腕の脂肪を減らすための9つの最良の方法

コンテンツ

• 1.全体的な減量に焦点を当てる
• 2.ウェイトリフティングを開始します
• 3.食物繊維の摂取量を増やす
• 4.食事にタンパク質を追加する
• 5.より多くの有酸素運動を行う
• 6.精製された炭水化物を削減する
• 7.睡眠スケジュールを設定する
• 8.水分補給を続ける
• 9.体重運動をする
• 結論
• 3HIITは腕を強化するために動きます

頑固な体脂肪を落とすのは、特に体の特定の領域に集中している場合は注意が必要です。

腕はしばしば問題のある領域と見なされ、多くの人々が余分な腕の脂肪を失う方法を模索しています。

幸いなことに、腕をスリムにしてトーンを調整するために使用できるいくつかの方法があります。

腕の脂肪を減らし、全体的な体重減少を促進する9つの方法があります。

1.全体的な減量に焦点を当てる

スポットリダクションは、腕など、体の特定の部分で脂肪を燃焼させることに焦点を当てたテクニックです。

スポットリダクションはフィットネス業界で人気がありますが、ほとんどの研究では効果がないことがわかっています。

104人を対象としたある研究では、非利き腕のみを使用して12週間のレジスタンストレーニングプログラムを完了すると、全体的な脂肪の減少が増加しましたが、運動している特定の領域にはほとんど影響がなかったことが示されました（）。

別の小規模な12週間の研究では、片方の脚に焦点を当てた筋力トレーニングが全体的な体脂肪を減らすのに効果的でしたが、トレーニング中の脚の体脂肪は減らなかったことがわかりました（）。

したがって、全体的な減量に焦点を当て、脂肪の減少よりも筋肉の調子を整えるために運動を使用することが最善です。

概要 複数の研究は、スポット削減が効果的でないことを示しています。代わりに、筋肉の緊張のために特定のエクササイズを使用してみて、全体的な体重減少に焦点を合わせてください。

2.ウェイトリフティングを開始します

筋力トレーニングは、力に逆らって筋肉量を増やし、筋力を高める運動の一種です。

ウェイトリフティングは一般的な例です。特に腕の脂肪の減少を引き起こすことはないかもしれませんが、全体的な脂肪の減少を増やし、腕の調子を整えて腕をスリムに見せることができます。

たとえば、2型糖尿病の女性28人を対象とした12週間の研究では、低強度の筋力トレーニングを行うと、筋肉量と筋力が増加する一方で、総脂肪減少が促進されることが示されました（）。

109人を対象とした別の研究では、レジスタンストレーニングのみまたは有酸素運動との組み合わせが、有酸素運動単独よりも除脂肪体重の増加に効果的であることが観察されました（）。

除脂肪体重を増やすことで、新陳代謝を高め、1日を通して安静時に消費されるカロリー数を増やすことができます（）。

上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の伸展、オーバーヘッドプレス、アップライトロウは、腕の調子を整え、筋肉量を増やすのに役立つエクササイズの例です。

概要 ウェイトリフティングは、体脂肪を減らし、筋肉量を増やし、腕の調子を整えてスリムに見せることができます。

3.食物繊維の摂取量を増やす

食物繊維を数食分追加すると、減量が始まり、余分な体脂肪を減らすのに役立ちます。

繊維は消化器系をゆっくりと移動します。これにより、胃を空にするのにかかる時間が長くなり、より長く満腹感を感じることができます（、）。

252人の女性を対象としたある研究によると、消費された食物繊維の各グラムは、20ヶ月間で0.25％少ない体脂肪と0.5ポンド（0.25kg）少ない体重に関連していました（）。

別のレビューでは、4か月間1日あたりの食物繊維摂取量を14グラム増やすと、他の変更を加えることなく、総カロリー摂取量が10％減少し、体重が4.2ポンド（1.9 kg）減少しました（）。

果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類は、健康的な食事の一部として楽しむことができる栄養価の高い高繊維食品の例です。

概要 より多くの繊維を食べることは、空腹感を減らし、全体的な体重減少を増やすために満腹感を高めることができます。

4.食事にタンパク質を追加する

タンパク質の摂取量を増やすことは、渇望を抑え、食欲を制御するためのもう1つの簡単な方法です。これは、順番に、体重管理をサポートし、余分な体脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。

20人の若い女性を対象とした研究では、高タンパクの朝食を食べると、空腹感が減り、満腹感が増し、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが低下することがわかりました（）。

別の小規模な研究では、食事でより高品質のタンパク質を摂取すると、おなかの脂肪が少なくなることが示されました。これは、高タンパク食が体組成を改善し、脂肪の減少を増やすのに役立つ可能性があることを示唆しています（）。

肉、鶏肉、シーフード、マメ科植物、卵、乳製品はすべて高タンパク成分であり、腕の脂肪をすばやく失うのに役立ちます。

概要 タンパク質は、空腹感を減らし、満腹感を高めるのに役立ちます。より高いタンパク質摂取量は、体重と脂肪の減少の両方を助ける可能性があります。

5.より多くの有酸素運動を行う

カーディオは、カロリーを燃焼するために心拍数を上げることに焦点を当てた運動の一種です。

腕の脂肪を減らそうとするときは、日常生活に有酸素運動を含めることが不可欠です。

研究によると、有酸素運動は減量のための効果的な戦略であり、除脂肪体重を増やすことができます（、、）。

たとえば、141人を対象としたある研究では、週に3回40分の有酸素運動を体重管理プログラムと組み合わせると、わずか6か月で体重が9％減少することが示されました（）。

通常、1日あたり少なくとも20〜40分、または毎週150〜300分の有酸素運動を行うことをお勧めします（）。

ジョギング、サイクリング、ボート、水泳、縄跳び、ダンスはすべて、毎日の有酸素運動の目標を達成するのに役立つアクティビティです。

概要 カーディオは、減量と脂肪燃焼を増やし、時間の経過とともに腕の脂肪を減らすのに役立ちます。

6.精製された炭水化物を削減する

精製された炭水化物は、加工された炭水化物であり、いくつかの重要なビタミンやミネラルが少ない最終製品になります。

通常、精製された炭水化物はカロリーが高いが繊維が少ないため、血糖値がより急速に上昇し、空腹感を引き起こす可能性があります（）。

全粒穀物の摂取は体重増加と体脂肪の減少に関連していますが、より精製された穀物を食べることは体脂肪の増加に関連しています（、、）。

栄養素が不足していることが多い精製炭水化物の例には、パスタ、白パン、朝食用シリアル、その他の包装済みの材料が含まれます。

代わりに、キノア、ソバ、大麦、オート麦、ソルガムなどの全粒穀物食品を選択し、スペルト小麦を適度に楽しんでください。

概要 精製された炭水化物は栄養素が少なく、体重増加と体脂肪の増加に関連している可能性があります。代わりに全粒穀物食品に焦点を合わせ、適度にそれらを楽しんでください。

7.睡眠スケジュールを設定する

食事療法や運動療法を変更する以外に、毎晩十分な睡眠をとることは、腕の脂肪を減らすために考慮すべきもう1つの重要な要素です。

いくつかの研究では、睡眠が食欲を調節する役割を果たし、体重減少を促進する可能性があることがわかっています。

たとえば、9人の男性を対象としたある研究では、1晩の睡眠不足が空腹感の増加と、食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルの上昇を引き起こしたことがわかりました（）。

別の小規模な研究では、毎晩5.5時間眠った参加者は、体重が55％減少したことが示されました。さらに、彼らは一晩8.5時間眠った人々よりも60％多くの除脂肪体重を失いました（）。

週を通して同時に就寝し、就寝前の気晴らしを避け、ニコチンやカフェインなどの覚醒剤への曝露を最小限に抑えることで、定期的な睡眠スケジュールを設定してみてください。

概要 十分な睡眠が取れないと、空腹感が増し、体重減少が遅くなり、腕の脂肪の減少を防ぐことができます。

8.水分補給を続ける

腕の脂肪を減らすことになると、毎日たくさんの水を飲むことが非常に重要です。

いくつかの研究は、食事と一緒に水を飲むと、満腹感を促進し、食物の総量と消費カロリー数を減らすことができることを示唆しています（、）。

水は一時的に代謝を高めるのにも役立つ可能性があり、16.9オンス（500 ml）の水を飲むと、30〜40分間で代謝率が30％増加することが示されています（）。

ただし、ソーダやジュースなどの砂糖で甘くした飲み物ではなく、水、お茶、またはその他の無糖の飲み物を選択してください。

これらの高カロリー飲料を定期的に摂取すると、すぐに余分なカロリーが増加し、時間の経過とともに体重が増加する可能性があります（）。

概要 飲料水は、満腹感を高め、食物摂取量を減らし、一時的に新陳代謝を高めることにより、体重減少をサポートすることができます。

9.体重運動をする

ジムを利用できない場合や時間に余裕がない場合は、体重のエクササイズを行うことで、腕の筋肉の緊張を高め、スリムに見せることができます。

体重運動は、筋肉量と筋力を高めるための抵抗の一形態としてあなたの体を使用することを含みます。

便利で予算にやさしいだけでなく、かなり印象的な結果を生み出すこともできます。

たとえば、23人の男性を対象としたある研究では、体操（ジム設備の使用を最小限に抑えるタイプの運動）が上半身の筋力を高めるのに効果的であることがわかりました（）。

次回ワークアウトするときは、上腕三頭筋、厚板、腕立て伏せなどの上半身のエクササイズを行って、筋力を高め、腕の調子を整えてみてください。

概要 体重のエクササイズは、筋肉量と筋力を高めて腕の調子を整えるのに役立ちます。

結論

研究によると、スポットの減少は効果がない可能性がありますが、腕の脂肪を減らすために使用できる戦略はたくさんあります。

ジムに行くだけでなく、食事を変えて健康的なライフスタイルを維持することも、体組成を調節する役割を果たします。

これらの変更のほんの一部を日常生活に取り入れることで、減量をサポートし、不要な腕の脂肪を減らすことができます。

3HIITは腕を強化するために動きます