あなたの記憶を改善する25の方法

コンテンツ

• 1.新しいことを学ぶ
• 2.繰り返して取得
• 3.頭字語、略語、ニーモニックを試す
• 4.「グループ」または「チャンク」情報
• 5.「マインドパレス」を構築する
• 6.すべての感覚を使う
• 7.すぐにGoogleに目を向けない
• 8. GPSを失う
• 9.忙しくしてください
• 10.整理整頓
• 11.定期的に寝る
• 12.寝る前に明るい画面を避ける
• 13.これらの食品をもっと食べる：
• 14.これらの食品をあまり食べない：
• 15.特定の薬を避ける
• 16.身体を動かす
• 17.ストレスを管理する
• 18.交流する
• 19.水を飲む
• 20.コーヒーを飲む
• 21.飲み過ぎない
• 22.瞑想する
• 23.自然を楽しむ
• 24.ヨガの練習
• 25.余分な体重を減らす
• 肝心なこと

私たちの記憶は、私たちが誰であるかに不可欠な部分ですが、年を重ねるにつれて、記憶は衰えます。多くの高齢者にとって、衰退は深刻なものになり、自立して生活することができなくなります。これは、大人が年を重ねるにつれて最大の恐れの1つです。

良いニュースは、科学者たちは、古い時代でも、毎日新しいニューラルコネクションを変更して成長させるという、私たちの脳の驚くべき能力についてさらに学習していることです。この概念は神経可塑性として知られています。科学者は、神経可塑性に関する研究を通じて、私たちの記憶容量は固定されておらず、プラスチックのように順応性があることを発見しました。

神経可塑性を最大限に活用するには、脳を鍛え、体のケアをする必要があります。これらの25のヒントとコツは、記憶を改善するための最も効果的な方法のいくつかです。

1.新しいことを学ぶ

記憶力は筋力のようなものです。使えば使うほど強くなります。しかし、毎日同じサイズの重量を持ち上げて、より強くなることを期待することはできません。常に頭を悩ませる必要があります。新しいスキルを学ぶことは、脳の記憶能力を強化するための優れた方法です。

選択できるアクティビティはたくさんありますが、最も重要なのは、快適ゾーンから外に出て、十分な注意を引くような何かを見つける必要があることです。

ここではいくつかの例を示します。

• 新しい楽器を学ぶ
• 陶器を作る
• 数独やチェスなどのマインドゲームをプレイする
• タンゴのような新しいタイプのダンスを学ぶ
• 新しい言語を学ぶ

2007年の調査では、複数の言語を話すと、認知症の人の記憶障害の発症を遅らせることができることが示されています。

2.繰り返して取得

新しい情報を学習するたびに、その情報が繰り返されると、その情報を精神的に記録する可能性が高くなります。

繰り返しは、ニューロン間に作成する接続を強化します。大声で聞いたことを繰り返します。文章で使ってみてください。それを書き留めて、声に出して読んでください。

しかし、仕事はそれだけに留まりません。調査によると、単純な繰り返しは、それだけで使用すると効果のない学習ツールです。後で腰を下ろし、書き留めた場所を見ずに積極的に情報を取得する必要があります。情報を取得するために自分自身をテストすることは、繰り返し勉強するよりも優れています。検索を実践すると、より長期的で意味のある学習体験が生まれます。

3.頭字語、略語、ニーモニックを試す

ニーモニックデバイスは、頭字語、略語、歌、または韻の形を取ることができます。

ニーモニックは、学生にとって効果的な戦略として1960年代からテストされています。長いリストを覚えておくために、いくつかのニーモニックデバイスを教えられた可能性があります。たとえば、スペクトルの色は、ROY G. BIV（赤、オレンジ、黄、緑、青、藍、紫）という名前で記憶できます。

4.「グループ」または「チャンク」情報

グループ化またはチャンキングとは、新しく学習した情報をチャンクに分割して、より少ない、より大きな情報のチャンクを生成するプロセスを指します。たとえば、10桁を1つの長い番号（5556378299）ではなく3つの個別のチャンク（例：555-637-8299）にグループ化すると、電話番号を覚えやすくなります。

5.「マインドパレス」を構築する

マインドパレステクニックは、メモリチャンピオンによってよく使用されます。この古代の技法では、一連の思い出を保存するための視覚的で複雑な場所を作成します。

記憶の宮殿を作成する方法の詳細については、2006年の米国メモリチャンピオンのジョシュアフォアのTEDの講演をご覧ください。

6.すべての感覚を使う

メモリ愛好家のもう1つの戦術は、情報を保持するために1つの感覚だけに依存するのではないということです。代わりに、情報を色、味、匂いなどの他の感覚に関連付けます。

7.すぐにGoogleに目を向けない

現代のテクノロジーがその地位を確立していますが、残念ながら私たちは「精神的に怠惰」になっています。スマートフォンでSiriまたはGoogleに問い合わせる前に、しっかりと情報を取得するよう心がけてください。このプロセスは、脳の神経経路を強化するのに役立ちます。

8. GPSを失う

もう1つのよくある間違いは、運転するたびにGPSに依存することです。研究者は2013年にナビゲーションなどのGPSなどの応答技術に依存すると、空間記憶と短期記憶から長期記憶への情報の移動に関与する海馬と呼ばれる脳の一部が縮小することを発見しました。海馬の健康状態の悪さは、認知症と記憶力の低下に関連しています。

完全に道に迷っていない限り、GPSの指示に従うのではなく、脳を使って目的地に到着するようにしてください。たぶんGPSを使ってそこにたどり着くが、脳を使って家に帰る。あなたの脳は余分な挑戦を感謝します。

9.忙しくしてください

忙しいスケジュールは、あなたの脳の一時的な記憶を維持することができます。ある研究は、忙しいスケジュールをより良い認知機能に関連付けました。しかし、この研究は自己申告によって制限されていました。

10.整理整頓

組織化された人は覚えやすい時間があります。チェックリストは、組織にとって優れたツールの1つです。チェックリストを（電子的に作成するのではなく）手動で書き留めておくと、書き留めた内容を覚えておく可能性も高くなります。

11.定期的に寝る

毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きます。週末にあなたのルーチンを壊さないようにしてください。これにより、睡眠の質が大幅に向上します。

12.寝る前に明るい画面を避ける

携帯電話、テレビ、コンピューターの画面が発する青色の光は、睡眠覚醒サイクル（概日リズム）を制御するホルモンであるメラトニンの生成を抑制します。睡眠サイクルの調整が不十分だと、本当に睡眠の質が低下します。

十分な睡眠と休息がなければ、私たちの脳のニューロンは過労状態になります。彼らはもはや情報を調整することができず、記憶にアクセスすることがより困難になります。就寝時刻の約1時間前に、デバイスの電源を切り、脳をリラックスさせます。

13.これらの食品をもっと食べる：

地中海式食事、DASH（高血圧を食い止める食事療法）、およびMIND食事（神経変性遅延に対する地中海-DASH介入）などの食事には、いくつかの共通点があります。これには、記憶を改善し、パーキンソン病とアルツハイマー病のリスクを軽減する能力が含まれます。

これらの食事療法は食べることに焦点を合わせています：

• 植物性食品、特に緑豊かな葉物野菜と果実
• 全粒穀物
• マメ科植物
• ナッツ
• 鶏肉または七面鳥
• オリーブオイルまたはココナッツオイル
• ハーブやスパイス
• サーモンやイワシなどの脂肪の多い魚
• 赤ワイン、適度に

脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸の豊富な供給源です。オメガ3は、脳と神経細胞の構築に重要な役割を果たします。これらは学習と記憶に不可欠であり、認知機能低下を遅らせることが示されています。

14.これらの食品をあまり食べない：

地中海とMINDダイエットの支持者は、次の食品を避けるように言います：

• シュガー
• 加工食品
• バター
• 赤身肉
• 揚げ物
• 塩
• チーズ

砂糖と脂肪は記憶力の低下に関係しています。人間を対象とした最近の研究では、脂肪と糖分の多い食事（西洋の食事では一般的）が海馬の記憶を損なうことがわかりました。ただし、調査はアンケートや調査に依存していたため、正確ではない可能性があります。

15.特定の薬を避ける

医師が処方した薬を服用する必要がありますが、食事やライフスタイルの変更についても医師の指示に従ってください。

高コレステロールのためのスタチンのようないくつかの処方箋は、記憶喪失と「脳の霧」に関連している。体重を減らして健康的な食事をすることも、高コレステロールの治療に役割を果たす可能性があります。

記憶に影響を与える可能性のある他の薬には次のものがあります：

• 抗うつ薬
• 抗不安薬
• 高血圧薬
• 睡眠補助具
• メトホルミン

永遠に処方箋に依存する必要がないように、病状を管理する方法について医師に相談してください。薬が記憶にどのように影響するかについて心配している場合は、選択肢について医師に相談してください。

16.身体を動かす

運動は、認知的利益をもたらすことが示されています。体への酸素と栄養素の供給を改善し、記憶に不可欠な脳内の新しい細胞を作成するのに役立ちます。運動は特に海馬の細胞数を増やします。

激しい運動をする必要はありません。たとえば、ウォーキングは素晴らしい選択です。

17.ストレスを管理する

ストレスがかかると、コルチゾールなどのストレスホルモンが体内から放出されます。コルチゾールは脳の記憶プロセス、特に長期記憶を回復する私たちの能力を大きく損なうことが示されています。ストレスとうつ病は、動物実験でも脳を収縮させることが示されています。

ストレスと不安を軽減する16の簡単な方法については、この記事をご覧ください。

18.交流する

人間は社会的な生き物です。研究は、強力なサポートシステムが私たちの感情と脳の健康に不可欠であることを示しています。 2007年のある研究によると、社会生活が非常に活発な人々の記憶力の低下が最も遅いことがわかりました。記憶を改善するために、他の人と話しているわずか10分のことが示されました。

19.水を飲む

あなたの脳はほとんど水でできています。水は脳と脊髄のショックアブソーバーとして機能します。それは私たちの脳細胞が栄養素を使用するのに役立ちます。したがって、ほんの少しの脱水が悲惨な影響を与える可能性があります。穏やかな脱水症は、脳の収縮と記憶障害を引き起こすことが示されています。

1日に少なくとも8〜10杯、または非常にアクティブな場合はそれ以上を目指します。

20.コーヒーを飲む

カフェインは実際に記憶を強化し、パーキンソン病とアルツハイマー病のリスクを減らすことが示されています。

ただし、これには注意が必要です。カフェインが多すぎる、またはその日の後半に消費すると、敏感な人の睡眠を損なう可能性があるため、逆の効果が生じる可能性があります。

21.飲み過ぎない

アルコールの適度な摂取は記憶にプラスの影響を与える可能性があることは事実ですが、適度な量とは、毎日女性が1杯、男性が2杯ということを覚えておいてください。

それ以上飲むと、睡眠だけでなく情報を保持する能力に悪影響を与える可能性があります。

22.瞑想する

瞑想の健康効果についての証拠は山ほどあります。研究によれば、瞑想は、集中力、集中力、記憶力、学習力など、いくつかの認知機能の改善に役立ちます。瞑想は実際に脳を再配線し、脳細胞間のより多くの接続を奨励するかもしれません。瞑想にはいくつかの方法があります—あなたにぴったりの方法を見つけてください。

23.自然を楽しむ

自然に触れることは、私たちの心身の健康にとって非常に重要です。自然を楽しむことは瞑想の一形態と考えることさえできます。 2008年のある研究では、公園を散歩することは都市を散歩することと比較して記憶と注意力を改善することがわかりました。

同様に、2006年のある研究によると、毎日のガーデニングは認知症のリスクを36％低くします。

24.ヨガの練習

2012年のある研究では、わずか20分のヨガで、記憶力テストの参加者の速度と正確さが大幅に向上したことがわかりました。参加者は、有酸素運動と比較して、ヨガ後のテストで有意に優れたパフォーマンスを示しました。しかし、この研究はサンプル数がわずか30人の若い女子学生という限定的なものでした。

ヨガはまた、横隔膜からの呼吸を強調し、それにより酸素摂取量を最大化し、精神機能を改善します。

25.余分な体重を減らす

脂肪組織が多い人は、脂肪組織が少ない人よりも水分が少ない傾向があります。太りすぎの人は脳組織も少なくなります。あなたが太りすぎであるほど、あなたの脳はより縮小し、あなたの記憶に影響を与える可能性が高くなります。

自然に減量するためのヒントについては、このガイドに従ってください。

肝心なこと

私たちの記憶はスキルであり、他のスキルと同じように、練習と健康的な全体的な習慣で改善できます。あなたは小さく始めることができます。たとえば、新しい挑戦的なアクティビティを選択して学習し、1日に数分の運動を組み込み、睡眠スケジュールを維持し、さらにいくつかの緑の野菜、魚、ナッツを食べます。

次に試験のために勉強しなければならないときは、チャンク、心の宮殿、検索など、記憶の擁護者が提案するテクニックの1つを試してください。

通常よりもはるかに多くの間違いを犯していることに気づいたり、料理や掃除などの簡単な日常的な作業を完了できない場合は、医師に相談してください。