脳に良い11の食品

コンテンツ

• 1.緑茶
• 2.サーモン
• 3.ダークチョコレート
• 4.カボチャの種
• 5.トマト
• 6.醸造用酵母
• 7.芽キャベツ
• 8.ブロッコリー
• 9.牛乳
• 10.卵
• 11.オレンジ
• 健康的な脳を高めるレシピ
• 1.ゆで卵のトマトサラダ
• 2.オレンジソースのサーモン

健康な脳を持つための食事は、魚、種子、野菜が豊富でなければなりません。これらの食品には、脳が適切に機能するために不可欠な脂肪であるオメガ3が含まれているからです。

さらに、ビタミンやミネラルが豊富な食品の消費に投資することも重要です。これらには、ニューロンへの損傷を防ぎ、記憶を改善し、脳の力を維持するのに役立つ強力な抗酸化物質が含まれているからです。これらの食品は、たとえば、うつ病、認知症、アルツハイマー病、パーキンソン病などの病気の発症を防ぐのにも役立ちます。

これらの利点を得るには、脳はエネルギーがないので、何時間も食べずに過ごすのではなく、毎日これらの食品を摂取することが重要です。体が脱水状態になると、1日1.5〜2リットルの水を飲むからです。脳はうまく機能せず、脳に有毒なアルコール飲料を避けます。

脳が適切に機能するための食事は、バランスの取れた健康的な食事の一部である必要があります。これは、栄養士または栄養士の指導を受けて、各人のニーズに応じて個別に行うことができます。

1.緑茶

科学的にCamelliasinensisと呼ばれる緑茶は、その組成にカフェインが含まれており、覚醒を改善し、脳内のセロトニンレベルを上げることで気分を改善し、記憶力を改善し、集中力を高めます。

このお茶には、GABAなどの神経伝達物質の活性を高める重要なアミノ酸であるL-テアニンも​​含まれています。これは、不安を軽減し、体のリラックス感に貢献します。

さらに、緑茶には、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から脳を保護し、パーキンソン病やアルツハイマー病などの病気を発症するリスクを減らす抗酸化作用と抗炎症作用を持つフラボノイドとカテキンが含まれています。

消費方法： 葉緑茶、ティーバッグまたは粉末を使用して、1日約2〜3カップを取ります。ただし、カフェインは睡眠を妨げないように、体や夜の鉄、カルシウム、ビタミンCの吸収を損なうため、このお茶は食後に服用しないでください。

2.サーモン

サーモンはオメガ3の優れた供給源であり、脳と神経細胞の構築に不可欠です。これらは脳の反応を加速し、学習を促進し、記憶を改善するために不可欠です。

いくつかの研究はまた、サケのオメガ3が、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の産生と機能を改善することにより、うつ病を軽減するのに役立つように見えることを示しています。

消費方法： サーモンは、少なくとも週に3回、ロースト、スモーク、マリネ、またはグリルで食べることができます。

3.ダークチョコレート

ダークチョコレートにはフラボノイド、カテキン、エピカテキンが豊富に含まれており、脳細胞への損傷を減らし、脳の酸素化を刺激することで抗酸化作用があり、学習を改善し、老化、特に記憶の自然な精神的衰退を減らすのに役立ちます。したがって、ダークチョコレートはアルツハイマー病やパーキンソン病の予防に役立ちます。

また、このタイプのチョコレートは、脳がセロトニンを生成するのに不可欠なアミノ酸であるトリプトファンを組成に含んでいるため、幸福感を高めます。

消費方法： 昼食または夕食後、1日25〜30グラムまたは1平方のダークチョコレートを食べるだけです。理想的には、ダークチョコレートの組成には少なくとも70％のカカオが含まれている必要があります。

4.カボチャの種

カボチャの種は、脳細胞内のフリーラジカルの作用を阻害し、脳への損傷を減らすフェノール酸やフラボノイドなどの抗酸化物質が豊富です。

これらの種子は、鉄、亜鉛、銅、マグネシウムなどの優れたミネラル源であり、ニューロンの機能を改善するために重要であり、学習と記憶の能力があり、アルツハイマー病とパーキンソン病の予防に非常に役立ちます。

消費方法： カボチャの種は、ロースト、ボイル、トーストの形で、たとえばケーキやパンに小麦粉を入れたり、ビタミンやジュースに入れたりして食べることができます。

5.トマト

トマトの組成にはリコピンとフィセチンが含まれており、抗炎症作用と抗酸化作用があり、フリーラジカルによって引き起こされるニューロンの炎症と酸化ストレスを軽減します。したがって、アルツハイマー病、脳虚血、脳虚血などの脳に影響を与える病気の予防に役立ちます。発作。

消費方法： トマトは非常に用途の広い果物であり、自然な形で消費することができますが、ペースト、スープ、ジュース、ソース、粉末、または濃縮物として処理することもできます。

6.醸造用酵母

醸造用酵母は、Bビタミン、タンパク質、ミネラルの優れた供給源であり、ニューロンからの情報伝達の条件を改善し、記憶容量を改善するのに役立ちます。

さらに、醸造用酵母は脳内の神経伝達物質GABAの量を増やし、脳の適切な機能に必要なニューロンのバランスを回復するのに役立ちます。

消費方法： ビール酵母は粉末またはカプセルの形で摂取でき、すべての利点を得るには、1日あたり1〜2杯の粉末ビール酵母を食品または3カプセルと混合して1日3回、メインの食事と一緒に摂取するだけです。

7.芽キャベツ

芽キャベツは、スルフォラファン、ビタミンC、オメガ3を含むアブラナ科の植物で、脳細胞死の予防と予防に役立つ優れた抗酸化物質です。

いくつかの研究はまた、芽キャベツが、例えばアルツハイマー病のような炎症誘発性脳疾患のリスクを減らすのを助けることができる強力な抗炎症作用を持つ化合物であるカンフェロールを持っていることを示しています。

このケールには、ニューロンの機能に重要なリンや鉄などのミネラルも豊富に含まれており、脳を健康に保ちます。

消費方法： 芽キャベツを調理して、前菜またはメインディッシュとして使用できます。

8.ブロッコリー

ブロッコリーには、フラボノイド、ビタミンC、K、抗酸化作用のあるグルコシノレートが含まれているため、脳を健康に保つための優れた食品です。ビタミンKは、脳細胞に含まれる脂肪の一種であるスフィンゴ脂質の形成、細胞の保護、脳の健康の維持、記憶力の改善にも重要です。

消費方法： ブロッコリーは、サラダ、ご飯、グラタン、ジュースなどで調理したり生で食べたりすることができます。

9.牛乳

牛乳には、脳によるセロトニンの生成に不可欠なアミノ酸であり、脳のパフォーマンスと記憶を改善し、より安らかな睡眠を助けることに加えて、食事行動、気分、中毒、うつ病の原因となる脳領域を調節するトリプトファンが含まれています。これは、学習した情報を保存するために不可欠です。

消費方法： 牛乳は、ビタミンとして純粋に摂取することも、ケーキ、パイ、デザートなどの準備に使用することもできます。

10.卵

卵は、ビタミンB6とB12、葉酸、コリンなど、脳の健康に関連する栄養素の優れた供給源です。ビタミンB群と葉酸は、脳の発達とニューロン成分の形成に不可欠であり、それらの機能を改善します。いくつかの研究は、葉酸欠乏症が高齢者の認知症に関連している可能性があり、ビタミンB群、特に卵ビタミンB12が老化によく見られる記憶喪失を減らし、うつ病と戦うのに役立つことを示しています。

コリンは、脳内でアセチルコリンを形成するために不可欠な栄養素であり、気分と記憶の調節を助ける神経伝達物質です。

消費方法： 卵は毎日調理して食べたり、サラダに加えたり、ケーキやデザートの準備に使用したりできます。健康的な方法で卵を食事に挿入する方法を学びます。

11.オレンジ

オレンジは、ニューロンに損傷を与える可能性のあるフリーラジカルと戦うことによって作用する強力な抗酸化物質であるビタミンCが豊富であるため、この果物は記憶力を改善し、アルツハイマー病を発症するリスクを減らすのに役立ちます。

いくつかの研究は、1日平均のオレンジが体が必要とするビタミンCの1日量を提供することを示しています。

消費方法： オレンジは、ジュースやビタミンなど、自然な形で摂取できます。

健康的な脳を高めるレシピ

これらの食品を使用して脳を強化し、すばやく簡単に準備でき、非常に栄養価の高いレシピには、次のものがあります。

1.ゆで卵のトマトサラダ

材料

• さいの目に切ったトマト2個または半分に切ったチェリートマト1カップ。
• ゆで卵1個をスライスにカット。
• 調理されたブロッコリーの1.5カップ;
• ローストした皮をむいたカボチャの種大さじ1;
• エクストラバージンオリーブオイル;
• 味わう塩。

準備モード

ボウルにすべての材料を入れて混ぜます。オリーブオイルと塩を少しずつ加えて味付けをします。その後、提供します。このサラダは、スターターとして最適です。

2.オレンジソースのサーモン

材料

• 皮付きの鮭の切り身4枚。
• 400グラムの芽キャベツ;
• オレンジ2個のジュース;
• エクストラバージンオリーブオイル大さじ2;
• 刻んだチャイブの半分のカップ。
• 新鮮なコリアンダーの小さなソース1つ。
• 塩と挽きたての黒胡椒で味を調えます。

準備モード

オーブンを200ºCに予熱します。ベーキングシートをアルミホイルまたはパーチメント紙で裏打ちします。ボウルに芽キャベツ、チャイブ、コリアンダー、オリーブオイル、塩、こしょうを混ぜる。この混合物を天板に広げます。鮭の切り身を塩こしょうで味付けし、芽キャベツの上に置きます。サーモンの切り身の上にオレンジジュースを置き、約15分間焼きます。その後、メインコースとして機能します。デザートとして、ダークチョコレートの正方形を食べることができます。