睡眠時間を減らすために体を鍛えることができますか？睡眠を改善するための18のヒント

コンテンツ

• どのくらいの睡眠が必要ですか？
• 睡眠を減らすためのヒント
• 1.リラックスする時間を自分に与える
• 2.電子機器の電源を切ります
• 3.夜間のアルコール消費を制限する
• 4.一日の終わりにカフェインを避ける
• 5.寝室を涼しくする
• 6.ノイズを減らす
• 7.ルーティンに固執する
• 8.新しい枕を購入する
• 9.新しいマットレスを検討する
• 10.深夜に重い食事をとらない
• 11.温かいお風呂に入ります
• 12.アロマセラピーを試す
• 13.ベッドで本を読む
• 14.目覚めたらベッドから出る
• 15.夜を昼に変える
• 16.朝のルーティンを作成する
• 17.毎日の運動
• 18.冷たい水で目を覚ます
• あなたが寝坊している場合
• 朝の休息がないと
• いつ医者に会うべきか
• 肝心なこと

過負荷とマルチタスクのこの時代に、多くの人々は、夜間の睡眠の必要性から数時間も節約できればいいのにと思っています。それがあなたのように聞こえるなら、残念ながら、あなたの体と脳はあなたの望みに同意しないかもしれません。

ほとんどの成人は、1晩に7〜9時間の睡眠をとると、最高の気分になります。それより少ないと、過敏症、免疫系の弱体化、記憶喪失などの睡眠不足による悪影響が発生する可能性があります。

どのくらいの睡眠が必要ですか？

必要な睡眠の量はさまざまで、年齢や遺伝学などのいくつかの要因に基づいています。一部の人々は遺伝的に遺伝的に遺伝性素因があり、睡眠時間が短いため、1晩に4〜5時間の睡眠しか必要としません。他の人は長い眠り人で、9時間以上の睡眠をとったときに最高の気分になります。

必要な睡眠の量、および起きたときの気持ちも、全体的な健康の手がかりとなる場合があります。睡眠が多すぎる、落ち込んだり眠り続けることができない、一晩寝ても疲れるなどと心配している場合は、医師に相談してください。

遺伝子を変えて短眠りになることはできませんが、睡眠の習慣とルーチンを最適化することができます。これは、睡眠を少なくするように体を訓練することとはまったく同じではありませんが、睡眠を最大限に活用するための効果的な方法です。それはまたあなたがあなたの最高を感じるためにあなたが必要とする正確な睡眠の量に集中するのを助けます。

睡眠を減らすためのヒント

投げたり回したりする時間は無駄な時間です。あなたはより良い睡眠と目覚めの習慣を通して眠りに落ちようとするのに費やす時間を剃ることができます。試してみるヒントをいくつか紹介します。

1.リラックスする時間を自分に与える

ここでの目標は、疲れたときに体が眠りにつくように訓練することです。そのための1つの方法は、消灯する前の夜にリラックスするための十分な時間を自分に与えることです。家、または少なくとも寝室を、明るく照らされた昼間の環境から、居心地の良い落ち着いた夜間の環境に変えてみてください。

眠りにつく前の約1時間、ライトを暗くして、睡眠ルーチンに移行し始めます。これには、顔を洗ったり、歯を磨いたり、作業着を脱いでパジャマを着たりすることが含まれます。

2.電子機器の電源を切ります

画面が付いているものはすべて、ワインディングダウン時間中にシャットダウンする必要があります。これも：

• テレビ
• コンピューター
• タブレット
• 電話

これらのデバイスによって生成される人工青色光の短波放射は、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの放出を阻害します。このルールの1つの例外は、Kindle Paperwhiteなどのe-ink電子リーダーです。

3.夜間のアルコール消費を制限する

アルコールは鎮静剤で、風邪をひくか、少なくともすぐに眠りに落ちるのを助けます。ただし、システムで数時間かけて代謝されるため、睡眠障害が発生し、睡眠の質が低下します。また、アルコールを飲むと脱水症状を起こし、うっ血や二日酔いを引き起こす可能性があります。

4.一日の終わりにカフェインを避ける

夕食後にエスプレッソを下げることもできますが、悪影響はありません。他の人は午後3時以降はコーヒーを飲むことができません。カフェインは4〜6時間システムに残ります。夜遅くまでコーラで体調を崩していると思われる場合は、眠りにつく前の少なくとも6時間は、あらゆる種類のカフェインを食事から排除してください。

5.寝室を涼しくする

ベッドと寝室の温度は、睡眠の質に影響を与える可能性があります。夜は暖かくなりすぎると、レム睡眠、つまり脳が最も活動的になる期間に悪影響を及ぼします。サーモスタットを15〜20°C（60〜68°F）に下げるか、窓を開けて夜の睡眠を良くしてください。

6.ノイズを減らす

交通量や騒々しい隣人などの外部ノイズにより、目が覚めたままになったり、目が覚めたりすることがあります。ノイズが問題となる地域に住んでいる場合は、耳栓、ホワイトノイズマシン、またはその両方を使用して、ノイズを減らします。

7.ルーティンに固執する

週末の夜明けまで踊ることは楽しいことがたくさんありますが、週7日同じ睡眠時間と起床時間を維持することで、より早く眠りにつくことができ、目覚めをよりリフレッシュできます。

8.新しい枕を購入する

ほとんどの人は、枕を必要以上に長く抱きます。平均的な枕の寿命は1〜2年です。それより長くなると、型が失われ、ゴツゴツして首や頭を支えなくなります。これは睡眠に悪影響を与える可能性があります。

さらに、それらは時間の経過とともにチリダニで満たされる傾向があります。特にアレルギーがある場合は、新しいものに自分を治療するためのもう一つの正当な理由。

9.新しいマットレスを検討する

マットレスが不快、古い、またはゴツゴツしていると、安眠を確保する能力が損なわれます。マットレスの寿命は、品質やその他の要因によって異なります。一般的に、ほとんどのマットレスは7〜10年ごとに新しいものと交換する必要があります。

10.深夜に重い食事をとらない

特にピザやケーキなどの重たい食べ物や脂肪の多い食べ物を食べる場合は、夜遅くに食べると眠りにつく能力が損なわれる可能性があります。あなたが空腹であるか、少し何かを切望しているなら、代わりにこれらの睡眠を誘発する食べ物に手を伸ばしてください。

11.温かいお風呂に入ります

夕方の温かいお風呂は、筋肉をリラックスさせ、より効果的かつ迅速に休息させるのに役立ちます。シートに当たる前に約90分間浸すことを検討してください。

12.アロマセラピーを試す

優しい香りの部屋は、リラックスして眠りに落ちるのに役立ちます。より良い睡眠に関連しているこれらのエッセンシャルオイルを試してください。

13.ベッドで本を読む

良い話に没頭することは、日常の現実から安らかな眠りに沈む状態に移行するのに役立ちます。読書はストレスを減らし、より早く眠りに落ちるようにします。

14.目覚めたらベッドから出る

スヌーズボタンに夢中になっている場合は、さらに10分あきらめて、より良いルーティンに入るようにしてください。これは、アラームが鳴る前に自然に目覚める場合に特に当てはまることがあります。あなたの体はあなたがこれ以上睡眠を必要としないとあなたに言っているかもしれません。あなたはベッドから出て一日を始めることでそれを強化することができます。

15.夜を昼に変える

暗い部屋で目覚めた場合は、ブラインドを開けて光を入れてください。自然光が目を覚まし、睡眠の必要性を減らす可能性があります。

16.朝のルーティンを作成する

信頼できる朝の行動パターンを確立することで、気分が高まり、生産性が向上し、朝起きたくなるのです。

17.毎日の運動

運動は不眠症を減らし、睡眠の質を改善することが示されています。多くの人にとって、日中の運動は夜間の運動よりも有益かもしれません。時間帯と運動の種類を試してみてください。

18.冷たい水で目を覚ます

涼しげなシャワーは元気を与え、エネルギー的に目覚めるのに役立ちます。事例によっては、朝一番に冷たい水を飲むと目覚めるのに役立つと感じる人もいます。最初のコーヒーを手に入れる前に冷たいコップ1杯の水を飲んでみて、気分を確かめてください。

あなたが寝坊している場合

常に1晩に8時間または9時間以上眠る必要がある場合は、寝坊している可能性があります。これは、うつ病、甲状腺の状態、心臓病など、いくつかの状態によって引き起こされる可能性があります。一部の薬はまた、寝坊を引き起こす可能性があります。

寝過ごすのは一時的なこともあり、次の病気に対するあなたの体の反応かもしれません。

あなたが長期間夜寝坊した場合は、あなたの医者を訪問する時間かもしれません。

朝の休息がないと

だれもがたまにぐっすりと寝て、疲れたり疲れ果てたりして目を覚まします。朝の休息がめったにないか、まったくない場合は、アルコールの使用、消化不良、またはその他の問題が原因で、気づいていない短い覚醒状態が発生している可能性があります。

また、むずむず脚症候群や睡眠時無呼吸などの症状がある場合もあります。夜のルーチンを改善してみて、疲れるのではなく、さわやかな気分で目覚めるのに役立つかどうか確認してください。

いつ医者に会うべきか

睡眠習慣を変えることができず、1晩の睡眠時間が10時間または12時間未満でベッドから出られない場合は、医師に相談してください。

また、どのくらいの睡眠をとっていたとしても、午前中にいつも疲れている場合は、医師の診察を受けてください。

慢性不眠症は、治療可能な病状です。生活習慣が睡眠の質を改善するのに十分でない場合は、医師が手助けできるかもしれません。

肝心なこと

より多くの睡眠を必要とするようにあなたの体を訓練することは不可能かもしれません。ただし、適切な睡眠衛生と予防的な朝のルーチンは、睡眠を最大限に活用し、眠りにつくのに費やす時間を短縮するのに役立ちます。