分割を行う方法：ステップバイステップの説明

コンテンツ

• 分割を行うための準備のためのストレッチ
• ランナーのストレッチまたはハーフシートスプリット
• 立ちポーズ
• ハーフピジョンポーズ
• 必ず最初に体を温めてください
• サイドスプリットを行う方法
• フロントスプリットの方法
• 分割はあなたのために何ができますか？
• 予防
• 誰でも分割できますか？
• 取り除く

最後に分割を行ったのはいつですか。あなたの答えが「決して」ではない場合でも、心配しないでください。 間違いなく 一人じゃない。

あなたの体にこの印象的な見た目を実行するように頼むが、しばしば痛みを伴う仕事は最初は良い考えのように思えるかもしれません。

しかし実際には、かなり簡単な運動のように見えますが、特に8歳の子供がそれを行うのを見ると、これまでで最も挑戦的で肉体的に厳しい動きの1つになる可能性があります。

この柔軟性の偉業を試みる前に、これらの専門家のトレーニングのヒントと分割を行う方法のステップバイステップの説明を確認してください。

分割を行うための準備のためのストレッチ

分割は、学ぶのに最も要求の厳しい演習の1つです。スプリットにはいくつかの高度なバージョンがありますが、ほとんどの人は、フロントスプリットとサイドスプリット（ストラドルスプリットとも呼ばれます）の2つのタイプのいずれかから始めます。

一般に、股関節屈筋、内転筋、臀筋、ハムストリング、鼠径部の筋肉のストレッチと強化に焦点を当てると、分割を行う準備ができます。

これが分割を行うためにあなたの体を準備するのを助けることができる3つのストレッチです。

ランナーのストレッチまたはハーフシートスプリット

ランナーのストレッチは、ヨガのハーフシートスプリットとも呼ばれ、ほとんどのウォームアップとクールダウンのルーチンに登場します。

Life TimeBridgewaterのヨガブティックマネージャーであるCoreyBruecknerは、この動きが股関節屈筋を開き、ハムストリングの柔軟性を高めると説明しています。

1. 右足を前に、両手を足の外側に向けて、低い突進位置から始めてサポートを提供します。
2. 左膝を地面に降ろします。
3. 手を後ろに歩きながら、腰を左かかとに向けて戻し、右足を伸ばします。
4. このポーズを20〜30秒間、または快適な場合はそれ以上保持します。呼吸することを忘れないでください。
5. 足を切り替えて繰り返します。

立ちポーズ

このストレッチは、ハムストリングの柔軟性を高めるための優れた方法です。

1. 両足を合わせ、両腕を横にしてまっすぐに立ちます。ヨガでは、これはマウンテンポーズと呼ばれます。
2. 見上げながら、腕を頭上に伸ばします。
3. 腕が高くなったら、息を吐き、コアをかみ合わせ、背中を平らにして白鳥が足を飛び越えます。
4. 柔軟性に応じて、手を少し前または足の横の床に置くようにしてください。足のすべての部分が地面に触れていることを確認してください。
5. ここにいて呼吸してください。
6. このポーズを20〜30秒間、または快適な場合はそれ以上保持します。

ハーフピジョンポーズ

スプリットの準備をするためのBruecknerのお気に入りのストレッチの1つは、腰を開いて可動性を高めるのに役立つHalf PigeonPoseと呼ばれるヨガの動きです。

1. 下向きの犬から始めます。ここから、右足を右手首に向け、膝とすねをマットに近づけます。
2. 左足をまっすぐに戻します。
3. 右膝が右腰に合っていることを確認してください。この足を曲げます。
4. 手を前に歩きます。
5. 腰をマットに向けて直角にしながら、額をマットに下げます。
6. このポーズを20〜30秒間、または快適な場合はそれ以上保持します。

必ず最初に体を温めてください

分割を試す準備ができたので、次は手順を確認します。ただし、地面に降りる前に、適切なウォームアップを行って、ある程度の熱と可動性を構築してください。

ヨガの10分であろうと、早歩きであろうと、Bruecknerは、全体的な体温を上げることが可動性に役立つと言います。

サイドスプリットを行う方法

The Centers for AdvancedOrthopaedicsの理学療法士であるSamiAhmedは、サイドスプリットを行うための彼のステップを共有しています。

1. 背中を壁に向け、胴体をできるだけ伸ばした状態で、骨盤や腰が回転しないように、パイクの位置に座ります。
2. 背中の下部と中央も壁に対して平らであることを確認してください。
3. 手を使って目の前で支えを維持しながら、ゆっくりと足をできるだけ大きく開きます。

時間の経過とともに、目標は、細長い胴体を維持しながら、各脚まで伸ばすことができるようにすることです。より深いストレッチのために前傾することを選択した場合、アーメドは、直立した胴体を維持し、背中の中央をアーチ状にすることで体を曲げないようにするように言います。

フロントスプリットの方法

Bruecknerは、フロントスプリットを行うための彼女のステップを共有しています。

1. 後ろ膝を下にして、低い突進位置から始めます。
2. 開始するには、前足を平らにして腰の両側に手を置きます。
3. 背中のつま先を指す必要があります。足の甲は地面に置く必要があります。
4. つま先を指さしながら前足を前に滑らせ始め、腰をマットに向けて緩めながら右足を後ろに引きます。
5. 安定性と緊張を和らげるために、腕を自由に使ってください。
6. 前脚のハムストリングと股関節屈筋に深いストレッチを感じたら、この位置を止めて保持します。

目標は痛みではなく感覚であることを忘れないでください。跳ね返りは不必要な筋肉や関節のストレスを引き起こすので、跳ね返らないようにしてください。

分割はあなたのために何ができますか？

分割を安全に実行する方法を学べば、メリットは無限大です。アーメドによれば、分割により股関節の可動性と柔軟性が向上し、機能的な可動性が向上します。

「パフォーマンスを向上させたいアスリートから、可動域を維持したい高齢者まで、誰でもこれらの動きを実行することに価値を見いだすことができます」と彼は言いました。

アーメド氏は、ストラドルスプリットの練習は、フロントスクワットの最大深度だけでなく、車の乗り降りやしゃがんで子供を迎えるなどの他の日常の動きにも直接相関する可能性があると付け加えています。

フロントスプリットは、ランジを実行するときに強度を高めることができます。これは、ランナーがストライドの長さを伸ばし、ダンサーが全体的なテクニックを向上させるのに役立つとアーメドは言います。

予防

フロントスプリットとサイドスプリットはどちらも下半身に十分な柔軟性と可動性を必要とするため、腰、ハムストリング、臀筋に関連する懸念、痛み、または怪我がある場合は、医師または理学療法士に相談することをお勧めします。または腰。

フロントまたはサイドスプリットを行うときは、動き全体を通してコアマッスルを使用するようにしてください。

National Strength and Conditioning Associationによると、体幹と腰椎を取り巻く筋肉を含むコアマッスルは、上半身を安定させ、腰の怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

バウンドしたり、過度に伸ばしたり、パートナーにあなたをさらにスプリットに押し込ませたりしないでください。この演習は、ゆっくりと制御しながら実行することを目的としています。痛みを感じることなく、良いストレッチを感じるまでストレッチする必要があります。

誰でも分割できますか？

分割を行うまでに通常かかる時間は、人によって大きく異なるため、異なります。ただし、「ほぼ誰でも、ある種の着席ストラドル「スプリット」ストレッチを実行できます」とBrueckner氏は説明します。

それがどれくらいかかるかに関して、アーメドはそれが以前の運動の歴史に依存すると言います。たとえば、ダンサー、体操選手、武道家など、極端な可動域に慣れるように体を整えたアスリートは、4〜6週間でスプリットをマスターできると彼は言います。

柔軟性があまり高くない場合でも、分割の方法を学ぶことができます。

「ほとんどの人が最終的にこれらの動きを達成できるか、少なくとも、一貫して練習している限り、股関節の柔軟性と可動域を増やすことができると強く感じています」とアーメド氏は述べています。

しかし、ハイエンドでは、そうするために何年ものアクティブストレッチが必要かもしれないと彼は指摘します。

取り除く

完全な動きを試す前に、忍耐強く柔軟性に取り組むことをいとわない限り、分割を行うことは手の届かないものではありません。

スプリットスタイルのストレッチを全体的なワークアウトルーチンに組み込むことで、この動きを試みるために体を準備するだけでなく、追加された柔軟性と可動域のエクササイズの恩恵を受けることができます。