健康的な体重増加のための11高カロリービーガンフード
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体重を増やすことは信じられないほど難しいことがあり、多くの場合、あなたの食事とライフスタイルの両方を変更する必要があります。
動物性食品を食事から排除すると、体重を増やすことがさらに難しくなり、戦略的な食品の選択を迫られる場合があります。
とはいえ、体重増加に必要な食事にカロリーを追加できる栄養価の高いビーガンフードはたくさんあります。
ここにあなたが体重を増やすのを助けることができる11の高カロリーのビーガン食品があります。
1.ナッツとナッツバター
ナッツはタンパク質、健康的な脂肪、カロリーの優れた供給源であり、体重を増やしたい場合に最適です。
たとえば、クルミは1オンス（28グラム）のサービング（1）に185カロリーと4グラムを超えるタンパク質を詰めています。
アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ペカンなどのナッツを毎日1つか2つ摂取すると、健康的な体重増加をサポートするのに十分なカロリーを食事に加えることができます。
カロリーが高いナッツバターも、すばやく便利なオプションです。ただし、砂糖や油を加えていない天然品種を選ぶ必要があります。ナッツバターをスナック、サイド、またはスムージーに追加して、タンパク質とカロリーを高めます。
概要 ナッツとナッツバターは特にカロリーとタンパク質が高いです。彼らはいくつかの方法で楽しむことができます。
2.アボカド
アボカドはクリーミーな食感と美味しくマイルドな風味で知られています。
それらはまた印象的な栄養素プロファイルを誇り、心臓に健康的な脂肪と繊維をたっぷりと供給することにより健康的な体重増加を促進するのを助けます。
たった1つのアボカドは約322カロリー、13.5グラムの繊維とほぼ30グラムの総脂肪を誇ります（2）。
アボカドには、ビタミンC、葉酸、パントテン酸、カリウムなど、さまざまな微量栄養素も豊富に含まれています（2）。
朝のスムージーにアボカドの半分を加えて、発芽したパンのスライスの上にアボカドを半分に広げるか、サラダまたはオムレツを振りかけるためにそれを角張ってください。
概要 アボカドはカロリー、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。また、健康的な脂肪の摂取量を増やす簡単な方法でもあります。3.キノア
キノアは、あなたの体が必要とするタンパク質、繊維、その他多くの栄養素を含んだ健康的な疑似穀物です。
1カップ（185グラム）の調理済みキノアは、約222カロリー、8グラムのタンパク質、5グラムの繊維（3）を保持しているため、カロリーも高くなっています。
キノアは、植物に基づく数少ない完全なタンパク質源の1つです。つまり、9つの必須アミノ酸すべてを提供します。あなたの体はこれらを自分で生産することができず、それらを食物から取得しなければなりません（4）。
キノアはまた、マンガン、マグネシウム、リン、銅、葉酸を大量に供給しています（3）。
満足のいくサイドディッシュとして機能し、スープ、シチュー、サラダに追加して、より多くのカロリーを簡単に絞ることができます。
概要 キノアはあなたの体が必要とするすべてのアミノ酸を提供する完全なタンパク質です。また、カロリー、繊維、微量栄養素も豊富に含まれています。4.タヒニ
ゴマのトーストと挽きから作られるタヒニは、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、カロリーが高い地中海料理や中東料理の定番です。
タヒニの大さじ1（15グラム）は、約89カロリー、タンパク質2.5グラム、繊維1.5グラム、脂肪8グラム（5）を誇ります。
1日数杯の大さじを食事に取り入れることで、カロリー摂取量を効果的に増やし、健康的な体重増加を促進できます。
タヒニはピーナッツバターに似たペーストのような粘りがあります。
ラップ、サンドイッチ、サラダに最適です。また、風味豊かなディップにしたり、スープに混ぜたり、クリーミーなドレッシングにブレンドしたり、蒸し野菜に添えたりすることもできます。
概要 ゴマから作られたペーストであるタヒニは、タンパク質、健康的な脂肪、繊維、カロリーが高いです。クリーミーな一貫性があり、スプレッド、ディップ、ドレッシングとして最適です。5.オリーブオイル
健康的な一価不飽和脂肪が豊富なオリーブオイルは、健康を促進する特性でよく知られています。
一価不飽和脂肪は、「善玉」HDLコレステロールのレベルを高め、血中トリグリセリドを減らし、2型糖尿病患者の血糖値の改善に役立つことが示されています（6）。
オリーブオイルには、抗酸化物質も多く含まれています。抗酸化物質は、細胞への酸化的損傷を防ぎ、慢性疾患のリスクを軽減する有益な化合物です（7、8）。
さらに、オリーブオイルは、大さじ1杯（14グラム）に119カロリーと13.5グラムの脂肪が含まれているため、食事にカロリーを追加するのに最適です。
調理済みの野菜にかけたり、サラダドレッシングに混ぜたり、マリネに加えたりすると、風味とカロリーが一気に上がります。
概要 オリーブオイルは、カロリー、一価不飽和脂肪、抗酸化物質が豊富です。調理済みの野菜料理、サラダドレッシング、マリネに追加できます。6.ドライフルーツ
ドライフルーツは、余分なカロリー、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を得るのに最適な方法です。
正確な栄養含有量は、フルーツの種類によって異なります。プルーン（ハーフカップ（87グラム）に209カロリー）からレーズン（ハーフカップ（83グラム）に247カロリー）までさまざまです（9、10）。
研究によると、ドライフルーツは繊維と抗酸化物質が豊富で、新鮮なフルーツよりも3〜5倍濃縮された微量栄養素を供給します（11、12）。
ドライフルーツには天然の糖も多く含まれているため、血糖値への影響を最小限に抑えるには、栄養価の高いタンパク質源と組み合わせるのが最適です。
選択したドライフルーツとココナッツヨーグルトまたはオートミールを混ぜて高カロリーの朝食をとるか、ナッツや種子と一緒に美味しいトレイルミックスとして試してください。プロテインシェイクに追加することもできます。
概要 ドライフルーツはカロリー、繊維、微量栄養素が豊富です。高糖度の影響を減らすために、高品質のタンパク質と組み合わせることを検討してください。7.マメ科植物
レンズ豆、豆、ひよこ豆などのマメ科植物はすべて、タンパク質、繊維、カロリーが十分に詰まっています。
たとえば、黒豆は、調理済みカップ1杯（172グラム）に、227カロリーとタンパク質と繊維をそれぞれ15グラム詰めます（13）。
マメ科植物はまた、一般的に、葉酸、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなどの重要なビタミンやミネラルが豊富です（14）。
ビーガンをビーガンミートボールやハンバーガーだけでなく、サラダ、スープ、キャセロール、ディップ、スプレッドに追加してみてください。
概要 マメ科植物-レンズ豆から黒豆までの範囲-は、カロリー、タンパク質、繊維が豊富であるだけでなく、多くの重要なビタミンやミネラルも豊富です。8.サツマイモ
サツマイモは、その鮮やかな色、おいしい風味、優れた栄養素プロファイルのために人気のあるでんぷん質の野菜です。
カロリーと食物繊維が豊富で、多くの必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
調理したサツマイモ1カップ（200グラム）には、180カロリーと6.5グラムの繊維（15）が含まれています。
1回のサービングで、ビタミンAの1日のニーズ全体を打ち消すこともできます。十分なビタミンC、マンガン、カリウム、ビタミンB6を摂取できます（15）。
このオレンジの根菜をロースト、焼き、マッシュ、またはグリルしてみてください。
概要 サツマイモはカロリー、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、さまざまな方法で調理できます。9.スムージー
ビーガンスムージーは、1回のサービングでカロリーを集中して摂取するための迅速で便利な方法です。
ビーガンプロテインパウダーや大豆ヨーグルトなどの栄養価の高いタンパク質源を使用すると、潜在的な健康上の利点を最大化できます。
ナッツバター、ドライフルーツまたはフレッシュフルーツ、アボカド、アーモンドミルク、ココナッツオイル、種子は、栄養価が高くカロリーの濃いスムージーに最適なアドインです。
カロリーの消費を最大化し、体重増加をサポートするために、食事の代わりとしてではなく、食事の合間または後にスムージーを飲んでください。
概要 ビーガンスムージーは、カロリーと栄養素の摂取量を増やす簡単な方法です。最良の結果を得るには、いくつかの高カロリー成分を適切なタンパク質源とブレンドします。10.米
米は、費用効果が高く、用途が広く、カロリー密度の高い炭水化物であり、徐々に体重が増加する可能性があります。
また、いくつかの重要なビタミンとミネラルに加えて、少し余分なタンパク質と繊維を提供します。
炊いた玄米1カップ（195グラム）で216カロリー、5グラムのタンパク質と3.5グラムの繊維（16）が含まれます。
また、マンガン、セレン、マグネシウム、リン、ナイアシンの優れた供給源でもあります（16）。
外出先で簡単に食事をするために、ご飯とタンパク質のサービングを組み合わせることができます。
事前に炊いた米を冷蔵して数日間使用することもできます。安全に米を保管できる期間については意見が異なりますが、推奨事項は数日から1週間です。
概要 高カロリーの米には、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルも含まれています。たんぱく質の優れた供給源と組み合わせることができ、栄養価の高いスナックや食事の一部として楽しむことができます。11.ココナッツオイル
ココナッツオイルは、コレステロール値から脳機能まですべてに有益な効果があるため、健康の世界で大きな注目を集めています（17、18）。
カロリーが豊富なので、体重を増やすのにも役立ちます。
実際、ココナッツオイル1杯（15 ml）には、116カロリーと13.5グラムの脂肪が含まれています（19）。
ココナッツオイルは使いやすく、他のほとんどの油脂と交換できます。スムージーに混ぜたり、ソースやドレッシングに追加することもできます。
概要 脂肪とカロリーが高いココナッツオイルは、多くの健康上の利点と関連付けられています。また、用途が広く、他のほとんどの油や脂肪を置き換えることができます。結論
高カロリーで栄養価の高いビーガンフードがたっぷりと含まれているため、簡単かつ迅速に体重を増やすことができます。
これらの食品を食事やスナックに組み込むと、カロリー消費量が増加し、体重増加が促進されます。
健康的でバランスのとれた食事のために、これらの食品を他の栄養成分（果物、野菜、タンパク質、全粒穀物など）と必ず組み合わせてください。
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