科学に基づいて腸内細菌を改善する10の方法

コンテンツ

• 1.多様な食品を食べる
• 2.野菜、豆類、豆類、果物をたくさん食べる
• 3.発酵食品を食べる
• 4.人工甘味料を食べすぎないでください
• 5.プレバイオティクス食品を食べる
• 6.少なくとも6か月間の母乳育児
• 7.全粒穀物を食べる
• 8.植物ベースの食事を食べる
• 9.ポリフェノールが豊富な食品を食べる
• 10.プロバイオティクスサプリメントを服用する
• 持ち帰りメッセージ

あなたの体には約40兆のバクテリアがあり、そのほとんどはあなたの腸にあります。

総称して、それらはあなたの腸内細菌叢として知られており、あなたの健康にとって非常に重要です。ただし、腸内の特定の種類の細菌も多くの病気の原因となる可能性があります。

興味深いことに、あなたが食べる食べ物はあなたの中に住むバクテリアの種類に大きく影響します。ここにあなたの腸内細菌を改善するための10の科学に基づいた方法があります。

1.多様な食品を食べる

あなたの腸には何百種類ものバクテリアがいます。それぞれの種はあなたの健康において異なる役割を果たし、成長のために異なる栄養素を必要とします。

一般的に言って、多様なマイクロバイオータは健康なものと考えられています。これは、細菌の種類が多いほど、それらが貢献できる健康上の利点の数が増えるためです（、、、、）。

さまざまな種類の食品からなる食事は、多様な微生物叢につながる可能性があります（、、）。

残念ながら、西洋型食生活はそれほど多様ではなく、脂肪と糖分が豊富です。実際、世界の食料の75％は、12の植物と5つの動物種からのみ生産されていると推定されています（）。

ただし、特定の農村地域の食事はより多様で、さまざまな植物源が豊富です。

いくつかの研究では、腸内細菌叢の多様性は、ヨーロッパや米国の人々よりもアフリカや南アメリカの農村地域の人々の方がはるかに大きいことが示されています（、）。

ホールフードが豊富な多様な食事を食べることは、あなたの健康に有益な多様な微生物叢につながる可能性があります。

2.野菜、豆類、豆類、果物をたくさん食べる

果物と野菜は健康な微生物相のための栄養素の最良の源です。

食物繊維が豊富で、体で消化することはできません。しかし、繊維は腸内の特定のバクテリアによって消化される可能性があり、それがバクテリアの成長を刺激します。

豆類や豆類にも非常に大量の繊維が含まれています。

あなたの腸内細菌に良いいくつかの高繊維食品は次のとおりです。

• ラズベリー
• アーティチョーク
• グリーンピース
• ブロッコリ
• ヒヨコマメ
• レンズ豆
• 豆（インゲンマメ、ピント、白）
• 全粒穀物

ある研究によると、果物や野菜を多く含む食事を摂ると、病気の原因となるバクテリアの繁殖が防がれることがわかりました（）。

リンゴ、アーティチョーク、ブルーベリー、アーモンド、ピスタチオはすべて増加することが示されています ビフィズス菌 人間では（、、、、）。

ビフィズス菌 腸の炎症を防ぎ、腸の健康を増進するのに役立つため、有益な細菌と見なされます（）。

多くの果物や野菜は食物繊維が豊富です。繊維は、以下を含む有益な腸内細菌の増殖を促進します ビフィズス菌.

3.発酵食品を食べる

発酵食品は微生物によって改変された食品です。

発酵のプロセスは通常、食品中の糖を有機酸またはアルコールに変換するバクテリアまたは酵母を含みます。発酵食品の例は次のとおりです。

• ヨーグルト
• キムチ
• ザウアークラウト
• ケフィア
• 昆布茶
• テンペ

これらの食品の多くは豊富です 乳酸菌、あなたの健康に役立つことができる細菌の一種。

ヨーグルトをたくさん食べる人はもっと食べているようです 乳酸菌 彼らの腸で。これらの人々はまたより少ない 腸内細菌科、炎症や多くの慢性疾患に関連する細菌（）。

同様に、多くの研究は、ヨーグルトの摂取が腸内細菌を有益に改変し、乳児と成人の両方で乳糖不耐症の症状を改善できることを示しています（、、）。

特定のヨーグルト製品はまた、過敏性腸症候群の人々の特定の病気の原因となる細菌の量を減らす可能性があります。

2つの研究は、ヨーグルトが微生物叢の機能と組成も強化することを示しました（）。

ただし、多くのヨーグルト、特にフレーバーヨーグルトには高レベルの砂糖が含まれていることに注意することが重要です。

したがって、消費するのに最適なヨーグルトは、プレーンで天然のヨーグルトです。この種のヨーグルトは、牛乳とバクテリアの混合物のみでできており、「スターターカルチャー」と呼ばれることもあります。

さらに、発酵豆乳は、次のような有益な細菌の増殖を促進する可能性があります ビフィズス菌 そして 乳酸菌、他のいくつかの病気の原因となる細菌の量を減らしながら。キムチは腸内細菌叢にも利益をもたらす可能性があります（、）。

発酵食品、特にプレーンな天然ヨーグルトは、その機能を強化し、腸内の病気の原因となる細菌の量を減らすことによって、微生物叢に利益をもたらすことができます。

4.人工甘味料を食べすぎないでください

人工甘味料は砂糖の代替品として広く使用されています。しかし、いくつかの研究は、それらが腸内細菌叢に悪影響を与える可能性があることを示しています。

ラットでのある研究では、人工甘味料であるアスパルテームが体重増加を減少させたが、血糖値を上昇させ、インスリン反応を損なうことが示されました（）。

アスパルテームを与えられたラットはまたより高かった クロストリジウム そして 腸内細菌科 彼らの腸では、両方とも非常に多く存在する場合、病気に関連しています。

別の研究では、マウスとヒトで同様の結果が見られました。人工甘味料で作られた微生物叢の変化が血糖値に悪影響を与えることが示されました（）。

人工甘味料は、腸内細菌叢に影響を与えるため、血糖値に悪影響を与える可能性があります。

5.プレバイオティクス食品を食べる

プレバイオティクスは、腸内の有益な微生物の成長を促進する食品です。

それらは主に繊維または複雑な炭水化物であり、人間の細胞では消化できません。代わりに、特定の種類のバクテリアがそれらを分解し、燃料として使用します。

多くの果物、野菜、全粒穀物にはプレバイオティクスが含まれていますが、それらは単独で見つけることもできます。

難消化性澱粉もプレバイオティクスである可能性があります。このタイプのでんぷんは小腸に吸収されません。むしろ、それは大腸に入り、そこで微生物叢によって分解されます。

多くの研究は、プレバイオティクスが以下を含む多くの健康な細菌の成長を促進できることを示しています ビフィズス菌.

これらの研究の多くは健康な人を対象に実施されましたが、一部の研究では、プレバイオティクスが特定の病気の人に有益である可能性があることが示されています。

たとえば、特定のプレバイオティクスは、肥満の人のインスリン、トリグリセリド、コレステロールのレベルを下げることができます（、、、、、、、）。

これらの結果は、プレバイオティクスが心臓病や糖尿病など、肥満に関連する多くの病気の危険因子を減らす可能性があることを示唆しています。

プレバイオティクスは、特に有益な細菌の増殖を促進します ビフィズス菌。これは、肥満の人のメタボリックシンドロームの症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

6.少なくとも6か月間の母乳育児

赤ちゃんの微生物叢は、出生時に適切に発達し始めます。しかし、最近のいくつかの研究では、赤ちゃんは出生前にいくつかの細菌にさらされる可能性があることが示唆されています（）。

生後2年間、乳児の微生物叢は継続的に発達し、有益なものが豊富にあります ビフィズス菌、母乳中の糖分を消化することができます（）。

多くの研究は、粉ミルクを与えられた乳児は、より少ない微生物叢が変化していることを示しています ビフィズス菌 母乳で育てられている乳児よりも（、、）。

母乳育児は、腸内細菌叢の違いが原因である可能性のあるアレルギー、肥満、その他の病気の発生率の低下にも関連しています（）。

母乳育児は、乳児が健康な微生物叢を発達させるのに役立ちます。これは、後年の特定の病気からの保護に役立つ可能性があります。

7.全粒穀物を食べる

全粒穀物には、多くの繊維とベータグルカンなどの非消化性炭水化物が含まれています。

これらの炭水化物は小腸に吸収されず、代わりに大腸に到達します。

大腸では、それらは微生物叢によって分解され、特定の有益な細菌の増殖を促進します。

全粒穀物はの成長を促進することができます ビフィズス菌, 乳酸菌 そして バクテロイデス門 人間の場合（、、、、、）。

これらの研究では、全粒穀物も満腹感を高め、炎症と心臓病の危険因子を減らしました。

全粒穀物には、腸内細菌叢内の有益な細菌の増殖を促進する可能性のある非消化性炭水化物が含まれています。腸内細菌叢へのこれらの変化は、代謝の健康の特定の側面を改善する可能性があります。

8.植物ベースの食事を食べる

動物性食品を含む食事は、植物性食品とは異なる種類の腸内細菌の増殖を促進します（、）。

多くの研究は、菜食主義者の食事が腸内細菌叢に利益をもたらす可能性があることを示しています。これは、繊維含有量が高いことが原因である可能性があります。

ある小規模な研究では、菜食主義者の食事が肥満の人々の病気の原因となる細菌のレベルを低下させ、体重、炎症、コレステロールのレベルを低下させることがわかりました（）。

別の研究では、菜食主義者の食事が、次のような病気の原因となる細菌を大幅に減少させることがわかりました。 大腸菌 ().

しかし、腸内細菌叢に対する菜食の利点が単に肉の摂取量の不足によるものかどうかは不明です。また、菜食主義者は雑食主義者よりも健康的なライフスタイルを送る傾向があります。

ベジタリアンやビーガンの食事は微生物叢を改善する可能性があります。しかし、これらの食事に関連するプラスの効果が肉の摂取量の不足に起因する可能性があるかどうかは不明です。

9.ポリフェノールが豊富な食品を食べる

ポリフェノールは、血圧の低下、炎症、コレステロール値、酸化ストレスなど、多くの健康上の利点がある植物化合物です（）。

ポリフェノールは、人間の細胞によって常に消化されるとは限りません。それらが効率的に吸収されないことを考えると、ほとんどは結腸に行き、そこで腸内細菌によって消化される可能性があります（、）。

ポリフェノールの優れた供給源は次のとおりです。

• ココアとダークチョコレート
• 赤ワイン
• ブドウの皮
• 緑茶
• アーモンド
• 玉ねぎ
• ブルーベリー
• ブロッコリ

カカオからのポリフェノールは、 ビフィズス菌 そして 乳酸菌 人間では、だけでなく、の量を減らす クロストリジウム.

さらに、マイクロバイオータのこれらの変化は、低レベルのトリグリセリドと炎症のマーカーであるC反応性タンパク質に関連しています（）。

赤ワインに含まれるポリフェノールにも同様の効果があります（）。

ポリフェノールは人間の細胞では効率的に消化できませんが、腸内細菌叢によって効率的に分解されます。それらは心臓病と炎症に関連する健康上の結果を改善するかもしれません。

10.プロバイオティクスサプリメントを服用する

プロバイオティクスは生きた微生物であり、通常はバクテリアであり、消費されると特定の健康上の利点を発揮します。

ほとんどの場合、プロバイオティクスは腸に恒久的にコロニーを形成しません。しかし、それらは微生物叢の全体的な組成を変え、あなたの代謝をサポートすることによってあなたの健康に利益をもたらすかもしれません（）。

7つの研究のレビューでは、プロバイオティクスは健康な人の腸内細菌叢の組成にほとんど影響を与えないことがわかりました。しかし、プロバイオティクスが特定の疾患の腸内細菌叢を改善する可能性があることを示唆するいくつかの証拠があります（）。

63の研究のレビューでは、微生物叢の変化におけるプロバイオティクスの有効性に関するさまざまな証拠が見つかりました。しかし、それらの最も強い効果は、危険にさらされた後、微生物叢を健康な状態に戻すことであるように見えました（）。

他のいくつかの研究でも、プロバイオティクスは健康な人の腸内のバクテリアの全体的なバランスに大きな影響を与えないことが示されています。

それにもかかわらず、いくつかの研究は、プロバイオティクスが特定の腸内細菌の機能とそれらが生成する化学物質の種類を改善できることを示しています（）。

プロバイオティクスは、健康な人の微生物叢の組成を大きく変えることはありません。しかし、病気の人では、マイクロバイオータの機能を改善し、マイクロバイオータを健康に戻すのに役立つ可能性があります。

持ち帰りメッセージ

あなたの腸内細菌は健康の多くの側面にとって非常に重要です。

多くの研究は、破壊された微生物叢が多くの慢性疾患につながる可能性があることを示しています。

健康的な微生物叢を維持するための最良の方法は、主に果物、野菜、豆類、豆、全粒穀物などの植物源からのさまざまな新鮮な全粒穀物を食べることです。