どのくらいのビタミンCを摂取する必要がありますか？

コンテンツ

• 推奨摂取量はどれくらいですか？
• いくつかの条件に役立つ可能性があります
• 最高の食料源
• 最高のビタミンCサプリメント
• 飲み過ぎてもいいですか？
• 結論

ビタミンCは、体内で多くの重要な機能を持つ水溶性栄養素です。

免疫システムを強化し、コラーゲンの生成と創傷治癒を助け、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する抗酸化剤として機能します（1 、、、、、、、）。

ビタミンCはL-アスコルビン酸、または単にアスコルビン酸としても知られています。

他の動物とは異なり、人間は自分でビタミンCを合成することはできません。したがって、健康を維持するためには、食品やサプリメントから十分な量を摂取する必要があります（8、）。

この記事では、最適な健康のために推奨されるビタミンCの投与量について説明します。

推奨摂取量はどれくらいですか？

医学研究所（IOM）は、ビタミンCを含む、特定の栄養素摂取レベルの一連の参照値を開発しました。

ガイドラインの1つのセットは、推奨栄養所要量（RDA）として知られており、食品とサプリメントの両方からの1日の平均栄養摂取量を考慮しています。

特定の性別および年齢層に対するRDAの推奨事項は、健康な個人の97〜98％の栄養素のニーズを満たす必要があります（）。

ビタミンCのRDAは次のとおりです（11）。

ビタミンCに関するRDAの推奨事項に加えて、食品医薬品局（FDA）は推奨される1日摂取量（DV）を発行しています。

DVは、食品およびサプリメントのラベル用に開発されました。それはあなたが毎日の必要量と比較して、一食分の食品中の栄養素のパーセンテージを決定するのに役立ちます。食品ラベルでは、これは％DV（12）として表示されます。

現在、成人および4歳以上の子供に推奨されるビタミンCのDVは、性別に関係なく60mgです。しかし、2020年1月には、これは90 mgに増加します（8）。

ビタミンCのRDAは、子供が15〜75 mg、成人女性が75 mg、成人男性が90 mg、妊娠中または授乳中の女性が85〜120mgの範囲です。

いくつかの条件に役立つ可能性があります

ビタミンCは全体的な健康とウェルネスに不可欠であり、栄養素は特定の状態に特に役立つ可能性があります。

ビタミンは免疫系の細胞機能をサポートするため、免疫の健康に特に役立ちます（）。

実際、ビタミンCサプリメントは感染を防ぐのに役立つ可能性がありますが、ビタミンが不足すると感染しやすくなるようです（、、。）

たとえば、一部の研究では、定期的なビタミンCの摂取は風邪をひくのを妨げることはないかもしれませんが、風邪の症状の持続期間や重症度を軽減する可能性があることを示唆しています（）。

31の研究のレビューでは、毎日1〜2グラムのビタミンCを摂取すると、風邪の期間が子供で18％、大人で8％減少することがわかりました（）。

さらに、ビタミンCは鉄の吸収を高めることが知られています。したがって、鉄欠乏症の人は、ビタミンCの摂取量を増やすことで恩恵を受ける可能性があります（、）

1日あたり1〜2グラムのビタミンCを定期的に摂取すると、一般的な風邪の症状の持続期間が短縮され、免疫システムが強化される可能性があります。また、鉄欠乏性貧血の予防にも役立つ可能性があります。

最高の食料源

通常、ビタミンCの最良の供給源は果物と野菜です。

食品中のビタミンCは熱によって簡単に破壊されることに注意することが重要ですが、栄養素の多くの優れた供給源は果物と野菜であるため、これらの食品の一部を生で食べるだけで、推奨摂取量に到達する簡単な方法です。

たとえば、生の赤唐辛子の1/2カップ（75グラム）のサービングは、IOMによって設定されたRDAの158％を提供します（8）。

以下の表は、ビタミンCの含有量と、栄養素の最良の食物源のいくつかについて推奨される1日摂取量（DV）への寄与を示しています（8）。

この表は現在の60mgの推奨に基づいていますが、ビタミンCのDVの20％以上を提供する食品はすべて高供給源と見なされるため、DV推奨が90に変更された後でも、これらの食品の多くは依然として優れた供給源です。 2020年1月のmg（8）。

ビタミンCの優れた食料源は次のとおりです。

ビタミンCの最高の食料源は果物と野菜です。栄養素は熱によって簡単に破壊されるので、これらの食品を生で摂取すると、栄養素の摂取量が最大になる可能性があります。

最高のビタミンCサプリメント

ビタミンCサプリメントを探すとき、あなたはいくつかの異なる形で栄養素を見るかもしれません（8）：

• アスコルビン酸
• アスコルビン酸ナトリウムやアスコルビン酸カルシウムなどのミネラルアスコルビン酸
• アスコルビン酸とバイオフラボノイド

アスコルビン酸を含むサプリメントを選択することは、バイオアベイラビリティのレベルが高く、体がそれを簡単に吸収することを意味するため、通常は良い選択です（8 、、、）。

さらに、ほとんどのマルチビタミンにはアスコルビン酸が含まれているため、マルチビタミンを選択すると、ビタミンCの摂取量が増えるだけでなく、他の栄養素の摂取量も増えます。

選択したサプリメントから十分な量のビタミンCを確実に摂取するには、年齢と性別に応じて、このビタミンを45〜120mg提供するサプリメントを探してください。

ビタミンCサプリメントにはさまざまな形態があります。あなたの体が栄養素を吸収しやすくするためにアスコルビン酸のサプリメントを選択してください。

飲み過ぎてもいいですか？

ビタミンCは健康な人では全体的に毒性リスクが低いですが、ビタミンCを過剰に摂取すると、けいれん、吐き気、下痢などの胃腸の副作用を引き起こす可能性があります（11、）。

さらに、ビタミンCの摂取量が多いと、体の非ヘム鉄の吸収が増えるため、ビタミンCの摂取量が多すぎると、体が鉄分を保持しすぎる状態であるヘムクロマトーシスの人々に問題を引き起こす可能性があります（、、、）。

過剰なビタミンCの潜在的な副作用のために、IOMはビタミンの次の許容上限摂取量（UL）を確立しました（11）。

胃腸の副作用を避けるために、ビタミンCの摂取量をIOMによって確立されたUL内に維持してください。ヘモクロマトーシスのある人は、ビタミンCサプリメントを服用するときは特に注意する必要があります。

結論

ビタミンCは水溶性ビタミンであり、体内で多くの役割を果たす必須の抗酸化物質です。創傷治癒、コラーゲン形成、免疫をサポートします。

ビタミンCのRDAは、年齢と性別に応じて45〜120mgです。

ビタミンCサプリメントはRDAを満たし、確立されたULをはるかに下回っている必要があります-幼児の場合は400、9〜13歳の子供は1,200 mg、10代の場合は1,800 mg、大人の場合は2,000mgです。

ビタミンCが豊富なさまざまな果物や野菜を摂取することも、最適な健康とウェルネスをサポートするのに大いに役立ちます。