初心者のためのハーフマラソンのトレーニング方法（さらに、12週間のプラン）

コンテンツ

• ペース設定
• スピードラン+ヒルズ
• イージーラン
• テンポラン
• 筋力トレーニング+クロストレーニング
• アクティブリカバリ/休憩日
• 初心者のための12週間のハーフマラソントレーニングスケジュール
• のレビュー

私に言わせれば、ハーフマラソンは完璧なレースです。 13ポイント1マイルは、コミットメントとトレーニングを必要とする十分にタフな距離ですが、トレーニングがあなたの人生全体を引き継ぐことなく、誰もが適切な計画でそれを行うことができるように十分にアクセス可能です。おそらく、ハーフマラソンの参加者数が最も多いのはそのためです（RunRepeatと国際陸上競技連盟のデータによると、2018年だけで210万人）。

レースに参加することを考えていますが、トレーニングやハーフマラソンの方法がわかりませんか？

Nike + Run Coach JesWoodsによって開発されたこの12週間のトレーニングスケジュールは週に3〜4回走り、週に平均10マイル以上走る初心者のハーフマラソン選手向けに設計されています.

これはかなり標準的なレベルのランニングフィットネスです。一度に30分、週に3〜4回実行できると考えてください。この計画全体を通して、持久力、強さ、スピードを構築しながら、週5日のランニングに徐々に増やしていきます。これは、13.1を簡単に感じるために必要なすべてのものです。 （まだそこにいない場合は、代わりにソファからハーフマラソンのトレーニングプランを確認してください。）

実行する準備はできましたか？保存可能で印刷可能なプランについては以下を参照してください。ただし、ハーフマラソンのトレーニング方法のすべての重要な部分についてのウッズの内訳を必ずお読みください。

ペース設定

あなたのペースを理解することは、特定の終了時間を打つことだけではありません。トレーニング中は、さまざまな速度で走り、フィットネスのさまざまな側面に取り組みます。 （関連：より速く実行するか、より長く実行する方が良いですか？）

1から10のスケールで努力の観点からペースを考えてください。簡単な実行は、息を切らさずに完全な会話を行うことができるように、3または4の努力レベルのように感じる必要があります。ハーフマラソンのペースは7のように感じるはずです。たとえば、全文をぼかすことができますが、後で息を止める必要があります。あなたの5Kペースは10のうち9の努力レベルであり、あなたはあちこちで単語を管理することができるだけであるはずです。このペースチャートを使用して、以下のハーフマラソントレーニングスケジュールでトレーニングを完了するときにペースを特定してください。

スピードラン+ヒルズ

速くなるには、速く走る必要があります。したがって、スピードの日には、最高速度、つまり5Kと10Kのペースで作業することになります。ハーフマラソンのトレーニングをしているのに、なぜこれらのスピードが出るのですか？ 「天井を上げるように考えてください。5Kのペースが速くなると、その背後にあるものもすべて速くなります」とWoods氏は説明します。

そして、参考までに、丘陵地帯の作業は、丘陵地帯に慣れることが良い考えであるという理由だけでなく、丘陵地帯の作業が変装したスピード作業であるため、ここにあります、とウッズは言います。 「90秒のヒルリピートで5Kペースで走るつもりはありませんが、そのように感じるでしょう」と彼女は言います。 「それで、あなたはより少ないスピードとより少ない足でのドキドキで同じ努力をします。」 （そして、丘を走る価値がある理由は他にもたくさんあります。）

スピードランはあなたが持っているすべてを取るべきです。 「これは私たちが体を分解しているところです、そしてあなたは実際にあなたが始めたところより悪いフィットネスレベルでスピードランを終えます」とウッズは言います。それはあなたの体がより速いランニングのストレスに適応し始める方法です。スピードワークアウトには、常に10〜15分のウォームアップと簡単なランニングのクールダウンが含まれていることを確認してください。 （スピードランとさまざまなタイプのランニングインターバルトレーニングについての詳細はこちらです。）

注意：このハーフマラソンのトレーニングスケジュールには、ファルトレクのトレーニングが1つあります。ウォームアップ後、目標ペースで1分間走り、マラソンペースで1分間回復します。ピラミッドを介して作業している間、回復間隔1：1にあなたの努力を一致させ続けてください：1分、2分、3分、2分、1分。つまり、2分間のピラミッドラウンドでは、2分間ランニングし、その後2分間休憩します。これを合計2回行います。

イージーラン

これらのストレスを誘発するスピードランの後にあなたの体を元に戻す方法は、簡単なランを通してです。 「これらの素晴らしくゆっくりとしたマイルは血液を流し、治癒を促進し、腫れ、乳酸、その他すべての悪いものを洗い流します」とウッズは言います。

あなたが難破したと感じなくても、あなたの簡単な走りを遅くしてください。 「誰も簡単に簡単に走ることはできません」とウッズは言います。 「エフォートベースのランニングをしているときはいつでも、銀行からお金を取り出しています。銀行にお金を戻す通貨は、素晴らしく、簡単で、ゆっくりとしたランニングです。レースペース、私たちは借金を抱えています。バックアップを構築する唯一の方法は、より簡単なマイルです。」

テンポラン

テンポランはあなたの効率に働きかけます。 「車の燃費について考えてみてください。おそらく、1ガロンあたり25マイルを低速で街中を運転することができます」とWoods氏は説明します。 「しかし、高速道路では、同じガロンのガソリンが1ガロンあたり30マイルまたは35マイルを取得できます。それがテンポランの目的です。同じ量のエネルギーでより効率的にしようとしているので、自分のように感じることなくより速く走ることができます。もっと頑張っています。」

あなたのテンポの努力は、ハーフマラソンの努力のすぐ上でなければなりません。それはあなたが本当に速く走る短い距離と長くて遅いマイルを走ることの間のその魔法の転換点を見つけるのを助けるでしょう。

筋力トレーニング+クロストレーニング

ランニングを上手にするには、ただ走る以上のことをしなければなりませんよね？筋力トレーニングは、全体的に強くなるために重要です。これは、より効率的なランナーになるのに役立ちます（翻訳：無駄なエネルギーはありません）。 「私はコアエクササイズの大ファンです。これは、ランニングの終わりに向かって疲れたときに直立状態を保つのに役立ちます。また、シングルレッグブリッジ、後方ランジ、シングルレッグデッドリフトなどのランナーに適用できるエクササイズです」と述べています。ウッズ。 （このランナーのための究極の筋力トレーニングには、必要なものがすべて揃っています。）

一方、水泳やサイクリングなどのクロストレーニングトレーニングは、有酸素能力を高め続けますが、ランニングで働いたもの以外の筋肉も作り、通常は影響が少なくなります。これは、すでに激しい走行距離の長い週に特に役立ちます。 。

アクティブリカバリ/休憩日

あなたはあなたの体に休憩を与える必要があります—それはあなたの筋肉が実際に自分自身を修復して強くなる時間があるときです。完全に1日休むようにしてください（このプランでは、月曜日または1日目です）。

金曜日に、あなたはあなたをします。 「たぶん、あなたの足は気分が良く、30分のリカバリーランに出かけることができます。これは、土曜日のロングランに備えて、一日中休むよりも良い準備をするでしょう」とウッズは言います。しかし、あなたの足が重く感じていて、それが激しい週であったならば、英雄にならないでください。 「休みを取って、フォームローラーを使ったり、ヨガに行ったり、水泳に行ったりしてください」と彼女は言います。 「あなたの体と何が気分が良いかを聞いてください。ただ、衝撃の強い、または重い力の仕事を避けてください。」 （関連：マラソントレーニング中に重いものを持ち上げても大丈夫ですか？）

初心者のための12週間のハーフマラソントレーニングスケジュール

のレビュー