あなたは一晩体重を減らすことができますか？

コンテンツ

• 水の重量
• 睡眠の質と持続時間
• 睡眠習慣は空腹時ホルモンに影響を与える可能性があります
• 就寝時のルーチンを改善することで、長期的な減量をサポートできます
• スケジュールを守る
• リラクゼーションテクニックを使用する
• 消灯する
• 温度を下げる
• 肝心なこと

世界的な肥満の蔓延は、効果的でアクセス可能な減量戦略を見出すための取り組みの急増を加速させました。

その結果、新しいダイエットの傾向が絶えず市場に殺到しています。その中には、睡眠中にポンドを減らすのを助けると約束されているものもあります。

この記事では、一晩で体重を減らすことができるかどうか、および睡眠パターンを使用して健康的で持続可能な減量を促進する方法について説明します。

水の重量

自分の体重を追跡したことがあるなら、朝の方がその日の後半よりも少し体重が少ないことに気づいたかもしれません。

そのため、多くの人は朝に体重を測ることを好みますが、その低い目盛りの数値は、脂肪の減少だけの結果ではありません。むしろ、それはおそらく水の損失をより反映しています。

それはあなたが一晩カロリーを消費しないと言っているのではありません。あなたが眠るとき、あなたの体はあなたを生きて健康に保つ複雑な代謝プロセスを活性化しなければなりません。その間、あなたはまたあなたの呼吸と汗を通して水を失います（1、2）。

1カップ（237 ml）の水は、1/2ポンド（240グラム）に近い重量になります。体は約55〜75％の水分で構成されており、水分のかなりの部分を占めています（2、3）。

いくつかの推定によると、夜間の体重減少の80％以上は水分の減少が原因である可能性があります。とはいえ、睡眠中にどれだけ失うかは、体組成と代謝率によって異なります（4）。

一晩の体重減少のほとんどは、発汗や呼吸により失われる水分によるものです。

睡眠の質と持続時間

最も効果的な減量戦略の多くは食事と運動だけに焦点を当てていますが、初期の研究では、睡眠の質と量も体重を調節する体の能力に大きな役割を果たす可能性があることが示唆されています。

いくつかの人口ベースの研究では、慢性的な睡眠不足と身長に対する体重の指標である高BMI（BMI）との関連が見つかりました（1）。

67〜99歳の成人を対象とした1つの研究では、1泊あたり5〜8時間以下の睡眠をとった人は、1泊あたり7〜8時間の睡眠をとった人と比較して、平均して3倍肥満を発症する可能性が高いことがわかりました（5）。

したがって、減量計画の一環として適切な睡眠を優先することは価値があるかもしれません。

睡眠習慣は空腹時ホルモンに影響を与える可能性があります

睡眠と体重の関係は、睡眠不足があなたの体の空腹ホルモンの生産にどのように影響するかによって部分的に説明されるかもしれません。

レプチンとグレリンは、空腹感と膨満感を調節するホルモンです。レプチンは脂肪細胞から放出されて食欲を抑制する働きをし、グレリンは胃から放出されて空腹感を与えます（1）。

理想的には、これらのホルモンが連携して、エネルギーが必要なときや、十分なカロリーを消費したときを知らせます。ただし、一部の研究では、十分な睡眠がないと、両者のバランスが崩れる可能性があることが示唆されています。

12人の健康な男性を対象とした1件の小規模な研究では、睡眠不足により循環レプチンが18％減少し、グレリン産生が28％増加し、食欲が23％増加した（6）。

さらに、いくつかの研究は、あなたの睡眠が悪いとき、甘いものや塩味のスナックのようなカロリーの高いおやつを含む非常に口当たりの良い食べ物を切望することを示唆しています（1）。

組み合わせると、ホルモン産生、食欲、および不十分な睡眠によって引き起こされる渇望の変化が、体重および肥満のリスクの増加に寄与する可能性があります。

それでも、これらの要因間の関係は不明であり、安全で持続可能な減量を促進するためにバランスの取れた食事と運動計画とともに健康的な睡眠パターンをどのように使用できるかを理解するには、さらに多くの研究が必要です。

睡眠パターンの不良は、肥満のリスクの増加と関連しています。これは、空腹と食欲を調節するホルモンのレベルの変化が原因である可能性があります。しかし、さらなる研究が必要です。

就寝時のルーチンを改善することで、長期的な減量をサポートできます

健康的な就寝時間のルーチンを実装することは、長期的な減量目標をサポートする優れた方法です。

スケジュールを設定し、落ち着いた就寝時間の儀式を作り、リラックスできる環境を作ることで、睡眠の質を向上させることができます。

スケジュールを守る

生産性の需要と相まって、情報とアクティビティが絶えず氾濫していると、睡眠スケジュールの実装が困難になる可能性がありますが、調査によると、それはあなたの努力に値するかもしれません。

ある研究では、睡眠時間の合計に関係なく、不規則な睡眠パターンを概日リズムの乱れと睡眠の質の低下に関連付けました（7）。

したがって、就寝時刻を設定してそれを守ることは、週末であっても、睡眠の質を改善するための簡単で効果的な方法かもしれません。

リラクゼーションテクニックを使用する

毎晩同じ時間に就寝する努力をしている場合でも、眠りにつくことはそれ自体に課題をもたらす可能性があります。

ここでは、すばやく眠りにつくのに役立ついくつかの簡単なアクティビティを示します。

• 瞑想する（8）
• カモミールティー（9）
• 心地よい音楽を再生（10）
• 深呼吸の練習（11）
• アロマセラピーを発見する（12）

就寝前に心を静めるのが難しい場合は、これらのテクニックの1つ以上を使用して就寝時の儀式を実行し、落ち着いて睡眠のために脳を準備することを検討してください。

消灯する

メラトニンは、いつ眠るのかを体に知らせることで、睡眠と覚醒の周期を調整するのに役立つホルモンです（13）。

あなたの脳が生成するメラトニンの量は、光への露出に強く影響されます。特に、太陽、LED、蛍光灯などの青色光は、赤色光よりもメラトニンの生成を妨げます（14）。

寝る前に1、2時間、家の照明を暗くすることで、メラトニンの生成をサポートし、体が睡眠に備える準備を整えることができます。

コンピューターのモニター、テレビ、スマートフォンは、青色光の露出に大きく影響するため、就寝前にこれらのデバイスを使用しないようにすることもできます。代わりに、本を読んだり、ポッドキャストを聞いてリラックスしてみてください。

温度を下げる

寝室の温度も睡眠の質に影響を与える可能性があります。

睡眠に備えて体温は自然に下がり、目覚める時間になると上がります。部屋の温度が高すぎると、身体が睡眠段階に入りにくくなり、転倒したり、眠り続けることが難しくなります（15）。

一部の研究では、睡眠をサポートするための理想的な室温は19〜21°C（16〜70°F）であると示唆されています（16）。

寝室の温度を制御できる場合は、サーモスタットを数ノッチ下げて、睡眠の質を高めてみてください。

就寝時間を調整し、寝室の温度を下げ、就寝前の光への露出を制限し、リラクゼーションの儀式を実施することで、睡眠の質を向上させ、より早く眠りにつくことができます。

肝心なこと

いくつかの一般的な減量ダイエットは、睡眠中に体重を減らすことができることを示唆しています。ただし、睡眠中に失う体重の大部分は水の体重である可能性があります。

とはいえ、定期的に十分な睡眠をとることは、長期的な体重減少を促進する可能性があります。

睡眠の質を改善するには、定期的な就寝時間の設定、就寝前の光への露出の低減、家庭での穏やかな睡眠促進環境の作成などの簡単な戦略を実行してみてください。

あなたの目標が持続可能な方法で体重を減らすことである場合、健康的な睡眠習慣とバランスの取れた食事と運動ルーチンを必ず組み合わせてください。