トローヤンベリサリオがどのようにしてかなり小さな形になったのか

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待望のシーズン5 プリティ・リトル・ライアーズ 今夜はこれまで以上に良くなり（ABCファミリーで8 / 7cを初公開）、ローズウッドの世界、特にスペンサーとトビーの間で続くジューシーなドラマをすべて見るのが待ちきれません。彼らは彼らの岩の多い関係を修復しますか？

確かなことの1つは、スマートで激しいスペンサー・ヘイスティングスが演じたものです。 トローヤンベリサリオ、悪いです。そして、28歳のスーパーフィット女優は、Instagramで空中トレーニングへの彼女の愛情を記録しています。彼女は激しい1時間のセッションをさわやかに見せます（そして信じられないほど息をのむほどです！）。しかし、間違いなく、アンテナは非常に難しく、経験豊富なアスリートがそれを達成する必要があります。彼女の重力に逆らうルーチンの詳細について、彼女のパワーハウストレーナーであるWildmanAthleticaのMarkWildmanに話を聞きました。

形: トロイアンとの典型的なトレーニングに伴うものと、あなたが一緒に働いてきた期間について教えてください。

マークワイルドマン（MW）： 私たちは2年以上一緒に働いています。それは彼女の撮影スケジュールに完全に依存していますが、運が良ければ週に2回のセッションでこっそりすることができます。彼女の時間は非常に限られているので、可能な限り効率的にトレーニングを設計する必要があります。彼女の現在の焦点は空中シルクと、時間が許せば、完全な接触の護身術の戦いの訓練です。これらは両方とも全身のコア集中トレーニング戦略です。彼女が私に来る前に、彼女は人々をきれいに見せるためにもっと設計された標準的なハリウッドのフィットネスをしていました。私は人々を生かし続けるために訓練し、彼らに非常に複雑な身体的スキルを教えます。私たちは悪い人のように見せようとはしていません。私たちはあなたを一つにしようとしています。

形: 空中トレーニングに慣れていない人にとって、それは何を含みますか？

MW： 空中は、主に引っ張る動作に基づいて、人間の形が移動できるすべての方向に体を動かす、体力持久力トレーニングの完璧な形です。これには、肩のトラクションとコアの強度を向上させるさまざまなクライミングテクニック、反転、かぎ針編みのアクションが含まれ、最終的な目標は、多数の小さな制御された動きから複雑な空中動きを開発することです。

形: 空中は確かに簡単に見えません、それはトロイアンがどれほど信じられないほどフィットしているかの証拠です！マスターするのはどれだけ難しいですか？

MW： 空中は、多くの高レベルのアスリートにとってさえ、非常に挑戦的です。空中が要求する必要な特定の握力と肩の牽引力を発達させるトレーニングモダリティやスポーツは多くありません。複雑なパターンで体を動かしながら、一度に数分間、手で2つの布の塊からぶら下がることは非常に困難です。それを学ぶことができるためには、あなたは非常に良い状態である必要があります。

形: トロイアンの空中準備、特に握力と肩の牽引力に焦点を当てるために、最初にどのようなトレーニングを行う必要がありましたか？

MW： 私たちは当初、空中トレーニングの初期段階で彼女の関節を損傷しないように、負荷がかかった状態で肩とグリップをあらゆる方向に動かすようにトレーニングするクラブベルを使用しました。彼女の健康は、特に彼女の厳しい撮影スケジュールで、主要な関心事でなければなりませんでした。ケトルベルのスイングとデッキスクワットは、厳格なクライミングトレーニングに備えるために、ヒップとコアの強度を高めました。BodyFlowを使用すると、20フィートを空中に置く前に、地面で安全に運動言語を開発できました。私たちが空中を学び始めることができるようになる前に、それはこの訓練の3ヶ月でした。

注：このトレーニングは、中級/上級アスリートのみを対象としています。体調を崩した人は、このトレーニングを安全に行うことができなくなります。

使い方： 指示に従って、ウォームアップ、ワークアウト、およびクールダウンを行います。

必要になるだろう： ケトルベル（軽量から中重量）、マット

モビリティウォームアップ

各動きを1分間実行して、ワークアウトに固有の筋鎖と動きをアクティブにします。

1.上昇する交互のラクダ： ラクダのポーズを取ります。右手に手を伸ばして右かかとをつかみます。左腕を頭上に伸ばし、同時に腰を前方に動かします。腰を落としながら、左ひじをへそに戻します。ラクダに戻り、左手で繰り返します。続けて、交互に。

2.ボールのように転がる

3.回転のある登山家： 板の位置になります。左ひざを右ひじに持っていき、左腰が床を向くようにします。板に戻り、右ひざと左ひじで繰り返します。続けて、交互に。

4.ダブルオーバーヘッドアームサークル： ロックされた肘で両腕を真上に立てて伸ばします。同時に腕を動かし、まるで手で天井に円を描いているかのように見せかけます。 30秒後に円の方向を切り替えます。

5.ロックボトムスクワットローテーション： 立った状態から、膝と腰を曲げて、ハムストリングスがふくらはぎに触れるまで、お尻を床に近づけ、尾骨を骨盤の下に押し込みます。背骨を垂直にし、手のひらを上に向けて腕を前に伸ばします。肩を前後に引きます。右手を後ろに伸ばし、手のひらを後ろの地面に指を向けて置きます。左手でも同じことをします。一番下のスクワット位置に戻ります。

いい結果

各運動を90秒間行います。 30秒間休憩し、もう一度回路を繰り返します。

ケトルベルスイング

1.両手でケトルベルを持ち、オーバーハンドグリップと両足を肩幅だけ離します。腰を後ろに押しながら膝を少し曲げ、胸を持ち上げたまま、床と平行になるまで胴体をヒンジで固定します。腕を完全に伸ばした状態で、ケトルベルを脚の間に落とします。

2.臀筋を圧迫しながら、爆発的に腰を前に押し出します。この動きの勢いで、腕の筋肉に頼らずにケトルベルを肩の高さに押し上げます。ベルを下に振り下ろします。

基本的な空中ストレートレッグ脊椎ロック

1.まっすぐな脚を前に出して座ります。つま先が地面に触れるまでまっすぐな脚を維持しながら、後ろに揺り動かします。

2.開始位置にロックバックします。

ベーススイッチ

1.箱の形になるように、手と足に乗ります。

2.左手と右足を同時に動かし、ひっくり返して、右足を左足の下に通し、膝を曲げて地面に突き合わせた状態でカニの位置になります。

3.動きを逆にして開始位置に戻し、右手と左足で繰り返します。交互に続けます。

ニーリングケトルベルシングルアームオーバーヘッドプレス

1.床に左膝、前に右足、肩に右手にケトルベルを置いた膝。

2.ケトルベルを頭上に押しながらコアをかみ合わせ、右腕を完全に伸ばします。 45秒後、脚の位置と腕を切り替えます。

デッキスクワット

1.両手で6〜8キログラムのケトルベルを逆さまにして両足で立ちます（手は角にあり、地球儀は上にあります）。まっすぐに戻って、岩の底のスクワットまで下げます。

2.後ろに倒れ、丸い背骨をそっと揺り動かします。開始位置までロックバックします。

クールダウン

各ポーズを1分間保持します。

1.ラクダ

2.すき

3.床サソリ

4.シングルアームイナゴ（各アームで30秒）

5.静的股関節屈筋ストレッチ

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