インスリン感受性を改善する14の自然な方法

コンテンツ

• 1.より多くの睡眠を得る
• 2.もっと運動する
• 3.ストレスを減らす
• 4.数ポンドを失う
• 5.より溶けやすい繊維を食べる
• 6.よりカラフルな果物と野菜を食事に追加します
• 7.ハーブとスパイスを料理に加える
• 8.シナモンのピンチを追加します
• 9.もっと緑茶を飲む
• 10.アップルサイダービネガーをお試しください
• 11.炭水化物を減らす
• 12.トランス脂肪を避ける
• 13.追加された砂糖の摂取量を減らします
• 14.サプリメントを試す
• 結論

インスリンは血糖値を制御する必須ホルモンです。

それはあなたの膵臓で作られ、貯蔵のためにあなたの血液からあなたの細胞に砂糖を移動させるのを助けます。細胞がインスリン抵抗性である場合、細胞はインスリンを効果的に使用できず、血糖値が高くなります。

膵臓が高血糖を感知すると、抵抗を克服して血糖値を下げるために、より多くのインスリンを生成します。

時間の経過とともに、これは2型糖尿病で一般的なインスリン産生細胞の膵臓を枯渇させる可能性があります。また、高血糖が長引くと、神経や臓器に損傷を与える可能性があります。

前糖尿病または2型糖尿病の家族歴がある場合、および太りすぎや肥満の場合は、インスリン抵抗性のリスクが最も高くなります。

インスリン感受性とは、細胞がインスリンにどの程度反応するかを指します。それを改善することは、インスリン抵抗性と糖尿病を含む多くの病気のリスクを減らすのに役立ちます。

ここにあなたのインスリン感受性を高めるための14の自然科学に裏打ちされた方法があります。

1.より多くの睡眠を得る

ぐっすり眠ることはあなたの健康にとって重要です。

対照的に、睡眠不足は有害であり、感染症、心臓病、2型​​糖尿病のリスクを高める可能性があります（、）。

いくつかの研究はまた、睡眠不足をインスリン感受性の低下に関連付けています（、）。

たとえば、9人の健康なボランティアを対象としたある研究では、1泊でわずか4時間の睡眠をとると、8時間半の睡眠をとる場合と比較して、インスリン感受性と血糖値を調節する能力が低下することがわかりました（）。

幸いなことに、睡眠不足に追いつくことで、インスリン抵抗性に対する睡眠不足の影響を逆転させることができます（）。

睡眠不足はあなたの健康を害し、インスリン抵抗性を高める可能性があります。失われた睡眠を補うことは、その影響を逆転させるのに役立つかもしれません。

2.もっと運動する

定期的な運動は、インスリン感受性を高めるための最良の方法の1つです。

それは貯蔵のために砂糖を筋肉に移動させるのを助け、運動に応じて2〜48時間続くインスリン感受性の即時の増加を促進します（）。

たとえば、ある研究では、適度なペースでマシンを60分間サイクリングすると、健康なボランティアのインスリン感受性が48時間増加することがわかりました（）。

筋力トレーニングは、インスリン感受性を高めるのにも役立ちます。

多くの研究で、糖尿病の有無にかかわらず、男性と女性のインスリン感受性が高まることがわかっています（、9 、、、、、、）。

たとえば、糖尿病の有無にかかわらず太りすぎの男性を対象とした研究では、参加者が3か月間レジスタンストレーニングを行うと、体重減少などの他の要因とは関係なく、インスリン感受性が高まることがわかりました（）。

有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方がインスリン感受性を高めますが、ルーチンで両方を組み合わせることが最も効果的であるように見えます（、、）。

有酸素トレーニングと筋力トレーニングはインスリン感受性を高めるのに役立ちますが、ワークアウトでそれらを組み合わせることが最も効果的であるようです。

3.ストレスを減らす

ストレスは、血糖値を調節する体の能力に影響を与えます。

それは、体が「戦うか逃げるか」モードに入るのを促し、コルチゾールやグルカゴンのようなストレスホルモンの産生を刺激します。

これらのホルモンは、貯蔵された糖の一種であるグリコーゲンをブドウ糖に分解します。ブドウ糖は血流に入り、体がエネルギーの素早い供給源として使用します。

残念ながら、継続的なストレスはあなたのストレスホルモンレベルを高く保ち、栄養素の分解を刺激し、血糖値を上昇させます（）。

ストレスホルモンはまた、体をよりインスリン抵抗性にします。これにより、栄養素が貯蔵されるのを防ぎ、エネルギーに使用するために血流でそれらをより利用できるようにします（、）。

実際、多くの研究で、高レベルのストレスホルモンがインスリン感受性を低下させることがわかっています（、）。

このプロセスは、生命維持活動を行うために追加のエネルギーを必要としていた私たちの祖先にとって有用だったかもしれません。しかし、慢性的なストレスにさらされている今日の人々にとって、インスリン感受性の低下は有害である可能性があります。

瞑想、運動、睡眠などの活動は、ストレスを軽減することでインスリン感受性を高めるのに役立つ優れた方法です（、、）。

継続的なストレスは、インスリン抵抗性のリスクが高いことに関連しています。瞑想、運動、睡眠はストレスを軽減するのに役立つ素晴らしい方法です。

4.数ポンドを失う

特に腹部の体重が多すぎると、インスリン感受性が低下し、2型糖尿病のリスクが高まります。

おなかの脂肪は、筋肉や肝臓のインスリン抵抗性を促進するホルモンを作るなど、さまざまな方法でこれを行うことができます。

多くの研究は、おなかの脂肪の量が多いこととインスリン感受性が低いこととの関連を支持しています（、25、）。

幸いなことに、体重を減らすことは、おなかの脂肪を減らし、インスリン感受性を高める効果的な方法です。また、前糖尿病がある場合は、2型糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。

たとえば、ジョンズホプキンス大学での研究では、6か月間に総体重の5〜7％を失った前糖尿病の人々は、今後3年間で2型糖尿病のリスクを54％減少させることがわかりました（）。

幸いなことに、食事療法、運動、ライフスタイルの変更を通じて体重を減らす方法はたくさんあります。

特に腹部の体重が多すぎると、インスリン感受性が低下します。減量はインスリン感受性の増加に役立つ可能性があり、糖尿病のリスクの低下につながります。

5.より溶けやすい繊維を食べる

繊維は、可溶性と不溶性の2つの大きなカテゴリーに分類できます。

不溶性繊維は主に、便が腸内を移動するのを助ける増量剤として機能します。

一方、水溶性食物繊維は、コレステロールの低下や食欲の低下など、食物繊維に関連する多くの利点をもたらします（、）。

いくつかの研究では、高可溶性繊維摂取量とインスリン感受性の増加との間に関連性があることがわかっています（、、、）。

たとえば、264人の女性を対象とした研究では、より可溶性の繊維を食べた人は、インスリン抵抗性のレベルが大幅に低いことがわかりました（）。

水溶性食物繊維は、インスリン感受性の増加に関連している腸内の友好的な細菌を養うのにも役立ちます（、、 36）。

水溶性食物繊維が豊富な食品には、マメ科植物、オートミール、亜麻仁、芽キャベツなどの野菜、オレンジなどの果物が含まれます。

水溶性食物繊維を食べることには多くの健康上の利点があり、インスリン感受性の増加に関連しています。それはまたあなたの腸の友好的なバクテリアを養うのを助けます。

6.よりカラフルな果物と野菜を食事に追加します

果物や野菜は栄養価が高いだけでなく、強力な健康増進効果ももたらします。

特に、色とりどりの果物や野菜には、抗酸化作用のある植物性化合物が豊富に含まれています（）。

抗酸化物質はフリーラジカルと呼ばれる分子に結合して中和し、体全体に有害な炎症を引き起こす可能性があります（）。

多くの研究は、植物化合物が豊富な食事を食べることは、より高いインスリン感受性に関連していることを発見しました（、40、41、）。

食事に果物を含める場合は、通常の分量に固執し、摂取量を1回の摂取量が2個以下、1日あたり2〜5食分に制限してください。

カラフルな果物や野菜は、インスリン感受性を高めるのに役立つ植物化合物が豊富です。ただし、糖分が多いタイプもあるので、一度に食べすぎないように注意してください。

7.ハーブとスパイスを料理に加える

ハーブやスパイスは、料理に取り入れられるずっと前から薬効があるために使用されていました。

しかし、科学者が健康増進特性を調べ始めたのは過去数十年のことでした。

フェヌグリーク、ターメリック、ジンジャー、ニンニクなどのハーブやスパイスは、インスリン感受性を高めるための有望な結果を示しています。

• フェヌグリーク種子： 水溶性食物繊維が豊富で、インスリンをより効果的にするのに役立ちます。それらを抽出物として、またはパンに焼いて丸ごと食べると、血糖コントロールとインスリン感受性を高めるのに役立つ可能性があります（、、）。
• ターメリック： 強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つクルクミンと呼ばれる有効成分が含まれています。血中の遊離脂肪酸と糖分を減らすことでインスリン感受性を高めるようです（、）。
• ショウガ： この人気のあるスパイスは、インスリン感受性の増加に関連しています。研究によると、その有効成分であるジンゲロールは、筋肉細胞の糖受容体をより利用しやすくし、糖の取り込みを増加させることがわかっています（）。
• ニンニク： 動物実験では、ニンニクはインスリン分泌を改善し、インスリン感受性を高める抗酸化特性を持っているようです（、、、 52）。

ハーブとスパイスに関するこれらの発見は有望です。ただし、この分野のほとんどの研究は最近のものであり、動物で実施されました。ハーブやスパイスが実際にインスリン感受性を高めるかどうかを調査するには、人間による研究が必要です。

ニンニク、フェヌグリーク、ターメリック、ショウガは、インスリン感受性を高めるのに役立つ可能性があります。それらの背後にある研究は最近のものであるため、強力な結論を出すにはさらに多くの研究が必要です。

8.シナモンのピンチを追加します

シナモンは、植物性化合物が詰まったおいしいスパイスです。

また、血糖値を下げ、インスリン感受性を高める能力でも知られています（）。

たとえば、あるメタアナリシスでは、毎日小さじ1 / 2〜3杯（1〜6グラム）のシナモンを摂取すると、短期および長期の両方の血糖値が大幅に低下することがわかりました（）。

研究によると、シナモンは筋肉細胞上のブドウ糖の受容体がより利用可能になり、糖を細胞に輸送するのに効率的になるのを助けることによってインスリン感受性を高めることが示唆されています（、）。

興味深いことに、いくつかの研究では、シナモンにはインスリンを模倣して細胞に直接作用することができる化合物が含まれていることがわかっています（、）。

シナモンは、細胞へのブドウ糖輸送を増加させることによってインスリン感受性を高めるのに役立つ可能性があり、血流からの糖の取り込みを増加させるためにインスリンを模倣することさえあります。

9.もっと緑茶を飲む

緑茶はあなたの健康のための優れた飲み物です。

また、2型糖尿病の人やそのリスクのある人にも最適です。いくつかの研究では、緑茶を飲むとインスリン感受性が高まり、血糖値が下がることがわかっています（、）。

たとえば、17の研究の分析では、血糖値とインスリン感受性に対する緑茶の影響を調査しました。

緑茶を飲むと、空腹時血糖が大幅に低下し、インスリン感受性が高まることがわかりました（）。

緑茶のこれらの有益な効果は、その強力な抗酸化物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）によるものである可能性があり、多くの研究でインスリン感受性が高まることがわかっています（62 、、）。

緑茶をもっと飲むと、インスリン感受性と全体的な健康状態を向上させることができます。緑茶に関連するインスリン感受性の増加は、抗酸化剤エピガロカテキンガレートが原因である可能性があります。

10.アップルサイダービネガーをお試しください

酢は用途の広い液体です。他の多くの用途に加えて、それできれいにするか、食品の成分としてそれを使用することができます。

また、自然健康コミュニティで非常に人気のある飲料であるアップルサイダービネガーの重要な成分でもあります。

酢は、血糖値を下げ、インスリンの有効性を改善することにより、インスリン感受性を高めるのに役立つ可能性があります（、）。

また、胃が腸に食物を放出するのを遅らせ、体が糖を血流に吸収するためのより多くの時間を与えるようです（）。

ある研究によると、アップルサイダービネガーを摂取すると、インスリン抵抗性の人では高炭水化物の食事中にインスリン感受性が34％増加し、2型糖尿病の人では19％増加しました（68）。

酢は、インスリンの有効性を改善し、胃からの食物放出を遅らせてインスリンが作用する時間を増やすことにより、インスリン感受性を高めるのに役立つ可能性があります。

11.炭水化物を減らす

炭水化物は、インスリンの血中濃度を上昇させる主な刺激です。

体が炭水化物を糖に消化して血中に放出すると、膵臓はインスリンを放出して糖を血液から細胞に輸送します。

炭水化物の摂取量を減らすと、インスリン感受性を高めるのに役立ちます。これは、高炭水化物ダイエットは血糖値の急上昇につながる傾向があり、それが膵臓にさらに圧力をかけて血液から糖分を取り除くためです（、70）。

炭水化物の摂取量を1日を通して均等に広げることは、インスリン感受性を高めるもう1つの方法です。

炭水化物を1日を通して定期的に食べると、食事ごとの糖分が少なくなり、インスリンの働きが楽になります。これは、定期的に食べることがインスリン感受性に役立つことを示す研究でも裏付けられています（）。

選択する炭水化物の種類も重要です。

低グリセミック指数（GI）の炭水化物は、血中への糖の放出を遅らせ、インスリンが効率的に働くためのより多くの時間を与えるため、最良です（72）。

低GIの炭水化物源には、サツマイモ、玄米、キノア、およびいくつかの種類のオートミールが含まれます。

炭水化物の摂取量を減らし、炭水化物の摂取量を1日を通して広げ、低GI炭水化物を選択することは、インスリン感受性を高めるための賢い方法です。

12.トランス脂肪を避ける

食事から完全に取り除く価値のあるものがあるとすれば、それは人工トランス脂肪です。

他の脂肪とは異なり、それらは健康上の利点を提供せず、多くの病気のリスクを高めます（、）。

インスリン抵抗性に対する高トランス脂肪摂取の影響に関する証拠はまちまちであるように思われます。人間の研究の中には、それが有害であるとわかっているものもあれば、そうでないものもあります（）。

しかし、動物実験は、高いトランス脂肪摂取量を不十分な血糖コントロールとインスリン抵抗性に関連付ける強力な証拠を提供しています（、、）。

人間の研究では調査結果がまちまちであるため、科学者は人工トランス脂肪を食べるとインスリン抵抗性が高まると明確に言うことはできません。しかし、それらは糖尿病を含む他の多くの病気の危険因子であるため、避ける価値があります。

通常、人工トランス脂肪を含む食品には、パイ、ドーナツ、揚げファーストフードなどがあります。人工トランス脂肪は通常、より多くの加工食品に含まれています。

幸いなことに、2015年に米国食品医薬品局（FDA）は、トランス脂肪を食べるのは危険であると宣言しました。食品メーカーは、食品からトランス脂肪を徐々に除去するか、特別な承認を申請するかを3年間与えられました（）。

人工トランス脂肪とインスリン抵抗性の間の関連は、人間の研究よりも動物の研究で強いです。それでも、他の多くの病気のリスクを高めるため、それらを避けるのが最善です。

13.追加された砂糖の摂取量を減らします

添加糖と天然糖には大きな違いがあります。

天然糖は植物や野菜などの供給源に含まれており、どちらも他の多くの栄養素を提供します。

逆に、添加糖はより高度に加工された食品に含まれています。製造工程で添加される砂糖の2つの主なタイプは、高果糖コーンシロップと、ショ糖としても知られるテーブルシュガーです。

どちらも約50％の果糖を含んでいます。

多くの研究で、フルクトースの摂取量が多いと、糖尿病患者のインスリン抵抗性が高まる可能性があることがわかっています（、、、 83）。

インスリン抵抗性に対するフルクトースの効果は、糖尿病を患っていない人々にも影響を与えるようです。これは、合計1,005人の正常および過体重または肥満の参加者を含む29件の研究の分析で報告されています。

調査結果は、60日未満でフルクトースを大量に摂取すると、総カロリー摂取量とは関係なく、肝臓のインスリン抵抗性が増加することを示しました（）。

砂糖を多く含む食品も果糖が豊富です。これには、キャンディー、砂糖で甘くした飲み物、ケーキ、クッキー、ペストリーが含まれます。

フルクトースの摂取量が多いと、インスリン抵抗性のリスクが高くなります。砂糖を多く含む食品は、果糖も多く含まれています。

14.サプリメントを試す

インスリン感受性を高めるために天然のサプリメントを摂取するという考えはかなり新しいものです。

多くの異なるサプリメントがインスリン感受性を高める可能性がありますが、クロム、ベルベリン、マグネシウム、レスベラトロールは最も一貫した証拠に裏打ちされています。

• クロム： 炭水化物と脂肪の代謝に関与するミネラル。研究によると、ピコリン酸クロムサプリメントを200〜1,000 mcgの用量で摂取すると、インスリン受容体が血糖値を下げる能力を改善できることがわかっています（、、、 88）。
• マグネシウム： インスリン受容体と連携して血糖値を保存するミネラル。研究によると、低血中マグネシウムはインスリン抵抗性に関連していることがわかっています。マグネシウムを摂取すると、インスリン感受性を高めるのに役立つ可能性があります（、、、）。
• ベルベリン： 植物を含むさまざまなハーブから抽出された植物分子 メギ。インスリンに対するその効果は正確にはわかっていませんが、いくつかの研究では、インスリン感受性を高め、血糖値を下げることがわかっています（、、、）。
• レスベラトロール： 赤ブドウや他の果実の皮に含まれるポリフェノール。特に2型糖尿病患者では、インスリン感受性を高める可能性がありますが、その機能はよくわかっていません（、）。

すべてのサプリメントと同様に、それらがあなたの現在の薬と相互作用するかもしれないというリスクがあります。確信が持てない場合は、服用を開始する前に医師に確認することをお勧めします。

クロム、ベルベリン、マグネシウムのサプリメントは、インスリン感受性の増加に関連しています。レスベラトロールは、特に2型糖尿病の人々の間で、インスリン感受性を高めるようです。

結論

インスリンは、体内で多くの役割を果たしている重要なホルモンです。

インスリン感受性が低いと、膵臓に圧力がかかり、インスリン産生が増加して血液から糖分が除去されます。

インスリン感受性が低いと、血糖値が慢性的に高くなる可能性があり、糖尿病や心臓病などの多くの病気のリスクが高まると考えられています。

幸いなことに、インスリン感受性を自然に高めるためにできることはたくさんあります。

この記事のいくつかの提案を試して、インスリン感受性を高め、病気のリスクを下げてください。