含んでいます。

共役リノール酸の優れた供給源

バターは、共役リノール酸（CLA）の優れた供給源です。これは、肉や乳製品に含まれる脂肪の一種です。 CLAは印象的な健康上の利点にリンクされています。

試験管の研究によると、CLAには抗がん作用があり、乳がん、結腸がん、結腸直腸がん、胃がん、前立腺がん、肝臓がんの増殖を抑えるのに役立つ可能性があります（、）。

他の研究は、CLAの補給が体重管理を助けるために体脂肪を減らすことができることを示唆しています（、）。

ある24か月の研究によると、1日あたり3.4グラムのCLAを摂取すると、134人の太りすぎの成人の体脂肪が減少しました（）。

また、免疫機能を高め、炎症のマーカーを減らして健康をサポートするのにも役立ちます（、）。

たとえば、23人の男性を対象とした研究では、5.6グラムのCLAを2週間摂取すると、腫瘍壊死因子やC反応性タンパク質などの炎症に関与するいくつかのタンパク質のレベルが低下することが示されました（）。

ほとんどの利用可能な研究は、通常のサービングサイズのバターに見られる量ではなく、サプリメントの形で高濃度のCLAを使用して行われていることに注意してください。

食品から通常の量で摂取した場合にCLAが健康にどのように影響するかを理解するには、追加の研究が必要です。

バターにはCLAが含まれています。これは、ガンと戦う特性を持ち、体脂肪を減らし、免疫機能を改善するのに役立つ可能性のある脂肪の一種です。

酪酸が含まれています

バターは、いくつかの利点に関連付けられている短鎖脂肪酸の一種である酪酸が豊富です。

酪酸は腸内の有益なバクテリアによっても生成され、腸内の細胞のエネルギー源として使用されます（）。

腸の炎症を軽減し、水分と電解質の摂取をサポートして規則性と電解質のバランスを促進することにより、消化器の健康を促進することができます（）。

さらに、腹痛、腹部膨満、便秘、下痢などの症状を特徴とする過敏性腸症候群（IBS）の治療にも役立つ可能性があります（）。

その抗炎症特性のために、いくつかの研究は、酪酸がクローン病の治療に有益である可能性があることを示唆しています（、）。

いくつかの動物実験によると、酪酸はインスリン感受性を改善し、代謝を促進し、脂肪細胞形成を減少させて体重管理をサポートする可能性があります（、）。

ただし、これらの研究は、濃縮用量の酪酸塩を使用して実施されました。通常の1食分量のバターに含まれる酪酸塩が人間の健康にどのように影響するかを評価するには、さらに多くの研究が必要です。

バターには、消化器系の健康を改善し、炎症を軽減し、人間と動物の研究によると体重管理をサポートする可能性のある脂肪の一種である酪酸が含まれています。

飽和脂肪が多い

バターには、肉や乳製品などの食品に含まれる脂肪の一種である飽和脂肪が多く含まれています。

実際、バターの脂肪の約63％は飽和脂肪ですが、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、それぞれ総脂肪含有量の26％と4％を占めています（）。

歴史的に、飽和脂肪は、心臓の健康に害を及ぼすと考えられている、不健康な動脈閉塞型の脂肪であると一般に信じられていました。

しかし、最近の研究では、飽和脂肪の摂取と心臓病または心臓病による死亡のリスクの増加との間に関連性は見出されていません（、）。

それでも、飽和脂肪は、バランスの取れた食事の一部として、他のさまざまな心臓の健康に良い脂肪と組み合わせる必要があります。

実際、15件の研究の1つのレビューでは、食事中の飽和脂肪を多価不飽和脂肪に部分的に置き換えると、心臓に損傷を与える事故である心血管イベントのリスクが27％低くなることが示されています（）。

アメリカ人向けの最新の食事ガイドラインによると、飽和脂肪の摂取量を1日のカロリーの10％未満に制限することをお勧めします（）。

つまり、バターは適度に楽しむことができますが、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪の多い魚などの食品からの他の健康的な脂肪と組み合わせる必要があります。

さらに、バターのような飽和脂肪は、酸化に強く、発煙点が高いため、高温調理に特に役立ちます。これは、調理時に有害なフリーラジカルの蓄積を防ぐのに役立ちます（）。

バターは飽和脂肪が多いです。飽和脂肪は心臓病のリスクが高いとは言えないかもしれませんが、多価不飽和脂肪に置き換えると心血管イベントのリスクが低くなります。

カロリーが高い

バターはカロリーが高く、各大さじ（14グラム）に約102カロリーを詰め込みます（）。

これは適度に問題ありませんが、やりすぎるとすぐに余分なカロリーが蓄積される可能性があります。

これらの過剰なカロリーを説明するために他の食事の変更を行わない場合、それは時間の経過とともに体重増加に寄与する可能性があります。

理論的には、他の変更を加えずに1日1食分を食事に追加すると、1年間で約10ポンド（4.5 kg）の体重増加につながる可能性があります。

したがって、適度にバターを楽しんで、それを食事の他の脂肪と交換して、カロリー摂取量を制御するのが最善です。

バターはカロリーが高いので、大量に食べると体重が増える可能性があります。

研究は何と言っていますか？

不健康な成分としての長年の評判にもかかわらず、ほとんどの研究は、バターがバランスの取れた食事の一部として適度に含まれる可能性があり、いくつかの健康上の利点と関連している可能性があることを示しています。

たとえば、16件の研究の1つのレビューでは、バターなどの高脂肪乳製品の摂取量が多いと、肥満のリスクが低下することがわかりました（）。

630,000人以上を対象とした別の大規模なレビューでは、バターの各サービングが2型糖尿病のリスクが4％低いことに関連していると報告されています（）。

それだけでなく、他の研究では、バターのような適度な量の乳製品を食べることは、心臓発作や脳卒中のリスクの低下にも関連している可能性があることが示されています（、）。

それでも、いくつかの研究は、バターを食べることはいくつかの健康への悪影響を伴う可能性があることを示しています。

たとえば、47人を対象とした5週間の研究では、適度なバター摂取により、オリーブオイルと比較して、総コレステロールやLDL（悪玉）コレステロールなどの心臓病の危険因子が増加することがわかりました（）。

同様に、別の研究では、毎日50グラムのバターを4週間食べると、91人の成人のLDL（悪玉）コレステロールが増加したことが報告されています（）。

さらに、バターはカロリーと飽和脂肪が多いため、摂取量を抑え、他のさまざまな健康的な脂肪も楽しむことが重要です。

バターの定期的な摂取があなたの全体的な健康にどのように影響するかを決定するために、さらなる研究が必要です。

安全にどれくらいのバターを食べることができますか？

飽和脂肪の摂取量を1日の総カロリーの10％未満に制限することをお勧めします（）。

たとえば、1日あたり2,000カロリーを食べると、これは約22グラムの飽和脂肪、つまり大さじ3杯（42グラム）のバターに相当します（）。

したがって、オリーブオイル、ナッツ、種子、ココナッツオイル、アボカド、脂肪の多い魚などの他の健康的な脂肪と組み合わせて、1日あたり大さじ1〜2杯（14〜28グラム）に固執するのが最善です。

適度にバターを楽しむことは、肥満、糖尿病、心臓病のリスクを下げることにつながる可能性があります。ただし、栄養価の高い食事の一部として、他の健康的な脂肪と一緒に楽しむ必要があります。

結論

バターは栄養素が豊富で、酪酸や共役リノール酸などの有益な化合物が含まれています。

バターのような高脂肪乳製品は、肥満、糖尿病、心臓病のリスクの低下に関連しています。

それでも、バターはカロリーと飽和脂肪が多く、適度に楽しむ必要があります。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の多い魚など、心臓に健康的な脂肪を混ぜて摂取するのが最善です。