股関節外転運動の利点と有効性
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概要概要
股関節外転は、体の正中線から離れる脚の動きです。私たちは毎日、横に踏み出してベッドから出て、車から降りるときにこのアクションを使用します。
股関節外転筋は重要であり、忘れられがちな筋肉であり、立ったり、歩いたり、足を簡単に回転させたりする能力に貢献しています。
股関節外転運動は、お尻を引き締めて引き締めるのに役立つだけでなく、股関節と膝の痛みを予防および治療するのにも役立ちます。股関節外転運動は、すべての年齢の男性と女性、特にアスリートに利益をもたらす可能性があります。
股関節外転の解剖学
股関節外転筋には、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋（TFL）が含まれます。
脚を体から離すだけでなく、股関節で脚を回転させるのにも役立ちます。股関節外転筋は、片足で歩いたり立ったりするときに安定した状態を保つために必要です。これらの筋肉の衰弱は、痛みを引き起こし、適切な動きを妨げる可能性があります。
股関節外転運動の利点
膝外反を減らす
膝外反膝とは、膝が内側に陥没し、「ノックニー」の外観を与えることを指します。これは、若い女性や高齢者、または運動中の筋肉の不均衡や不適切な形の人に最もよく見られます。
膝外反は股関節の強さの欠如に関連しており、股関節外転運動が状態を改善できることを示しています。
より良い筋肉の活性化とパフォーマンス
股関節外転筋は中核筋と密接に関連しており、バランスと運動活動に不可欠です。日中に座っている時間が長くなるため、多くの人が臀筋を弱くします。
長時間活動していないと、体がこれらの筋肉を本質的に「オフ」にし、運動中の使用を困難にする可能性があります。これはあなたの体をそれらの仕事のために意図されていない他の筋肉を使うことに頼らせることができます。
間違った筋肉を使用すると、痛み、パフォーマンスの低下、特定の動きの困難につながる可能性があります。膝の周りに抵抗バンドを使用するなど、スクワット中に中殿筋の活性化を高めるのに役立つテクニックは、全体的なパフォーマンスを向上させることができます。
痛みを和らげる
股関節外転筋、特に中殿筋の衰弱は、酷使による損傷、膝蓋大腿痛症候群（PFPS）、および腸脛靭帯症候群につながる可能性があります。 PFPSは、長時間座っているときや階段を降りるときに膝蓋骨の後ろに痛みを引き起こす可能性があります。
PFPSのある人は、膝の痛みに苦しんでいない人よりも股関節の脱力感がある可能性が高いことがわかっています。これは、膝の健康と安定性に関しては股関節外転筋力が重要であるという考えを支持しています。
大腿四頭筋、股関節外転筋、股関節回転子を強化する運動に加えて、PFPSの治療には通常、抗炎症薬、休息、股関節と膝の周囲の筋肉のストレッチが含まれます。
股関節外転運動の有効性
股関節外転の衰弱が膝の問題の原因なのか結果なのかは明らかではありません。股関節外転と膝の問題の関係についての調査結果はまちまちです。しかし、一般的に、これらの筋肉を強化することは利点をもたらします。
Aは、股関節外転筋の強化を含む6週間の運動プログラムで肯定的な結果を示しました。身体機能は、2、4、および6週間で股関節外転筋の強さに有意に関連していた。
2011年の研究では、25人の参加者（うち15人はPFPS）の股関節外転筋強化プログラムの有効性を調べました。彼らは、3週間後、PFPSの参加者が筋力の増加と痛みの減少を見たことを発見しました。
持ち帰り
股関節外転運動は多くの利点を提供することができます。これらのエクササイズは、セラピーの設定やボディビルダーやウェイトリフターの間でよく使用され、安定化と怪我の防止に必要な重要な筋肉を強化するのに役立ちます。
股関節外転筋力を改善するためにできるエクササイズには、横になっているサイドレッグリフト、クラムシェル、バンド付きサイドステップまたはスクワットなどがあります。ここにあなたが始めるための4つの簡単な股関節外転筋のエクササイズがあります。
ナターシャは、認可された作業療法士およびウェルネスコーチであり、過去10年間、すべての年齢およびフィットネスレベルのクライアントと協力してきました。彼女は運動学とリハビリテーションのバックグラウンドを持っています。彼女のクライアントは、コーチングと教育を通じて、より健康的なライフスタイルを送り、後年の病気、怪我、障害のリスクを減らすことができます。彼女は熱心なブロガー兼フリーランスのライターであり、ビーチで過ごしたり、運動したり、犬をハイキングに連れて行ったり、家族と遊んだりすることを楽しんでいます。
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