ココナッツオイルの食べ方と1日あたりの摂取量

コンテンツ

• 研究で使用される投与量
• パーセンテージ投与量
• 固定投与量
• 1日あたりどのくらいのココナッツオイル？
• ココナッツオイルの食べ方
• 料理に使う
• レシピで使用する
• コーヒーや紅茶に追加
• サプリメントはどうですか？
• カロリーはまだカウント
• 持ち帰りメッセージ

ココナッツオイルには、いくつかの非常に印象的な健康上の利点があります。

いくつか例を挙げると、新陳代謝を高め、空腹感を減らし、HDL（「善玉」）コレステロールを高めることが示されています。

しかし、多くの人がどれだけ摂取するか、どのように食べるかについて混乱しています。

この記事では、ココナッツオイルを食事に含める方法と最適な摂取量について説明します。

研究で使用される投与量

多くの研究がココナッツオイルの利点を調査しており、その多くは中鎖トリグリセリド（MCT）の含有量が高いことに起因しています。

パーセンテージ投与量

場合によっては、与えられたオイルの量は総カロリーのパーセンテージであり、人によって異なりました。

3つの同様の研究では、ココナッツオイルとバターの組み合わせが40％脂肪食の主な脂肪源でした。正常体重の女性は、代謝率とカロリー消費の有意な一時的な増加を経験しました（、、）。

コレステロール値に対するさまざまな脂肪の影響を比較した研究では、ココナッツオイルからの総カロリーの20％を含む食事は、男性ではなく女性でHDLコレステロールを上昇させました。さらに、LDLコレステロールをバターよりも低く上昇させることが示されました（）。

これらの各研究では、体重維持のために2,000カロリーを消費する人は、混合食の一部として1日あたり36〜39グラムのココナッツオイルを含んでいたでしょう。

固定投与量

他の研究では、各参加者はカロリー摂取量に関係なく同じ量のオイルを消費しました。

ある研究では、1日2杯（30 ml）のココナッツオイルを4週間摂取している太りすぎまたは肥満の人は、腰から平均1.1インチ（2.87 cm）を失いました（）。

さらに、参加者は意図的にカロリーを制限したり、身体活動を増やしたりすることなく、この体重を減らしました（）。

別の研究では、肥満の女性がカロリー制限食をしながら、ココナッツまたは大豆油大さじ2杯（30ml）を摂取しました。彼らのウエストサイズは減少し、HDLコレステロールは増加しましたが、対照群は反対の反応を示しました（）。

結論：

研究では、ココナッツオイルは、固定用量で、または総カロリー摂取量のパーセンテージとして与えられたときに利点があります。

1日あたりどのくらいのココナッツオイル？

研究によると、大さじ2杯（30ml）が効果的な用量のようです。

これは、体重を増やし、おなかの脂肪を減らし、他の健康マーカーを改善することが示されています（、）。

一部の研究では、カロリー摂取量に応じて、1日あたり最大2.5杯（39グラム）を使用しました（、、、）。

大さじ2杯で約18グラムの中鎖トリグリセリドが得られます。これは15〜30グラムの範囲内であり、代謝率を高めることが示されています（）。

1日2杯（30 ml）を食べることは、ナッツ、エクストラバージンオリーブオイル、アボカドなど、食事に含まれる他の健康的な脂肪のための余地を残す妥当な量です。

ただし、摂取量が多いと発生する可能性のある吐き気や軟便を避けるために、ゆっくりと始めてください。 1日1杯を服用し、1〜2週間かけて1日2杯に徐々に増やします。

結論：

健康上のメリットを得るには、1日に大さじ2杯を消費するだけで十分ですが、この量まで徐々に増やすのが最善です。

ココナッツオイルの食べ方

このオイルを食事に含めるにはいくつかの方法があります。

料理に使う

ココナッツオイルは、脂肪酸のほぼ90％が飽和しており、高温で非常に安定しているため、料理に最適です。

また、350°F（175°C）の高い発煙点があります。

ココナッツオイルは室温で半固体で、76°F（24°C）で溶けます。しなやかさを保つために、冷蔵庫ではなく食器棚に保管してください。

寒い時期には、非常に固くなり、容器からすくい取るのが困難になる場合があります。これは、電気ミキサーまたはブレンダーで泡立てることで解決できます。

ここにいくつかの料理のアイデアがあります：

• ソテーまたは炒め物： この油大さじ1〜2を使用して、野菜、卵、肉、または魚を調理します。
• ポップコーン： エアポップコーンに溶かしたココナッツオイルを滴下するか、このストーブトップポップコーンレシピで試してみてください。
• ベーキング： 調味料でこする前に家禽や肉をコーティングするためにそれを使用してください。

レシピで使用する

ココナッツオイルは、ほとんどのレシピで1：1の比率でオイルまたはバターの代わりに使用できます。

卵や牛乳などの冷たい材料を混ぜる前に、必ず室温に戻してください。そうすれば、固まらずにスムーズに混ざります。

それを溶かしてスムージーに加え、プロテインシェイクを徐々に加えるのが最善です。

ココナッツオイルを使用するいくつかのレシピは次のとおりです。

• ズッキーニ、スカッシュ、玉ねぎのソテー。
• ココナッツチキンタイカレー。
• ストロベリーとココナッツオイルのスムージー。

コーヒーや紅茶に追加

このオイルを飲む別の方法は、コーヒーまたはお茶です。少量を目指してください-小さじ1〜2杯程度。以下はココナッツオイルを使った簡単なお茶のレシピです。

ココアチャイティーフォーワン

• チャイティーバッグ（ハーブまたはレギュラー）。
• 無糖ココアパウダー大さじ1。
• 大さじ1クリームまたは半分と半分。
• ココナッツオイル小さじ1。
• ステビアまたは他の甘味料、味わうために。

これを作るには、ティーバッグに沸騰したお湯を注ぎ、2〜3分間浸します。ティーバッグを取り出し、残りの材料を加え、よく混ざるまでかき混ぜます。 結論：

ココナッツオイルは、料理、レシピ、温かい飲み物においしいコクを加えるために使用できます。

サプリメントはどうですか？

ココナッツオイルはカプセルの形でもご利用いただけます。

いくつかの点で、特に旅行には便利に思えるかもしれません。ただし、この配信方法には明確な欠点があります。

ほとんどのカプセルには、カプセルあたり1グラムが含まれています。 1日2杯（30ml）を得るには、1日約30カプセルを服用する必要があります。

ほとんどの人にとって、これは現実的ではありません。代わりに、料理にココナッツオイルを使用するか、レシピに含めてみてください。

結論：

ココナッツオイルカプセルは、効果的な投与量を達成するために非常に大量に消費される必要があります。

カロリーはまだカウント

ココナッツオイルは貴重な利点を提供しますが、あなたが食べるべき量には限界があります。

実際、大さじ1杯には130カロリー含まれています。

中鎖トリグリセリドは代謝率をわずかに高める可能性がありますが、必要以上のカロリーを食べると体重が増える可能性があります。

研究によると、ココナッツオイルは、現在消費している脂肪の上に追加するのではなく、食事中の健康状態の悪い脂肪を置き換える場合に最も効果的であることが示されています。

健康を最適化するための最良の戦略は、毎日大さじ約2杯を取ることのようです。

結論：

最良の結果を得るには、現在の脂肪摂取量を増やすのではなく、健康状態の悪い脂肪をココナッツオイルに置き換えてください。

持ち帰りメッセージ

ココナッツオイルは中鎖トリグリセリドの天然源であり、いくつかの健康上の利点を提供します。

これらの利点を得るには、料理やレシピに1日あたり大さじ2杯のココナッツオイルを含めるのが最善の方法です。