レース前にパフォーマンスの不安や神経に対処する方法

コンテンツ

• レース前にパフォーマンスに不安を感じる理由
• 1.入ってくる不安を受け入れます。
• 2.マインドフルネスを実践します。
• 3.視覚化を試してください。
• 4.セルフトークの芸術を習得します。
• 5.儀式を作成します。
• のレビュー

前半のマラソンの前夜、胸がドキドキし、未明の時間帯にネガティブな思いが意識に溢れていました。いったいなぜこんなばかげた努力に同意したのだろうと、私は熱狂的な混乱の始まりにたどり着きました。それでも、13.1マイル後、私はフィニッシュラインを越え、出産に次ぐ達成感を体験しました。公式に走りに夢中になったのは、その強烈で輝かしい気持ちでした。 （これらの13の兆候は、あなたが正式にランナーであることを意味します。）

それはほぼ6年半前のマラソンでした。追加の経験があれば、レース前にクールで自信を持ってくれると思うかもしれませんが、いや、逆のことが起こりました。現在、ジッターはレースの数日ではなく数週間前に上昇します。イベントの前夜を投げて回すだけではありません。私は一週間寝るのが難しい。最悪の部分は？不安は興奮の感情を恐怖の感情に変え、「なぜ私はこれをしているのですか？」考え。私はもう楽しんでいませんでした。何が得られますか？

レース前にパフォーマンスに不安を感じる理由

心理学的に言えば、レース前の不安は、天候、コース、ロジスティクス、パフォーマンスなどのイベントを取り巻く不確実性によって引き起こされます-そして、その未知のものに対する私たちの反応への恐れによって、スポーツ＆パフォーマンス心理学のロブ・ウデウィッツ博士は説明しますニューヨークの。これらのジッターは、結果への固執またはおそらく社会的恥ずかしさによって悪化することがよくあります。

「レース前の不安は、まるでクマに追われているかのように、戦い、逃走、または凍結反応を引き起こします」とUdewitz氏は言います。 「脈拍が激しくなり、血液が胃から心臓や肺に移動します。これにより、吐き気が生じ、消化が損なわれ、便が緩みます。」これはエリートアスリートでさえ経験する現象です（そしてそれらの長いレース前の仮設トイレラインの生物学的説明です）。

ニューヨーク市でスポーツ心理学と心理療法を専門とするリア・ラゴス博士は、「恐怖反応だけでなく、不安も気分を急落させ、焦点が狭くなるか、散らばりすぎます」と述べています。彼女はこの状態を「忙しい脳」と呼んでいます。この不安な「忙しい脳」の心の状態にあまりにも多くの時間を費やすと、それはあなたの楽しみとパフォーマンスの両方に悪影響を与える力があります。

悲しいことに、不安を解消するための迅速な解決策を探しているランナーは、手ぶらで立ち上がるでしょう。トレーニングプランを短縮するのと同様に、ここで少し深呼吸をすると、レース前のジッターを抑えるためにほとんど何もしません。

幸いなことに、レース前や人生のあらゆる面であなたを落ち着かせるかもしれない破壊的な感情を制御するためのいくつかの非常に効果的な方法があります-あなたがあなたのトレーニング計画に従うのと同じくらい忠実に従うならば。次の5つの心を高めるエクササイズは、プロのコーチやスポーツ心理学者によって推奨されていますが、アマチュアアスリートにも大きな影響を与える可能性があります。 （参照：オリンピックランナーのディーナカスターがメンタルゲームのためにトレーニングする方法）

インターバルトレーニング、スクワット、フォームローリングセッションを優先するのと同じ方法で精神力を高めることに集中し、ランニングとパフォーマンスへの愛情が深刻な後押しになるのを見てください。

1.入ってくる不安を受け入れます。

まず最初に：すべての神経が悪であるわけではない、とラゴスは言います。少なくとも少し緊張することを期待する必要があります。 「不安はしばしば可能性と能力の間のギャップを埋めます」と彼女は説明します。不安が逆効果になる可能性があるのは、ランナーがレースの結果やその他の外部の影響に取りつかれるようになるときです。

Udewitzは、クライアントに神経への好奇心を育むように勧めています。単に不快感に耐えたり、それを制御しようとしたりするのではなく、何が起こっているのかを探り、未知のものを受け入れるように促します。 Udewitzは、不安をコントロールしようとすると、レース当日までに硬直し、パフォーマンスに悪影響を与えると考えています。代わりに、何があなたを不安や不安に感じさせているのかに注意を払ってください。あなた自身についてもっと学び、それらの否定的な感情を引き起こしているものを発見する機会としてそれを使ってください。

Trilatino TriathlonClubのヘッドコーチであるDannyArtigaは、すべてのアスリートに「不安を完全に取り除くことは決してありません。それと戦おうとしないでください。不安を予期し、歓迎し、乗り越えてください」と語っています。フランクリンD.ルーズベルトが恐怖について話していたことを覚えていますか？あります 論理 恐れ自体を恐れないように。

それを試してみてください： レースの1週間前に、紙または電子カレンダーに「不安はもうすぐ来る！それはただ大丈夫になるだけでなく、素晴らしいものになるだろう」とメモしてください。

2.マインドフルネスを実践します。

「マインドフルネス」と聞いたことがあるかもしれませんが、マインドフルネスとは、多くの人が実際には理解していない、自由に使われる用語です。オリンピック選手やプロアスリートと協力しているスポーツ心理学者のMichaelGervais博士によると、マインドフルネスとは、単に現在の瞬間（プッシュ通知の時代には非常に難しいこと）に焦点を合わせて長期間過ごす能力です。 。これには、あなたの思考、感情、体、環境の認識が含まれます。

知っておくべき最も重要なことは、マインドフルネスはノイズの存在下では存在できないということです。この場合のノイズとは、「他の人が私たちをどう思っているか、不安、自己批判、特定の終了時間への固執であり、これらすべてが私たちを現在の瞬間から引き離します」とGervais氏は言います。マインドフルネスはスキルであり、存在の状態ではありません。つまり、真にチューニングする能力を達成して維持するには、練習が必要です。脚のターンオーバーを速くしたり、肩をリラックスさせたりするというコミットメントと同様に、現時点でより多くの時間を費やします。自信、楽観主義、そして落ち着きを高めます。 （参照：すべてのランナーが注意深いトレーニング計画を必要とする理由）

マインドフルネスのスキルを伸ばすために、Gervaisは、一点集中の練習を提案します。それは、呼吸、壁の点、マントラ、音など、1つのことに執拗に焦点を合わせます。 （お茶でマインドフルネスを練習することもできます。）気が散ってしまいましたか？それはあなたが失敗したという意味ではありません。実際、それはあなたがより良い意識を育むのを助けるものです。彼はあなたが穏やかに練習に戻って続けることを勧めます。研究によると、不安を軽減するには、毎日最低10分のマインドフルネスの練習が有益であり、他の研究では、20分のマインドフルネスの練習がさらに優れていることが示されていますが、どちらもわずか8週間で効果があります。

それを試してみてください： 1日の中で、10分間の練習が最も起こりそうな時間を特定し、Gervaisのシングルポイントフォーカス練習を試してください。 （トップトレーナーは、AMの最初のものの瞑想によって誓います。）

より具体的なガイドラインが必要ですか？ラゴスは、この特定の呼吸法を推奨しています。4秒間吸入し、6秒間息を吐きます。このテクニックは、交通渋滞に座ったり、約束を待ったり、困難な子育ての瞬間に対処したりするなど、困難な生活状況で実践できます。 「呼吸を通して、私たちは最終的に私たちの生理学をシフトして私たちの心理学をシフトすることができます」と彼女は言います。 （ヘッドスペースからの不安のためにこの瞑想を試すこともできます。）

3.視覚化を試してください。

視覚化を使用して運動能力を向上させるという話題を聞いたことがあるかもしれません。これは、たとえば、完璧な崖のダイビングを実行したり、体操の金庫に着陸したりするのに意味がありますが、このテクニックはランニングなどのアクティビティにも使用できます。

視覚化は、実際に活動をしているときに発火するのと同じ脳内の経路を活性化するため、効果的です。ですから、素晴らしいレースをしている自分を完全に視覚化すると、想像したことを実行するように体を鍛えるのに役立ちます。 （ここでは、視覚化が機能する理由とその方法について詳しく説明します。）

ラゴスは、自分でレースを実行することを想像することをお勧めします。スタートラインに近づくことから、ことわざの壁にぶつかるなど、潜在的に困難な瞬間をナビゲートするまでのプロセス全体です。 「それから、プロセスを繰り返しますが、今回はまるで第三者のように、レースのビデオを見ています」と彼女は言います。

Gervais氏は、環境を含め、画像をアクティブ化するときに5つの感覚すべてを使用するのに役立ちます。画像を遅くし、速くし、さまざまな角度から表示します。あなたがその瞬間に実際に走っていた場合に表面化するかもしれない感情を思い起こさせてください。 「あなたは、静かな心と体で、高解像度でこの経験を見て、プロセス全体を通して可能な限り存在することを望んでいます」と彼は言います。

聞いたことがあるかもしれませんが、すべてが頭の中で完全にうまくいくとは限りません。「成功を視覚化する時間の約85％を、大きな進歩、好ましい条件、自信を持って費やし、15％は、スタートラインでの圧倒的な不安、水ぶくれ、倦怠感」と語った。

それを試してみてください： 視覚化を実行後のルーチンの一部にします。全体的に素晴らしい体験の中で、挑戦的な瞬間をどのようにナビゲートするかを想像しながら、ストレッチ、フォームロール、そして6分間静かに座ってください。

4.セルフトークの芸術を習得します。

「人々は自信は過去の成功から来ると信じています」とGervaisは言います。 「しかし、それは真実ではありません。自信は、あなたが毎日自分自身に言うことから来ます。そして、あなたが自分自身に言うことは、自信を築くか、それを破壊することです。」 Gervaisは、ネガティブなセルフトークをしているときに気づくようにアドバイスしています。これは、エネルギーを漏らし、気分や自信を低下させるだけです。

「可能なことを信じることは、セルフトークの本質です」とGervaisは付け加えました。単純すぎるように聞こえるかもしれませんが、時間の経過とともに、ランナーとして、そして人としてのあなた自身との対話は、あなたが思っているものからシフトするという考えです。 できません あなたが何を達成するか できる。問題の事実は、ポジティブなセルフトークステートメントがより生産的で効率を改善するということです。不安とネガティブな自己話は効率を損なうと彼は言います。 （セルフトークがどのように執拗な自信を築くことができるかについては、こちらをご覧ください。）

それを試してみてください： あなたの内部の対話が否定的であるか肯定的であるかに注意してください。あなたの考えが前のバケツに落ちていることに気づいたら、積極的に前向きな方法でそれらを再構成してください。

「まあ」と感じたら、バックアップとして説得力のあるセルフトークステートメントを書き留めてみてください。たとえば、「次のイベントを実際に楽しむ」、「このレースを走ることは特権であり、素晴らしい経験になるだろう」などです。素晴らしい走りややりがいのあるトレーニングの後、自分がどれだけ達成したかを正確に書き留め、不安を感じたり、活動自体の喜びを失ったりしたときに、それらの考えに戻ってください。

5.儀式を作成します。

Artigaは、セルフケアと超準備に焦点を当てたイベントに至るまでの最後の日に儀式を作成することを提唱しています。 （ここにあなたが始めるためのたくさんのセルフケアのアイデアがあります。）

Artiga氏によると、イベントの約5日前に、ジッターが表面化または激化することが予想されます。それはそれらを管理するために計画された活動を持っているのを助けます：マッサージをスケジュールし、熱いお風呂にふける、映画に行く、特別な夕食を楽しむ、就寝時に軽いろうそく。言い換えれば、速度を落とし、外部のストレッサーを減らし、腐った自分を台無しにします。 （ねえ、あなたは私たちに二度言う必要はありません！）

「すべてのランナーは、イベントの前夜に寝るのに苦労しています」とArtigaは付け加えます。そのため、レースの約4泊前に睡眠を優先して、レース日の3泊前にしっかりと睡眠をとる必要があると彼は言います。お茶と素晴らしい本や雑誌で心地よい就寝時の儀式を作り、眠りを誘い、電子機器を別の部屋に保管します。リマインダーとして、カレンダーでこれらの夜をブロックします。 （可能な限り最高の睡眠と回復を得るために、これらの他のガイドラインに従ってください。）

Artigaはまた、ランナーに、イベントの5日前に、実証済みの食事に基づいてメニューを計画し、燃料と水分補給の選択が確定して購入されていることを確認するようにアドバイスしています。プロのヒント：あなたがそれを助けることができるならば、レースの前日またはレースの日に新しい食べ物を試さないでください。レースの前日にすべての身の回り品と衣類をレイアウトして、土壇場でのスクランブルを排除します。レースに至るまでの日々に徹底的に準備することで、不安とコントロール不能を利用するためのより良い場所にあなたを置くことができます。

あなたが旅行している、またはレースカチオンを取っているなら、これは言うよりも簡単です。あなたが超準備するためにあなたができることをしてください：あなたがどんな種類の天候でもレースする準備ができているように余分なギアを詰めてください。自宅で作る可能性のあるものに最も近いメニューを提供しているレストランを調べて、お気に入りのスナックを追加します。最も重要なことは、準備は予期しないことが起こらないことを保証するものではないことを忘れないでください。そこで、これら5つのテクニックを組み合わせたものが登場します。あなたのルーチンに複数が採用されている場合、敷物が引き出されたときにあなたはびっくりする可能性が低くなります。

それを試してみてください： 次のレースの2日前に、電子機器の充電、使い捨ての衣類の識別、お気に入りの靴下の検索など、必須アイテムのチェックリストを作成します。必需品を脇に置いたら、泡風呂に入って早めに寝ましょう。

最終的に、レース前の不安を管理するための鍵は、1）とにかく起こる可能性があることを受け入れること、および2）精神的な強さと敏捷性を養うことが体力トレーニング計画を補完するために必要であるという誠実な認識に達することです。ただし、トレーニングプランとは異なり、メンタルアウェアネスは正確な科学ではありません。これらの5つのテクニックを効果的にするには、ランナーとしての自分自身をよりよく知る必要があります。 と 人間として。練習をいじってみてください。うまくいくことに固執すれば、レースの前に、そして次に人生がレモンを投げるときに、より落ち着くことができるでしょう。

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