インスリン抵抗性のための食事のヒント

コンテンツ

• 概観
• ダイエットのヒント
• 野菜
• 果物
• 乳製品
• 全粒
• 豆と豆類
• 魚
• 家禽
• その他のリーンプロテイン
• 健康的な脂肪
• 運動
• 減量
• 早期モニタリング

概観

インスリン抵抗性は、前糖尿病および2型糖尿病を発症するリスクを高めます。インスリン抵抗性の診断もまた、早期の警告サインです。定期的な運動やバランスの取れた食事など、健康的なライフスタイルを選択することで糖尿病を予防できる場合があります。

ダイエットのヒント

一般的に、丸ごと未加工の食品を選択し、高度に加工および調理された食品を避けることが最善です。

白パン、パスタ、米、ソーダなどの高度に加工された食品は、非常に速く消化され、血糖値が急上昇する可能性があります。これにより、膵臓に余分なストレスがかかり、ホルモンがインスリンになります。

あなたの体はインスリンが正常に機能するのを妨げて、インスリン抵抗性の人々の血糖値を下げています。

飽和脂肪はインスリン抵抗性とも関連しています。以下に推奨されているような健康で不飽和の脂肪は、より良い選択です。炭水化物だけでなく、繊維質の高い食品や混合食品を食べると、消化が遅くなり、膵臓の圧力が低下します。

ここでは、どんな食事にも満足のいくヘルシーな料理を作るために混ぜて合わせることができるいくつかの食品があります。

野菜

野菜はカロリーが低く、繊維質が多いため、血糖値の管理に役立つ理想的な食品です。最高の野菜の選択肢は次のとおりです。

• 新鮮な
• 低ナトリウム缶詰
• フローズン

健康的なオプションは次のとおりです。

• トマト
• アスパラガス
• サヤインゲン
• 人参
• カラフルなピーマン
• ほうれん草、コラード、キャベツ、ケールなどの野菜
• ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜

野菜ジュースは健康に思えるかもしれませんが、新鮮な野菜ほど繊維質が少ない傾向があります。

果物

いくつかの果物を食べなさい：

• ファイバ
• ビタミン
• ミネラル

新鮮または冷凍の果物を選択してください。砂糖を加えていない缶詰の品種も問題ありませんが、皮が取り除かれているため、新鮮な果物や冷凍果物のような繊維はありません。

次のような繊維質の高い果物を選びましょう。

• りんご
• ベリー
• バナナ
• ぶどう
• プラム
• 桃

彼らは通常のソーダと同じくらい早く血糖を上げることができるので、フルーツジュースを避けてください。無糖ジュースや「無糖」と表示されているジュースでさえ、天然糖が豊富です。

乳製品

乳製品は強い歯と骨を促進するのに必要なカルシウムを与えます。低脂肪で無糖のミルクとヨーグルトを選びましょう。動物性脂肪に含まれる飽和脂肪の大量摂取がインスリン抵抗性に関連しているため、全乳と全脂肪ヨーグルトをスキップしてください。

乳糖不耐症の場合は、強化豆乳や無乳糖牛乳などの無糖代替乳を試してください。米とアーモンドミルクも代替の牛乳の選択肢ですが、タンパク質や栄養価はほとんどありません。

全粒

全粒食品は、インスリン抵抗性のある人にとっては問題ありません。彼らは豊富です：

• ビタミン
• ファイバ
• ミネラル

一部の人々は、すべての炭水化物を回避することが糖尿病を予防するために重要であると信じていますが、健康で全体的な未処理の炭水化物源は、実際にはあなたの体の良い燃料源です。ただし、これらのより健全なオプションの一部を制御する必要があります。

健康的で加工されていない穀物の選択にできるだけ集中することが重要です。血糖値の上昇を防ぐのに役立つので、タンパク質と脂肪を混ぜた食事としてこれらの食品を食べることも役立ちます。

推奨される栄養素の量を取得するには、全粒成分を最初に表示する製品を目指してください。

次に例を示します。

• 全粒小麦または石で挽いた全粒穀物
• 全麦とオートミール
• ブルグア
• 全粒トウモロコシまたはコーンミール
• 玄米

あなたはまた探すことができます：

• 全粒大麦
• ライ麦全体
• ワイルドライス
• 全体ファロ
• キノア
• キビ
• そば

豆と豆類

豆は優れた繊維源です。彼らは血糖値をゆっくりと上昇させますが、これはインスリン抵抗性を持つ人々にとってプラスです。いくつかの良いオプションは次のとおりです。

• ピント
• リマ
• 赤豆と黒豆

時間が足りない場合は、缶詰の豆が乾燥した豆の代わりになります。缶詰の豆は水気を切ってすすいでください。ナトリウムが多くなる可能性があるため、「塩を加えない」オプションを選択してください。

魚

オメガ3脂肪酸を配合した魚は、糖尿病の一般的な症状である心臓病のリスクを軽減します。オメガ3が豊富な魚は次のとおりです。

• サーモン
• サバ
• ニシン
• いわし
• ツナ
• ニジマス

ティラピア、タラ、ヒラメ、オヒョウ、ハドックもあなたに良いですが、それらは総脂肪が低いので、オメガ-3がより低いです。貝ファンは楽しむことができます：

• ロブスター
• 帆立貝
• エビ
• カキ
• 二枚貝
• カニ

ただし、すべての食品と同様に、パン粉で揚げた魚や揚げた魚は制限してください。揚げ魚を食べる場合は、健康的な油で調理してください。

家禽

あなたの家禽の消費を健康に保つために、皮をむいて、投げてください。家禽の皮膚は肉よりもはるかに脂肪が多い。良いニュースは、あなたは皮膚をつけたままで湿り気を維持し、それを食べる前にそれを取り除くことができるということです。

試してください：

• 鶏の胸肉
• コーニッシュヘン
• 七面鳥

その他のリーンプロテイン

赤身であれば、インスリン抵抗性があれば、豚肉、子牛肉、子羊肉、牛肉などのタンパク質も問題ありません。以下を選択する必要があります。

• ポークテンダーロインまたはセンターロインチョップ
• 子牛ロースチョップまたはロースト
• ラムチョップ、ロースト、または脚
• 脂肪をカットした赤身の牛肉を選択または選択

低脂肪の牛ひき肉が利用可能です。地上の七面鳥を置き換えることができます。

ベジタリアンのタンパク質源も同様に素晴らしい選択肢となるでしょう。適切な選択肢は次のとおりです。

• 大豆
• テンペ
• 豆
• 豆腐
• マメ科植物

健康的な脂肪

健康的な不飽和脂肪源を選択してください。これらの脂肪は消化を遅らせ、必須脂肪酸を提供します。

ナッツ、種子、ナッツとシードバターには次のような特徴があります。

• 健康的な脂肪
• マグネシウム
• タンパク質
• ファイバ

ナッツや種子は炭水化物も少ないので、血糖値を管理しようとする人にはメリットがあります。

心臓に健康的なオメガ3脂肪酸は、亜麻の種子やクルミのようないくつかのナッツや種子にも含まれています。しかし、注意してください。ナッツは非常に健康的ですが、カロリーも高くなっています。それらが適切に分配されていないと、食事に過剰なカロリーを追加する可能性があります。

ナッツと種子がどのように準備されるかに注意してください。一部のスナックは、ナッツバターとシードバターと同様に、ナトリウムと砂糖が含まれています。これはカロリーを増加させ、ナッツまたはナッツバターの栄養価を低下させる可能性があります。

アボカドとオリーブも理想的な選択肢です。固形脂肪の代わりにオリーブオイルで調理することをお勧めします。

運動

定期的な運動は糖尿病の予防に役立ちます。

• 血糖値を下げる
• 体脂肪のトリミング
• 体重を減らす

また、細胞がインスリンに対してより敏感になるのを助けます。

トライアスロンを完了する必要はありません。あなたを動かす何かは運動とみなされます。次のような楽しいことをしてください：

• 園芸
• 歩く
• ランニング
• 水泳
• ダンシング

カロリーを燃焼し、血糖値を目標に保つために動き続けます。新しいガイドラインでは、30分ごとに座っている時間を分割することを推奨しています。

時間がない場合でも、1日のアクティビティを簡単に取り入れることができます。

職場では、エレベーターの代わりに階段を使い、昼食時にブロックを歩き回ります。家では、テレビを見ながら子供とキャッチゲームをしたり、歩いて歩いたりします。普段使いをしているときは、目的地から十分離れた場所に駐車してください。

エクササイズの合計— 1日3回10分で最大30分の動きになります。

減量

肥満または過体重になると、糖尿病および糖尿病関連の合併症のリスクが高まります。ただし、数ポンドでも失うと、健康上の問題のリスクが低下するだけでなく、血糖値の制御にも役立ちます。

2002年の調査によると、体重の5〜7％を減らすと、糖尿病のリスクを50％以上減らすことができる可能性があります。

最近の追跡調査では、7〜10％の体重減少が2型糖尿病の最大の予防をもたらすことが示されています。たとえば、開始時の体重が200ポンドの場合、14〜20ポンド減ると大きな違いが生じます。

減量するための最良の方法は、燃焼するよりも少ないカロリーを食べ、毎日定期的に運動することです。

食事計画と運動スケジュールを現実的にすることが重要です。達成可能で具体的な小さな目標を設定します。

たとえば、食事の健康的な変化を1つと、活動レベルを1つ増やすことから始めます。減量は一晩で起こることはありません。減量は、その減量を長期間維持するよりも簡単です。時間をかけて新しい生活習慣を確立することが不可欠です。

早期モニタリング

多くの人は、2型糖尿病になるまでインスリン抵抗性があることを知りません。

糖尿病前症または糖尿病のリスクがある場合は、医師に検査を依頼してください。ヘモグロビンA1cレベルをチェックすると、標準的な空腹時血糖よりも早くインスリン抵抗性または前糖尿病を特定するのに役立ちます。

インスリン抵抗性を早期に発見した場合は、重要な変更を加えて、糖尿病の発症リスクとそれに伴う深刻な健康合併症を減らすことができます。

食事や運動を変更する前に、医師または栄養士に相談することを忘れないでください。彼らはあなたがあなたのニーズに最適な健康的な食事計画と運動療法を作成するのを助けることができます。