トレーナーによると、スカルクラッシャーのやり方

コンテンツ

• スカルクラッシャーとは何ですか？
• スカルクラッシャーの利点
• スカルクラッシャーの作り方
• スカルクラッシャーを辞退する
• 傾斜スカルクラッシャー
• ダンベルvs.EZバースカルクラッシャー
• スカルクラッシャーフォームの間違いとその修正方法
• スカルクラッシャーをワークアウトに追加する方法
• のレビュー

あなたはあなたがあなたの電話のベッドで平らに横たわっていて、それをあなたの顔の上に持ち上げて、そしてあなたの腕が燃え始めたとき知っていますか？さて、あなたはちょっと頭蓋骨破砕機をやっています。

スカルクラッシャーについて知っておくべきことはすべてここにあります。これは、上腕三頭筋のエクササイズだけではありません。 音 悪いですが、あなたもそのように感じるでしょう。

スカルクラッシャーとは何ですか？

スカルクラッシャー、別名ライイングトライセップスエクステンションは、伝統的にベンチまたはエクササイズマットの上に横になって行われる動きで、ダンベルまたはEZカールバー（ジムにある多くのバーベルの1つ）が付いています。ひじを上に向けて顔に重りをかざし（「スカルクラッシャー」という名前）、上腕三頭筋（上腕の後ろの筋肉）を使ってひじをまっすぐにし、おもりを天井に向かって引っ張ります。

スカルクラッシャーの利点

上腕三頭筋を強化することにより、頭蓋骨破砕機は日常の機能的な動きを容易にするのに役立ちます。

彼らは他の多くの強さの動きの間にあなたを助けます。

「上腕三頭筋は、全体的な押し込み強度を助け、肘関節の主要な伸筋です」と、NASM認定のパーソナルトレーナーであり、ニューヨーク市のHIITスタジオであるFhittingRoomのインストラクターであるRileyO'Donnellは説明します。 「したがって、オーバーヘッドプレス、チェスト/ベンチプレス、または腕立て伏せで強くなろうとしている場合は、上腕三頭筋を強化することで目標を達成できます。」

腕立て伏せが上手になります。

スカルクラッシャーは、肘を曲げた状態（腕を曲げた状態）で体重を負荷し、体重をロックアウトされた腕に押し出すように体を鍛えるため、押す動作を強化します、とオドネルは言います。 「私たちが物事を押すとき、私たちは肩、胸、そして芯をかみ合わせる必要があるだけでなく、肘を強力に伸ばすことができる必要があります」と彼女は言います。したがって、腕立て伏せに苦労している場合、これらは腕立て伏せを楽にするための優れた方法です。

干渉することなく上腕三頭筋をターゲットにします。

他の腕や上半身のエクササイズとは異なり、スカルクラッシャーは上腕三頭筋を主要な筋肉にするため、これらの小さな腕の筋肉をより適切にターゲットにすることができます。 「持ち上げたり保持したりする上腕二頭筋や、歩いたり立ったりするための上腕二頭筋と比較して、上腕三頭筋がリードすることはめったにありません」と、ボクシングスタジオのランブルのナイキトレーナー兼インストラクターであるCFSC、FRCのアッシュウィルキングは述べています。 「言い換えれば、彼らは筋力トレーニングと日常の活動の両方で無数の動きを実行する際に、より大きな筋肉群を支援します」とウィルキングは言います。

あなたは限られた機動性でそれらを行うことができます。

しかし、肘関節だけを利用することで、頭蓋骨破砕機は上腕三頭筋を隔離します。これは、上腕三頭筋が優勢な多くの運動にも当てはまりません、とオドネルは言います。 「たとえば、立っている上腕三頭筋の伸展と上腕三頭筋のくぼみには、誰もが持っているわけではない肩の可動性が必要です」と彼女は言います。このため、スカルクラッシャーは、肩の可動域が限られており、上腕三頭筋を強化したい人に最適です。

...または怪我。

上腕三頭筋の筋力を高めることに加えて、頭蓋骨破砕機は、衝撃の少ない腕の運動をしたい人や怪我の回避に取り組んでいる人にとって有益です。 「体重を頭上に置いて仰向けになることで、上腕三頭筋に主眼を置き、手首（腕立て伏せ）や腰（曲がったキックバック）などの他の関節から圧力を取り除きます」とウィルキング氏は説明します。

握力を高めます。

スカルクラッシャーは、体重を落としたり、文字通り頭をつぶしたりするのを防ぐことで、握力の向上にも大きな役割を果たします。 「ダンベル、バーベル、プレートのいずれを使用する場合でも、スカルクラッシャーを実行するときは、手首をまっすぐに保つことが重要です。この動きの間に、体重を支えやすいと感じるので、手首を壊したくなるかもしれませんが、集中します。手首をまっすぐに保つことで握力が向上します」とオドネルは言います。 （握力の別のレッスンが必要ですか？このバトルロープトレーニングを試してください。）

スカルクラッシャーの作り方

スカルクラッシャーを行うには、ベンチまたはエクササイズマットを使用する2つの方法があります。 「ベンチを使用することで、足を地面に置くことができ、下半身とコアにさまざまなエンゲージメントが必要になります。臀筋をエンゲージし、骨盤を押し込み、コアとリブをしっかりと固定するには、慎重な努力が必要です」とWilking氏は言います。マットの上に横たわっている場合、足も床に平らになりますが、膝ははるかに曲がっているため、骨盤を傾けて胸郭との接続を改善できます、と彼女は言います。 「この接続は肩の動きを制限し、上腕三頭筋の真の隔離を作成します」と彼女は言います。

したがって、頭蓋骨破砕機を初めて使用する場合は、マットとベンチでそれらを試してみてください。そうすれば、より細かく制御して移動し、運動の偏心（下降）段階と同心（上昇）段階全体で上腕三頭筋を真にかみ合わせることができます。 BlinkFitnessのNASM認定パーソナルトレーナー兼フィットネスマネージャーであるPabon。 「ある程度の可動域を犠牲にしますが、良い形を学びます」と彼は言います。

オドネルは、適切な形で頭蓋骨破砕機を使用していることを確認するために、体重だけで動きを練習し、ゆっくりと体重を増やすことも提案しています。つまり、難しいウェイトを使用することを意味しますが、適切なフォームで10〜12回の繰り返しを完了するために使用できるものです。また、片方の手で1つのウェイトを試す前に、片方のダンベルを両手でつかんで開始することもできます。

NS。 両手にダンベルを持ち、膝を曲げて足を床に平らにした状態で、エクササイズマット（またはベンチ）に仰向けに寝ます。

NS。 手のひらを向かい合わせにして、腕を胸の上に伸ばします。臀筋をかみ合わせ、胸郭を引き下げて腰のアーチを防ぎます。

NS。 ひじを押し込み、肩を押し下げながら、ひじをゆっくりと曲げて、頭の両側の額から約1インチ上にダンベルを下げます。上腕とアンカーの肩を下に動かして広背筋にかみ合わせ、ウェイトが下がるにつれて上腕三頭筋を隔離することは避けてください。

NS。 コントロールを使用して、腕を持ち上げて元に戻します。

スカルクラッシャーを辞退する

Pabonは、ベンチの傾斜を変更すると、上腕三頭筋の特定の頭（読み取り：パーツ）が他の頭よりも少しだけかみ合う可能性があると言います。たとえば、下降ベンチ（頭を足より低くする）を使用すると、腕の外側に向かっている外側の上腕三頭筋からより多くの活性化が得られます、とPabonは言います。ダンベルを使ってスカルクラッシャーを拒否する方法は次のとおりです。

NS。 両手にダンベルを持ち、クッションの上で膝を曲げ、すねを所定の位置に固定した状態で、傾斜ベンチに上向きに横になります。

NS。 手のひらを向かい合わせにして、腕を胸の上に伸ばします。臀筋をかみ合わせ、胸郭を引き下げて腰のアーチを防ぎます。

NS。 ひじを押し込み、肩を押し下げながら、ひじをゆっくりと曲げて、頭の両側の額から約1インチ上にダンベルを下げます。上腕とアンカーの肩を下に動かして広背筋にかみ合わせ、ウェイトが下がるにつれて上腕三頭筋を隔離することは避けてください。

NS。 コントロールを使用して、腕を持ち上げて元に戻します。

傾斜スカルクラッシャー

傾斜を使用すると（頭を高い方に向けて）、腕の内側に向かっている上腕三頭筋の長い頭が機能します、とPabonは言います。これがその方法です。

NS。 ベンチを30度に調整し、顔を上にして横になり、両手と足を床に平らに置きます。

NS。 手のひらを向かい合わせにして、腕を胸の上に伸ばします。腰がアーチ状になるのを防ぐために、ベンチに押し戻します。

NS。 ひじを押し込み、肩を押し下げながら、ひじをゆっくりと曲げて、頭の後ろのダンベルを下げます。

NS。 コントロールを使用して、腕を持ち上げて元に戻します。

ダンベルvs.EZバースカルクラッシャー

ダンベルを使用している場合でも、EZ​​カールバーを使用している場合でも、Pabon氏によるとフォームはほぼ同じです。 EZバーでは、手がバーの肩幅のちょうど内側にあることを確認する必要があります。ダンベルは制御が難しいため（2つあるため）、体重を減らす可能性がありますが、EZバーを使用すると重いものを持ち上げることができる場合がありますが、腕の間の強度の不均衡に対処するのに役立ちます。肘を固定する際に問題が発生した場合、Pabonは、ダンベルの代わりにEZバーを使用するとこの問題を修正できるとも述べています。

スカルクラッシャーフォームの間違いとその修正方法

スカルクラッシャーは習得するのが複雑ではありませんが、正しく行わないと怪我や痛みのレシピになります。この上腕三頭筋バーナーを最大限に活用するために、これらの簡単な間違いを修正する方法に関するPSAを以下に示します。 （関連：腕を強化して調子を整えるための初心者向けエクササイズ）

体重を減らすと、上腕三頭筋を楽にするためにひじを広げたくなりますが、ひじを入れたままにしておくと、これらの小さいながらも強力な筋肉の燃え尽き症候群を最大化できます。 「肘がフレアしないように風船を抱き締めており、動き全体を通して上腕が壁にぶつかっていると想像してみてください」とオドネルは言います。これは、マットまたはベンチで上半身を所定の位置に保持するのに役立ちます。

ウィルキングはまた、この視覚的な手がかりを推奨しています。「広背筋をかみ合わせるのを助けるために、ハンドルを握り、小指を下に向けて中に入れていると想像してください。」

動きを遅くすることも役立ちます。 「動きの偏心部分と同心部分の間、両方の方法で体重を制御します。怪我は通常、減速や回転中に発生するため、実際にはその体重の制御に重点を置いています」とPabon氏は言います。

上腕三頭筋を真に隔離し、肩や上腕を使用していないことを確認するために、オドネルは肩を下に詰めるように言います。 「広背筋がかみ合っていないときは、頭蓋骨破砕機の最中に上腕を動かす傾向があります」とオドネルは説明します。コアを締めることも上半身を安定させるのに役立ちます、と彼女は言います。 「スカルクラッシャーは背中で行われるため、動きの際に胸郭を編み、腰を床やベンチに押し込むようにコアが機能しています」と彼女は言います。胸郭を編むということは、腰を圧迫するのを防ぐために、下に引っ張って一緒に、深いコアの筋肉をかみ合わせるということです。

これにより腰に圧力がかかり、痛みやけがにつながる可能性があります。ウィルキングは、胸郭がフレアアウトしないように、胸郭を床に引き下げることを提案しています。 「足をできるだけ強く地面に押し込み、肋骨の後ろを床やベンチに押し込みながら胸郭を編むことを考えてください」とオドネルは言います。

スカルクラッシャーをワークアウトに追加する方法

曲がる準備はできましたか？ 10〜12回の繰り返しを3〜4セット試すことから始めるのが良いでしょう。ウィルキングは、腕の日に上腕二頭筋のエクササイズを行うスーパーセットワークアウトでスカルクラッシャーを行うことを提案しています。彼女はまた、積極的な回復運動としてそれらを使用することをお勧めします。 「たとえば、脚や全身のトレーニングをしている場合は、セット間で脚を回復させながらスカルクラッシャーを使用してください」とウィルキング氏は言います。パボンは、胸や肩の日など、他の「プッシュ」筋に焦点を当てている日には、通常、スカルクラッシャーを行うと言います。 「ワークアウトの最初の部分で二次筋として使用された後、上腕三頭筋を実際に仕上げるのに最適な方法です」と彼は言います。

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