肩を丸めて修正する方法

コンテンツ

• 概要概要
• 肩こりの原因は何ですか？
• どうすれば肩こりを直すことができますか？
• ストレッチ
• 演習
• どうすれば肩こりを防ぐことができますか？
• 結論
• テックネックの3つのヨガポーズ

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概要概要

肩こりは、特に1日の多くをコンピューターの前に座って過ごす場合は、姿勢が悪いことを示していることがよくあります。しかし、他のことも肩こりを引き起こす可能性があります。

原因に関係なく、肩を丸めると、きつくて不快に感じることがあります。治療せずに放置すると、最終的には呼吸の問題や慢性的な痛みなどの他の問題を引き起こす可能性があります。

肩こりにつながる活動の種類と、姿勢を正すために何ができるかについては、以下をお読みください。

肩こりの原因は何ですか？

人々は多くの理由で姿勢が悪くなります。注意を避けるために無意識のうちにそれを行う人もいます。他の人は、とりわけ、重いバッグを定期的に運ぶか、間違った種類の椅子に座っていることから習慣に陥ります。

最近、専門家は、特に学生の間で、ラップトップコンピュータの使用の増加に起因する肩こりや姿勢の悪さのいくつかのケースを挙げています。

2017年の調査では、ラップトップの使用は大学院生の首の痛みの報告の増加に起因するとされています。携帯電話を長時間見つめると、同様の首や肩の問題が発生する可能性があります。

サラリーマンやトラックの運転手を含め、長時間座っている人も、姿勢の悪さに対して脆弱です。

さらに、携帯電話により、電話での会話がこれまでになく簡単になりました。しかし、電話を耳と肩の間に抱きかかえるという行為は、肩に大混乱をもたらす可能性があります。

肩こりの原因は姿勢だけではないことに注意してください。

その他の潜在的な原因は次のとおりです。

• 脊柱側弯症、脊椎の横方向の湾曲
• 脊柱後弯症、脊椎の前方湾曲
• むち打ち症を含む脊椎または首の怪我
• 太りすぎで、肩や背中の上部を前に引っ張る可能性があります
• 胸とコアの筋肉が背中の上部よりも多く働くことによる筋肉の不均衡

どうすれば肩こりを直すことができますか？

肩こりの原因に応じて、治療はストレッチや運動から、深刻な脊椎疾患に対処している場合の手術まで多岐にわたります。しかし、一般的に、定期的なストレッチと穏やかな運動は良い出発点です。

ストレッチ

肩こりを和らげるには、胸と腕を伸ばすことに集中します。

自宅でできる簡単なストレッチは次のとおりです。

• 胸のストレッチ。 両手を背中の後ろで握り、腕をまっすぐにして立ってください。胸と肩の筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと腕を持ち上げます。
• 上腕のストレッチ。 片方の腕をまっすぐ伸ばし、もう一方の手を伸ばした腕の肘の後ろに置きます。上腕のストレッチを感じたら、その腕をゆっくりと胸に向かって引きます。もう一方の腕で繰り返します。
• アームサークル。 両腕を両脇に伸ばして立ってください（つまり、「T」字型になります）。腕を時計回りに小さな円で動かします。 20回繰り返してから、さらに20回小さな反時計回りの円を描きます。
• ショルダーリフト。 息を吸うときに肩を耳に向かって持ち上げ、息を吐くときに肩を前後に回転させます。

特に背中の上部や肩が緊張していると感じるときは、これらのストレッチを1日中行うことができます。

演習

背中、肩、コアの筋肉を強化することも、肩をサポートするのに役立ちます。

次の演習をルーチンに取り入れてみてください。

サイドプランク

1. 肘を肩の真下に向けて片側に横になります。
2. 腰を持ち上げるときに腹筋を動かして、足と肘だけがマットに触れるようにします。
3. 30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。片側2分まで作業します。

この次の演習を行うには、抵抗バンドが必要です。これらはオンラインで入手でき、さまざまな演習に使用できます。ここにあなたが始めるための他の3つの動きがあります。

リバースフライ

1. ドアノブやその他の物体の周りに抵抗バンドを結びます。
2. 両手でバンドの端を取り、腕を前に伸ばして始めます。
3. ゆっくりと腕を横に引き出し、移動しながら肩甲骨を一緒に握ります。 15回の繰り返しを3セット試してください。

どうすれば肩こりを防ぐことができますか？

ストレッチやエクササイズで筋力と柔軟性を高めながら、良い姿勢をとることで肩が腰を下ろすのを防ぐことができます。

ただし、姿勢に取り組む前に、適切な姿勢がどのように見えるか、どのように感じられるかを確認することが重要です。

これは、ウォールテストと呼ばれる簡単な手法で実行できます。

• かかとを壁から2〜3インチ離して立ちますが、後頭部、肩甲骨、臀部が壁に触れます。
• 平らな手を腰と壁の間にスライドさせます。手が出入りするのにちょうど十分なスペースがあるはずです。
• 背中と壁の間に余裕がありすぎる場合は、へそを背骨に向かって引きます。これにより、腰が壁に近づきます。
• そこに手をスライドさせるのに十分なスペースがない場合は、スペースを空けるのに十分なだけ背中をアーチ状にします。
• その姿勢を保ちながら壁から離れてください。次に、壁に戻って、その位置を維持しているかどうかを確認します。

頭、肩甲骨、臀部が揃っていることを確認しながら、これを1日を通して数日間練習します。何度か繰り返すと、まっすぐ立っているときを認識し、姿勢を調整する必要があるときを識別し始めます。

しかし、姿勢はあなたの立ち方だけにとどまりません。

着席すると、臀部と肩甲骨が椅子の後ろに触れ、腰にわずかなアーチができます。膝を90度に保ち、足を床に平らに置きます。首を肩甲骨や臀部に合わせ、あごを少し下に向けます。

特に重いバッグを持ったり、コンピューターを使用したり、電話で話したりすることに多くの時間を費やす場合は、1日を通して迅速な姿勢チェックを行ってください。

結論

肩が丸められて丸くなっていることに気付いた場合は、運転からノートパソコンの使用まで、日常生活の一部が姿勢に影響を及ぼし始めていることを示している可能性があります。

毎日のストレッチと軽い運動で、タイトな筋肉を緩め、筋力を高めることができます。ただし、これらの変更が役に立たない場合は、医師または理学療法士と協力して根本的な問題に対処することを検討してください。

テックネックの3つのヨガポーズ