タンパク質摂取量— 1日にどのくらいのタンパク質を食べる必要がありますか？

コンテンツ

• タンパク質とは何ですか、そしてなぜそれが重要なのですか？
• 減量を助け、体重増加を防ぐことができます
• あなたが筋肉と強さを得るのを助けることができます
• 妊娠中のタンパク質
• タンパク質の必要性を高める可能性のある他の状況
• タンパク質は健康に悪影響を及ぼしますか？
• あなたの食事療法で十分なタンパク質を得る方法
• 「タンパク質のグラム」が実際に意味するもの
• 平均的な人はどうですか？

タンパク質ほど重要な栄養素はほとんどありません。それを十分に摂取しないと、あなたの健康と体組成に影響を及ぼします。

ただし、必要なタンパク質の量に関する意見は異なります。

ほとんどの公式栄養組織は、かなり控えめなタンパク質摂取を推奨しています。

DRI（食事摂取基準）は、体重1ポンドあたり0.36グラム（1 kgあたり0.8グラム）のタンパク質です。

これは次のようになります。

• 平均的な座りがちな男性の場合、1日あたり56グラム
• 平均的な座りがちな女性の1日あたり46グラム

これは欠乏症を防ぐのに十分かもしれませんが、あなたが必要とする量はあなたの活動レベル、年齢、筋肉量、体格の目標、そして全体的な健康を含む多くの要因に依存します。

この記事では、タンパク質の最適量と、減量、筋肉増強、活動レベルなどのライフスタイル要因がどのように考慮されるかを調べます。

タンパク質とは何ですか、そしてなぜそれが重要なのですか？

タンパク質はあなたの体の主要な構成要素です。これらは、筋肉、腱、臓器、皮膚のほか、酵素、ホルモン、神経伝達物質、および多くの重要な機能を果たすさまざまな分子の製造に使用されます。

タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな分子で構成されており、紐の上のビーズのように結合しています。これらの結合したアミノ酸は長いタンパク質鎖を形成し、それが複雑な形に折りたたまれます。

あなたの体はこれらのアミノ酸のいくつかを生成しますが、あなたはあなたの食事を通して必須アミノ酸として知られている他のものを入手しなければなりません。

タンパク質は量だけでなく質も重要です。

一般的に、動物性タンパク質は、すべての必須アミノ酸を適切な比率で提供し、それらを最大限に活用します。動物の組織はあなた自身の組織に似ているので、これは理にかなっています。

肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品を毎日食べている場合は、十分なタンパク質を摂取している可能性があります。

ただし、動物性食品を食べない場合、体に必要なすべてのタンパク質と必須アミノ酸を摂取することはより困難になる可能性があります。植物ベースの食事療法を行っている場合は、ビーガンに最適な17のタンパク質源に関するこの記事に興味があるかもしれません。

タンパク質を補給する必要のある人はほとんどいませんが、そうすることはアスリートやボディビルダーにとって役立つ可能性があります。

タンパク質はアミノ酸を含む構造分子であり、その多くはあなたの体がそれ自体では生成することができません。動物性食品は通常タンパク質が多く、すべての必須アミノ酸を提供します。

減量を助け、体重増加を防ぐことができます

体重を減らすことになると、タンパク質は重要です。

ご存知かもしれませんが、体重を減らすために消費するカロリーは、燃焼するよりも少なくて済みます。

証拠は、タンパク質を食べることで、代謝率を高め（カロリーアウト）、食欲を減らす（カロリーイン）ことで、燃焼するカロリー数を増やすことができることを示唆しています（）。

タンパク質から1日の総カロリーの25〜30％を消費すると、低タンパク質の食事と比較して、代謝が1日あたり最大80〜100カロリー増加することが示されています（、、）。

それでも、減量に対するタンパク質の最も重要な貢献は、食欲を減らし、カロリー摂取量の減少につながる可能性があります。たんぱく質は、脂肪や炭水化物よりも満腹感を保つのに優れています（、）。

肥満の男性を対象としたある研究では、タンパク質からカロリーの25％を消費すると、満腹感が増し、深夜のおやつ欲求と食べ物に対する執着心がそれぞれ50％と60％減少しました（）。

別の12週間の研究では、タンパク質摂取量をカロリーの30％に増やした女性は、食事にタンパク質を追加するだけで、1日あたりのカロリーが441少なくなり、11ポンド（5 kg）を失いました（）。

さらに、タンパク質は体重減少を助けるだけでなく、同様に体重増加を防ぐことができます。

ある研究では、タンパク質がカロリーの15％から18％にわずかに増加すると、減量後に回復する脂肪の量が50％減少しました（）。

高タンパク摂取はまた、24時間体制で少数のカロリーを燃焼する筋肉量を構築して維持するのに役立ちます。

より多くのタンパク質を食べると、高炭水化物、低炭水化物、またはその中間の減量ダイエットに固執するのがはるかに簡単になります。

前述の研究によると、カロリーの約30％のタンパク質摂取量が減量に最適である可能性があります。これは、2,000カロリーの食事をしている人にとって1日あたり150グラムに相当します。

あなたはあなたのカロリー摂取量に0.075を掛けることによってそれを計算することができます。

カロリーの約30％のタンパク質摂取量が減量に最適であるようです。それはあなたの代謝率を高め、カロリー摂取量の自発的な減少を引き起こします。

あなたが筋肉と強さを得るのを助けることができます

筋肉は主にタンパク質でできています。

ほとんどの体組織と同様に、筋肉は動的であり、絶えず分解されて再構築されます。

筋肉を獲得するには、体が分解するよりも多くの筋肉タンパク質を合成する必要があります。

言い換えれば、あなたの体には正味の正のタンパク質バランスが必要です-タンパク質は窒素が多いので、しばしば窒素バランスと呼ばれます。

そのため、筋肉を構築したい人は、運動だけでなく、より多くのタンパク質を食べることがよくあります。より高いタンパク質摂取量は、筋肉と強さを構築するのに役立ちます（）。

一方、構築した筋肉を維持したい人は、体脂肪を失うときにタンパク質の摂取量を増やす必要があるかもしれません。タンパク質の摂取量が多いと、ダイエット中に通常発生する筋肉の損失を防ぐのに役立ちます（、）。

筋肉量に関しては、研究では通常、タンパク質に由来するカロリーの割合ではなく、体重1キログラムまたはポンドあたりのタンパク質の1日あたりのグラム数を調べます。

筋肉を増やすための一般的な推奨事項は、体重1ポンドあたり1グラム（1 kgあたり2.2グラム）のタンパク質です。

他の科学者は、タンパク質は体重1ポンドあたり最低0.7グラム（1kgあたり1.6グラム）である必要があると推定しています（）。

多くの研究が筋肉獲得のためのタンパク質の最適量を決定しようとしましたが、多くはさまざまな結論に達しました。

1ポンドあたり0.8グラム（1kgあたり1.8グラム）を超えて摂取しても効果がないことを示す研究もあれば、1ポンドあたり1グラム（1kgあたり2.2グラム）よりわずかに多いタンパク質の摂取が最適であることを示す研究もあります（、）。

研究結果が矛盾しているため正確な数値を示すことは困難ですが、体重1ポンドあたり約0.7〜1グラム（1 kgあたり1.6〜2.2グラム）が妥当な推定値のようです。

体脂肪が多い場合は、総体重の代わりに除脂肪体重または目標体重のいずれかを使用することをお勧めします。必要なタンパク質の量を決定するのは主に除脂肪体重だからです。

筋肉を増やしたり維持したりする場合は、十分なタンパク質を食べることが重要です。ほとんどの研究では、除脂肪体重が1ポンドあたり0.7〜1グラム（1 kgあたり1.6〜2.2グラム）で十分であることが示唆されています。

妊娠中のタンパク質

妊娠中、体は組織の発達と成長のためにより多くのタンパク質を必要とします。タンパク質は母親と赤ちゃんの両方に利益をもたらします。

ある研究の著者は、人々が妊娠中に毎日0.55〜0.69グラム/ポンド（1.2〜1.52グラム/ kg）のタンパク質を消費することを示唆しています（）。

他の場所では、専門家は妊娠中に1日あたり0.55グラム/ポンド（1.1グラム/ kg）のタンパク質を余分に摂取することを推奨しています（17）。

母乳育児中のタンパク質の推奨される1日の許容量は、1日あたり0.59グラム/ポンド（1.3グラム/ kg）に加えて25グラムです（18）。

栄養源は、あらゆる栄養素を摂取するための理想的な方法です。良い情報源は次のとおりです。

• 豆、エンドウ豆、レンズ豆
• 卵
• 赤身の肉
• 乳製品
• ナッツと種
• 豆腐

魚やシーフードも良い情報源です。妊娠中および授乳中は、サケ、イワシ、アンチョビなど、水銀が少なくオメガ3脂肪酸が多い魚を選択してください。

ただし、サメ、メカジキ、キツネアマダイ、キングマカレルなど、水銀を多く含む可能性のあるものは避けてください（）。

理想的には、すべてのタンパク質を食料源から入手する必要があります。場合によっては、医療提供者がサプリメントを推奨することがあります。ただし、妊娠中にタンパク質を補給するためのガイドラインはありません。

タンパク質の必要性を高める可能性のある他の状況

筋肉量や体格の目標に関係なく、運動をしている人は座りがちな人よりも多くのタンパク質を必要とします。

あなたの仕事が肉体的に厳しい場合、またはあなたがたくさん歩く、走る、泳ぐ、または何らかの種類の運動をする場合、あなたはより多くのタンパク質を食べる必要があります。

持久力のあるアスリートは、かなりの量のタンパク質も必要とします。体重1ポンドあたり約0.5〜0.65グラム（1 kgあたり1.2〜1.4グラム）です（、）。

高齢者でもタンパク質の必要量が大幅に増加しています。DRIよりも最大50％高く、体重1ポンドあたり約0.45〜0.6グラム（1 kgあたり1〜1.3グラム）です（、24）。

これは、高齢者の間で重大な問題である骨粗鬆症とサルコペニアの予防に役立ちます。

怪我から回復している人々は、同様により多くのタンパク質を必要とするかもしれません（）。

身体的に活動している人、高齢者、怪我から回復している人は、タンパク質の必要量が大幅に増加しています。

タンパク質は健康に悪影響を及ぼしますか？

タンパク質は、多くの健康問題について不当に非難されてきました。

高タンパク食は腎臓の損傷や骨粗鬆症を引き起こす可能性があると考える人もいますが、科学はこれらの主張を支持していません。

タンパク質制限は既存の腎臓の問題を抱えている人々に役立ちますが、タンパク質が健康な人々に腎臓の損傷を引き起こす可能性があるという証拠はありません（、）。

実際、タンパク質の摂取量が多いと、血圧が下がり、腎臓病の主な危険因子の2つである糖尿病との闘いに役立つ可能性があります（、）。

腎臓機能に対するタンパク質の想定される有害な影響は、これらの危険因子に対するその正の影響よりも重要です。

タンパク質が多すぎると骨粗鬆症につながる可能性があると主張する人もいますが、研究によると、この状態を防ぐことができます（、）。

全体として、適度に高いタンパク質摂取が健康を最適化しようとしている健康な人々に悪影響を与えるという証拠はありません。

タンパク質は健康な人の腎臓機能に悪影響を与えることはなく、研究によると骨の健康の改善につながることが示されています。

あなたの食事療法で十分なタンパク質を得る方法

タンパク質の最良の供給源は、肉、魚、卵、乳製品です。これらには、体に必要なすべての必須アミノ酸が含まれているためです。

キノア、マメ科植物、ナッツなど、タンパク質がかなり多い植物もあります。

ただし、ほとんどの人は通常、タンパク質の摂取量を追跡する必要はありません。

健康でその状態を維持しようとしている場合は、栄養価の高い植物性食品と一緒に、ほとんどの食事で高品質のタンパク質源を食べるだけで、摂取量を最適な範囲にすることができます。

「タンパク質のグラム」が実際に意味するもの

これは非常によくある誤解の領域です。

栄養科学では、「タンパク質のグラム数」とは、肉や卵などのタンパク質を含む食品のグラム数ではなく、主要栄養素タンパク質のグラム数を指します。

8オンスの牛肉の重さは226グラムですが、たんぱく質は61グラムしか含まれていません。同様に、大きな卵の重さは46グラムですが、たんぱく質は6グラムしか含まれていません。

平均的な人はどうですか？

健康的な体重で、ウェイトを持ち上げたり、あまり運動したりしない場合は、1ポンドあたり0.36〜0.6グラム（1 kgあたり0.8〜1.3グラム）を目標にするのが妥当な見積もりです。

これは次のようになります。

• 平均的な男性の場合、1日あたり56〜91グラム
• 平均的な女性の場合、1日あたり46〜75グラム

それでも、害の証拠や利益の重要な証拠がないことを考えると、ほとんどの人にとって、タンパク質の消費量を減らすよりも多くするほうがよいでしょう。