食事の準備方法—初心者向けガイド

コンテンツ

• 食事の準備のさまざまな方法
• 適切な数と種類の食事を選ぶ
• 調理時間を削減するためのヒント
• 一貫したスケジュールを守る
• レシピの正しい組み合わせを選ぶ
• 準備時間と調理時間を整理する
• 買い物リストを作る
• 適切な保管コンテナを選ぶ
• 食品の安全な調理、保管、再加熱
• 食事の準備を成功させるための手順
• 結論

食事の準備とは、全体の食事や料理を予定より早く準備するという概念です。

多くの時間を節約できるため、忙しい人々の間で特に人気があります。

調理済みの食事を用意することで、ポーションのサイズを小さくし、栄養目標を達成するのに役立ちます。これにより、特に圧倒されたり疲れ切ったりしているときに、テレビディナーやテイクアウトなどの不健康なオプションを回避できます。

また、事前に何を食べるかを決める必要があるため、食事の準備は長期的にはより栄養価の高い食事の選択につながる可能性があります。

人々がどのように考えているかにかかわらず、食事の準備にはさまざまな方法があります。すべての方法が、日曜日の午後全体を次の週に向けて料理することではありません。最適な方法を選択できます。

この記事では、食事の準備の最も重要な原則について説明し、プロセスをいくつかの簡単な手順に分けます。

食事の準備のさまざまな方法

あなたは、先週の食事を調理すると、週末の大きな部分を消費すると思うかもしれません。

ただし、食事の準備にはさまざまな方法があるため、日曜日の午後全体にわたってキッチンに立つ必要はありません。誰もが適切な食事の準備スタイルを見つけることができます。

食事を準備する最も一般的な方法は次のとおりです。

• 事前の食事： 事前に調理された完全な食事で、冷蔵して食事時に再加熱することができます。これは、夕食時に特に便利です。
• バッチ調理： 特定のレシピの大きなバッチを作成し、それを個々の部分に分割して、次の数か月にわたって冷凍して食べる。これらは人気のある暖かい昼食や夕食のオプションになります。
• 個別に分けられた食事： 新鮮な食事を準備し、それらを個々の持ち運び用の部分に分けて、冷蔵して次の数日間にわたって食べます。これは、簡単なランチに特に便利です。
• すぐに調理できる食材： キッチンでの調理時間を短縮する方法として、特定の食事に必要な材料を事前に準備します。

最適な方法は、目標と日常業務によって異なります。

たとえば、朝のルーチンを効率化したい場合は、事前の朝食が最適です。一方、バッチ調理された食事を冷凍庫で保管することは、夕方の時間が限られている人にとって特に便利です。

さまざまな食事の準備方法も、自分の状況に応じて混合して組み合わせることができます。最も魅力的な方法を選択することから始め、次に他の方法を少しずつ試して、自分に最適な方法を決定します。

概要 目的、スケジュール、食事の好みに応じて、食事の準備には多くの方法があります。いくつかのオプションには、冷凍する大規模なバッチ、冷蔵する完全な食事、そして必要に応じて組み合わせる別々の部分を作ることが含まれます。

適切な数と種類の食事を選ぶ

いくつの食事を作り、それぞれの食事に何を含めるかを理解することは、時には注意が必要です。

計画を立てる最善の方法は、まず、どの食事に焦点を合わせたいか、どの食事準備方法があなたのライフスタイルに合うかを決めることです。

次に、カレンダーを確認して、次の週に必要な朝食、ランチ、ディナーの数を決定します。

また、外食する可能性が高い時間も考慮に入れてください。たとえば、デート、友人とのブランチ、クライアントのディナーなどです。

作る食事を選ぶときは、すでに知っている限られた数のレシピから始めるのが最善です。これにより、食事計画への移行が容易になります。

とはいえ、1週間に1つのレシピだけを選択しないようにすることも重要です。この多様性の欠如は退屈につながり、体に必要な栄養素を提供しません。

代わりに、さまざまな野菜やタンパク質を多く含む食品や、玄米、キノア、サツマイモなどのさまざまな複雑な炭水化物を含む食事を選んでみてください。ベジタリアンまたはビーガンの食事をミックスに統合することは、バラエティーを追加するもう1つの方法です。

概要 正しい食事の数は、個々のルーチンとニーズによって異なります。多様性は、必要なビタミン、ミネラル、その他の有益な化合物を身体に提供するための鍵です。

調理時間を削減するためのヒント

食事の準備中にキッチンで何時間も過ごすことを楽しみにしている人はほとんどいません。食事の準備の主な動機は調理時間の短縮であるため、これは自然なことです。

次の方法は、準備時間と調理時間を合理化するのに役立ちます。

一貫したスケジュールを守る

食事の準備は、定期的なスケジュールを守るときに最も効果的です。食料品の買い物をし、食事の準備をする時期を正確に知ることは、あなたが良いルーチンを形成するのに役立ちます。

たとえば、日曜日の朝に食料品の買い物や食事の準備を予約できます。あるいは、月曜日の夜を選択して、残りの週の昼食を作ることもできます。

スケジュールはあなた次第であり、毎週のルーチンに合うはずです。特定の時間を選び、それらに固執することは、意思決定プロセスを簡素化し、他のもののために精神的なスペースを解放することを覚えておいてください。

レシピの正しい組み合わせを選ぶ

レシピの正しい組み合わせを選ぶと、キッチンでより効果的になります。

時間を節約するには、さまざまな調理方法を必要とするレシピを選択します。同じ機器を必要とするレシピが多すぎると（オーブンなど）、一度に準備できる料理の数が制限されます。

これは、事前の食事を選択するとき、またはバッチ調理のために特に重要です。

目安としては、一度に1つのオーブンミールと最大2つのコンロのミール（焼きたてのジャガイモ、炒め物、スープなど）に固執することです。

次に、サンドイッチやサラダなど、料理を必要としない食事をミックスに加えるだけです。

準備時間と調理時間を整理する

よく考えられたワークフローは、あなたが台所で多くの時間を節約するでしょう。

準備時間と調理時間を最適に編成するには、最も長い調理時間を必要とするレシピから始めます。これは多くの場合、スープまたはオーブンでの食事です。その食事が始まったら、残りに集中してください。

他の食事が調理している間に簡単に作ることができるので、冷たい食事は最後のために予約してください。

さらに時間を節約するには、開始する前にすべてのレシピの材料を再確認してください。このように、2つのレシピでさいの目に切ったタマネギまたはピーマンピーマンが必要な場合は、一度に合計量を切り刻むことができます。

炊飯器やスロークッカーなどの自動ガジェットを使用すると、ワークフローをさらに効率化できます。

買い物リストを作る

食料品の買い物は大きな時間の浪費になる可能性があります。

食料品店で過ごす時間の半分まで、詳細な食料品リストをスーパーマーケットの部門ごとに整理してください。

これにより、以前にアクセスしたセクションに戻って2倍になるのを防ぎ、ショッピングを加速します。

買い物を1週間に1回に制限することと、食料品の配達サービスを利用することは、買い物に費やす時間を短縮する2つの方法です。

概要 キッチンの時間を短縮するには、一貫したスケジュールを守り、買い物リストを利用します。食事の正しい組み合わせを選び、料理を整理することも重要です。

適切な保管コンテナを選ぶ

あなたの食糧貯蔵容器は素晴らしいまたは平凡な食事の違いを作ることができます。

コンテナの推奨事項は次のとおりです。

• 調理済み食材用の密閉容器： 洗える、再利用可能なシリコンバギーとステンレススチールの容器は、食材をさわやかにして食品を新鮮に保つのに最適です。
• BPAフリーの電子レンジ対応コンテナ： これらは便利で健康に良いです。 Pyrexガラス製品または折りたたみ可能なシリコーンコンテナーは、いくつかの優れたオプションです。
• 冷凍庫で安全なコンテナ： これらは、冷凍庫の燃焼と栄養素の損失を制限します。フードがフリーズしたときに拡張できるように、ヘッドスペースを少なくとも1インチ（2.5 cm）残しておく限り、広口のメイソンジャーが理想的です。
• 漏れのない区画化されたコンテナ： これらは、土壇場で食材を混ぜる必要があるランチや食事に最適です。弁当弁当はその好例です。

積み重ね可能または同様の形状のコンテナは、冷蔵庫、冷凍庫、またはワークバッグのスペースを最適化するのに役立ちます。

概要 コンテナは便利でスペースを節約できます。彼らはまたあなたの食事をよりよく味わい、より多くの栄養素を保持するのを助けることができます。

食品の安全な調理、保管、再加熱

食品の安全性は、重要でありながら見落とされている食事の準備の要素です。

適切な温度で食品を調理、保管、および再加熱することで、毎年940万人のアメリカ人に影響を与える食中毒を防ぐことができます（1、2）。

以下は政府承認の食品安全ガイドラインです（1、2）：

• 適切な温度に注意してください： 冷蔵庫は40°F（5°C）以下で、冷凍庫は0°F（-18°C）以下で保管してください。
• 食品をすばやく冷やす： 購入または調理から2時間以内に、生鮮食品と食事を常に冷蔵してください。急冷するには、調理済みの食品を浅い容器に広げ、すぐに冷蔵庫に入れます。
• 保管時間を覚えておいてください。 購入後2日以内に新鮮な肉、鶏肉、魚を、3〜5日以内に赤身の肉を調理してください。その間、冷蔵庫の一番下の棚に保管してください。
• 適切な温度で調理する： 肉は内部温度が少なくとも165°F（75°C）に達するまで調理する必要があります。これにより、ほとんどの細菌が死滅します。
• 食品を安全に解凍します。 冷凍食品や食事は、カウンターではなく冷蔵庫で解凍してください。解凍を速くするには、食品を冷たい水道水に浸し、30分ごとに水を交換します。
• 食品を1回だけ再加熱します。 食品を冷やして再加熱する回数が多いほど、食中毒のリスクが高くなります。そのため、解凍した食品は一度だけ再加熱する必要があります。
• 適切な温度で食品を再加熱します。 すべての食事は、食べる前に165°F（75°C）に再加熱する必要があります。冷凍食品は、解凍後24時間以内に再加熱して食べる必要があります。
• ラベルを使用： 食品安全期間内に食品を消費できるように、容器には必ずラベルと日付を付けてください。
• 適切な時間内に食べ物を食べる： 冷蔵食は3〜4日以内に、冷凍食は3〜6か月以内に摂取してください（3）。

概要 正しい温度で食品を調理、保管、および再加熱すると、食中毒のリスクを軽減できます。上記のガイドラインは、留意すべき主な食品安全対策の概要を示しています。

食事の準備を成功させるための手順

1週間分の食事を準備することは、特に初めての人にとって、気が遠くなるかもしれません。しかし、それは難しいことではありません。

以下に、食事の準備プロセスを合理化するための簡単なステップバイステップガイドを示します。

1. お好みの食事の準備方法を選択してください： これは複数の方法を組み合わせることもでき、ライフスタイルと栄養目標に基づく必要があります。
2. スケジュールを守る： 毎週1日を選んで食事の計画を立て、食料品の買い物をし、料理します。
3. 正しい数の食事を選んでください： カレンダーと、その週に計画したレストランでの食事を覚えておいてください。
4. 適切なレシピを選択します。 多様性と準備方法に注意してください。始めるときは、すでに知っているレシピに固執してください。
5. 食料品の買い物に費やす時間を減らします。 スーパーマーケットの部門がまとめた食料品リストを作成するか、オンラインで食料品を購入します。
6. キッチンで過ごす時間を短縮： 調理時間に基づいて、最初に調理する食事を選択します。
7. 食事を保管する： 安全な冷却方法と適切な容器を使用してください。 3〜4日以内に食べる予定の食事は冷蔵保存し、残りはラベルを付けて冷凍します。

概要 食事の準備は複雑である必要はありません。基本的な手順は、調理時間を短縮するのに役立ち、最も重要なアクティビティにあなたを解放します。

結論

食事の準備は、キッチンでの時間を減らしたい人に最適です。

また、栄養価の高い健康的な食事を促進し、栄養価の低いファーストフードの選択肢を思いとどまらせます。

目標、スケジュール、食事の好みに応じて、食事の準備には、大量のバッチを冷凍する、完全な食事を冷蔵する、または準備した材料を必要に応じて組み合わせるなどがあります。

自分に合った方法を見つけ、週に1日を選んで食事の計画、買い物、料理をしてください。