あなたは最適な健康のためにどれくらいのビタミンDを摂取すべきですか？

コンテンツ

• ビタミンDとは何ですか？
• ビタミンD欠乏症はどのくらい一般的ですか？
• あなたはどのくらいのビタミンDを取るべきですか？
• ビタミンDの最適な血中濃度は何ですか？
• ビタミンDの主な供給源は何ですか？
• 太陽だけで十分なビタミンDを摂取できますか？
• どれくらいですか？
• お持ち帰りメッセージ

ビタミンDは健康のために絶対に不可欠です。

サンシャインビタミンとも呼ばれ、日光にさらされたときに肌で作られます。

それにもかかわらず、ビタミンD欠乏症は、世界で最も一般的な栄養素欠乏症の1つです。

米国の成人人口の最大42％はビタミンDレベルが低く、健康問題を引き起こす可能性があります（1、2、3、4、5）。

ビタミンDは骨の健康と免疫系の機能にとって特に重要です。

この記事では、必要なビタミンDの量について説明します。

ビタミンDとは何ですか？

ビタミンDは、体内でステロイドホルモンのように機能する脂溶性ビタミンです。

食事には2種類のビタミンDがあります。

• ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）： 一部のキノコで発見されました。
• ビタミンD3（コレカルシフェロール）： 油性魚、魚肝油、卵黄に含まれています。

D3は2つのタイプの中でより強力であり、ビタミンDの血中濃度をD2のほぼ2倍にします（6、7）。

太陽光線からの紫外線にさらされると、大量のビタミンDが皮膚で生成されることもあります。過剰なビタミンDは、後で使用するために体脂肪に保存されます。

体内のすべての細胞にはビタミンDの受容体があります。このビタミンは、骨の健康、免疫系の機能、癌からの保護など、多くのプロセスに関与しています（8、9、10、11）。

ビタミンDは、体内でステロイドホルモンのように機能します。食事には、D2とD3の2つの形式があります。また、日光にさらされたときに皮膚で生成される可能性があります。

ビタミンD欠乏症はどのくらい一般的ですか？

ビタミンD欠乏症は世界中で問題となっています。

しかし、それは特に若い女性、乳児、高齢者、および黒い肌の人によく見られます（12、13）。

米国の人口の約42％はビタミンD欠乏症です。しかし、この率は黒人では82％、ヒスパニック系では70％に上昇しています（5）。

年間を通して強い日光を浴びる場合は、時々日光を浴びるだけで、ビタミンDの要件を満たすことができます。

ただし、赤道のはるか北または南に住んでいる場合、ビタミンDレベルは季節によって変動する可能性があります。十分な日光が不足しているため、冬の数か月間はレベルが下がる場合があります（14、15、16）。

その場合、あなたはあなたの食事療法（またはサプリメント）に依存してビタミンDだけでなく、夏の間体脂肪に貯蔵されているビタミンDにも頼る必要があります（15）。

成人では、ビタミンD欠乏症は次のような場合があります（17、18、19）。

• 筋肉の衰弱を引き起こします。
• 骨量減少を強化します。
• 骨折のリスクを高めます。

子供の場合、重度のビタミンD欠乏症は成長を遅らせるだけでなく、くる病（骨が軟化する疾患）を引き起こす可能性があります。

さらに、ビタミンD欠乏症は、いくつかの癌、1型糖尿病、多発性硬化症、高血圧、甲状腺の問題と関連しています（17、20）。

ビタミンD欠乏症は世界中で非常に一般的ですが、特定の集団ではより高い率で発生します。ビタミンDの欠乏は、さまざまな健康上の問題に関連しています。

あなたはどのくらいのビタミンDを取るべきですか？

あなたが必要とするビタミンDの量は多くの要因に依存します。これらには、年齢、人種、緯度、季節、日光への露出、衣類などが含まれます。

米国医学研究所の推奨では、1日あたりの平均摂取量は 400〜800 IU、または10〜20マイクログラム 97.5％の個人に適しています（21、22）。

ただし、一部の研究では、日光にさらされていない場合は、1日の摂取量をそれよりも多くする必要があることが示されています。

誰に尋ねるかによって、20 ng / mlまたは30 ng / mlを超える血中濃度は「十分」と見なされます。健康な成人を対象としたある研究では、十分な血中濃度を維持するために1120〜1680 IUの毎日の摂取が必要であることが示されました（23）。

同じ研究で、ビタミンD欠乏症の人は、30 ng / mlを超える血中濃度に達するために5000 IUを必要としました。

ビタミンDレベルが20 ng / ml未満の閉経後の女性を対象とした研究では、800〜2000 IUを摂取すると、血中レベルが20 ng / mlを超えることがわかりました。しかし、30 ng / mlに達するにはより高い用量が必要でした（24、25）。

太りすぎや肥満の人も、ビタミンDの量を増やす必要があります（26、27）。

すべてのことを考慮し、毎日のビタミンD摂取量 1000〜4000 IU、または25〜100マイクログラム ほとんどの人で最適な血中濃度を確保するのに十分でなければなりません。

医学研究所（IOM）によると、4000 IUは安全な上限です。医療専門家に相談せずにそれ以上服用しないようにしてください。

ビタミンDの摂取量は、400〜800 IU /日、または10〜20マイクログラムが推奨されます。ただし、一部の研究では、最適な血中濃度を維持するために、1日あたり1000〜4000 IU（25〜100マイクログラム）の摂取量を増やす必要があることを示唆しています。

ビタミンDの最適な血中濃度は何ですか？

ビタミンDの血中濃度は、血液中の25（OH）Dを測定することによって評価されます。これは、体内のビタミンDの貯蔵形態です（28）。

しかし、最適な血中濃度の定義についてはいくつかの議論があります。

医学研究所（IOM）と北欧栄養評議会は、以下の血中濃度に基づいて勧告を行っています（18、21）。

• 十分： 25（OH）Dが20 ng / ml（50 nmol / l）を超える。
• 不十分： 25（OH）Dが20 ng / ml（50 nmol / l）未満。
• 不足： 25（OH）Dが12 ng / ml（25 nmol / l）未満。

これらの組織は、20 ng / mlを超える血中濃度は、人口の97.5％以上のビタミンD要件を満たしていると主張しています。

IOMの委員会は、より高い血中濃度が追加の健康上の利点と関連していることを発見しませんでした（21）。

しかし、内分泌学会を含む他の専門家は、30 ng / ml（75 nmol / l）に近いより高い血中濃度を目指すことを推奨しています（17、29、30、31）。

20 ng / ml（50 nmol / l）を超える場合、ビタミンDレベルは通常十分であると見なされます。ただし、一部の専門家は、30 ng / ml（75 nmol / l）を超える血中濃度が最適であると主張しています。

ビタミンDの主な供給源は何ですか？

あなたはビタミンDを以下から得ることができます：

• 太陽に当たる。
• ビタミンDを含む食品。
• サプリメント。

かなりの量の食物が含まれているため、ビタミンDの摂取量は一般に非常に低くなっています（32）。

ビタミンDを含む食品には、サケのような脂肪の多い魚だけでなく、魚の肝油も含まれます。

卵黄にも少量が含まれており、一部の国では牛乳やシリアルにビタミンDが豊富に含まれています（33）。

ただし、サプリメントも広く入手可能であり、安全かつ効果的です。

ビタミンDの主な供給源は、日光、脂肪の多い魚、卵黄、魚の肝油、強化食品、サプリメントです。

太陽だけで十分なビタミンDを摂取できますか？

夏の太陽への露出は、十分なビタミンDを摂取するための最良の方法です。

ただし、必要な日光の量は異なります。

高齢者や浅黒い肌の人は、皮膚で生成されるビタミンDが少なくなります。

地理的な場所と季節は 非常に 重要なのは、赤道から遠く離れた国ではビタミンDを一年中生産できないからです。

太陽が輝いている場合でも、ビタミンDを生成するのに十分な強さであるとは限りません。

太陽の下でのビタミンD生産に関するいくつかの事実は次のとおりです。

• 北緯35度より北に位置する70か国以上では、冬季にビタミンDは生成されません（34、35）。
• さらに北、ノルウェー（69°N）などの国では、10月から3月までビタミンDは生産されません（36）。
• 衣類、天候、汚染、日焼け止めの使用、体重、遺伝学などの要因も、ビタミンDを生成する身体の能力に影響を与える可能性があります。

強い日差しの中で、午前10時から午後3時の間に5〜30分間腕と脚を露出するだけで、ほとんどの肌の弱い人の1日の要件を満たすことができます。肌が暗い人はもう少し時間が必要な場合があります（22）。

ある研究では、ビタミンDの摂取量に関係なく、夏の間の長時間の太陽への曝露は、冬の間の優れたビタミンDレベルを確保するのに十分であることを示しました（37）

ただし、赤道から離れた場所に住んでいる場合は、ビタミンDを含むサプリメントや食品を摂取する必要があるでしょう。

ビタミンDの要件は、夏の日差しだけで満たすことができます。冬の間、そして赤道から遠くに住んでいる人々のために、サプリメントが必要になるかもしれません。

どれくらいですか？

ビタミンDの過剰摂取に関する情報は古く、毒性は非常にまれです。

副甲状腺ホルモンのレベルが低いことに加えて、血中の危険なほど大量のカルシウムとリン酸塩に関連しています。

これは通常、誤ってまたは意図的に服用した個人にのみ見られます 極めて 長期間にわたる高用量のビタミンD、たとえば数か月間1日あたり50,000〜100万IU（38、39）。

無害な摂取量の上限は、1日あたり4000 IU、つまり100マイクログラムに設定されています。

ただし、1日あたり最大10,000 IUが健康な個人に害を及ぼすことは示されていません（21）。

とはいえ、実際には1日あたり4000 IUを超える人はほとんどいません（40）。

1日あたり最大20,000 IUのビタミンDのさまざまな用量を摂取している1万7,000人の研究では、毒性の兆候は示されませんでした。彼らの血中濃度は、正常範囲の上限である100 ng / ml、または250 nmol / lよりも低いままでした（26）。

また、日光からビタミンDを過剰摂取することはできません。

大量に投与しても害や毒性を引き起こす可能性は低いですが、完全に不要な場合があることに注意してください。

ビタミンDの推奨される上限摂取量は4000 IU /日です。しかし、一部の研究ではさらに高い投与量でも安全であることが示されています。

お持ち帰りメッセージ

ビタミンDは骨の健康やその他の多くの健康面に不可欠です。

欠乏症は信じられないほど一般的であり、多くの人々に深刻な健康上の結果をもたらす可能性があります。

食事にビタミンDを追加することを考えている場合は、次の要因を考慮してください。

• あなたが一年中太陽がある場所に住んでいるなら、あなたが十分な日光を得ることを確認する限り、あなたは追加のビタミンDを必要としないかもしれません。
• 太陽にアクセスできない場合は、 1000〜4000 IUのビタミンD3サプリメント （25〜100マイクログラム）でほとんどの人に十分です。
• あなたが実際にかどうかを知る唯一の方法 必要 ビタミンDサプリメントを取ることはあなたの血中濃度を測定させることです。

結局のところ、ビタミンDは非常に重要です。欠乏症の矯正は簡単で安く、健康に大きなメリットがあります。

ビタミンDの詳細については、こちらをご覧ください：ビタミンD 101 —詳細な初心者向けガイド。