実行中のルーチンを開始するためのヒントと戦略

コンテンツ

• 始めるには何が必要ですか？
• 良いランニングシューズに投資する
• 快適で汗を発散する服を選ぶ
• テクノロジーを使用して進捗状況を追跡する
• ランニングプレイリストを作成する
• ランニングの初心者向けガイド
• 初心者のトレーニングルーチン
• 5Kのトレーニング方法
• 5Kのトレーニングの手順
• やる気を保つ方法
• 安全のためのヒント
• 肝心なこと

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それで、実行中のバグをキャッチし、通常の実行ルーチンに入りたいと考えています。しかし、どこから始め、どのように自分のペースを調整しますか？

心配無用。始めて、やる気を維持するために必要なヒント、戦略、トレーニング計画を用意しています。また、5Kに取り組む準備ができていると思われる場合は、そのためのトレーニングアドバイスもあります。

始めるには何が必要ですか？

ランニングは簡単ですよね？必要なのは、靴を履いて出かけるだけです。まあ、それほど速くありません。

はい、良いランニングシューズが必要ですが、他の重要なアイテムもトレーニングをより成功させ、楽しいものにするのに役立ちます。それに直面してみましょう。アクティビティを楽しんでいると、それにこだわる可能性が高くなります。

良いランニングシューズに投資する

舗装を打つには、一対のバンまたはコンバース以上のものが必要です。怪我を減らして快適さを向上させるには、ランニング専用に設計された靴が必要です。

理想的には、ランニング専門店または足科医と一緒に靴を履くのがよいでしょう。それが不可能な場合は、調査を行い、ニーズに合ったランニングシューズを探します。

快適で汗を発散する服を選ぶ

服に関しては、快適さが鍵となります。フィットネスアクティビティ用に設計された軽量のパンツ、ショートパンツ、シャツを使います。

汗を発散させる素材を探し、天候も考慮してください。冬は重ね着をすることで体を暖かく保つことができ、ウォームアップを開始したら必要に応じて衣服を脱ぐことができます。

クッション付きランニングソックスも必須です。繰り返しになりますが、「汗をかきやすい」と書かれたラベルを探し、冬にはウールのランニングソックスを検討してください。そして最後に、サポート的なスポーツブラをお忘れなく。

テクノロジーを使用して進捗状況を追跡する

FitbitやGarminなどのアクティビティトラッカーやフィットネストラッカーを使用すると、モチベーションを維持し、ランニングゴールを順守できます。これらのウェアラブルガジェットの多くは、次のものを追跡できます。

• あなたが走った距離
• 実行したステップの数
• 消費したカロリー数
• あなたのランニングペース
• あなたの心拍数

オンラインでFitbit、Garmin、およびその他のフィットネストラッカーを購入します。

ランニングプレイリストを作成する

やる気を保つための優れた方法は、ランニング中にお気に入りの曲を聴くことです。動き続ける可能性が最も高い音楽を含むプレイリストを作成します。 Pandora、Spotify、Apple Musicなどの音楽アプリからお気に入りの曲を選択することもできます。

とはいえ、ヘッドフォンは賢く使用するようにしてください。イヤフォンを1つだけ使用すると、周囲の状況を常に把握して把握できます。

ランニングの初心者向けガイド

実行中のルーチンを開始するときの最優先事項は、ルーチンを単純に保つことです。複雑なプログラムをフォローする必要はありません。

あなたの最初の目標は、自信とスタミナを構築することです。これを行うには、STRIDEの教育担当ディレクターであるNASM CPT、USATFの実行コーチであるSteve Stonehouseが、週に2〜3回の実行を簡単なペースから中程度のペースで目指すことを提案しています。

「いつでもスピードワークやテンポランなどのテクニックをいつでも追加できますが、今のところは身体を仕事に慣れるためのものです」と彼は言った。

たとえば、初心者向けのひと目でわかる実行ルーチンは次のようになります。

初心者のトレーニングルーチン

• 月曜： ウォーキング/ランテクニックを使って、適度なペースで2マイル走ります。最初の1マイルは、1分間走り、1分間歩きます。セカンドマイルでは、90秒間走り、1分間歩きます。
• 火曜日： 全身筋力トレーニングに焦点を当てます。
• 水曜日： これをアクティブな休息日にします。散歩をしたり、軽いヨガやストレッチをしてください。
• 木曜日： ウォーキング/ランテクニックを使って、適度なペースで2マイル走ります。前回のランニングから少しペースを上げてみてください。最初の1マイルは、1分間走り、1分間歩きます。セカンドマイルでは、90秒間走り、1分間歩きます。
• 金曜日： 全身筋力トレーニングに焦点を当てます。
• 土曜日： ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を30〜60分行います。
• 日曜日： これをアクティブな休息日にします。散歩をしたり、軽いヨガやストレッチをしてください。

体力とスタミナが増すにつれて、徐々に走る距離を伸ばしたり、毎週のルーティンに1日のランニングを追加したりできます。自分に最も適した方法を決定しますが、ゆっくり実行してください。

5Kのトレーニング方法

これで、5Kの実行にコミットし、トレーニングを開始する準備が整いました。すべてをすぐに始めたくなりますが、それを始めるのに最適な方法ではありません。

「数週間にわたって走行距離を伸ばす構造化されたトレーニング計画に従うことは、あなたの健康、安全、および動機付けにとって不可欠です」とストーンハウスは言いました。

このアドバイスは、多くの初心者がトレーニングの初期の段階であまりにも多くのマイルをクランクアウトしているのを見たという事実に基づいています。

「余計な距離は犠牲になる可能性があり、新しいランナーがレースで負傷したよりもトレーニングで負傷したのを見た」と彼は説明した。これを回避するために、Stonehouseは、最大で一度に1週間の走行距離を一度に10％増やすことを推奨しています。

「これは毎週の増加のようには思えないかもしれませんが、一番のルールは健康を維持することであり、保守的であることは通常それを達成するのに役立ちます」とストーンハウスは言いました。

5Kのトレーニングの手順

5Kレースのトレーニングをしたい限り、いつでも参加できます。初心者向けの多くのオンライントレーニングプランは、4、6、8、および10週間のサイクルで分割されます。

開始するには、上記のサンプルトレーニング計画に従うことができますが、以下を追加します。

• 週1〜2： 上記のサンプルトレーニング計画に従ってください。
• 3〜4週目： 土曜日のカーディオデーを3マイルのランニングに交換します。今日は走る/歩く。
• 5〜6週目： 土曜日のカーディオデーを3マイルのランニングに交換します。最小限の歩行で実行してみてください。

やる気を保つ方法

他の多くのアクティビティと同様に、ランニングには新婚旅行の期間があります。つまり、すべてが素晴らしい気分になる時期であり、靴をひもで締めてトレイルを走るのが待ちきれません。

次に、この熱意が衰え始めていることに気付くでしょう。動機付け部門ですでに苦労している場合でも、動機付け部門の前に立ちたい場合でも、やけどを防ぐ方法を知っておくと役立ちます。

• 単純にする： 特に最初は、やる気を維持するためのルール1は、シンプルさを保つことです。ランニングの週2日を含むフィットネスプランに固執する。
• マイルを徐々に増やします： スタミナと自信が得られたら、ランニングスケジュールを2日間のランニングから3日間に調整できます。ランニングデーに走行距離を追加することもできますが、1日は追加しないでください。 そして 同時にマイル。
• パートナーと一緒に実行： やる気を維持するために説明責任が必要な場合は、友人、家族、または実行中のグループの助けを借りてみてください。共通の目標を共有する他の人と交流することで、活力を感じることができます。
• 目標を設定して追跡する： 目標を設定し、それを達成するために自分自身に挑戦するとき、それはあなたのやる気を保つことができます。目標に到達したら、自分に報酬を与え、新しい目標を設定します。
• 進行状況を監視します。 ランニングの進捗状況を追跡することで、新しい目標を達成するためのインスピレーションとモチベーションを維持できます。アクティビティトラッカーを使用して、毎週のマイル、ランニングペース、または消費カロリーを記録できます。

安全のためのヒント

• 食べ物と水分補給： 実行中のルーチンに固執するには、食品と液体、できれば水の形の適切な燃料が必要です。ランニング前、ランニング中、ランニング後は、水分を十分に摂取して水分を補給してください。
• ヘッドフォンなし、またはたぶん1つ ストーンハウスは、車、サイクリスト、その他のランナーのいずれであっても、身の回りで起こっていることを聞くことが安全を保つための鍵であると言います。音楽を聴きたい場合は、ヘッドホンを1つだけ装着するか、ヘッドホンを外して電話のスピーカーを上げてそのまま聴くことをお勧めします。
• ゆっくりと着実にレースに勝ちます： 経験豊富なランナーにトレーニングの最大の間違いについて尋ねると、あまりにも早く走りすぎたと聞いているでしょう。全体的なフィットネスプランの一部として実行している場合でも、レースのトレーニングをしている場合でも、時間をかけて徐々に燃費を向上させることが重要です。
• 全体的なフィットネスのためのクロストレーニング： ランニングだけが運動の形式であってはなりません。怪我のリスクを減らし、ランニングパフォーマンスを向上させるには、クロストレーニングすることが重要です。筋力トレーニング、水泳、サイクリング、ヨガはすべて、毎週のワークアウトに優れた追加機能です。主要な筋肉グループに焦点を合わせて、週に2日の筋力トレーニングを目指します。
• 実行前後のストレッチ： ストレッチの前に5〜10分、実行後5〜10分に切り分けます。エクササイズ前のダイナミックストレッチと、クワッドストレッチなどのスタティックストレッチに集中してください。
• 休息： 休息日は回復に役立つだけでなく、より良いランナーになることもできます。活動的な休息日と総休息日は、過訓練症候群（OTS）の防止に役立ちます。アメリカンカウンシルオブエクササイズによると、OTSはあなたのフィットネスレベルを低下させ、ランニングに関連する怪我のリスクを増加させる可能性があります。

肝心なこと

定期的に実行するルーチンには、さまざまなメリットがあります。それはあなたの心血管フィットネスを高めるのを助けるだけでなく、ストレスを減らし、特定の健康状態のリスクを下げる一方で、血流と脳機能を改善することもできます。

実行中のルーチンで成功を見つけるには、忍耐、粘り強さ、時間が必要です。コミットメントを取り、計画に従い、トレーニングと一貫していることは、始めるのに最適な場所です。

特に健康状態がある場合は、プログラムを実行する前に必ず医師に確認してください。あなたの医者はあなたがあなたにとってどのくらいの種類の活動が安全であるかを決めるのを助けることができます。