食事でコレステロールを下げる方法

コンテンツ

• 概要
• コレステロールとは？
• 高コレステロールの治療法は？
• 食事でコレステロールを下げるには？

概要

コレステロールとは？

体が正常に機能するには、コレステロールが必要です。しかし、血液が多すぎると、動脈の壁に付着し、動脈を狭めたり、閉塞させたりする可能性があります。これにより、冠動脈疾患やその他の心臓病のリスクが高まります。

コレステロールは、リポタンパク質と呼ばれるタンパク質に乗って血液中を移動します。 1 種類の LDL は、「悪玉」コレステロールと呼ばれることもあります。 LDL レベルが高いと、動脈にコレステロールが蓄積されます。別のタイプである HDL は、「善玉」コレステロールと呼ばれることもあります。コレステロールを体の他の部分から運び、肝臓に戻します。その後、肝臓はコレステロールを体から取り除きます。

高コレステロールの治療法は？

高コレステロールの治療法は、心臓に良いライフスタイルの変化と薬です。ライフスタイルの変化には、健康的な食事、体重管理、定期的な身体活動が含まれます。

食事でコレステロールを下げるには？

心臓に良いライフスタイルの変化には、コレステロールを下げる食事が含まれます。ダッシュ食べ放題プランは一例です。もう 1 つは、治療的ライフスタイルの変化の食事療法です。

より健康的な脂肪を選択してください。総脂肪と飽和脂肪の両方を制限する必要があります。 1 日のカロリーの 25 ～ 35% が食物脂肪からのもので、1 日のカロリーの 7% 未満が飽和脂肪からのものである必要があります。 1日に摂取するカロリー数に応じて、摂取すべき脂肪の最大量は次のとおりです。

飽和脂肪は、食事の何よりも LDL (悪玉コレステロール) レベルを上昇させるため、悪い脂肪です。一部の肉、乳製品、チョコレート、焼き菓子、揚げ物や加工食品に含まれています。

トランス脂肪も悪い脂肪です。 LDLを上昇させ、HDL（善玉コレステロール）を低下させる可能性があります。トランス脂肪は、主にスティックマーガリン、クラッカー、フライドポテトなどの硬化油脂で作られた食品に含まれています。

これらの悪い脂肪の代わりに、赤身の肉、ナッツ、キャノーラ油、オリーブ油、ベニバナ油などの不飽和油などのより健康的な脂肪を試してください。

コレステロールを含む食品を制限します。 コレステロールを下げようとしている場合は、1 日あたりのコレステロールの摂取量を 200 mg 未満にする必要があります。コレステロールは、肝臓やその他の内臓肉、卵黄、エビ、全乳乳製品などの動物由来の食品に含まれています。

水溶性食物繊維をたっぷり摂りましょう。 水溶性食物繊維を多く含む食品は、消化管がコレステロールを吸収するのを防ぎます。これらの食品には、

• オートミールやオートブランなどの全粒穀物
• リンゴ、バナナ、オレンジ、ナシ、プルーンなどの果物
• インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆、黒目豆、ライマメなどの豆類

果物や野菜をたくさん食べましょう。 果物と野菜が豊富な食事は、食事中の重要なコレステロール低下化合物を増やすことができます。植物スタノールまたはステロールと呼ばれるこれらの化合物は、可溶性繊維のように機能します。

オメガ3脂肪酸を多く含む魚を食べましょう。 これらの酸は LDL レベルを下げることはありませんが、HDL レベルを上げるのに役立つ可能性があります。また、血栓や炎症から心臓を保護し、心臓発作のリスクを軽減する可能性があります。オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源である魚には、サーモン、マグロ (缶詰または生)、サバが含まれます。これらの魚を週に 2 回食べるようにしてください。

塩分制限。 ナトリウム (塩) の摂取量を 1 日 2,300 ミリグラム (塩小さじ約 1 杯) に制限するようにしてください。これには、料理やテーブルで追加されたもの、または食品にすでに含まれているものにかかわらず、あなたが食べるすべてのナトリウムが含まれます.塩分を制限してもコレステロールは低下しませんが、血圧を下げるのに役立つため、心臓病のリスクを下げることができます。代わりに、減塩で「無塩」の食品や調味料を食卓や調理中に選ぶことで、ナトリウムを減らすことができます。

アルコールを制限します。 アルコールは余分なカロリーを追加し、体重増加につながる可能性があります。太っていると、LDL レベルが上昇し、HDL レベルが低下する可能性があります。アルコールの摂りすぎは、血圧やトリグリセリド値を上昇させる可能性があるため、心臓病のリスクも高める可能性があります。 1 ドリンクは、グラス ワイン、ビール、または少量のハード リカーで、推奨事項は次のとおりです。

• 男性は、アルコールを含む飲み物を 1 日 2 杯以内にすべきです。
• 女性は、アルコールを含む飲み物を 1 日 1 杯以上飲むべきではありません。

栄養表示は、購入した食品に含まれる脂肪、飽和脂肪、コレステロール、繊維、ナトリウムの量を把握するのに役立ちます。

NIH: 国立心肺血液研究所