あなたは一日にどれくらいの鉄が必要ですか？

コンテンツ

• 鉄—それは何ですか、なぜそれが重要なのですか？
• セックスと年齢はあなたのニーズに影響を与えます
• 乳幼児および子供（13歳まで）
• ティーンエイジャー（14–18）
• 成人男性
• 成人女性
• トランスジェンダーの10代と大人
• 妊娠中および授乳中の鉄の必要量
• 鉄のニーズの概要
• ちょうどいい量を得る
• 鉄が多すぎる
• 鉄分が足りない
• 探すべき症状
• 鉄のニーズに影響を与えるその他の状況
• 食事制限
• 特定の薬
• 継続的な健康状態
• 食事で十分な鉄分を摂取する方法
• サプリメント
• 肝心なこと

食事に含まれる鉄が多すぎるか少なすぎると、肝臓の問題、鉄欠乏性貧血、心臓障害などの健康上の問題が発生する可能性があります（1）。

当然のことながら、理想的な量はどのくらいの鉄分なのでしょうか。ここで少しトリッキーになります。

一般的な推奨事項はいくつかのガイダンスを提供しますが、特定の鉄の必要量は、年齢、性別、食事などの多くの要因の影響を受けます。

この記事では、必要な鉄の量、それらのニーズに影響を与える要因、および適切な量が得られていないかどうかを判断する方法について説明します。

鉄—それは何ですか、なぜそれが重要なのですか？

鉄は、酸素輸送に重要な役割を果たす栄養素です。特別なタンパク質であるヘモグロビンに結合し、肺から体内の他の組織に赤血球を運ぶのに役立ちます（1）。

鉄は自然にあなたが食べる食品で利用可能であり、2つの主なタイプがあります—ヘムと非ヘム鉄です。

「ヘム」という用語は、大まかに「血」に変換されるギリシャ語に由来します。このタイプの鉄は、家禽、魚、牛肉などの動物性タンパク質に由来します。

一方、非ヘム鉄は、マメ科植物、葉菜、ナッツなどの植物由来です。

ヘム鉄はあなたの体が吸収するのが最も簡単で、混合食で14-18％生物学的に利用可能です。菜食の鉄源であるノンヘム鉄のバイオアベイラビリティは5〜12％です（2）。

鉄は必須の栄養素です。人間の食事には2種類の鉄が含まれています。ヘム鉄は動物性タンパク質に由来し、非ヘム鉄は植物に由来します。あなたの体はヘム鉄をより容易に吸収することができます。

セックスと年齢はあなたのニーズに影響を与えます

鉄の必要量は、性別や年齢によって異なります。

乳幼児および子供（13歳まで）

幼児期から幼児期にかけての少年と少女の鉄の必要量は同じです。これは、月経が通常13歳より前に開始されないためです（3）。

生まれたばかりの赤ちゃんは、食事から最小限の量の鉄を必要とします。彼らは子宮にいる間に母親の血から吸収された鉄の貯蔵所で生まれました。

出生時から最初の6か月までの乳児の適切な摂取量（AI）は、毎日0.27 mgです。 AIは、健康な母乳で育てられた幼児が通常消費するものの平均です。したがって、彼らのニーズは、母乳育児だけで、または式（4）から満たされます。

未熟児のように子宮内で過ごす時間が少ない赤ちゃんは、満期産児よりも鉄を多く必要とします。同じことは、低出生体重の赤ちゃんにも当てはまります。

ただし、未熟児および低出生体重児のAIは確立されていません。このような場合は、赤ちゃんの鉄分について医療提供者に相談するのが最善です（1）。

推奨される食事摂取量（RDA）によれば、生後2〜6か月の間に、7〜12か月の乳児は1日11 mgでかなり多くの鉄を摂取するはずです（4）。

これは、急速に発達している脳と血液供給のニーズによるものです。鉄は適切な脳の発達に不可欠です。

幼児になるまで、または1歳から3歳までの間に、子供の鉄の必要量は1日7 mgです。次に、4歳から8歳までの少年と少女は、毎日10 mgの鉄分を食事から摂取する必要があります。

9歳から13歳までの小児期後期には、子供は毎日8 mgの鉄分を必要とします（3）。

ティーンエイジャー（14–18）

14〜18歳の男の子の鉄のRDAは11 mgです。これは、この時代によく見られる急成長をサポートするのに役立ちます（3）。

10代の女の子は、男の子の年齢よりも多くの鉄を必要とします—毎日15 mg。これは、成長をサポートするだけでなく、月経によって失われた鉄分を補う必要があるためです（5、6、7）。

成人男性

身体的および脳の著しい成長は19歳までに鈍化しています。したがって、男性の鉄分は成人期に安定する必要があります。

19歳か99歳かを問わず、年配の成人男性と同様に、健康を維持するために1日8 mgが必要です（3）。

持久力のある運動選手などの活動性の高い男性は、体が汗によって鉄分を失うため、この量以上が必要になる場合があります（1）。

成人女性

典型的な成人（男性または女性）は、体内に1〜3グラムの鉄を蓄えます。同時に、約1 mgは、皮膚や腸の裏地にあるような粘膜表面の脱落により、毎日失われます（3）。

月経の女性はより多くの鉄を必要とします。これは、血液に体の鉄の約70％が含まれているためです。月経周期の開始時に、子宮の内壁から血液が流されるため、体は1日あたり約2 mgを失います（3、5、6、7）。

19〜50歳の女性は、1日あたり18 mgの鉄が必要です。女性アスリートは、発汗により失われる鉄の量を説明する必要性が高くなります。

51歳以上の年配の女性は、1日あたり8 mgの鉄が必要です。これは、月経の終わりを特徴とする閉経の開始を説明します（3）。

トランスジェンダーの10代と大人

公式の推奨事項はありませんが、医学的に移行した成人のトランスジェンダー男性は、月経が止まったら、シスジェンダー男性には1日あたり8 mgの鉄の推奨事項を順守するように勧められます。

医学的に移行した成人のトランスジェンダーの女性も、1日8mgを摂取する必要があります。

ホルモンを服用していないか、医学的に移行するための他の手順を実行していない場合、鉄の必要量は異なる場合があります。

同様に、10代のトランスジェンダーの人々の鉄の必要性-医学的に移行した人と移行していない人の両方-は、成人のニーズとは異なる場合があります。

したがって、トランスジェンダーの場合は、鉄分の必要性を医療提供者と話し合うことが最善です。彼らはあなたの個々のニーズに合った正しい投与量を決定するのに役立ちます（8、9）。

妊娠中および授乳中の鉄の必要量

妊娠中は、胎児の必要量をサポートするために鉄分を27 mgに増やす必要があります（3）。

主に母乳育児をしている場合、鉄分は妊娠中に必要なレベルから低下します。これらの状況では、年齢に応じて、女性は9〜10 mgの鉄を必要とします。これらのレベルは、女性のニーズだけでなく、赤ちゃんのニーズにも対応します（3）。

授乳するとプロラクチンと呼ばれるホルモンが生成され、月経を阻害する可能性があります。したがって、これらのより低い推奨は、月経によって鉄分が失われていないことを前提としています（3、10）。

鉄のニーズの概要

以下は、生物学的性別と年齢（1、3、4）に応じた、毎日の鉄の必要量を視覚的にまとめたものです。

鉄の必要量は年齢や性別によって異なります。乳児、子供、10代には、幅広い鉄のニーズがあります。成人男性のニーズはより安定していますが、女性は年齢や妊娠しているか授乳しているかによって変動します。

ちょうどいい量を得る

興味深いことに、あなたの体が鉄を代謝する方法は独特です。それは、このミネラルを排出せずに、リサイクルして保持するからです（1）。

したがって、鉄が多すぎたり少なすぎたりすることが懸念されます。

鉄が多すぎる

鉄は人間の血中に濃縮されています。このため、がん治療などで定期的に輸血を受けている人は、鉄分が過剰になるリスクがあります（7）。

この状態は、鉄の過負荷として知られています。あなたの体は輸血からより多くを供給される前に鉄貯蔵庫からそれを取り除くことができないので起こります。

鉄は必要ですが、多すぎると毒性があり、肝臓、心臓、その他の重要な臓器に損傷を与える可能性があります。

ただし、鉄分がダイエットだけの場合は、鉄の過剰摂取は問題になりません。ただし、消化管での鉄の吸収を増加させるヘモクロマトーシスのような状態でない限り、です。

許容上限摂取量（UL）-安全に摂取できる最大量-は、性別と年齢に応じて、鉄分1日あたり40〜45 mgであることを覚えておいてください（11）。

鉄分が足りない

妊娠中の女性、幼児、持久力のある運動選手、および10代の少女は、鉄欠乏症のリスクが最も高い（2、6、7、12）。

適切な鉄分を摂取していない赤ちゃんは、体重が増えるのが遅い場合があります。彼らはまた、青白い、疲れている、食欲がない、もっと頻繁に病気になる、そしてイライラしているように見えるかもしれません。

鉄欠乏症は、集中力の低下、注意の短期化、子どもの学業成績への悪影響にもつながります（4）。

十分な鉄を摂取しないと、世界で最も一般的な栄養不足である鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります（2、6、7）。

この状態の場合、体には新しい赤血球を形成するのに十分な鉄がありません。これは通常、鉄分の不足した食事または慢性的な失血によって引き起こされます（6）。

探すべき症状

十分な鉄分が得られない場合、衰弱し、疲労し、あざができやすくなります。顔色が青くなったり、不安を感じたり、手足が冷えたり、爪がもろくなったりすることがあります。また、土を食べたいという欲求などの異常な渇望を経験するかもしれません—パイカ（13）として知られている状態。

あるいは、関節の痛みや肌の色調の変化を経験した場合、または簡単に病気になった場合は、鉄分が多すぎる可能性があります。定期的に輸血を受けている場合は特に危険にさらされます（14）。

鉄分が多すぎたり少なすぎたりすることが心配な場合は、必ず医療提供者に相談してください。

鉄を過剰に摂取することは、定期的に輸血を受ける人にとっては懸念事項であり、毒性を引き起こす可能性があります。鉄の摂取量が少ないと、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。

鉄のニーズに影響を与えるその他の状況

食事制限、投薬、健康状態など、その他の状況が鉄分の必要量に影響を与える可能性があります。

食事制限

通常、西洋食には1,000カロリーごとに7 mgの鉄が含まれていますが、体に吸収されると推定される鉄は1〜2 mgだけです（6）。

完全菜食主義の人は、肉を食べる人と比較して、RDAが1.8倍必要です。これは、非ヘム鉄がヘム鉄ほど体に容易に利用できないという事実によるものです（3、15）。

たとえば、定期的に動物性タンパク質を食べる19歳から50歳までの健康な成人女性は、毎日18 mgの鉄を必要とする場合があります。代わりにビーガン食を摂る場合、約32 mgが必要になります。

特定の薬

一部の薬は、鉄を使い果たしたり、相互作用したりすることがあります。これはあなたの鉄の必要性を変えることができます。

たとえば、鉄のサプリメントは、パーキンソン病の治療に一般的な薬物であるレボドパや、甲状腺癌や甲状腺腫の治療に使用されるレボチロキシンの有効性を阻害します（16、17）。

胃の逆流の治療に使用されるようなプロトンポンプ阻害剤は、鉄の吸収方法に悪影響を及ぼします。これらを数年間一貫して摂取すると、鉄の必要量が増える可能性があります（18）。

これらの薬を服用している場合は、医療提供者に相談して、最適な鉄の必要量を判断してください。

継続的な健康状態

特定の健康状態はあなたの鉄の必要量に影響を与えるかもしれません。

たとえば、潰瘍や癌からの消化管出血を経験している場合、追加の失血により、追加の鉄が必要になることがあります。定期的に腎臓透析を受けると、鉄分の必要量も増加します（6）。

さらに、ビタミンAが不足していると、鉄を効率的に吸収する能力が妨げられる可能性があります。これはあなたの鉄の必要量を増やすかもしれません（2）。

食事から十分な鉄分が得られない可能性がある場合は、医療提供者に相談してください。

薬、健康状態、および食事制限は、毎日得る鉄の量に影響を与える可能性があります。たとえば、ビーガンとベジタリアンは、鉄分のRDAが毎日1.8倍になるはずです。

食事で十分な鉄分を摂取する方法

ヘム鉄は最も豊富で最も効率的に吸収されるタイプです。貝、内臓肉、家禽、卵に最も集中しています。

鉄の豊富な菜食主義の源は、ひよこ豆、キノア、種子、豆、強化された穀物、そして葉物野菜を含みます。

さらに、ダークチョコレートには、1オンス（28グラム）あたりの1日の摂取量（DV）の19％である、驚くべき量の鉄が含まれています（19）。

RDAは性別と年齢層に固有のものであり、製品ラベルは一般にDVを指していることに注意してください。 DVは、性別や年齢に関係なく固定数です。生物学的性別および年齢にわたる鉄の確立されたDVは18 mgです（2、3）。

さらに、鉄分の多い食品と一緒に何を食べるかが重要です。高鉄食品を果物や野菜などのビタミンCが豊富な食品と組み合わせると、鉄の吸収が増加します（7）。

たとえば、卵のプレートと一緒にオレンジジュースを飲むと、体の鉄分が卵に吸収されやすくなります。

逆に、高鉄食品に卵の盛り合わせで牛乳を飲むなど、カルシウムが豊富な食品を伴うと、鉄の吸収が阻害されます。したがって、カルシウムが豊富な食品は別の時間に摂取するのが最善です（2）。

サプリメント

食事を補う必要があると思われる場合は、市販の鉄サプリメントを使用して、鉄をフマル酸第一鉄、硫酸第一鉄、グルコン酸第一鉄の形で提供します。

これらには、さまざまな量の元素鉄が含まれています。元素鉄はあなたの体が吸収できるサプリメント中の鉄の量を指します。フマル酸第一鉄は33％で最も多く、グルコン酸第一鉄は12％で最も少ない（6）。

鉄分を補給すると便秘や腸の不快感を引き起こす可能性があるため、可能な限り食品から鉄分を摂取することをお勧めします（20）。

通常、子供や乳児は鉄分のサプリメントを摂取せず、食事から鉄分を摂取することをお勧めします。子供が早産または低体重で生まれた場合は、鉄の必要量について医療提供者に相談してください。

マルチビタミンは通常、18 mgの鉄、またはDVの100％を送達します。鉄分のみを含むサプリメントは、DVの約360％をパックできます。毎日45 mg以上の鉄を摂取することは、成人の腸の苦痛と便秘に関連しています（21）。

鉄分が豊富な食品を定期的に食べると、鉄分を健康に保つのに役立ち、ビタミンCが豊富な食品と組み合わせると鉄分の吸収が促進されます。鉄分が多すぎる、または少なすぎると感じた場合は、医療専門家に相談してください。

肝心なこと

鉄の必要量は男性で最も安定しています。女性のニーズは、年齢や、妊娠中か授乳中かによって変動します。

理想的な鉄の摂取量は、食事制限、進行中の健康問題、特定の薬を服用しているかどうかなど、他の要因にも影響されます。

ヘム鉄はあなたの体に最も容易に吸収され、動物性タンパク質から来ます。鉄とビタミンCを組み合わせると、体が最も吸収しやすくなります。

非ヘム（植物ベース）鉄だけに依存している場合は、全体としてより多くの鉄を消費する必要があることに注意してください。

鉄を過剰に摂取すると鉄の過負荷につながる可能性があり、十分に摂取しないと鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。

摂取する鉄の量が心配な場合は、医療提供者に相談してください。