より高速な5Kを実行する方法

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あなたはしばらくの間定期的に走っていて、5Kの楽しいランニングを数回完了しました。しかし今、それを強化し、この距離を真剣に受け止める時が来ました。 3.1マイルを走るときにあなたの個人的な記録を打ち負かすのに役立ついくつかのヒントがあります。

トレーニング中

• スピードワークを追加します。 より高速な5Kを実行したい場合は、より高速に実行する練習をする必要があります。 Andrew Kastorコーチは、トレーニングスケジュールに80メートルのスプリントを追加することを推奨しています。これは、4週間でより高速な5Kを実行するという彼の計画です。覚えておいてください：スプリントは体に負担がかかる可能性があるため、特にスピードワークに慣れていない場合は、短いスプリントから始めて、80メートルまで積み上げてください。
• 短い上り坂を追加します。 丘には強度と持久力が必要です。トレーニング中に練習すると、スピードと筋力が向上します。プライオメトリックス（ジャンプエクササイズ）と同様に、丘のスプリントは筋肉と腱の柔軟性を高め、リスクを軽減します。怪我の。トレーニングでは、より短い急な丘（約6〜10パーセントの傾斜）に取り組みます。膝に圧力がかからないように、10秒間全力疾走してから、下り坂を後方に歩きます。繰り返し、最終的に最大8つの10秒スプリントを構築します。それはより強く、より速い足への確実な方法です。
• すね、ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、およびコアを対象とした筋力トレーニングの動きを組み込みます。 一人で走ってもスピードは上がりません。あなたの行動がより強力でより効率的になるように、あなたはあなたを動かす筋肉を強化する必要があります。スクワット、ランジ、ステップアップ、カーフレイズ、ベントオーバーローイングのバリエーションを取り入れ、これら3つの戦利品は有名人のトレーナーであるDavidKirschによる動きです。
• ルートに精通する： 5Kコースの地図を入手し、ルートが開いている場合（近所や樹木が茂ったトレイルなど）、丘、カーブ、マイルマーカーに慣れるためにそれを実行する練習をします。コースを事前に知っておくと、初めてコースに取り組むランナーよりも自信が持てるようになり、さらに有利になります。

レース当日

• 栄養と水分補給：タンパク質と消化しやすい炭水化物を含む低繊維の食事を食べましょう。カロリーが200カロリー未満であることを確認し、実行する1〜2時間前に食べてください。私のお気に入りはバナナのピーナッツバターですが、あなたに合ったものを見つけてください。走る2〜3時間前に14〜20オンスの水分を飲んでください。
• 準備し始める： たった3.1マイルかもしれませんが、レースの25分前に活発なウォーキングや軽いジョギングでウォームアップすると、怪我を防ぐだけでなく、レースが始まると筋肉が動き出す準備が整います。
• 力強く始めましょう： それは正しい。最近の調査によると、レースの最初の部分に通常のペースよりもわずかに速い速度で近づくと、実際には全体の時間が短くなります。
• 上り坂の場合： 適切なフォームが重要です。頭と胸を直立させ、肩と手をリラックスさせます（握りこぶしはありません）。足を地面に近づけたまま、より短い歩幅を取り、丘ではなく押し上げて、動きに春を加えます。足にすべての作業を行わせないでください。腕をポンプで動かして、各ステップに力を加えます。地面ではなく、あなたが行くところまで丘を見上げてください。それはあなたがあなたがしている進歩を見るのを助けます、そしてそれはあなたが続けるようにあなたを動機づけます。丘の最初の3分の2にゆっくりとリラックスしたペースで取り組み、最後に向かって加速します。
• 下り坂の場合： ここで重力を使用し、各ステップで体がより長い歩幅をとるようにします。脚の筋肉をリラックスさせ、膝や他の関節を傷つけないように、丘に前傾してそっと着地することに集中します。
• アパートの場合： 最小限の労力で効率的に移動することに焦点を当てます。これは、肩を腰の少し前にずらして、重力によって自然に前方に引っ張ることで実現できます。この前向きな勢いを利用してエネルギーを節約しながら、筋肉の労力をかけずにレースのフラットなセクションでペースを上げてください。
• 曲線の場合： コースの曲がり角に注意し、できるだけ早く移動してカーブを抱きしめ、距離を縮めます。
• 強く仕上げる： マイルは常に5Kでマークされるとは限らないため、コースを知ることは非常に役立ちます。レースにネガティブスプリットアプローチを取ります。中間点に達したら、ペースを上げ始めます（ランナーを追い抜くと、自信がさらに高まります）。最後の4分の1マイルは、ゴールドを目指してフィニッシュラインまで全力疾走します。

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