L-Sitのやり方（そしてなぜあなたがすべきか）

コンテンツ

• L-Sitエクササイズのメリット
• L-Sitのやり方
• ステップバイステップのL-Sitガイド
• L-シットプログレッション
• ワークアウトにL-Sitsを実装する方法
• のレビュー

近年、板は「ベストコアエクササイズ」のタイトルのためにクランチと腹筋運動の両方を追い越しました。しかし、効果と重要性において板に匹敵する新しい動きが町にあります：L-sit。

厚板には日陰はありませんが、CrossFitボックスに入ったNikeMetConsとほぼ同じくらい一般的です。ジムに足を踏み入れると、数秒ごとに時計をのぞきながら、誰かが板をむさぼり食うのを目にする可能性があります。

厚板と同様に、L-sitも基本的な体重移動ですが、CrossFitボックスや体操ジムの外に現れることはめったにありません。 「L-sitsは難しいですが、コアの強度と安定性を向上させたい場合は必須です」と、Pearce PowerAbsの作成者であるKariPearce、2018年米国で最もフィットした女性（CrossFit Gamesによる）は述べています。プログラム。

この動きにふさわしい注意を払う時が来ました。以下では、4人の有名なCrossFitアスリートとコーチが、L-sitの利点、適切に行う方法、コアシュレッダーエクササイズに取り組む方法について説明します。 。 （FWIW、Jen Widerstromは、それもマスターすべき体重移動の1つだと考えています。）

L-Sitエクササイズのメリット

ICYDK、あなたのコアを強化することの利点は腹筋を彫刻することをはるかに超えています：あなたを直立に保つこと、あなたの背骨と骨盤を安定させること、あなたの手足に力を移すこと、そして潜在的な怪我からあなたを保護することから、強いコアはいくつかの重大な利点を持っています。 （詳細：コア強度が非常に重要である理由）。

「コアは、体の中で最も重要な単一の筋肉グループの1つです」と、CrossFitOmahaとGoFarFitnessの共同所有者であるStacieTovarは述べています。 「床から何かを拾ったり、靴を履いたり、車に乗り降りしたり、トイレに座ったりするたびに使用します。」

多くのコアエクササイズとは異なり、ただ コアを機能させると、L-sitは腹筋、斜筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、上腕三頭筋、肩、大胸筋、広背筋を機能させます、とピアスは言います。 「これで多くの異なる筋肉を疲労させるのにそれほど時間はかからないので、このエクササイズで大金を稼ぐことができます。」

これらの筋肉群のすべてを操作することは素晴らしいことですが、最良の部分は、それらを等尺性に作業することです。つまり、一定期間、それらを1つの位置に保持します。

「等尺性運動は、筋肉を長くしたり短くしたり（同心円運動）せずに筋肉を動員します」と、CrossFitレベル4トレーナーで教育フィットネスプラットフォームのThundrBroの創設者であるDaveLipsonは述べています。基本的に、あなたは実際に動くことなく筋肉を曲げています。 「この等尺性運動は、正中線の強度と安定性を高め、脊椎を保護し、力を四肢に伝達するのに役立ちます。」

翻訳？この動きは、逆立ち腕立て伏せ、腕立て伏せ、つま先からバー、デッドリフト、バーベルスクワットなどの他の動きを改善します。

L-Sitのやり方

L-sitは、機器なしで、または一連のパラレット（ディップバーまたはEQualizersと呼ばれることもあります）、吊り下げリング、または同じ高さの2つのボックスまたはベンチを使用して床で行うことができます。

試してみる準備はできましたか？ 「まっすぐな腕で、手を床または機器に置きます。次に、足が床と平行になるまでまっすぐに保ちながら足を持ち上げて、体が「L」字型になるようにします」とPearce氏は説明します。これを行うときは、肩を前後に引き、背中をまっすぐに保ち、中立的な首でまっすぐ前を見てください、と彼女は言います。

簡単そうに聞こえますよね？ピアスは同意します。 「それは簡単です。しかし、それはまた、そこにある最も挑戦的なコアエクササイズの1つです」と彼女は言います。 「少し比較するために、私は23分間板を持っていましたが、私が記録した最長のL-sitは45秒です。」

あなたのコアはもう泣いていますか？心配しないでください。専門家が以下で説明するように、それほど難しくないバリエーションとL-sitの進行があります。

ステップバイステップのL-Sitガイド

NS。 2つのボックス、ベンチ、またはパラレットを使用している場合は、肩幅より少し狭くなるように設定します。それらの間に立って、両手のひらを肩の下に置くように両側に置きます。

NS。 腕をまっすぐにし、肘を側面でロックし、肩甲骨を下に引いて耳から離し、広背筋をかみ合わせます。次に、手のひらに押し下げて、コアリフトレッグを床と平行になるまで（または平行に近くなるまで）床から離します。

NS。 ここを持って、膝をまっすぐに保ち、大腿四頭筋をしっかりと握り、つま先を指さし、まっすぐ前を向いて首を中立に保ちます。

セットごとに合計30秒のL-sitホールドを累積し、ドロップするたびに10〜20秒休むことを目指します。筋力をつけたら、時間を45秒に増やしてから、1分以上にします。

L-シットホールドフォームのヒント

• 足を地面から持ち上げる前に、ひじを横に固定します。手のひらを箱にねじ込んで肩を引き戻し、ひじを体幹に締めることを考えてください。

• ホールド中は、肩と背骨が前方に丸まらないように、背中をまっすぐにし、コアをかみ合わせます。

• 地面を見下ろすのではなく、目の前のポイントに目を固定します。これにより、首がニュートラルな位置に保たれ、肩がたるむのを防ぐことができます。

L-シットプログレッション

「たぶんあなたは動きを見て考えているのだろう ありえない、「トバーは言います。そして、あなたが初心者なら、それは公平です。「これまでコアの強みに取り組んだことがないのなら、L-sitsはおそらくあなたが始める場所ではありません」とリプソンは言います。それがどこにあるか。何もしないよりも、できる腹筋運動をする方がはるかに良い」と述べた。とはいえ、L-sitに進む方法はいくつかある。

腹筋運動： リプソンは、基本的なコア強度を構築するために、腹筋運動またはGHD（臀部開発者）腹筋運動から始めることを提案しています。 （ここでは、自宅のCrossFitジム用のab-matおよびその他の必須機器を購入します）。

チェアL-シット： この初心者向けのバリエーションを試して開始してください。手を腰のすぐ横に置き、腕を完全にロックアウトして、お尻がシートの真上に浮かぶようにします。次に、片方の足を前に伸ばして、もう片方の足を床に置いたまま（完全にまっすぐでなくても）そこに保持します。 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。

タック位置： コア強度の十分な基盤がすでにある場合は、「タック位置から始めて、L-sitに進むことができます」とTovar氏は言います。基本的には、L-sitを実行しますが、膝を曲げて胸に近づけておくか、完全に伸ばしたままにします。ここで快適になったら、通常のL-sitを試すことができます。

リングL-シット： ボックス、ベンチ、パレレットなどの安定した頑丈なベースでL-sitを快適に行えるようになったら、L-sitを一対の吊り下げリングにかざしてみてください。指輪は揺れる可能性があるため、体幹と肩の筋肉は、安定した状態を保つためにさらに一生懸命働かなければなりません。簡単すぎる？！ L-sitロープクライムまたはL-sitプルアップを試してください。

ワークアウトにL-Sitsを実装する方法

「これはスキルと位置的、等尺性筋力トレーニングであるため、コンディショニングトレーニングを探している場合は、サーキットやWODの真ん中にLシットを置くことはありません」とリプソンは言います。代わりに、コア固有のワークアウトまたはウォームアップまたはクールダウンに追加してみてください。

ワークアウトの最後に、各セットの間に90秒間休憩して、できるだけ長く3回のL-sitホールドを試してみてください。Pearceをお勧めします。 （ジムでエクササイズを正しく注文する方法は次のとおりです。）「セットごとにL-sitの保持時間が短くなっても心配しないでください」と彼女は言います。 「L-sitsは難しいので、これは典型的なことです！」

また、機器が必要ないため、「L-sitを自宅で、毎日目覚めたとき、そして毎晩就寝前に試してみることができます」とTovar氏は言います。目覚めるための残忍な方法？もちろんですが、その過程でクレイジーで強力なコアが得られます。

のレビュー