減量のための最高のインドのダイエット計画

コンテンツ

• 健康的な伝統的なインドの食事
• なぜ植物ベースのインドの食事を食べるのですか？
• どの食品グループが含まれていますか？
• 食べる健康食品
• 何を食べれば良いか
• 何を飲むか
• 避けるべき不健康な食品
• 1週間の健康的なインドのサンプルメニュー
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• 健康的なスナックオプション
• 体重を減らすための賢い方法
• 活動を増やす
• 心のこもった食事の練習
• 賢い選択をする
• 減量にやさしい買い物リスト
• 結論

インド料理は、その活気に満ちたスパイス、新鮮なハーブ、そして多種多様な豊かな味で知られています。

食事と好みはインド全体で異なりますが、ほとんどの人は主に植物ベースの食事に従います。インドの人口の約80％が、菜食主義またはラクト菜食主義の食事を促進する宗教であるヒンドゥー教を実践しています。

伝統的なインドの食事は、野菜、レンズ豆、果物などの植物性食品の摂取量が多く、肉の消費量が少ないことを強調しています。

しかし、肥満はインドの人口の増加する問題です。加工食品の入手可能性が高まるにつれ、インドでは肥満や心臓病や糖尿病などの肥満関連の慢性疾患が急​​増しています（、）。

この記事では、減量を促進できる健康的なインドの食事療法に従う方法について説明します。食べたり避けたりする食品の提案と1週間のサンプルメニューが含まれています。

健康的な伝統的なインドの食事

伝統的な植物ベースのインドの食事は、新鮮な全成分に焦点を当てています-最適な健康を促進するための理想的な食品です。

なぜ植物ベースのインドの食事を食べるのですか？

植物ベースの食事は、心臓病、糖尿病、乳がんや結腸がんなどの特定のがんのリスクの低下など、多くの健康上の利点と関連しています（、、）。

さらに、特にインドの食事は、アルツハイマー病のリスクの低下に関連しています。研究者たちは、これは肉の消費量が少なく、野菜や果物に重点を置いているためだと考えています（）。

健康的な植物ベースのインドの食事療法に従うことは、慢性疾患のリスクを減らすのに役立つだけでなく、体重減少を促進する可能性もあります。

どの食品グループが含まれていますか？

インドの食事は、穀物、レンズ豆、健康的な脂肪、野菜、乳製品、果物などの栄養価の高い食品が豊富です。

ほとんどのインド人の食事は、宗教、特にヒンドゥー教の影響を強く受けています。ヒンドゥー教は非暴力を教えており、すべての生き物は平等に評価されるべきであると教えています。

そのため、ラクトベジタリアンダイエットが推奨されており、肉、鶏肉、魚、卵を食べることは推奨されていません。しかし、ラクト菜食主義者は乳製品を食べます。

健康的なラクトベジタリアン食は、穀物、レンズ豆、乳製品、野菜、果物、ココナッツオイルなどの健康的な脂肪に焦点を当てる必要があります。

ターメリック、フェヌグリーク、コリアンダー、ジンジャー、クミンなどのスパイスは、伝統的な料理の最前線にあり、豊かな風味と強力な栄養上の利点を追加しています。

インドで使用されている最も人気のあるスパイスの1つであるターメリックは、その抗炎症、抗菌、抗癌特性で有名です（）。

クルクミンと呼ばれるターメリックの化合物は、体内の炎症と戦い、脳機能を改善し、心臓病の危険因子を減らすことがわかっています（、、）。

健康的なインドの食事は、ラクトベジタリアンのガイドラインに焦点を当て、穀物、レンズ豆、野菜、果物、健康的な脂肪、乳製品、スパイスを強調しています。

食べる健康食品

減量のためにラクトベジタリアンダイエットに従うとき、選ぶべき多くのおいしい食べ物と飲み物があります。

何を食べれば良いか

次の材料を毎日の食事計画に取り入れてみてください。

• 野菜： トマト、ほうれん草、なす、からし菜、オクラ、玉ねぎ、苦いメロン、カリフラワー、マッシュルーム、キャベツなど
• 果物： マンゴー、パパイヤ、ザクロ、グアバ、オレンジ、タマリンド、ライチ、リンゴ、メロン、梨、プラム、バナナを含む
• ナッツと種： カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、カボチャの種、ゴマの種、スイカの種など
• マメ科植物： 緑豆、黒豆、インゲン豆、レンズ豆、豆類、ひよこ豆
• 根と塊茎： じゃがいも、にんじん、さつまいも、かぶ、ヤムイモ
• 全粒穀物： 玄米、バスマティ米、キビ、そば、キノア、大麦、とうもろこし、全粒粉パン、アマランサス、ソルガム
• 乳製品： チーズ、ヨーグルト、牛乳、ケフィア、ギー
• ハーブやスパイス： にんにく、生姜、カルダモン、クミン、コリアンダー、ガラムマサラ、パプリカ、ターメリック、黒胡椒、フェヌグリーク、バジルなど
• 健康的な脂肪： ココナッツミルク、全脂肪乳製品、アボカド、ココナッツオイル、マスタードオイル、オリーブオイル、ピーナッツオイル、ゴマ油、ギー
• タンパク質源： 豆腐、マメ科植物、乳製品、ナッツ、種子

食事や軽食は、ハーブやスパイスで味付けされた新鮮な丸ごとの食品に焦点を当てる必要があります。

さらに、緑、ナス、トマトなどのでんぷん質のない野菜を食事に加えると、食物繊維が強化され、食べた後の長期間の満足感を高めることができます。

何を飲むか

余分なカロリーと砂糖を減らす簡単な方法は、砂糖で甘くした飲み物やジュースを避けることです。これらの飲み物はカロリーと砂糖の両方が高い可能性があり、減量に悪影響を与える可能性があります。

健康的な飲み物のオプションは次のとおりです。

• 水
• 炭酸水
• ダージリンティー、アッサムティー、ニルギリティーなどの無糖茶

健康的なインドの食事は、野菜、果物、塊茎、豆類、全粒穀物、健康的な脂肪、無糖飲料などの新鮮な食材に焦点を当てる必要があります。

避けるべき不健康な食品

高度に加工された、砂糖を含んだ、またはカロリーの高い食品や飲料を選択すると、減量の努力を妨げる可能性があります。

キャンディー、揚げ物、ソーダなどのアイテムは減量に適していないだけでなく、全体的な健康にも良くありません。

甘味料を含んだ加工食品や製品を食べすぎると、慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。

たとえば、ソーダ、フルーツポンチ、ジュースなどの砂糖入り飲料を毎日飲むと、糖尿病、肥満、心臓病のリスクが高まります（）。

さらに、不健康な食品を摂取すると、脂肪を減らして健康的な体重を維持することが難しくなる可能性があります。

最適な健康のために、次の食品を最小限に抑えるか、完全に避けてください。

• 甘味飲料： ソーダ、フルーツジュース、スウィートティー、甘いラッシー、スポーツドリンク
• 高糖質食品： キャンディー、アイスクリーム、クッキー、ライスプディング、ペストリー、ケーキ、甘味ヨーグルト、高糖シリアル、ダイジェスティブビスケット
• 甘味料： ジャガリー、砂糖、蜂蜜、練乳
• 甘みのあるソース： 砂糖、ケチャップ、バーベキューソース、甘くしたカレーを加えたサラダドレッシング
• 高脂肪食品： マクドナルド、フライドポテト、チップス、揚げ物、ブジアなどのファーストフード
• 精製穀物： 白パン、白パスタ、ビスケットなどの商品
• トランス脂肪： マーガリン、バナスパティ、ファーストフード、高度に加工された食品
• 精製油： カノーラ油、大豆油、コーン油、グレープシードオイル

たまにご馳走を楽しむのはまったく問題ありませんが、上記の食べ物や飲み物を制限することは、全体的な健康にとって最善です。

甘味飲料、ファーストフード、揚げ物、砂糖を多く含む製品を避けることで、体重を減らし、健康を増進することができます。

1週間の健康的なインドのサンプルメニュー

以下は、新鮮で栄養価の高い食品に焦点を当てた、健康的な1週間のインドのサンプルメニューです。

カロリーの必要性、食事制限、食事の好みに応じて調整できます。

月曜

• 朝ごはん： 玄米イドゥリのサンバー
• ランチ： ミックスベジタブルカレーの全粒粉ロティ
• 晩ごはん： 野菜とほうれん草のサラダを混ぜた豆腐カレー

火曜日

• 朝ごはん： 野菜と牛乳を混ぜたチャナダルパンケーキ
• ランチ： ひよこ豆の玄米カレー
• 晩ごはん： もやしサラダとキチュリー

水曜日

• 朝ごはん： 牛乳で作った、スライスしたアーモンドをトッピングしたアップルシナモンのお粥
• ランチ： 豆腐と野菜を混ぜた全粒粉ロティ
• 晩ごはん： 玄米と野菜のパラクパニール

木曜日

• 朝ごはん： スライスしたフルーツとヒマワリの種のヨーグルト
• ランチ： 野菜のサブジと全粒粉のロティ
• 晩ごはん： バスマティライスとグリーンサラダのチャナマサラ

金曜日

• 朝ごはん： 野菜のダリアと牛乳のグラス
• ランチ： 玄米と野菜のサンバー
• 晩ごはん： じゃがいもと野菜を混ぜた豆腐カレー

土曜日

• 朝ごはん： アボカドとスライスしたパパイヤを添えたマルチグレインパラタ
• ランチ： ラジマカレーとキヌアの大サラダ
• 晩ごはん： 豆腐チキンティッカマサラとレンズ豆のパンケーキ

日曜日

• 朝ごはん： スライスしたマンゴーとそばのお粥
• ランチ： 全粒粉ロティ入り野菜スープ
• 晩ごはん： マサラ焼き豆腐と野菜カレー

食事と一緒に、または食事の合間に水、セルツァー、または無糖のお茶を飲むと、余分なカロリーを追加することなく水分を補給できます。

健康的な脂肪とタンパク質の供給源だけでなく、すべての食事ででんぷん質のない野菜をたくさん摂取するようにしてください。

これにより、一日中満腹感を保ち、食べ過ぎの可能性を減らすことができます。

健康的なラクトベジタリアンの食事プランは、野菜、果物、ベジタリアンタンパク質源、健康的な脂肪が豊富でなければなりません。

健康的なスナックオプション

高カロリーで甘いスナックをより健康的なオプションに置き換えると、減量を促進し、減量の目標に向かって順調に進むことができます。

食事のように、栄養価の高いスナックは、新鮮な全成分を中心に展開する必要があります。

ここにいくつかの減量に優しいスナックのアイデアがあります：

• ほんの一握りのナッツ
• 無糖ヨーグルトとスライスしたフルーツ
• 野菜チャート
• もやしサラダ
• 焼きパプキンシード
• ナッツまたはナッツバターでスライスしたフルーツ
• ひよこ豆のロースト（チャンナ）
• 野菜とフムス
• 豆サラダ
• 塩味のポップコーン
• 無糖ケフィア
• 自家製トレイルミックス
• フェンネルの種子
• チーズと新鮮な果物
• スープベースの野菜スープ

イブニングティーと一緒に甘いおやつを食べたい場合は、いつものデザートを新鮮なスライスしたフルーツと交換するとうまくいくかもしれません。

別の健康的なデザートオプションとして、満足のいく組み合わせのために、調理されたフルーツとカリカリのナッツを上に載せた無糖ヨーグルト。

スナックを選ぶときは、砂糖が少なく栄養素が多い栄養価の高いオプションを選んでください。野菜、果物、チーズ、ナッツ、種子、無糖ヨーグルトはすべて、優れたスナックの選択肢になります。

体重を減らすための賢い方法

新鮮なホールフーズに焦点を当てる以外に、体重を減らすのに役立つライフスタイルの変更があります。

さらに、次の健康的な習慣を取り入れることで、生涯にわたって健康的な体重を維持することができます。

活動を増やす

体重を減らすのに役立つカロリー不足を作り出すには、1日の活動量を増やすことが重要です。

スポーツであろうとジムでのエクササイズであろうと、あなたが楽しんでいる活動を見つけてください。

正式に運動しなくても、毎日の歩数を増やしてみてください。これは、より多くのカロリーを燃焼して体調を整える簡単な方法です。

体重を減らすには、1日あたり10,000歩の目標を目指し、時間をかけてその目標を達成します。

心のこもった食事の練習

多くの人は、気が散っている間に走りながら食事をしたり、食事をしたりします。

代わりに、食事に集中し、空腹感と満腹感に注意を払うようにしてください。それはあなたの体とより調和するための素晴らしい方法です。

ゆっくり食べると、満腹感が増し、空腹感が減り、体重減少が促進されます（）。

食物摂取を制御するためのもう1つの有用な習慣は、テレビの前やWebサーフィン中の食事を避けることです。

賢い選択をする

健康的な食事は難しい場合があるので、事前に目標を設定し、それに固執します。

これは、友人や家族と交流しているときなど、不健康な食べ物を選びたくなったときでも、計画を維持するのに役立ちます。

そもそもなぜ健康になりたいのかを思い出すと、力を与えられたと感じ、よりスマートな食事とライフスタイルの決定を下すことができます。

より積極的になり、注意深く食事をし、健康とウェルネスの目標を思い出すのは、順調に進むのに役立つ優れたツールです。

減量にやさしい買い物リスト

家で栄養価の高い食事や軽食を準備するための材料を手元に用意することは、減量に不可欠です。

だからあなたの冷蔵庫とパントリーに健康的な食べ物をストックしてください。それはあなたがあなたの料理のスキルをテストし、新しいレシピを試すようにあなたを動機づけるでしょう。

研究によると、家でより多くの食事を作る人は、家で食事をする頻度が低い人よりも、全体的な食事の質が良く、体重が健康で、体脂肪が少ない傾向があります（）。

ショッピングリストに追加する健康的なアイテムは次のとおりです。

• 野菜： 緑、カリフラワー、ハーブ、ニンジン、ピーマン、ニンニク、ナス
• 果物： りんご、いちご、マンゴー、パパイヤ、バナナ、ぶどう
• 冷凍農産物： 混合野菜と冷凍果物
• 穀類： オーツ麦、キビ、キノア、全粒粉パン、玄米
• マメ科植物： レンズ豆、豆類、豆
• ナッツ： アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ
• 種子： ヒマワリの種、カボチャの種、ハスの種
• 乳製品： 牛乳、無糖ヨーグルト、無糖ケフィア、チーズ、豆腐
• 調味料： 海塩、コショウ、ターメリック、生姜、パプリカ、シナモン
• でんぷん質の野菜： じゃがいも、さつまいも、パースニップ、かぼちゃ、とうもろこし
• タンパク質： 豆腐、乳製品、豆類、フムス
• 健康的な脂肪： オリーブオイル、無糖ココナッツ、ココナッツオイル、ギー、ゴマ油、アボカド、ピーナッツバター
• 飲料： 緑茶、コーヒー、炭酸水、ダージリンティー

カートに生鮮食品を入れることに集中します。これらは通常、食料品店の周囲に在庫があります。

食料品店の真ん中にある棚には、通常、パッケージ化された加工食品が収納されており、食事の際には最小限に抑える必要があります。

穀物、ナッツ、種子をまとめて購入することで、お金を節約し、定期的に使用する定番アイテムを買いだめします。

さらに、買い物リストを作成し、事前に書き留めたアイテムのみを購入することで、仕事を続け、魅力的な食べ物を避けてください。

家でより多くの食事を調理することで、お金を節約し、キッチンで実験することができます。それはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。まず、新鮮で栄養価の高い商品でいっぱいの食料品の買い物リストを作成します。

結論

ラクトベジタリアンのインドの食事療法に従うことは、体重を減らすための素晴らしい方法です。

それはあなたが甘い食べ物や飲み物を減らし、より多くの野菜を食べそしてあなたのタンパク質摂取量を増やすのを助けるでしょう。あなたの健康と体重減少をさらに高めるためにあなたの養生法に定期的な運動を加えてください。

上記の食品やライフスタイルの変更を1つか2つでも日常生活に取り入れることで、健康で幸せになることができます。