鉄分をたっぷり使った21のベジタリアンフード

コンテンツ

• 1–3：マメ科植物
• 1.豆腐、テンペ、納豆、大豆
• 2.レンズ豆
• 3.その他の豆とエンドウ豆
• 4–5：ナッツと種子
• 4.カボチャ、ゴマ、麻、亜麻仁
• 5.カシューナッツ、松の実、その他のナッツ
• 6–10：野菜
• 6.葉物野菜
• 7.トマトペースト
• 8.じゃがいも
• 9.キノコ
• 10.パームハーツ
• 11–13フルーツ
• 11.ジュースを剪定する
• 12.オリーブ
• 13.桑の実
• 14–17：全粒穀物
• 14.アマランス
• 15.スペルト小麦
• 16.オーツ麦
• 17.キノア
• 18〜21：その他
• 18.ココナッツミルク
• 19.ダークチョコレート
• 20.ブラックストラップ糖蜜
• 21.乾燥タイム
• 植物性食品からの鉄吸収を増やす方法
• 結論

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鉄は多くの身体機能において重要な役割を果たす必須栄養素です（1）。

鉄分が不足している食事は、エネルギーレベルの低下、息切れ、頭痛、神経過敏、めまい、貧血を引き起こす可能性があります。

鉄は、ヘムと非ヘムの2つの形態で食品に含まれています。ヘム鉄は動物性食品にのみ見られますが、非ヘム鉄は植物にのみ見られます（）。

推奨される1日摂取量（RDI）は、1日あたり18mgの平均摂取量に基づいています。ただし、個々の要件は、個人の性別とライフステージによって異なります。

たとえば、男性と閉経後の女性は、一般的に1日あたり約8mgの鉄を必要とします。この量は、月経中の女性では1日あたり18 mgに、妊娠中の女性では1日あたり27mgに増加します。

また、非ヘム鉄はヘム鉄よりも体に吸収されにくい傾向があるため、菜食主義者とビーガンのRDIは肉を食べる人の1.8倍です。

鉄分を多く含む21種類の植物性食品のリストです。

1–3：マメ科植物

豆、エンドウ豆、レンズ豆などのマメ科植物は、鉄の優れた供給源です。

以下にリストされているのは、最も高い鉄から最も低い鉄までを含む品種です。

1.豆腐、テンペ、納豆、大豆

大豆と大豆由来の食品には鉄分が詰め込まれています。

実際、大豆には1カップあたり約8.8 mg、つまりRDIの49％が含まれています。納豆の同じ部分である大豆の発酵製品は、15 mg、つまりRDIの83％を提供します（3、4）。

同様に、6オンス（168グラム）の豆腐またはテンペは、それぞれ3〜3.6 mgの鉄、またはRDIの最大約20％を提供します（5、6）。

鉄に加えて、これらの大豆製品は、1部あたり10〜19グラムのタンパク質を含み、カルシウム、リン、マグネシウムの優れた供給源でもあります。

2.レンズ豆

レンズ豆は別の鉄分を含んだ食品で、調理したカップあたり6.6 mg、つまりRDIの37％を提供します（7）。

レンズ豆には、かなりの量のタンパク質、複雑な炭水化物、繊維、葉酸、マンガンも含まれています。調理されたレンズ豆の1カップには、18グラムのタンパク質が含まれており、推奨される1日の食物繊維摂取量の約50％をカバーしています。

3.その他の豆とエンドウ豆

他の種類の豆にもかなりの量の鉄が含まれています。

白インゲン豆、リマ豆、赤インゲン豆、白インゲンマメは大豆に密接に続き、調理されたカップあたり4.4〜6.6 mgの鉄、またはRDIの24〜37％を提供します（8、9、10、11）。

ただし、ヒヨコマメとササゲは鉄分が最も多く含まれています。それらは、調理されたカップあたり約4.6〜5.2 mg、またはRDIの26〜29％を提供します（12、13）。

それらの鉄含有量に加えて、豆とエンドウ豆は、複雑な炭水化物、繊維、葉酸、リン、カリウム、マンガン、およびいくつかの有益な植物化合物の優れた供給源です。

いくつかの研究はまた、定期的に消費する豆とエンドウ豆を血圧、コレステロール、血糖値の低下、およびおなかの脂肪の減少に関連付けています（、、、）。

概要： 豆、エンドウ豆、レンズ豆は鉄分が豊富です。これらのマメ科植物には、さまざまな病気のリスクを減らす可能性のあるタンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、有益な植物化合物も大量に含まれています。

4–5：ナッツと種子

ナッツと種子は、さらに2つの鉄分が豊富な植物源として機能します。

毎日の総鉄摂取量を増やしたい人は、次の品種が最も多く含まれているので、食事に追加する必要があります。

4.カボチャ、ゴマ、麻、亜麻仁

カボチャ、ゴマ、麻、亜麻仁は鉄分が最も豊富な種子で、大さじ2杯あたり約1.2〜4.2 mg、つまりRDIの7〜23％を含みます（18、19、20、21）。

これらの種子に由来する製品も検討する価値があります。たとえば、ゴマから作られたペーストであるタヒニ大さじ2杯には2.6mgの鉄が含まれています。これはRDIの14％です（21）。

同様に、ひよこ豆とタヒニから作られたフムスは、ハーフカップあたり約3 mgの鉄、つまりRDIの17％を提供します（22）。

種子には、植物性タンパク質、繊維、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、セレン、抗酸化物質、その他の有益な植物性化合物も大量に含まれています（）。

また、オメガ3およびオメガ6脂肪酸の優れた供給源でもあります。特に大麻の種子には、人間の健康に最適と考えられる比率でこれら2つの脂肪が含まれているようです（24）。

5.カシューナッツ、松の実、その他のナッツ

ナッツとナッツバターには、かなりの量の非ヘム鉄が含まれています。

これは、アーモンド、カシューナッツ、松の実、マカダミアナッツに特に当てはまります。これらには、オンスあたり1〜1.6 mgの鉄、つまりRDIの約6〜9％が含まれています。

種子と同様に、ナッツはタンパク質、繊維、良質の脂肪、ビタミン、ミネラル、そして抗酸化物質や有益な植物化合物の優れた供給源です（）。

ブランチングまたはローストしたナッツは栄養素を損傷する可能性があるため、生のブランチングされていない品種を好むことに注意してください（25）。

ナッツバターについては、油、砂糖、塩を不必要に追加しないように、100％天然の品種を選択するのが最善です。

概要： ナッツや種子は、ヘム以外の鉄の優れた供給源であるだけでなく、他のビタミン、ミネラル、繊維、健康的な脂肪、有益な植物化合物の配列です。毎日メニューに少量を追加します。

6–10：野菜

グラムあたりのグラム数である野菜は、肉や卵など、通常高鉄に関連する食品よりも鉄含有量が高いことがよくあります。

野菜には、吸収されにくい非ヘム鉄が含まれていますが、一般的にビタミンCが豊富で、鉄の吸収を促進します（1）。

次の野菜と野菜由来の製品は、一食当たりの鉄分が最も多いです。

6.葉物野菜

ほうれん草、ケール、スイスチャード、コラード、ビート葉などの葉物野菜には、調理済みカップあたり2.5〜6.4 mgの鉄分、つまりRDIの14〜36％が含まれています。

たとえば、100グラムのほうれん草には同じ量の赤身の肉の1.1倍の鉄分と、100グラムのサケの2.2倍の鉄分が含まれています（26、27）。

これはまた、ゆで卵の100グラムの3倍、同じ量の鶏肉の3.6倍です（28、29）。

しかし、軽量であるため、100グラムの生の葉物野菜を摂取するのが難しいと感じる人もいます。この場合、調理して食べるのが最善です。

このカテゴリーに当てはまる他の鉄分が豊富な野菜には、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツがあり、調理済みカップあたり1〜1.8 mg、またはRDIの約6〜10％が含まれています（30、31、32）。

7.トマトペースト

生のトマトは1カップあたり0.5mgで、鉄分はほとんど含まれていません。しかし、乾燥または濃縮すると、はるかに多くの量を提供します（33）。

たとえば、トマトペーストの半分のカップ（118 ml）は3.9 mgの鉄またはRDIの22％を提供しますが、トマトソースの1カップ（237 ml）は1.9 mgまたはRDIの11％を提供します（34、35 ）。

サンドライトマトは鉄分が豊富なもう1つの供給源であり、ハーフカップあたり1.3〜2.5 mg、つまりRDIの最大14％を提供します（36、37）。

トマトはまた、鉄の吸収を高めるのに役立つビタミンCの優れた供給源です。さらに、それらは日焼けのリスクの低減に関連する抗酸化物質であるリコピンの優れた供給源です（、）。

8.じゃがいも

じゃがいもにはかなりの量の鉄が含まれており、そのほとんどが皮に集中しています。

より具体的には、1つの大きな皮をむいていないジャガイモ（10.5オンスまたは295グラム）は、RDIの18％である3.2mgの鉄を提供します。サツマイモの含有量はわずかに少なく、同じ量で約2.1 mg、つまりRDIの12％です（40、41）。

ジャガイモも食物繊維の優れた供給源です。さらに、1つの部分があなたの毎日のビタミンC、B6およびカリウムの必要量の最大46％をカバーすることができます。

9.キノコ

キノコの特定の品種は、特に鉄分が豊富です。

たとえば、調理された白いキノコの1カップには、約2.7 mg、つまりRDIの15％が含まれています（42）。

ヒラタケは最大2倍の鉄分を提供する可能性がありますが、ポルトベロと椎茸にはほとんど含まれていません（43、44、45）。

10.パームハーツ

パームハートは、食物繊維、カリウム、マンガン、ビタミンC、葉酸が豊富な熱帯野菜です。

パームハートについてあまり知られていない事実は、かなりの量の鉄も含まれているということです-カップあたり4.6mg、またはRDIの26％という印象的です（46）。

この用途の広い野菜は、ディップにブレンドしたり、グリルに入れたり、炒め物に組み込んだり、サラダに加えたり、お気に入りのトッピングで焼いたりすることができます。

概要：

野菜には多くの場合、かなりの量の鉄が含まれています。それらの一般的に大きい体積対重量比は、それらを調理して食べることがあなたの毎日の要件を満たすのをより簡単にするかもしれない理由を説明します。

11–13フルーツ

果物は一般的に、個人が食事の鉄分を増やしたいときに頼る食品グループではありません。

それにもかかわらず、いくつかの果物は驚くほど鉄分が高いです。

これがこのカテゴリーの最高の鉄源です。

11.ジュースを剪定する

プルーンは、便秘を和らげるのに役立つ穏やかな下剤効果で知られています（47）。

しかし、それらは鉄の良い供給源でもあります。

特にプルーンジュースは、1カップ（237ml）あたり約3mgの鉄分を提供します。これはRDIの約17％であり、同じ量のプルーンの2倍の鉄分です（48、49）。

プルーンジュースには、食物繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6、マンガンも豊富に含まれています。

12.オリーブ

オリーブは技術的には果物であり、鉄分が豊富なものです。

それらは3.5オンス（100グラム）あたり約3.3mgの鉄、またはRDIの18％を含んでいます。さらに、新鮮なオリーブは、食物繊維、良質の脂肪、脂溶性ビタミンAおよびEの優れた供給源でもあります（50）。

オリーブには、心臓病のリスクが低いなど、いくつかの健康上の利点があると考えられているさまざまな有益な植物化合物も含まれています（、52、）。

13.桑の実

桑は、特に印象的な栄養価のある果物の一種です。

カップあたり約2.6mgの鉄（RDIの14％）を提供するだけでなく、この量の桑はビタミンCのRDIの85％にも適合します（54）。

桑は抗酸化物質の優れた供給源でもあり、心臓病、糖尿病、およびある種の癌に対する保護を提供する可能性があります（、、）。

概要：

プルーンジュース、オリーブ、桑の実は、部分あたりの鉄濃度が最も高い3種類の果物です。これらの果物には、抗酸化物質や健康に役立つ他のさまざまな栄養素も含まれています。

14–17：全粒穀物

研究は、全粒穀物をさまざまな健康上の利点に結び付けています。

これらの利点には、長寿の増加と肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクの減少が含まれます（、）。

ただし、すべての穀物が等しく有益であるとは限りません。たとえば、穀物加工では通常、繊維、抗酸化物質、ビタミン、鉄などのミネラルを含む穀物の一部が除去されます。

このため、全粒穀物には通常、加工穀物よりも多くの鉄が含まれています。以下は、部分あたりの鉄分が最も多い4種類の全粒穀物です。

14.アマランス

アマランサスはグルテンフリーの古代の穀物で、他の穀物のように草から成長することはありません。このため、技術的には「疑似シリアル」と見なされます。

アマランサスには、調理されたカップあたり約5.2 mgの鉄、つまりRDIの29％が含まれています（60）。

興味深いことに、アマランサスは植物タンパク質の数少ない完全な供給源の1つであり、複雑な炭水化物、繊維、マンガン、リン、マグネシウムも大量に含まれています。

15.スペルト小麦

スペルト小麦は、鉄分が豊富なもう1つの古代の穀物です。

調理されたカップあたり約3.2mgの鉄、またはRDIの18％が含まれています。さらに、スペルト小麦は、部分あたり約5〜6グラムのタンパク質を提供します。これは、小麦などの最新の穀物の約1.5倍のタンパク質です（61）。

スペルト小麦には、複雑な炭水化物、繊維、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンB群など、他のさまざまな栄養素も含まれています。そのミネラル含有量は、従来の穀物よりもわずかに高い場合もあります（62）。

16.オーツ麦

オート麦はあなたの食事に鉄を加えるための美味しくて簡単な方法です。

調理されたオート麦のカップには、約3.4 mgの鉄（RDIの19％）と、植物性タンパク質、繊維、マグネシウム、亜鉛、葉酸が大量に含まれています（63）。

さらに、オート麦にはベータグルカンと呼ばれる水溶性繊維が含まれており、腸の健康を促進し、満腹感を高め、コレステロールと血糖値を下げるのに役立ちます（、、、）。

17.キノア

アマランサスのように、キノアは完全なタンパク質、繊維、複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラルが豊富なグルテンフリーの偽穀物です。

調理されたカップあたり約2.8mgの鉄、またはRDIの16％を提供します。さらに、研究はキノアの豊富な抗酸化物質含有量を高血圧や2型糖尿病などの病状のリスクの低下に結び付けています（）。

概要： 全粒穀物は一般に、精製穀物よりも多くの鉄を含んでいます。上記の品種は特に鉄分が豊富ですが、健康に有益な他のいくつかの栄養素や植物化合物も含まれています。

18〜21：その他

特定の食品は、上記の食品グループの1つに適合しませんが、かなりの量の鉄を含んでいます。

それらを食事に取り入れることで、推奨される毎日の鉄摂取量を満たすことができます。

18.ココナッツミルク

ココナッツミルクは、牛乳のおいしい代替品になる可能性があります。

脂肪は非常に多いですが、マグネシウム、銅、マンガンなど、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です（69）。

ココナッツミルクには、かなりの量の鉄も含まれています。具体的には、ハーフカップ（118 ml）あたり約3.8 mg、つまりRDIの約21％です。

19.ダークチョコレート

ダークチョコレートには、ミルクチョコレートよりもはるかに多くの栄養素が含まれています。

1オンスあたり3.3mg（28グラム）の鉄を提供し、RDIの約18％を満たすだけでなく、繊維、マグネシウム、銅、マンガンを大量に含んでいます（70）。

さらに、ダークチョコレートは抗酸化物質の強力な供給源であり、さまざまな病気からの保護に役立つ有益な植物化合物のグループです（）。

20.ブラックストラップ糖蜜

ブラックストラップ糖蜜は、テーブルシュガーよりも健康的であるとよく言われる甘味料です。

鉄分に関しては、大さじ2杯あたり約1.8 mgの鉄分、つまりRDIの約10％が含まれています（72）。

この部分は、銅、セレン、カリウム、ビタミンB6、マグネシウム、マンガンの1日の推奨摂取量の10〜30％をカバーするのにも役立ちます。

ただし、栄養素含有量が高いにもかかわらず、ブラックストラップ糖蜜は糖分が非常に高いままであるため、適度に摂取する必要があります。

21.乾燥タイム

乾燥タイムは、最も人気のある料理用ハーブの1つです。

多くの人がそれを栄養の大国と考えており、研究はそれを細菌感染症や気管支炎との闘いから気分の改善に至るまでの健康上の利点に関連付けています（、、）。

タイムはまた、鉄分が最も多いハーブの1つであり、小さじ1杯の乾燥あたり1.2 mg、つまりRDIの約7％を提供します（76）。

鉄分の摂取量を増やしたい人にとっては、食事ごとに少しずつ振りかけるのが良い戦略です。

概要： ココナッツミルク、ダークチョコレート、ブラックストラップ糖蜜、乾燥タイムはあまり知られていませんが、間違いなく豊富な鉄源です。

植物性食品からの鉄吸収を増やす方法

肉や動物製品に含まれるヘム鉄は、一般に、植物に含まれる非ヘム鉄よりも人体に吸収されやすいです。

このため、菜食主義者やビーガンの推奨される1日の鉄摂取量は、肉を食べる人の1.8倍です（1）。

これは、男性と閉経後の女性で1日あたり約14 mg、月経中の女性で1日あたり32 mg、妊娠中の女性で1日あたり49 mgに相当します（1）。

ただし、非ヘム鉄を吸収する体の能力を高めるために採用できるさまざまな戦略があります。最もよく研​​究されている方法は次のとおりです。

• ビタミンCが豊富な食品を食べる： ビタミンCが豊富な食品を非ヘム鉄が豊富な食品と一緒に摂取すると、鉄の吸収が最大300％増加する可能性があります（1）。
• 食事と一緒にコーヒーやお茶を避ける： 食事と一緒にコーヒーやお茶を飲むと、鉄分の吸収を50〜90％減らすことができます（）。
• 浸し、芽を出し、発酵させる： 穀物やマメ科植物を浸し、発芽させ、発酵させることで、これらの食品に自然に存在するフィチン酸塩の量を減らすことで、鉄の吸収を改善することができます（）。
• 鋳鉄製の鍋を使用します。 鋳鉄製の鍋で調理された食品は、非鉄製調理器具で調理された食品の2〜3倍の鉄分を提供する傾向があります（）。
• リジンが豊富な食品を摂取する： 鉄分が豊富な食事と一緒にアミノ酸リジンが豊富なマメ科植物やキノアなどの植物性食品を摂取すると、鉄分吸収が増加する可能性があります（）。

概要：

植物性食品（非ヘム）に含まれる種類の鉄は、体に吸収されにくいです。ここで概説する方法は、その吸収を最大化するために使用できます。

結論

鉄は人体に欠かせない栄養素です。

このミネラルは、多くの植物性食品を含むさまざまな食品に含まれています。

この記事に記載されている植物性食品は、鉄の優れた供給源であるだけでなく、他のさまざまな栄養素や有益な植物性化合物も含んでいます。

したがって、それらを食事に取り入れることは、鉄の要件を満たすのに役立つだけでなく、全体的な健康にも役立つ可能性があります。