安全に断食する方法：役立つ10のヒント

コンテンツ

• 1.断食期間を短く保つ
• 2.断食日に少量を食べる
• 3.水分補給
• 4.散歩に行くか瞑想する
• 5.ごちそうで断食しないでください
• 6.気分が悪いときは断食をやめる
• 7.十分なタンパク質を食べる
• 8.非絶食日に多くの自然食品を食べる
• 9.サプリメントを検討する
• 10.運動を穏やかにする
• 断食は皆のためではありません
• 結論

断食する方法はたくさんあります。

断続的な断食は、一定期間食事をとらないか、または急激に食事を制限することを含む、ますます人気のある食事パターンです。

この断食法は、ヒト成長ホルモン（HGH）の短期的な増加や遺伝子発現の変化（1、2、3、4）など、さまざまな潜在的な健康上の利点に関連付けられています。

このような影響は、長寿と病気のリスクの低下につながります。したがって、定期的に断食する人は、体重を減らすか、健康で長生きすることを望みます。

ただし、断食は適切に行わないと危険な場合があります。

安全に断食するための10のヒントを紹介します。

1.断食期間を短く保つ

断食する方法は1つではありません。つまり、断食の時間はあなた次第です。

人気のあるレジメンは次のとおりです。

• 5：2パターン： カロリー摂取量を週に2日間制限します（女性の場合は1日あたり500カロリー、男性の場合は600カロリー）。
• 6：1パターン： このパターンは5：2に似ていますが、カロリー摂取量が2日ではなく1日しか減りません。
• 「Eat Stop Eat」： 24時間は、週に1〜2回高速で完了します。
• 16：8パターン： このパターンは、8時間の時間帯に食物を消費し、毎日16時間絶食することを含みます。

これらのレジメンのほとんどは、8〜24時間の短い断食を勧めています。ただし、一部の人々は、48時間の断食、さらには72時間までの断食を行うことを選択します。

断食期間が長くなると、断食に関連する問題のリスクが高まります。これには、脱水症、過敏症、気分変化、失神、空腹、エネルギー不足、集中力の欠如が含まれます（5、6、7）。

これらの副作用を回避する最良の方法は、特に始めたばかりの場合、最大24時間のより短い断食期間を守ることです。

断食期間を72時間以上に延長したい場合は、医師の診察を受けてください。

概要 断食期間が長くなると、脱水症、めまい、失神などの副作用のリスクが高まります。リスクを減らすために、断食期間を短くしてください。

2.断食日に少量を食べる

一般に、空腹時は、一定期間、食べ物や飲み物の一部または全部を取り除くことです。

断食の日に完全に食べ物を取り除くことができますが、5：2ダイエットのようないくつかの断食パターンでは、1日で必要なカロリーの約25％までを消費できます（8）。

断食を試したい場合は、断食日にまだ少量を食べるようにカロリーを制限するほうが、本格的な断食をするよりも安全な選択肢です。

このアプローチは、気絶、空腹、集中力の低下など、断食に伴うリスクの一部を軽減するのに役立ちます。

空腹感を感じなくなる可能性が高いため、断食をより持続可能にすることもあります（9）。

概要 すべての食べ物を切り抜くのではなく、断食日に少量を食べると、副作用のリスクが減り、空腹感を抑えることができます。

3.水分補給

軽度の脱水症は、疲労、口渇、喉の渇き、頭痛を引き起こす可能性があります。そのため、絶食時に十分な水分を摂取することが重要です（10）。

ほとんどの保健当局は、水分を補給するために、毎日8オンスのグラス8杯（合計2リットル未満）の水分を8 x 8の規則で推奨しています（11）。

ただし、必要な液体の実際の量は、この範囲内ではあるかもしれませんが、非常に個別です。

体が必要とする水分の約20〜30％が食べ物から得られるため、断食中は脱水が非常に簡単です（12）。

断食中、多くの人々は1日を通して8.5〜13カップ（2〜3リットル）の水を飲むことを目指します。ただし、喉が渇くと、いつ飲む必要があるかがわかるので、体に注意してください（13）。

概要 食物を通じて毎日の水分の必要性のいくつかを満たすと、空腹時に脱水になる可能性があります。これを防ぐには、体に耳を傾け、喉が渇いたときに飲んでください。

4.散歩に行くか瞑想する

退屈で空腹を感じている場合は特に、断食日に食べることを避けるのは難しい場合があります。

意図せずに断食をしないようにする1つの方法は、忙しくし続けることです。

空腹からあなたをそらすかもしれませんが、あまりエネルギーを使い尽くさないかもしれない活動には、ウォーキングや瞑想が含まれます。

ただし、心を落ち着かせるような、それほど激しい活動ではない場合でも、心を動かし続けることができます。風呂に入ったり、本を読んだり、ポッドキャストを聞いたりできます。

概要 ウォーキングや瞑想などの強度の低いアクティビティで忙しくしていると、忙しい日々が楽になります。

5.ごちそうで断食しないでください

制限された期間の後、巨大な食事を食べて祝うのは魅力的です。

ただし、ごちそうで断食すると、肥大化し、疲労感を覚える可能性があります。

さらに、減量したい場合、ごちそうは、減量を遅くしたり停止したりすることにより、長期的な目標に悪影響を与える可能性があります。

全体的なカロリー割り当て量は体重に影響するため、断食後に過剰なカロリーを消費すると、カロリー不足が減少します。

断食するための最良の方法は、通常どおり食事を続け、通常の食事ルーチンに戻ることです。

概要 一日の終わりに異常に多くの食事を食べると、疲れて膨満感を感じるかもしれません。代わりに、通常の食事ルーチンにやさしく緩和してください。

6.気分が悪いときは断食をやめる

断食中は、少し疲れて空腹でイライラするかもしれませんが、気分が悪くなることはありません。

特に断食に慣れていない場合は、自分を安全に保つために、断食期間を24時間以下に制限し、気分が悪くなったり、気分が悪くなった場合に備えて、軽食を用意することを検討してください。

病気になったり、健康に不安がある場合は、すぐに断食をやめてください。

急に立ち止まって医療の助けを求めるべき兆候には、日常の作業を行うのを妨げる疲労感や脱力感、予想外の病気や不快感などがあります（6）。

概要 断食中に少し疲れたりイライラしたりするかもしれませんが、気分が悪くなり始めたら、すぐに断食をやめるべきです。

7.十分なタンパク質を食べる

多くの人々は、減量を試みる方法として断食を始めます。

ただし、カロリー不足になると、脂肪に加えて筋肉が失われる可能性があります（14）。

断食中の筋肉の損失を最小限に抑える1つの方法は、あなたが食べる日に十分なタンパク質を確実に食べることです（14、15）。

さらに、断食日に少量を食べている場合、一部のタンパク質を含めると、空腹感の管理など、他の利点が得られます。

一部の研究では、食事のカロリーの約30％をタンパク質から摂取すると、食欲が大幅に低下する可能性があることを示唆しています（16）。

したがって、断食日に何らかのタンパク質を食べることは、断食の副作用の一部を相殺するのに役立ちます。

概要 断食中に十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の損失を最小限に抑え、食欲を抑えることができます。

8.非絶食日に多くの自然食品を食べる

断食をしているほとんどの人は自分の健康を改善しようとしています。

断食には食事を控えることも含まれますが、断食していない日に健康的なライフスタイルを維持することは依然として重要です。

全食品をベースにした健康的な食事は、癌、心臓病、その他の慢性疾患のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点に関連しています（17、18、19）。

食べるときに、肉、魚、卵、野菜、果物、豆類などの自然食品を選ぶことで、食事を健康に保つことができます。

概要 断食していないときに全食品を食べると、健康状態が改善し、断食中も健康を保つことができます。

9.サプリメントを検討する

定期的に断食すると、必須栄養素が不足する可能性があります。

これは、定期的に摂取するカロリーが少なくなると、栄養ニーズを満たすことが難しくなるためです。

実際、減量ダイエットをしている人々は、鉄、カルシウム、ビタミンB12などの多くの必須栄養素が不足している可能性が高いです（20）。

このように、定期的に断食する人は、マルチビタミンを安心して欠乏症を防ぐために服用することを検討してください。

とは言っても、自然食品から栄養素を摂取することが常に最善です（21）。

概要 定期的な断食は、特にカロリー不足の場合、栄養不足のリスクを高める可能性があります。このため、一部の人々はマルチビタミンを取ることを選択します。

10.運動を穏やかにする

一部の人々は、彼らが空腹時に彼らの定期的な運動療法を維持することができると思います（5）。

ただし、断食に慣れていない場合は、特に最初は運動量を少なくしておくことをお勧めします。そうすれば、管理方法を確認できます。

低強度のエクササイズには、ウォーキング、穏やかなヨガ、穏やかなストレッチ、家事などがあります。

最も重要なのは、空腹時に運動に苦労している場合は、体に耳を傾け、休息することです。

概要 多くの人々は、断食日に彼らの定期的な運動ルーチンになんとか参加することができます。ただし、断食に慣れていない場合は、軽い運動だけを行って自分の気持ちを確認することをお勧めします。

断食は皆のためではありません

短期間の断食は一般的に安全であると考えられていますが、次の集団は医療専門家に相談せずに断食を試みるべきではありません。

• 心臓病や2型糖尿病などの病状のある人
• 妊娠しようとしている女性
• 妊娠中または授乳中の女性
• 体重が少ない人
• 摂食障害を経験したことがある人
• 血糖調節に問題がある人
• 低血圧の人
• 処方薬を服用している方
• 無月経の歴史を持つ女性
• 高齢者
• 青年期

概要 断食は多くの人にとって健康な場合がありますが、特定の病状がある場合、または妊娠、授乳中、または妊娠しようとしている場合は、最初に医師に相談してください。摂食障害のある人には断食はお勧めしません。

結論

断食は、食べ物や飲み物を長期間控える習慣です。それがどのように行われるかに応じて、それはあなたの健康を後押しするかもしれません。

人々は食事、政治、または宗教的な目的のために断食することを選ぶかもしれません。人気のある方法の1つは、断続的な断食です。この方法では、食事と断食の期間を切り替えます。

断食中に健康を維持するには、断食期間を短く保ち、激しい運動を避け、水分を補給するのが最善です。

十分なタンパク質を食べ、絶食していないときにバランスの取れた食事をとることで、全体的な健康を維持し、絶食を成功させることができます。