11高コレステロール食品—食べるべきもの、避けるべきもの

コンテンツ

• コレステロールとは何ですか、それは不健康ですか？
• 食物コレステロールは有害ですか？
• 1〜7。コレステロールが多い健康食品
• 1.卵
• 2.チーズ
• 3.貝
• 4.牧草で育ったステーキ
• 5.臓器肉
• 6.イワシ
• 7.全脂肪ヨーグルト
• 8–11：避けるべき高コレステロール食品
• 8.揚げ物
• 9.ファーストフード
• 10.加工肉
• 11.デザート
• あなたのコレステロールを下げる健康的な方法
• 結論

コレステロールは間違いなく最も誤解されている物質の一つです。

何十年もの間、人々は卵のような健康的でコレステロールが豊富な食品が心臓病のリスクを増加させる恐れがあるため、これらの食品を避けました。

ただし、最近の調査によると、ほとんどの人にとって、コレステロールの高い健康食品を摂取しても健康に害はないことがわかっています。

さらに、一部のコレステロールが豊富な食品には、多くの人々の食事に欠けている重要な栄養素が豊富に含まれています。

この記事では、食品中のコレステロールを恐れるべきではない理由を説明し、健康的な高コレステロール食品と避けなければならないものをリストします。

コレステロールとは何ですか、それは不健康ですか？

コレステロールはあなたの体と肉、卵、乳製品のような動物性製品に含まれるワックス状の物質です。

ホルモン、ビタミンD、脂肪の消化に必要な胆汁の産生に重要な役割を果たします。

コレステロールは、体のすべての細胞の必須成分であり、細胞膜に強度と柔軟性を与えます（1）。

肝臓は体が機能するために必要なすべてのコレステロールを生成しますが、コレステロールは動物性食品の摂取によっても導入されます。

コレステロールは液体（血液）とうまく混ざらないため、低密度および高密度リポタンパク質、またはLDLおよびHDLなどのリポタンパク質と呼ばれる粒子によって輸送されます。

LDLは動脈のプラークの蓄積に関連しているため、「悪玉コレステロール」と呼ばれることが多く、HDL（「善玉コレステロール」）は体から過剰なコレステロールを排出するのに役立ちます（2）。

あなたが余分なコレステロールを消費すると、あなたの体はそれが自然に作るコレステロールの量を減らすことによって補います。

対照的に、食事によるコレステロールの摂取量が少ない場合、体はコレステロールの産生を増やし、この重要な物質が常に十分にあるようにします（3）。

あなたのシステムのコレステロールの約25％だけが食物源から来ています。残りはあなたの肝臓によって生成されます（4）。

食物コレステロールは有害ですか？

調査によると、食事性コレステロールは体内のコレステロール値に大きな影響を与えず、人口調査のデータは、一般人口における食事性コレステロールと心疾患の関連を裏付けていません（5、6、7）。

食事性コレステロールはコレステロール値にわずかな影響を与える可能性がありますが、これはほとんどの人にとって問題ではありません。

実際、世界の人口の3分の2は、コレステロールが豊富な食品を食べた後でも、コレステロール値はほとんどまたはまったく増加していません（8）。

少数の人々はコレステロール非代償者または超応答者とみなされ、高コレステロール食品に対してより脆弱であるように見えます。

しかし、ハイパーレスポンダーは、余分なコレステロールを排泄するために肝臓にリサイクルすると考えられています（9）。

食事性コレステロールは、LDLとHDLの比率に有益な影響を与えることも示されています。これは、心臓病リスクの最良の指標と考えられています（10）。

調査では、ほとんどの人がコレステロールの食事を避ける必要がないことが示されていますが、コレステロールを含むすべての食品が健康的であるとは限らないことに注意してください。

ここに7つの健康的な高コレステロール食品があります—避けるべき4つです。

1〜7。コレステロールが多い健康食品

ここに信じられないほど栄養価の高い7つの高コレステロール食品があります。

1.卵

卵はあなたが食べることができる最も栄養価の高い食品の一つです。それらはまた、たまたまコレステロールが高く、1つの大きな卵が211 mgのコレステロール、またはRDIの70％を送達します（11）。

多くの場合、コレステロールを急上昇させる恐れがあるため、卵は避けられます。しかし、卵がコレステロール値に悪影響を及ぼさないこと、および卵全体を食べることで心臓保護HDLが増加する可能性があることが研究によって示されています（12）。

コレステロールが豊富であることに加えて、卵は吸収性の高いタンパク質の優れた供給源であり、ビタミンB、セレン、ビタミンAなどの有益な栄養素が豊富に含まれています（13）。

研究によると、1日あたり1〜3個の卵を食べることは、健康な人にとって完全に安全であることがわかっています（14、15）。

2.チーズ

1オンス（28グラム）のチーズを提供すると、27 mgのコレステロール、またはRDIの約9％を提供します（16）。

チーズはしばしばコレステロールの増加と関連していますが、全脂肪チーズがコレステロール値に悪影響を及ぼさないことがいくつかの研究で示されています。

162人を対象とした1週間の12週間の研究によると、1日あたり80グラムまたは約3オンスの高脂肪チーズを大量に摂取しても、同量の低脂肪チーズまたは同数の低脂肪チーズと比較して、「悪い」LDLコレステロールは上昇しませんでした。パンとジャムのカロリー（17）。

チーズの種類によって栄養価は異なりますが、ほとんどのチーズは十分な量のカルシウム、タンパク質、ビタミンB、ビタミンAを提供します（18、19）。

チーズはカロリーが高いので、一度に1〜2オンスの推奨されるサービングサイズを守り、部分をチェックしてください。

3.貝

貝類-アサリ、カニ、エビを含む-は、タンパク質、ビタミンB、鉄、セレンの優れた供給源です（20、21）。

また、コレステロールも高いです。たとえば、エビの3オンス（85グラム）のサービングは、166 mgのコレステロールを提供します。これは、RDIの50％以上です（22）。

さらに、甲殻類には、カロテノイド抗酸化物質やアミノ酸タウリンなどの生理活性成分が含まれており、心臓病の予防や「悪玉」LDLコレステロールの低下に役立ちます（23、24）。

より多くの魚介類を消費する集団は、心臓病、糖尿病、関節炎などの炎症性疾患の発生率が明らかに低い（25）。

4.牧草で育ったステーキ

牧草で育てられたステーキには、タンパク質だけでなく、ビタミンB12、亜鉛、セレン、鉄などの重要なビタミンやミネラルが含まれています（26）。

フィードロット牛よりもコレステロールが低く、抗炎症作用を持つオメガ3脂肪酸が大幅に含まれています（27、28）。

4オンス（112グラム）の牧草で育てられたステーキには、約62 mgのコレステロール、またはRDIの20％が含まれます（29）。

加工肉は心疾患と明確な関連性を持っていますが、いくつかの大規模な集団研究では、赤身肉の摂取と心疾患リスクとの関連性は見出されていません（30、31）。

5.臓器肉

心臓、腎臓、肝臓などのコレステロールが豊富な臓器肉は、栄養価が非常に高くなっています。

たとえば、鶏の心臓は強力な抗酸化物質CoQ10、ビタミンB12、鉄、亜鉛の優れた供給源です。

また、コレステロールも高く、2オンス（56グラム）のサービングで105 mgのコレステロール、またはRDIの36％（32）を提供します。

韓国の成人9,000人以上を対象とした1つの研究では、未加工肉（臓器肉を含む）を適度に摂取している人は、摂取量が最も少ない人よりも心臓病の発症リスクが低いことがわかりました（33）。

6.イワシ

イワシには栄養素が豊富であるだけでなく、さまざまな料理に加えることができる美味しくて便利なタンパク質源も含まれています。

これらの小さな魚の3.75オンス（92グラム）の1回のサービングには、131 mgのコレステロール、つまりRDIの44％が含まれていますが、ビタミンDのRDIの63％、B12のRDIの137％、35％も含まれていますカルシウムのRDIの（34）。

さらに、イワシは鉄、セレン、リン、亜鉛、銅、マグネシウム、ビタミンEの優れた供給源です。

7.全脂肪ヨーグルト

全脂肪ヨーグルトは、タンパク質、カルシウム、リン、ビタミンB、マグネシウム、亜鉛、カリウムなどの栄養素が豊富なコレステロールが豊富な食品です。

全脂肪ヨーグルト1カップ（245グラム）には、コレステロール31.9 mg、またはRDIの11％が含まれています（35）。

最近の研究では、全脂肪発酵乳製品の消費量の増加は、「悪玉」LDLコレステロールと血圧の低下、ならびに脳卒中、心臓病、糖尿病のリスク低下に関連していることが示されています（36）。

さらに、ヨーグルトのような発酵乳製品は、友好的な腸内細菌に良い影響を与えることにより、腸の健康に役立ちます（37）。

概要 卵、チーズ、甲殻類、放牧ステーキ、内臓肉、イワシ、全脂ヨーグルトは、コレステロールを多く含み、健康的な食事を提供する栄養価の高い食品です。

8–11：避けるべき高コレステロール食品

特定のコレステロールが豊富な食品は非常に栄養価が高く、あなたの健康に有益ですが、他の食品は有害である可能性があります。

ここにあなたの健康に悪影響を及ぼす可能性がある4つの高コレステロール食品があります。

8.揚げ物

揚げ物（揚げ肉やチーズスティックなど）は高コレステロールのため、可能な限り避けてください。

それは、カロリーが多く、トランス脂肪が含まれている可能性があるためです。これらは、心臓病のリスクを高め、他の多くの点で健康に有害です（38）。

さらに、フライ食品の大量消費は、心臓病、肥満、糖尿病のリスクの増加と関連しています（39、40）。

9.ファーストフード

ファーストフードの消費は、心臓病、糖尿病、肥満を含む多くの慢性疾患の主要な危険因子です。

ファーストフードを頻繁に消費する人は、コレステロールが高く、腹部の脂肪が多く、炎症のレベルが高く、血糖調節が損なわれる傾向があります（41）。

自宅で加工食品を減らし、食事を増やすことは、体重の減少、体脂肪の減少、および高LDLコレステロールなどの心臓病の危険因子の減少に関連しています（42）。

10.加工肉

ソーセージ、ベーコン、ホットドッグなどの加工肉は、制限されるべき高コレステロール食品です。

加工肉の大量消費は、心臓病や大腸がんなどの特定のがんの発生率の増加と関連しています（42）。

614,000人以上の参加者を含む大規模なレビューでは、1日あたり50グラムの加工肉を1サービングごとに追加すると、心臓病を発症するリスクが42％高くなることがわかりました（43）。

11.デザート

クッキー、ケーキ、アイスクリーム、ペストリー、その他の菓子は、コレステロールが高くなりがちな不健康な食品であるだけでなく、砂糖、不健康な脂肪、カロリーも多く含まれています。

これらの食品を頻繁に摂取すると、全体的な健康に悪影響を及ぼし、時間の経過とともに体重が増加する可能性があります。

研究により、砂糖の追加摂取が肥満、糖尿病、心臓病、認知機能低下および特定の癌に関連付けられています（43）。

さらに、これらの食品は多くの場合、あなたの体が繁栄するために必要な栄養素を欠いています。これらには、ビタミン、ミネラル、タンパク質、健康的な脂肪が含まれます。

概要 ファーストフード、加工肉、揚げ物、甘いデザートなど、特定の高コレステロール食品を制限または回避することをお勧めします。

あなたのコレステロールを下げる健康的な方法

高レベルの「悪い」LDLコレステロールがあると、血管内にコレステロールが蓄積し、心臓病を発症するリスクが高まります（44）。

特定のライフスタイルと食事の変化は、LDLレベルを低下させ、より好ましいLDL対HDL比を生み出します。

コレステロール値を下げるための、証拠に基づく健康的な方法を次に示します。

• より多くの繊維を食べる： 研究によると、より多くの繊維、特に果物、豆、オート麦に含まれる水溶性繊維を摂取すると、LDLコレステロール値を下げることができます（45）。
• 身体活動を増やす： より肉体的に活動的になることは、コレステロール値を下げるための優れた方法です。高強度の有酸素運動は、LDLを減らす最も効果的な方法のようです（46）。
• 体重が減る： 過剰な体重を減らすことは、コレステロール値を下げるための最良の方法の1つです。健康に最適なHDLを増やしながら、LDLを減らすことができます（47）。
• 不健康な習慣を減らす： 喫煙などの不健康な習慣をやめると、LDLレベルが大幅に低下します。喫煙はLDLコレステロール値を上昇させ、癌、心臓病、肺気腫のリスクを大幅に増加させます（48、49）。
• 食事中のオメガ3を増やす： 天然のサケなどのオメガ3が豊富な食品を摂取したり、魚油の丸薬などのオメガ3サプリメントを摂取すると、LDLが低下し、HDLレベルが上昇することが示されています（50）。
• より多くの食材を食べる： 研究によると、果物や野菜をより多く摂取する人は、LDLコレステロール値が低く、摂取量が少ない人よりも心臓病を発症する可能性が低いことが示されています（51）。

高コレステロール値を効果的に低下させる他の多くの方法があります。

上記の提案のいくつかを試してみると、コレステロールが大幅に減少し、体重減少や​​より良い食生活など、他の健康上の利点につながる可能性があります。

概要 食物繊維を増やし、定期的な身体活動に従事し、喫煙などの不健康な習慣をやめることは、コレステロール値を下げることが証明された方法です。

結論

コレステロールが豊富な食品はすべて同じように作られているわけではありません。卵や全脂ヨーグルトなどの一部は栄養価が高く、他の食品は健康に良くありません。

上記の健康的でコレステロールが豊富な食品を楽しむのはほとんどの人にとって安全ですが、揚げ物、デザート、加工肉などの不健康で高コレステロールの食品は制限するようにしてください。

コレステロール値が高いからといって、バランスの取れた栄養価の高い食事に適さないということではありません。