集中力を保つのに助けが必要ですか？これらの10のヒントを試す

コンテンツ

• 1.気晴らしを取り除く
• 2.少量のコーヒー
• 3.ポモドーロテクニックの練習
• 4.ソーシャルメディアをロックする
• 5.あなたの体に燃料を供給する
• 6.十分な睡眠をとる
• 7. SMART目標を設定する
• 8.もっと注意する
• 9. to-doリストを作成する
• 10.同様のタスクに集中する
• 肝心なこと

たぶんもっとたくさん使えるかもしれないことがあるとしたら、それは集中する能力です。しかし、タスク、特にありふれたタスクに集中し続けるように自分自身に言うことは、しばしば実行されるよりもはるかに簡単に言うことができます。

良いニュース？目の前のタスクにゾーン分けするのに役立つテクニックがいくつかあります。集中力を維持するためのサポートが必要な場合は、これらのヒントの1つ（または10つすべて）を試してください。

1.気晴らしを取り除く

まず最初に：気晴らしを排除する必要があります。すべてを排除することはできませんが、できるだけ多くの気晴らしを減らすか取り除くために努力することができます。

次のような簡単なものから始めます。

• 静かな場所に移動
• スマートフォンの通知をオフにするか、スマートフォンを完全にオフにする
• あなたのオフィスへの扉を閉める
• しばらく気を散らさないように周りの人に告げる
• コンピュータに必須ではないプログラムやアプリを終了する

2.少量のコーヒー

2010年の研究によると、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料を少量で飲むと、集中力にプラスの影響を与える可能性があります。

カフェインの認知促進特性を利用する鍵は、適度に摂取することです。飲み過ぎると、不安や緊張になり、集中力が低下します。

3.ポモドーロテクニックの練習

集中し続けることで、より少ない時間でより多くを成し遂げることができます。これは簡単に聞こえますが、実践するのは必ずしも簡単ではありません。したがって、次に注意力を伸ばすために取り組むときは、ポモドーロ法を試してください。

このタイミング手法は、短時間タスクにとどまるように脳を訓練するのに役立ちます。仕組みは次のとおりです。

• タイマーを25分に設定して、仕事に取り掛かります。
• ブザーが鳴ったら、5分間休憩します。
• 次に、タイマーを再度設定して、仕事に戻ります。
• これを4ラウンド完了すると、約20〜30分の長い休憩をとることができます。

4.ソーシャルメディアをロックする

仕事を中断するという考えが5分ごとにFacebookまたはInstagramをチェックしている場合、ソーシャルメディアをブロックするアプリを検討することをお勧めします。

スマートフォン、タブレット、またはコンピューターで機能するアプリがいくつかあります。ソーシャルメディアに加えて、これらの注意散漫なプログラムの中には、オンラインゲームだけでなく、YouTube、Netflix、Amazon、Twitter、テキストメッセージ、さらにはメールなどのアプリやサイトもブロックできるものがあります。

最も人気のあるソーシャルメディアブロッカーには、Freedom、AppBlock、FocusMe、Focusなどがあります。

5.あなたの体に燃料を供給する

「ハンガー」が打たれたときに何が起こるか私たちは皆知っています。飢えと怒りのこの恐ろしい組み合わせは、主要な焦点の失敗です。

したがって、脳を集中させ、エネルギーレベルを上げ、感情を均等に保つために、食事を遅らせたり、スキップしたりしないようにしてください。

脂肪分の少ないタンパク質、複雑な炭水化物、健康的な脂肪のバランスをとって、燃料を補給し続けましょう。食事の合間に空腹になった場合は、新鮮な果物、野菜、ナッツ、または種子を軽食し、十分な水で水分を補給してください。

さらに、追加のブーストとして、ハーバード大学医学部は、これらの「最高の脳の食べ物」のいくつかを一日に含めるように言っています。

• ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑豊かな野菜
• 鮭などの太った魚
• ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリー
• クルミ
• 適度に、カフェインのためのお茶とコーヒー

6.十分な睡眠をとる

アメリカ人の大多数が睡眠科を欠いていることは秘密ではありません。最小限の睡眠で数夜を過ごすことは問題ありませんが、週のほとんどの夜に十分な睡眠をとらないと、集中力だけでなく短期記憶と長期記憶の両方に悪影響を及ぼす可能性があります。

18〜60歳の成人の推奨睡眠時間は、1泊7時間以上です。高齢者は、1泊あたり最大9時間を必要とする場合があります。

睡眠状態を改善するには、次のことを試してください。

• カフェイン入りの飲料を避ける昼食後。
• すべての電子機器の電源を切ります 就寝前の1時間。これらのデバイスからの光は、脳を刺激し、眠気を防ぐことができます。
• ゆっくりと時間をかけて。本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、心地よい音楽を聴いたりしてください。
• 寝室を涼しく静かに保つ。クリーブランドクリニックによると、理想的な温度は60〜67°F（15.6〜19.4°C）です。

7. SMART目標を設定する

焦点が合わないのは、複雑なプロジェクトに圧倒された結果である場合は、プロジェクトを小さな部分に分解し、小さなステップをSMART式に組み込んでみてください。

SMARTの略：

• 明確な。 正確に何をする必要がありますか？
• 測定可能。 進捗状況をどのように追跡しますか？
• 達成可能です。 それは現実的ですか？締め切りまでにできますか？
• 関連。 それは全体的な計画またはより大きな目標にどのように適合しますか？
• タイムリーな。 いつ実行する必要がありますか？

大規模で複雑なプロジェクトを取り、それを小さな一口サイズのタスクに分解すると、特定のタスクに集中して集中する能力を高めることができます。それは、あなたが実際に達成できると感じている目標に到達するからです。

8.もっと注意する

あなたの心は本来あるべき場所から離れていく傾向がありますか？心配しないでください、あなただけではありません。気が散る思考は一般的であり、私たち全員が経験する何かです。

ただし、これらの短い精神的休暇は、多くの場合、目の前の仕事に集中することを難しくします。それがマインドフルネスの出番です。

メイヨークリニックによると、マインドフルネスとは、自分がどこにいて何をしているのかを一瞬一瞬認識できるということです。

気を配り、注意がドリフトし始める時期を認識することで、フォーカスを必要な場所にすばやく戻すことができます。さらに、呼吸法、瞑想、ヨガなどのマインドフルムーブメントを実践することで、脳をよりマインドフルになるようにトレーニングすることもできます。

9. to-doリストを作成する

それに直面しよう。 To Doリストの項目はすぐに追加されます。そして、あなたがやろうとしているすべてのことを成し遂げる動機を見つけるのは難しいかもしれません。

良いニュース？研究によると、行動計画を書面にしておくと生産性が向上します。

リストを作成したら、2つまたは3つの主要なタスクを選択し、それらを上部に配置します。次に、残りの項目を重要度の高い順にランク付けします。これにより、脳が新しく、エネルギーレベルが高いときに、緊急のタスクに取り組むことができます。

10.同様のタスクに集中する

あるタイプの考え方から別の考え方へのジャンプ（「マルチタスク」とも呼ばれます）にうんざりしていませんか？次に、類似したタスクを選び、それらをグループ化して、一度に1つずつ実行します。これにより、移行がよりスムーズになり、あるタイプのタスクから別のタイプのタスクにジャンプしないことで、より多くのことを成し遂げることができます。

何を考えていても、特に集中力を維持するのに苦労している場合は、マルチタスクはそれほど効果的でも効率的でもありません。実際、米国心理学会は、マルチタスク処理により生産性が40％も低下する可能性があると報告しています。

肝心なこと

競合する優先順位が多すぎても、睡眠不足であっても、「月曜日」のほんのわずかな量であっても、集中することができないと、生産性が低下します。

そのため、先に説明したような簡単なヒントやコツをすぐに利用できることが重要です。何をする必要があるかをどのように分類するかを知ることで、毎日最も重要なタスクを順調に進めることができます。