これらの妊娠しやすい、鉄分豊富な食品であなたの鉄分を汲み上げてください

コンテンツ

• 鉄はなぜ重要なのですか？
• 鉄の種類
• ヘム鉄が豊富な妊娠しやすい食品
• 赤身の牛肉
• あなたの牛肉は完全に調理されていますか？
• チキン
• サーモン
• 非ヘム鉄が豊富な妊娠しやすい食品
• 豆とレンズ豆
• ほうれん草とケール
• ブロッコリ
• 鉄の吸収を増やす方法
• やけどをしない
• あなたは鉄のサプリメントを取るべきですか？
• 鉄サプリメントの服用方法
• 妊娠中にどれくらいの鉄が必要ですか？
• 肝心なこと

食事と妊娠に関しては、食べてはならないもののリストはいつまでも続くように思えます。しかし、同様に重要なのは、食べるべきもののリストです。

子宮内での長期滞在中に赤ちゃんに栄養素を提供するだけでなく、あなたの体は妊娠のすべての変化をサポートするためにオーバードライブに取り組んでいます。

2人で食べると、妊娠前に必要な量の2倍が必要になるという意味ではありませんが、カロリーと特定のミネラルとビタミンの摂取量を増やす必要があります。

妊娠中に増やす必要がある重要なミネラルの1つは鉄です。

あなたの体は自然に鉄を作りません。鉄分は、食事またはサプリメントを通じてのみ入手できます。そのため、特に妊娠中は、鉄分の豊富な食品の摂取量を増やすことが重要になります。

鉄分と妊娠についての詳細を学び、リストに追加する鉄分の豊富な食品を見つけるために読み続けてください。

鉄はなぜ重要なのですか？

妊娠により、血液供給が最大50％増加します。そこで鉄が入ります。鉄は体内で赤血球を作るために使用されます。血液供給の増加は、これらの血液細胞を作るためにより多くの赤血球とより多くの鉄が必要になることを意味します。

体内に十分な鉄がない場合、貧血を発症する可能性があります。貧血は、妊婦が発症する最も一般的な血液状態です。

妊娠中の貧血は、あなたとあなたの赤ちゃんを、早産や低出生体重などのいくつかの合併症のリスクが高くする可能性があります。

鉄の種類

鉄は一般的に動物性タンパク質と関連していますが、肉のことを考えるとお腹が回る場合（感謝、つわり）、またはベジタリアンやビーガンの場合でも心配はいりません。鉄はさまざまな食品に含まれています。

鉄にはヘムと非ヘムの2種類があります。

• ヘム鉄。 このタイプは、肉、魚、その他の動物性タンパク質源から摂取できます。体ですぐに消化されます。
• 非ヘム鉄。 これは、穀物、豆、野菜、果物、ナッツ、種子に含まれ、体が使用可能な物質に変換されるまでに少し時間がかかります。

ヘム鉄が豊富な妊娠しやすい食品

すべての動物性タンパク質にはヘム鉄が含まれていますが、一部のソースは他のソースよりも妊娠中の方が優れている場合があります。

また、妊娠中に特に危険である可能性がある細菌感染のリスクが高まる可能性があるため、生の肉や魚を食べないようにする必要もあります。

赤身の牛肉

赤身の肉はヘム鉄の最高の供給源です。赤身のサーロインビーフの3オンスの1サービングには、約1.5ミリグラム（mg）の鉄が含まれています。

しかし、ステーキをグリルにかける前に、肉の体温計を手元に置いておきます。細菌汚染のリスクがあるため、妊娠中は調理不足または「まれな」肉の摂取はお勧めしません。

あなたの牛肉は完全に調理されていますか？

内部温度が71°C（160°F）に達すると、牛肉は完全に調理されたと見なされます。妊娠中に外食している場合は、ハンバーガーやステーキを元気に召し上がるように頼んでください。そうすれば、食べている肉が完全に調理されている可能性が高くなります。

チキン

チキンには、8オンスのサービングあたり1.5 mgの鉄が含まれています。妊娠中は鶏肉を食べても安全ですが、牛肉の場合と同様に、危険な細菌の消費を避けるために、必ず165°F（73.8°C）で調理することをお勧めします。 リステリア.

サーモン

サーモンは比較的鉄分が豊富です-大西洋サケの野生の半ポンドのフィレに対して1.6 mg。サーモンは、内部温度が145°F（62.8°C）まで完全に調理されている限り、妊娠中に安全に摂取できます。

ヘム鉄の供給源であることに加えて、サケにはオメガ3脂肪酸や健康な妊娠に寄与する可能性のあるその他の栄養素も含まれています。

サケはまた、マグロやメカジキなど、他の種類の魚よりも水銀の含有量が少ないため、妊娠中の消費をより安全にすることができます。

鉄とタンパク質を強化する方法として、週に2〜3サービングの魚を摂取するようにしてください。妊娠中に安全と見なされる他の魚は次のとおりです。

• エビ
• ポロック
• ナマズ
• 帆立貝
• いわし
• ニシン
• マス
• タラ
• まぐろ

非ヘム鉄が豊富な妊娠しやすい食品

肉を食べない場合、または肉のことを考えると腹が立つ場合は、植物由来の鉄源をいくつか試すことができます。非ヘム鉄は体が吸収しにくく、代謝に時間がかかることを覚えておいてください。

非ヘム鉄が主な鉄源である場合は、鉄サプリメントを追加することを勧めているかどうかについて医師に相談してください。

豆とレンズ豆

豆とレンズ豆は繊維とタンパク質が詰め込まれており、鉄分がたまりません。

準備されたレンズ豆のカップはあなたにあなたの毎日の鉄の6.6 mgを与えます。そして、白インゲン豆は、1カップあたり同じくらいの量があり、水切りして調理します。

レンズ豆と豆を食事に取り入れたい場合は、それらをまとめて作り、サラダにいくつかを振りかけるか、夕食時に副菜として数握りを加熱します。

ほうれん草とケール

ほうれん草とケールには、抗酸化物質、ビタミン、鉄も豊富に含まれています。調理されたケール1カップには鉄1 mgが含まれており、ほうれん草はさらに優れており、1カップあたり6.4 mgが充填されます。

これらのグリーンは非常に用途が広いです。サラダと一緒にトッピングしたり、オムレツに切ったり、鍋でソテーしたりできます。また、スムージーに入れて、甘くて栄養価の高いおやつにすることもできます。

ブロッコリ

ブロッコリーは典型的な子供のお気に入りかもしれませんが、この作りやすい野菜は妊娠に有益な多くの栄養素を詰め込んでもいます。

このアブラナ科の野菜は、1カップあたり鉄が1 mg強です。おまけとして、ブロッコリーには大量のビタミンCが含まれており、鉄の吸収に役立ちます。

ブロッコリーはまた、繊維が密で栄養素が豊富です。妊娠は消化器系を遅らせる可能性があるため（こんにちは、膨満感、便秘）、食物に良い繊維源を追加すると、これらの不快な症状を和らげることができます。

頭の上でたっぷりのオリーブオイルと海塩を使って焙煎するか、ブロッコリーを蒸してお手持ちのスナックとしてください。

追加のボーナスとして、ブロッコリーは準備が簡単で、幼い子供たちがよく楽しむので、育児の武器として使うのに適した野菜です。

ブロッコリーは調理すると強いにおいがする可能性があるため、つわりや強い臭いが嫌いな場合は注意してください。

鉄の吸収を増やす方法

鉄分が多い食品を食べることに加えて、ビタミンCが多い食品など、鉄分をより多く吸収できる食品を追加することで、体を助けることもできます。ビタミンCは、食事から鉄分を分解して鉄分を吸収するのに役立ちます。

柑橘系の果物、トマト、赤または黄色のピーマン、またはブロッコリーやカリフラワーを鉄分とともに食べると、消費している鉄分を体がより効率的に吸収するのに役立ちます。

やけどをしない

妊娠に関連した胸やけがたく​​さん発生している場合は、柑橘類のビタミン源ではなく、ビタミンCの野菜源に集中することをお勧めします。

鉄の吸収に悪影響を与える可能性のある食品もあります。

特に乳製品は、体が鉄を吸収する能力を阻害することで有名です。これは、乳製品とカルシウムのサプリメントに含まれるカルシウムが鉄の吸収を制限することがわかっているためです。

だからといって、乳製品を避けるべきという意味ではありません。ただし、医師が鉄分サプリメントを推奨している場合は、チーズまたは乳製品を摂取してから少なくとも2時間待ってから服用してください。

また、鉄分の摂取量を増やすために注意深く食事をしている場合は、鉄分のレベルが必要になるまで乳製品を減らしたいと思うかもしれません。

あなたは鉄のサプリメントを取るべきですか？

出産前のビタミンを毎日摂取している場合、鉄分が含まれている可能性があります。パッケージを確認してください。

多くの女性にとって、出生前のビタミンに鉄が含まれていて、鉄分が豊富な食品も摂取している場合、健康な妊娠をサポートするのに十分な鉄分を摂取している可能性があります。

しかし、一部の人にとっては、追加の鉄サプリメントが必要になる場合があります。たとえば、別の妊娠に続いて妊娠している場合、医師はサプリメントを勧めます。

医師または助産師が鉄サプリメントを処方していないが、鉄サプリメントが必要だと思われる場合は、サプリメントについて彼らに相談してください。

妊娠中は鉄分サプリメントは安全ですが、妊娠中は鉄分が多すぎるなどの問題があります。

妊娠中の鉄分濃度が高すぎると、妊娠中の糖尿病や高血圧だけでなく、早産のリスクが高まる可能性があります。さらに、高すぎる長期の鉄レベルは、臓器、特に腎臓を損傷する可能性があります。

鉄の過剰摂取の警告の兆候は次のとおりです。

• 下痢と鋭い胃の痛み
• 嘔吐
• 浅い、急速な呼吸
• 淡い、ぬれた手
• 脱力感と疲労感

これらの症状が発生していて妊娠している場合は、すぐに医療提供者に連絡してください。緊急治療を求める必要があるかもしれません。

鉄サプリメントの服用方法

鉄サプリメントは、コップ一杯の水で空腹時に服用するのが最適です。ただし、鉄サプリメントは、吐き気や嘔吐などの妊娠の症状を悪化させる可能性があります。空腹時に鉄サプリメントを服用すると、これらの副作用がさらに悪化する可能性があります。

鉄分をおやつと一緒に服用することは、吐き気のリスクを減らすための良い方法かもしれません。追加のボーナスとして、ビタミンCが豊富で、サプリメントを吸収する体の能力を高めるスナックを検討してください。就寝前に鉄分を摂取すると、副作用を目立たなくするのにも役立ちます。

最も重要なことは、自分に合ったルーティンを見つけることです。サプリメントを維持するのに苦労している場合は、医療提供者に相談してください。彼らは胃にやさしい鉄サプリメントを勧めることができるかもしれません。

妊娠中にどれくらいの鉄が必要ですか？

少なくとも、妊娠中は、予想する前に必要だった量のほぼ2倍の鉄が必要になります。

妊娠していない出産年齢の女性に推奨される鉄の1日の量は約18 mgです。妊娠している場合、1日の推奨量は最低27 mgに増えます。

世界保健機関（WHO）の推奨事項はさらに高くなっています。 WHOは、妊娠中の女性が1日あたり30〜60 mgの鉄を摂取することを推奨しています。

医師または助産師に助言を求めてください。持ち運んでいる赤ちゃんの数、貧血の病歴、赤ちゃんのサイズなど、さまざまな要因によって異なります。

肝心なこと

新しい人を作るという大変な作業には、追加の栄養素も必要です。鉄分は誰にとっても重要ですが、妊婦が毎日十分に摂取することは特に重要です。

あなたの体は鉄を作りません。代わりに、鉄分が豊富な食品を摂取する必要があります。鉄は、肉、野菜、豆、その他の供給源に含まれています。それはあなたが選ぶべきたくさんの食べ物を持っていることを意味し、あなたの毎日の渇望と嫌悪感を満たすものを確実に見つけるでしょう。