グルタチオンレベルを上げる10の自然な方法

コンテンツ

• 1.硫黄が豊富な食品を消費する
• 2.ビタミンCの摂取量を増やす
• 3.セレンが豊富な食品を食事に加える
• 4.グルタチオンが自然に豊富な食品を食べる
• 5.ホエイプロテインのサプリメント
• 6.ミルクシスルを検討する
• 7.ターメリックエキスをお試しください
• 8.十分な睡眠をとる
• 9.定期的に運動する
• 10.過度の飲酒は避けてください
• 結論

グルタチオンは、体の最も重要で強力な抗酸化物質の1つです。抗酸化物質は、体内のフリーラジカルと戦うことによって酸化ストレスを軽減する物質です。

ほとんどの抗酸化物質はあなたが食べる食品に含まれていますが、グルタチオンはあなたの体によって生成されます。これは主に、グルタミン、グリシン、システインの3つのアミノ酸で構成されています（）。

貧しい食生活、慢性疾患、感染症、絶え間ないストレスなど、体のグルタチオンレベルが低下する理由はいくつかあります。

グルタチオンは年齢とともに減少することも知られています（）。

この抗酸化物質の適切なレベルを維持することは非常に重要です。以下は、グルタチオンレベルを自然に増加させるための最良の10の方法です。

1.硫黄が豊富な食品を消費する

硫黄は、一部の植物性食品やタンパク質食品に自然に存在する重要なミネラルです。

体内の重要なタンパク質や酵素の構造と活性に必要です。特に、グルタチオンの合成には硫黄が必要です（）。

硫黄は食品中の2つのアミノ酸、メチオニンとシステインに含まれています。主に牛肉、魚、鶏肉などの食物タンパク質に由来します。

ただし、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、ケール、クレソン、カラシナなどのアブラナ科の野菜など、ベジタリアン向けの硫黄源もあります。

多くの人間と動物の研究は、硫黄が豊富な野菜を食べることは、グルタチオンレベルを増加させることによって酸化ストレスを減らすかもしれないことを発見しました（、、）。

ニンニク、エシャロット、タマネギなどのネギ野菜も、おそらく硫黄含有化合物が原因で、グルタチオンレベルを高めます（、）。

硫黄はグルタチオンを生成するために重要です。したがって、牛肉、魚、鶏肉などの硫黄が豊富なタンパク質、ネギ、アブラナ科の野菜を食べていることを確認してください。

2.ビタミンCの摂取量を増やす

ビタミンCは、さまざまな食品、特に果物や野菜に含まれる水溶性ビタミンです。

イチゴ、柑橘系の果物、パパイヤ、キウイ、ピーマンはすべて、ビタミンCが豊富な食品の例です。

このビタミンは、細胞を酸化的損傷から保護する抗酸化剤として働くなど、多くの機能を持っています。また、グルタチオンを含む他の抗酸化物質の体の供給を維持します。

研究者は、ビタミンCが最初にフリーラジカルを攻撃することによってグルタチオンレベルを増加させるのを助け、それによってグルタチオンを節約するかもしれないことを発見しました。

彼らはまた、ビタミンCが酸化型グルタチオンをその活性型に戻すことによってグルタチオンを再処理するのを助けることを発見しました（）。

実際、研究者は、ビタミンCサプリメントを摂取すると、健康な成人の白血球のグルタチオンレベルが上昇することを発見しました。

ある研究では、成人は13週間毎日500〜1,000 mgのビタミンCを摂取し、白血球中のグルタチオンが18％増加しました（）。

別の研究では、1日あたり500 mgのビタミンCサプリメントを摂取すると、赤血球中のグルタチオンが47％増加することが示されました（）。

しかし、これらの研究にはビタミンCサプリメントが含まれていました。サプリメントがビタミンの濃縮バージョンであることを考えると、食品が同じ効果をもたらすかどうかは不明です。

ビタミンCを含む食品を食べることでグルタチオンレベルを上げることができるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

ビタミンCはグルタチオンレベルを維持する上で重要な役割を果たしています。このため、ビタミンCサプリメントを摂取すると、体内のグルタチオンレベルを上げるのに役立つ場合があります。

3.セレンが豊富な食品を食事に加える

セレンは必須ミネラルであり、グルタチオン補因子です。つまり、セレンはグルタチオンの活動に必要な物質です。

セレンの最高の供給源のいくつかは、牛肉、鶏肉、魚、内臓肉、カッテージチーズ、玄米、ブラジルナッツです。

セレンの摂取量を増やすことで、体のグルタチオンの供給を維持または増加させることができます。

成人のセレンの推奨栄養所要量（RDA）は55mcgです。これは、グルタチオンペルオキシダーゼの生産を最大化するために必要な量に基づいています（）。

ある研究では、慢性腎臓病の成人45人を対象にセレンサプリメントの効果を調査しました。それらのすべては、3ヶ月間毎日200mcgのセレンを受け取りました。

興味深いことに、それらのグルタチオンペルオキシダーゼレベルはすべて大幅に増加しました（）。

別の研究では、セレンサプリメントを摂取すると、血液透析を受けている患者のグルタチオンペルオキシダーゼレベルが上昇することが示されました（）。

繰り返しますが、上記の研究には、セレンが豊富な食品ではなく、サプリメントが含まれていました。

さらに、許容上限摂取量（UL）は1日あたり400mcgに設定されていることに注意することが重要です。毒性の可能性があるため、セレンのサプリメントと投与量については必ず医療提供者と話し合ってください。

ほとんどの健康な成人にとって、セレンが豊富な食品とのバランスの取れた食事を食べることは、適切なレベルのセレン、したがって健康的なグルタチオンレベルを保証します。

セレンはグルタチオンの生産のための補因子です。魚、内臓肉、ブラジルナッツはすべてセレンが豊富な食品であり、自然にレベルを上げるのに役立つ可能性があります。

4.グルタチオンが自然に豊富な食品を食べる

人体はグルタチオンを生成しますが、食事源もあります。ほうれん草、アボカド、アスパラガス、オクラは、最も豊富な食事源の一部です（）。

しかし、食事中のグルタチオンは人体にほとんど吸収されません。さらに、調理および保管条件により、食品に含まれるグルタチオンの量を減らすことができます。

グルタチオンレベルの上昇への影響は少ないですが、グルタチオンが豊富な食品は酸化ストレスを減らすのに役立つ可能性があります。

たとえば、非実験的研究では、グルタチオンが最も豊富な食品を摂取した人は、口腔がんを発症するリスクが低いことが示されました（）。

最終的には、酸化ストレスとグルタチオンレベルに対するグルタチオンが豊富な食品の影響を完全に理解するために、さらなる研究が必要です。

食事中のグルタチオンは体に完全には吸収されません。ただし、アボカド、ほうれん草、オクラなど、グルタチオンが自然に多い食品を含めると、酸化ストレスを軽減できる可能性があります。

5.ホエイプロテインのサプリメント

あなたの体のグルタチオンの生産は特定のアミノ酸に依存しています。

システインと呼ばれるアミノ酸は、グルタチオン合成に関与する特に重要なアミノ酸です。

ホエイプロテインなどのシステインが豊富な食品は、グルタチオンの供給を増やす可能性があります（）。

実際、多くの研究でホエイプロテインがグルタチオンのレベルを上昇させ、酸化ストレスを軽減する可能性があることがわかっているため、研究はこの主張を強く支持しています（、、、）。

ホエイプロテインはシステインの優れた供給源であり、適切なグルタチオン産生を維持するのに役立ちます。したがって、ホエイプロテインはあなたのレベルを上げるのを助けるかもしれません。

6.ミルクシスルを検討する

ミルクシスルサプリメントは、グルタチオンレベルを自然に高めるもう1つの方法です。

このハーブサプリメントは、として知られているミルクシスル植物から抽出されます マリアアザミ.

オオアザミは、まとめてシリマリンとして知られている3つの活性化合物で構成されています。シリマリンはオオアザミ抽出物に高濃度で含まれており、その抗酸化作用でよく知られています（）。

さらに、シリマリンは、試験管とげっ歯類の両方の研究で、グルタチオンレベルを増加させ、枯渇を防ぐことが示されています（、）。

研究者たちは、シリマリンは細胞の損傷を防ぐことでグルタチオンレベルを維持できると信じています（）。

オオアザミ抽出物の有効成分はシリマリンと呼ばれています。オオアザミのサプリメントは、おそらくシリマリンに起因するグルタチオンレベルの増加を引き起こす可能性があります。

7.ターメリックエキスをお試しください

ウコンは鮮やかな黄橙色のハーブであり、インド料理で人気のあるスパイスです。

ハーブは古くからインドで薬用に使用されてきました。ウコンの薬効成分は、その主成分であるクルクミンに関連している可能性があります（）。

クルクミンの含有量は、スパイスと比較して、ターメリックの抽出物の形ではるかに濃縮されています。

多くの動物と試験管の研究は、ターメリックとクルクミン抽出物がグルタチオンレベルを増加させる能力を持っていることを示しました（、、、）。

研究者たちは、ターメリックに含まれるクルクミンが適切なレベルのグルタチオンの回復を助け、グルタチオン酵素の活性を改善する可能性があると結論付けています。

グルタチオンレベルの上昇を経験するには、ターメリックスパイスと同じレベルのクルクミンを摂取することは非常に難しいため、ターメリック抽出物を摂取する必要があります。

ウコンの重要な成分であるクルクミンは、グルタチオンレベルを上昇させる可能性があります。ターメリックで食品に風味を付けるのはおいしいかもしれませんが、レベルを上げるには、ターメリック抽出物に含まれるより濃縮されたクルクミンが必要です。

8.十分な睡眠をとる

全体的な健康には、おやすみなさい。興味深いことに、長期的な睡眠不足は、酸化ストレスやホルモンの不均衡さえも引き起こす可能性があります（）。

さらに、研究によると、慢性的な睡眠不足はグルタチオンレベルを低下させる可能性があります。

たとえば、30人の健康な人と30人の不眠症の人のグルタチオンレベルを測定した研究では、グルタチオンペルオキシダーゼ活性が不眠症の人で有意に低いことがわかりました（）。

複数の動物実験では、睡眠不足がグルタチオンレベルの低下を引き起こすことも示されています（、、）。

したがって、毎晩良い睡眠を取り戻すことで、この抗酸化物質のレベルを維持または向上させることができます。

慢性的な睡眠不足は、グルタチオンレベルの低下を引き起こす可能性があります。逆に、定期的に十分な睡眠をとることは、レベルを上げたり維持したりするのに役立ちます。

9.定期的に運動する

定期的な身体活動は、医師や医療提供者によって長い間推奨されてきました。運動が心身の健康に良いのは当然のことです。

最近の研究によると、運動は抗酸化レベル、特にグルタチオンの維持または増加にも役立つことが示されています。

カーディオトレーニングとサーキットウェイトトレーニングの両方を組み合わせて完了すると、カーディオトレーニングまたはウェイトトレーニングを単独で完了する場合と比較して、グルタチオンが最も増加します（）。

ただし、十分な栄養と休息を維持せずにオーバートレーニングを行うアスリートは、グルタチオン産生が低下するリスクがある可能性があります（）。

したがって、徐々にそして賢明な方法であなたの通常のルーチンに身体活動を組み込むようにしてください。

定期的な身体活動、特に有酸素運動とウェイトトレーニングは、グルタチオンレベルの上昇に役立つ可能性があります。ただし、バランスの取れた食事と適切な休息なしでオーバートレーニングすると、レベルが低下する可能性があります。

10.過度の飲酒は避けてください

多くの健康への悪影響が慢性的かつ過剰なアルコール摂取に関連しているのは当然のことです。

アルコール依存症は一般的に肝硬変、脳損傷、膵炎などの病気に関連しています。

あまり知られていませんが、肺の損傷もアルコール依存症の悪影響です。これは、肺のグルタチオンレベルの枯渇に関連している可能性があります。

肺の小さな気道は、適切に機能するためにグルタチオンを必要とします。実際、健康な肺には、体の他の部分の最大1,000倍のグルタチオンが含まれています（）。

アルコール依存症の肺におけるグルタチオンの枯渇は、慢性的なアルコール使用によって引き起こされる酸化ストレスが原因である可能性が最も高いです（）。

研究により、定期的に過剰な量のアルコールを摂取している人の肺のグルタチオンレベルが80〜90％減少することが確認されています（）。

したがって、アルコール摂取量を制限すると、健康的なグルタチオンレベルを維持するのに役立つ場合があります。

アルコール依存症は、体全体、特に肺のグルタチオンレベルを低下させます。定期的に過剰な量のアルコールを摂取している人は、肺のグルタチオンが80〜90％減少する可能性があります。

結論

グルタチオンは、主に体によって作られる重要な抗酸化物質ですが、食事源にも含まれています。

残念ながら、この抗酸化物質のレベルは、加齢、貧しい食生活、座りがちな生活など、多くの要因によって枯渇する可能性があります。

幸いなことに、身体活動を増やし、過度の飲酒を避け、十分な睡眠を取り、バランスの取れた食事をとることで、適切なグルタチオンレベルを維持できます。

オオアザミ、ターメリック、ホエイプロテインのサプリメントを摂ることも、レベルを上げるのに役立つかもしれません。

一日の終わりに、この重要で強力な抗酸化物質のレベルを上げることができる多くの簡単で自然な方法があります。