エクササイズを開始する方法：ワークアウトの初心者向けガイド

コンテンツ

• なぜ運動するのですか？
• 一般的な種類の運動
• どうやって始めるのか
• 1.健康状態を確認する
• 2.計画を立て、現実的な目標を設定します
• 3.それを習慣にする
• あなたはどのくらいの運動をすべきですか？
• 1週間のサンプルエクササイズプログラム
• 初心者のためのいくつかのヒント
• 1.水分補給を続ける
• 2.あなたの栄養を最適化する
• 3.ウォームアップ
• 4.クールダウン
• 5.あなたの体に耳を傾ける
• やる気を維持する方法
• 結論
• あなたはどのくらいの運動をすべきですか？
• 1週間のサンプルエクササイズプログラム
• 初心者のためのいくつかのヒント
• 1.水分補給を続ける
• 2.あなたの栄養を最適化する
• 3.ウォームアップ
• 4.クールダウン
• 5.あなたの体に耳を傾ける
• やる気を維持する方法
• 結論

定期的に運動することはあなたがあなたの健康のためにできる最善のことの一つです。

運動を始めるとすぐに、身体活動があなたの体と幸福にもたらす利点を見て、感じるようになります。

しかし、あなたのルーチンに運動をすることは多くの決意を必要とし、そして長期的にそれに固執することは規律を必要とします。

運動を始めることを検討しているが、どこから始めればよいかわからない場合は、この記事が役に立ちます。ルーチンを開始してそれに固執するために知っておく必要があるのは、これだけです。

なぜ運動するのですか？

定期的な運動はあなたの健康を大幅に改善することが示されています（）。

その最大の利点には、健康的な体重の達成と維持、筋肉量の維持、慢性疾患のリスクの軽減が含まれます（、、、）。

さらに、研究によると、運動は気分を高揚させ、メンタルヘルスを高め、睡眠を改善し、さらには性生活を向上させることができます（、、、）。

そしてそれだけではありません-それはまたあなたが良いエネルギーレベルを維持するのを助けることができます（）。

要するに、運動は強力であり、あなたの人生を変えることができます。

運動は精神機能を改善し、慢性疾患のリスクを減らし、体重を減らすのに役立ちます。

一般的な種類の運動

次のようなさまざまな種類の運動があります。

• 好気性： 通常、フィットネスプログラムの中核であり、継続的な動きの期間が含まれます。例としては、水泳、ランニング、ダンスなどがあります。
• 力： 筋力と筋力を高めるのに役立ちます。例としては、筋力トレーニング、プライオメトリックス、ウェイトリフティング、スプリントなどがあります。
• 体操： ジム設備なしで中程度の有酸素ペースで行われる基本的な体の動き。例としては、突進、腹筋運動、腕立て伏せ、懸垂などがあります。
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）： 高強度の運動の短いバーストの繰り返しと、それに続く低強度の運動または休息期間が含まれます。
• ブートキャンプ： 有酸素運動と抵抗運動を組み合わせた、時間ベースの高強度回路。
• バランスまたは安定性： 筋肉を強化し、体の協調を改善します。例としては、ピラティス、太極拳のポーズ、コア強化エクササイズなどがあります。
• 柔軟性： 筋肉の回復を助け、可動域を維持し、怪我を防ぎます。例としては、ヨガや個々の筋肉のストレッチ運動があります。

上記のアクティビティは、個別に実行することも、組み合わせて実行することもできます。重要なことは、自分に一番合ったことをして、それを楽しむことです。

一般的な種類の運動には、有酸素運動、筋力、体操、HIIT、ブートキャンプ、柔軟性、安定性などがあります。あなたはそれらを個別にまたは組み合わせて行うことができます。

どうやって始めるのか

運動ルーチンを開始する前に、いくつかのことを考慮することが重要です。

1.健康状態を確認する

運動を始める前に、医師に相談して健康診断を受けることが重要です。

これは、激しい運動に慣れていない人や45歳以上の人にとって特に重要です。

早期健康診断では、運動中に怪我をする危険性のある健康上の問題や状態を検出できます。

また、ワークアウトを最適化するのに役立ち、あなたとあなたのパーソナルトレーナーがあなたの限界を理解し、あなたの特定のニーズに合わせた運動計画を作成するのを容易にします。

2.計画を立て、現実的な目標を設定します

定期的に運動を始めることに決めたら、達成可能なステップと目標を含む計画を作成してみてください。

これを行う1つの方法は、従う簡単な手順の計画から始めることです。その後、フィットネスレベルが向上するにつれて、その上に構築を続けることができます。

たとえば、目標が5 kmの走行を終了することである場合、より短い走行を含む計画を作成することから始めることができます。

これらの短い走行を終えることができたら、5km全体を連続して走行できるようになるまで距離を増やします。

小さな目標から始めると、成功の可能性が高まるだけでなく、あらゆる段階でモチベーションを維持できます。

3.それを習慣にする

運動の成功のもう一つの重要な要素は、あなたのルーチンに固執することです。

習慣化して定期的に行うと、長期的に運動習慣を維持しやすくなるようです（）。

研究のレビューは、不健康な行動を新しい健康的な習慣に置き換えることは、それを長期的に維持するための優れたアプローチであると結論付けました（）。

さらに、毎日同じ時間にスケジュールを立てたり運動したりすることは、あなたのルーチンを維持し、それを長持ちさせるための良い方法です。

たとえば、毎日の仕事の直後に運動することを計画することで、運動を習慣にすることができます。

運動を始める前に、健康診断を受けて、現実的な目標を持った計画を立ててください。次に、それをあなたの日常生活に取り入れることによって運動習慣を作ります。

あなたはどのくらいの運動をすべきですか？

今日から運動を始めるのに、高性能のアスリートである必要はなく、何時間も運動することに慣れている必要もありません。

アメリカスポーツ医学会の現在の身体活動に関する推奨事項には、週に少なくとも150分の適度な有酸素運動が含まれています（、）。

これらの150分は、任意の方法で構成できます。たとえば、週に5回30分のワークアウトを実行したり、1日おきに35〜40分のワークアウトを実行したりできます。

ただし、最近の調査では、この最小要件を1週間に1〜2回のトレーニングセッションにまとめることは、セッションを1週間に広げるのと同じくらい有益であることが示されています（）。

全体として、ゆっくりと始めて、フィットネスレベルを上げるにつれて強度を上げることが重要です。

最後に、健康のためには毎日の運動量が必要ですが、体を休ませることも重要です。

運動のストレスから体を回復させないと、筋肉の緊張や疲労骨折などの怪我のリスクが高まり、オーバートレーニング症候群（OTS）を引き起こす可能性があります。

運動しすぎると、免疫システムが弱まり、感染症、ホルモンの不均衡、気分の落ち込み、慢性疲労のリスクが高まります（、、）。

運動の最低推奨値は、週に少なくとも150分です。ただし、ゆっくりと始めて、時々体を休ませることが重要です。

1週間のサンプルエクササイズプログラム

以下は、機器を必要とせず、1日30〜45分で完了する、わかりやすい1週間のエクササイズプログラムです。

このプログラムはあなたのフィットネスレベルに合わせて調整することができ、あなたが望むように挑戦的にすることができます。

月曜： 40分の適度なペースのジョギングまたは活発な散歩。

火曜日： 休日。

水曜日： 10分間活発に歩きます。次に、次の回路を完了し、1分間休憩します。各セットの後ですが、エクササイズの間ではありません。その後ストレッチします。

• サーキット＃1：3セット交互に各脚に10ランジ、10プッシュアップ、10シットアップ
• サーキット＃2：3セット交互に10チェアディップ、10ジャンピングジャック、10エアスクワット

木曜日： 休日。

金曜日： 30分の自転車または適度なペースのジョギング。

土曜日： 休日。

日曜日： ランニング、ジョギング、または40分間の長い散歩。

上記の1週間のプログラムは、開始するための簡単なサンプルです。その他のトレーニングのアイデアと計画については、次のリンクを確認してください。

• どこでもできる9つの素早い全身トレーニング（機器は必要ありません）
• 特定の体の部分とさまざまなスキルレベルを対象としたトレーニングプラン
• さまざまな目標と体の部分のための7つの初心者トレーニング
• あなたの特定の体型のためのトレーニング

実行できるさまざまな演習がありますが、上記の計画は、作業を開始するのに役立つ1つの例にすぎません。

初心者のためのいくつかのヒント

1.水分補給を続ける

健康的な水分補給レベルを維持するには、1日を通して水分を飲むことが不可欠です。

運動中に水分を補給することは、特に高温で運動する場合に、最適なパフォーマンスを維持するために重要です（、）。

さらに、ワークアウト後に水分補給することで、回復し、次のトレーニングセッションの準備を整えることができます（、）。

2.あなたの栄養を最適化する

あなたのフィットネスプログラムをサポートするためにバランスの取れた食事をとることを忘れないでください。

健康的なエネルギーレベルを維持し、ワークアウトを最大限に活用するには、すべての食品グループが必要です。炭水化物は運動前に筋肉に燃料を供給することができるため、特に重要です（）。

炭水化物は、運動後にグリコーゲン貯蔵を補充し、回復中に筋肉へのアミノ酸の吸収を助けるためにも重要です（）。

さらに、タンパク質は運動後の筋肉の回復を改善し、組織の損傷を修復し、筋肉量を増やします（、）。

最後に、定期的に健康的な脂肪を摂取すると、トレーニング中に体脂肪を燃焼し、筋肉の燃料を維持し、エネルギーを長持ちさせることが示されています（）。

トレーニング前とトレーニング後の栄養の詳細については、これらのリンクをクリックしてください。

3.ウォームアップ

ワークアウトの前にウォームアップすることが重要です。そうすることで、怪我を防ぎ、運動能​​力を向上させることができます（、）。

また、柔軟性を向上させ、トレーニング後の痛みを軽減するのに役立ちます（）。

腕の振り、レッグキック、ウォーキングランジなどの有酸素運動からワークアウトを開始するだけです。

または、計画しているエクササイズを簡単に動かしてウォームアップすることもできます。たとえば、走る前に歩きます。

4.クールダウン

体を正常な状態に戻すのに役立つため、クールダウンも重要です。

クールダウンするのに数分かかると、正常な血液循環と呼吸パターンを回復し、筋肉痛の可能性を減らすのに役立ちます（、）。

クールダウンのアイデアには、有酸素運動後の軽いウォーキングや筋力トレーニング後のストレッチなどがあります。

5.あなたの体に耳を傾ける

毎日の運動に慣れていない場合は、制限に注意してください。

運動中に痛みや不快感を感じた場合は、停止して休憩してから続行してください。痛みを押しのけることは、怪我を引き起こす可能性があるため、良い考えではありません。

また、より懸命にそしてより速く運動することが必ずしも良いとは限らないことを覚えておいてください。

フィットネスプログラムを進めるために時間をかけることは、あなたが長期的にあなたのルーチンを維持し、それを最大限に活用するのを助けることができます。

水分補給を続け、バランスの取れた食事をとり、運動する前にウォームアップし、その後クールダウンして体の声に耳を傾けてください。

やる気を維持する方法

やる気を維持し、運動を習慣化するための鍵は、それをしながら楽しむことです。これはあなたが運動しなければならないことを恐れないことを可能にします。

上に示したサンプルのエクササイズプログラムのように、楽しくしながらアクティビティを組み合わせることができます。

ジムやヨガやピラティスなどのグループフィットネスクラスに参加したり、パーソナルトレーナーを雇ったり、チームスポーツをしたりすることも、モチベーションと楽しみを高めるための良いアイデアです（）。

グループとして、または友人と一緒に運動することも、説明責任を維持し、良い仕事を続けるように動機付けるのに役立ちます。

さらに、ウェイトリフティングの記録やランニング時間の記録など、進捗状況を追跡することで、個人記録を改善する意欲を維持できます。

モチベーションを維持するには、ワークアウトを混同し、ジムやチームスポーツに参加して、進捗状況を追跡します。

結論

新しい運動ルーチンを開始するのは難しい場合があります。ただし、実際の目標を設定すると、長期的にフィットネスプログラムを維持するのに役立ちます。

選択できる身体活動にはさまざまな種類があります。自分に合ったものをいくつか見つけて、時々変更してください。

目標は、ゆっくりと始め、フィットネスレベルを上げ、怪我を防ぐために時々体を休ませることです。

進捗状況を追跡したり、フィットネスグループに参加したりすると、モチベーションを維持し、目標を達成するのに役立ちます。健康的な食事をとり、定期的に水分補給することも重要です。

何を求めている？今日から運動を始めましょう！

運動の成功のもう一つの重要な要素は、あなたのルーチンに固執することです。

習慣化して定期的に行うと、長期的に運動習慣を維持しやすくなるようです（）。

研究のレビューは、不健康な行動を新しい健康的な習慣に置き換えることは、それを長期的に維持するための優れたアプローチであると結論付けました（）。

さらに、毎日同じ時間にスケジュールを立てたり運動したりすることは、あなたのルーチンを維持し、それを長持ちさせるための良い方法です。

たとえば、毎日の仕事の直後に運動することを計画することで、運動を習慣にすることができます。

運動を始める前に、健康診断を受けて、現実的な目標を持った計画を立ててください。次に、それをあなたの日常生活に取り入れることによって運動習慣を作ります。

あなたはどのくらいの運動をすべきですか？

今日から運動を始めるのに、高性能のアスリートである必要はなく、何時間も運動することに慣れている必要もありません。

アメリカスポーツ医学会の現在の身体活動に関する推奨事項には、週に少なくとも150分の適度な有酸素運動が含まれています（、）。

これらの150分は、任意の方法で構成できます。たとえば、週に5回30分のワークアウトを実行したり、1日おきに35〜40分のワークアウトを実行したりできます。

ただし、最近の調査によると、この最小要件を1週間に1〜2回のトレーニングセッションにまとめることは、セッションを1週間に広げるのと同じくらい有益である可能性があります（）。

全体として、ゆっくりと始めて、フィットネスレベルを上げるにつれて強度を上げることが重要です。

最後に、健康のためには毎日の運動量が必要ですが、体を休ませることも重要です。

運動のストレスから体を回復させないと、筋肉の緊張や疲労骨折などの怪我のリスクが高まり、オーバートレーニング症候群（OTS）を引き起こす可能性があります。

運動しすぎると、免疫システムが弱まり、感染症、ホルモンの不均衡、気分の落ち込み、慢性疲労のリスクが高まります（、、）。

運動の最低推奨値は、週に少なくとも150分です。ただし、ゆっくりと始めて、時々体を休ませることが重要です。

1週間のサンプルエクササイズプログラム

以下は、機器を必要とせず、1日30〜45分で完了する、わかりやすい1週間のエクササイズプログラムです。

このプログラムはあなたのフィットネスレベルに合わせて調整することができ、あなたが望むように挑戦的にすることができます。

月曜： 40分の適度なペースのジョギングまたは活発な散歩。

火曜日： 休日。

水曜日： 10分間活発に歩きます。次に、次の回路を完了し、1分間休憩します。各セットの後ですが、エクササイズの間ではありません。その後ストレッチします。

• サーキット＃1：3セット交互に各脚に10ランジ、10プッシュアップ、10シットアップ
• サーキット＃2：3セット交互に10チェアディップ、10ジャンピングジャック、10エアスクワット

木曜日： 休日。

金曜日： 30分の自転車または適度なペースのジョギング。

土曜日： 休日。

日曜日： ランニング、ジョギング、または40分間の長い散歩。

上記の1週間のプログラムは、開始するための簡単なサンプルです。その他のトレーニングのアイデアと計画については、次のリンクを確認してください。

• どこでもできる9つの素早い全身トレーニング（機器は必要ありません）
• 特定の体の部分とさまざまなスキルレベルを対象としたトレーニングプラン
• さまざまな目標と体の部分のための7つの初心者トレーニング
• あなたの特定の体型のためのトレーニング

実行できるさまざまな演習がありますが、上記の計画は、作業を開始するのに役立つ1つの例にすぎません。

初心者のためのいくつかのヒント

1.水分補給を続ける

健康的な水分補給レベルを維持するには、1日を通して水分を飲むことが不可欠です。

運動中に水分を補給することは、特に高温で運動する場合に、最適なパフォーマンスを維持するために重要です（、）。

さらに、ワークアウト後に水分補給することで、回復し、次のトレーニングセッションの準備を整えることができます（、）。

2.あなたの栄養を最適化する

あなたのフィットネスプログラムをサポートするためにバランスの取れた食事をとることを忘れないでください。

健康的なエネルギーレベルを維持し、ワークアウトを最大限に活用するには、すべての食品グループが必要です。炭水化物は運動前に筋肉に燃料を供給することができるため、特に重要です（）。

炭水化物は、運動後にグリコーゲン貯蔵を補充し、回復中に筋肉へのアミノ酸の吸収を助けるためにも重要です（）。

さらに、タンパク質は運動後の筋肉の回復を改善し、組織の損傷を修復し、筋肉量を増やします（、）。

最後に、健康的な脂肪を定期的に摂取することで、トレーニング中に体脂肪を燃焼させ、筋肉の燃料を維持し、エネルギーを長持ちさせることが示されています（）。

トレーニング前とトレーニング後の栄養の詳細については、これらのリンクをクリックしてください。

3.ウォームアップ

ワークアウトの前にウォームアップすることが重要です。そうすることで、怪我を防ぎ、運動能​​力を向上させることができます（、）。

また、柔軟性を向上させ、トレーニング後の痛みを軽減するのに役立ちます（）。

腕の振り、レッグキック、ウォーキングランジなどの有酸素運動からワークアウトを開始するだけです。

または、計画しているエクササイズを簡単に動かしてウォームアップすることもできます。たとえば、走る前に歩きます。

4.クールダウン

体を正常な状態に戻すのに役立つため、クールダウンも重要です。

クールダウンするのに数分かかると、正常な血液循環と呼吸パターンを回復し、筋肉痛の可能性を減らすのに役立ちます（、）。

クールダウンのアイデアには、有酸素運動後の軽いウォーキングや筋力トレーニング後のストレッチなどがあります。

5.あなたの体に耳を傾ける

毎日の運動に慣れていない場合は、制限に注意してください。

運動中に痛みや不快感を感じた場合は、停止して休憩してから続行してください。痛みを押しのけることは、怪我を引き起こす可能性があるため、良い考えではありません。

また、より懸命にそしてより速く運動することが必ずしも良いとは限らないことを覚えておいてください。

フィットネスプログラムを進めるために時間をかけることは、あなたが長期的にあなたのルーチンを維持し、それを最大限に活用するのを助けることができます。

水分補給を続け、バランスの取れた食事をとり、運動する前にウォームアップし、その後クールダウンして体の声に耳を傾けてください。

やる気を維持する方法

やる気を維持し、運動を習慣化するための鍵は、それをしながら楽しむことです。これはあなたが運動しなければならないことを恐れないことを可能にします。

上に示したサンプルのエクササイズプログラムのように、楽しくしながらアクティビティを組み合わせることができます。

ジムやヨガやピラティスなどのグループフィットネスクラスに参加したり、パーソナルトレーナーを雇ったり、チームスポーツをしたりすることも、モチベーションと楽しみを高めるための良いアイデアです（）。

グループとして、または友人と一緒に運動することも、説明責任を維持し、良い仕事を続けるように動機付けるのに役立ちます。

さらに、ウェイトリフティングの記録やランニング時間の記録など、進捗状況を追跡することで、個人記録を改善する意欲を維持できます。

モチベーションを維持するには、ワークアウトを混同し、ジムやチームスポーツに参加して、進捗状況を追跡します。

結論

新しい運動ルーチンを開始するのは難しい場合があります。ただし、実際の目標を持つことは、長期的にフィットネスプログラムを維持するのに役立ちます。

選択できる身体活動にはさまざまな種類があります。自分に合ったものをいくつか見つけて、時々変更してください。

目標は、ゆっくりと始め、フィットネスレベルを上げ、怪我を防ぐために時々体を休ませることです。

進捗状況を追跡したり、フィットネスグループに参加したりすると、モチベーションを維持し、目標を達成するのに役立ちます。健康的な食事をとり、定期的に水分補給することも重要です。

何を求めている？今日から運動を始めましょう！