ヘンププロテインパウダー：最高の植物性タンパク質？

コンテンツ

• 完全なタンパク質
• 消化しやすい
• 優れた繊維源
• 不飽和脂肪が含まれています
• ミネラルと抗酸化物質が豊富
• 素朴な味
• 推奨用量
• 副作用と予防策
• 結論

プロテインパウダーは、アスリート、ボディービルダー、および体重を増やしたり筋肉量を増やしたりするために使用される人気の栄養サプリメントです。

ヘンププロテインパウダーは、人気のある品種の1つであり、圧縮されたヘンプシードを細かい粉末に粉砕して作られます。

素朴でナッツのような味わいで、シェイクやスムージーに加えてタンパク質の摂取量を増やします。

ヘンプは、9つの必須アミノ酸すべてに加えて、繊維、健康的な脂肪、ミネラルを含む高品質のビーガンタンパク質です。

この記事では、麻のプロテインパウダーの長所と短所を確認し、それが入手可能な最高の植物性プロテインパウダーであるかどうかを判断します。

完全なタンパク質

ヘンプは完全なタンパク質であり、人間が食物から取得しなければならない9つの必須アミノ酸をすべて含んでいます。

しかし、研究はそれらが含んでいるこれらのアミノ酸の正確な量で混合されます。

ある研究では、麻のタンパク質のアミノ酸プロファイルは、どちらも高品質のタンパク質源である卵白や大豆に似ていることがわかりました（1）。

しかし、他の研究では、ヘンプの必須アミノ酸リジンのレベルが比較的低く、そのため栄養素の品質オプションが低くなっていることが示されています（2、3）。

ヘンププロテインパウダーの1/4カップ（30グラム）のサービングには、ブランドによって異なりますが、約120カロリーと15グラムのプロテインが含まれています（4、5）。

これは、より高度に精製されて最大90％のタンパク質を含む大豆またはエンドウ豆のタンパク質粉末よりも、1食あたりのタンパク質が少ない（6）。

しかし、プロセシングの少ない加工を好む人には、ヘンプが適しています。

概要 麻タンパク質は、9つの必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質ですが、その品質についてはさらに研究が必要です。 1/4カップ（30グラム）の各サービングには、15グラムのタンパク質が含まれています。

消化しやすい

一般に、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも消化されやすいですが、研究では、麻の大麻種子のタンパク質の91〜98％が消化可能であることが示されています（2、7）。

これは、あなたの体が麻タンパク質粉末のほとんどすべてのアミノ酸を、修理やメンテナンスなどの重要な身体機能に使用できることを意味します。

研究者は、大麻はエデスチンとアルブミンのタンパク質を含んでいるため、消化が非常に簡単であると考えています。これは、体がすぐに分解する可能性があるためです（3）。

しかし、消化性とアミノ酸含有量の両方に基づいてタンパク質を判断する他の研究では、ヘンプタンパク質は中程度の品質であるとおおよそレンズ豆と同等と見なしています（2）。

研究により、熱処理により麻タンパク質の消化率が約10％低下することがわかっているので、冷間圧搾種子から作られた麻タンパク質粉末を探します（2）。

概要 ヘンプタンパク質は非常に消化しやすいですが、最高品質のコールドプレスヘンプタンパク質を探してください。

優れた繊維源

高繊維食は、血糖値の改善、腸内細菌の健康、腸がんのリスクの低下など、多くの健康上の利点と関連しています（8、9、10）。

女性と男性は1日あたりそれぞれ25グラムと38グラムの繊維を摂取する必要がありますが、研究ではアメリカの成人の5％未満がこれらの推奨事項を満たしていることが示されています（11、12）。

麻タンパク質などの繊維質の高い食品は、このギャップを埋めるのに役立ちます。

麻のタンパク質粉末は、もみがらされた麻の種子から作られたか、皮が付いていない麻の種子から作られたか、および追加の繊維が追加されたかどうかに応じて、異なる量の繊維を含むことができます。

ほとんどの麻タンパク質粉末は、1/4カップ（30グラム）あたり7〜8グラムの繊維を含み、男性と女性にそれぞれ繊維の推奨される毎日の摂取量（RDI）の18〜28％を提供します（4、5）。

比較すると、大豆、エンドウ豆、米などの他の植物性タンパク質粉末は非常に精製されており、繊維はほとんど含まれていません（6、13）。

ヘンププロテインパウダーは、プロテインと食物繊維の両方を食事に加えるのに最適な方法です。

概要 麻のタンパク質粉末は食物繊維として優れており、1食あたり8グラムを含みます。これは、他のほとんどの植物性タンパク質粉末よりもはるかに多く含まれています。

不飽和脂肪が含まれています

ヘンププロテインパウダーは、油を取り除くために圧搾されたヘンプシードから作られますが、それでも元の脂肪含有量の約10％が含まれています（15）。

1/4カップ（30グラム）のサービングには約3グラムの脂肪が含まれ、そのほとんどは不飽和で心臓の健康に優れています（4、5、16、17）。

さらに、麻の種子には、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の理想的な3：1の比率が含まれています（18、19）。

典型的な西洋食は、これらの脂肪の比率が15：1でバランスが取れておらず、心臓病や癌などの多くの慢性疾患に関連している（20）。

オメガ6とオメガ3の比率が低いヘンプシードなどの食品を摂取すると、この不均衡を修正し、心臓の健康を改善することができます（21）。

麻タンパク質粉末は他のタンパク質分離物よりも精製されていないため、ほとんどのタンパク質粉末より多くの脂肪を含んでいます。

この脂肪含有量は、心臓に健康的な不飽和脂肪を食事に加えたい人には良いかもしれませんが、低カロリーのタンパク質粉末を求めている人には望ましくないかもしれません。

麻のたんぱく質粉末は脂肪を含んでいるので、脂肪が悪臭を放つのを防ぐために、開封後は冷蔵庫に保管する必要があります。

概要 麻のタンパク質粉末には、心臓の健康を促進する理想的な3：1の比率でオメガ6とオメガ3の脂肪が含まれていますが、そのためカロリーがわずかに高くなっています。

ミネラルと抗酸化物質が豊富

麻の種子は、リン、マグネシウム、カルシウム、鉄、マンガン、亜鉛、銅などのミネラルの信じられないほど豊富な供給源です（15）。

これまでのところ、種子をプロテインパウダーに加工することがこれらの栄養素のレベルにどのように影響するかを調査した研究はありません。

しかしながら、多くの麻タンパク質製品の栄養成分表示は、それらが一食当たりのマグネシウムのRDIの最大80％と鉄の52％を含んでいることを示しています（22）。

さらに、麻の種子には強力な抗酸化作用を持つリグナンアミドと呼ばれる化合物が含まれています（23）。

抗酸化物質は、心臓病や糖尿病などの慢性疾患に関連している酸化的損傷から体を保護するため、抗酸化物質を含む食品を食べることは健康に良いです（24、25）。

概要 ヘンププロテインパウダーは、抗酸化物質とミネラル、特にマグネシウムと鉄の優れた供給源であり、健康に役立ちます。

素朴な味

ヘンププロテインパウダーは茶色がかった緑色で、土、ナッツ、草のような味がします。

多くの人が麻のタンパク質粉末の味を楽しんでいますが、他の人はそれが強すぎると感じています。

少量の麻たんぱく質を試して、それをまとめて購入する前に楽しむかどうかを確認する価値があります。

麻たんぱく質は、他の種類のたんぱく質粉末よりも精製度が低いため、テクスチャーがやや粗くなります。

スムージーやシェイクとよく混ざりますが、水でかき混ぜると砂っぽくなることがあります。

概要 麻のたんぱく質粉末は、多くの人が味わえる素朴な味わいです。他の植物性プロテインパウダーよりもきめ細かい質感を持つことができるため、他の成分とブレンドして摂取するのが最適です。

推奨用量

成人は毎日、体重1ポンドあたり少なくとも0.36グラム（0.8グラム/ kg）のタンパク質を必要とします（26）。

150ポンド（68.2 kg）の成人の場合、これは1日あたり55グラムのタンパク質に相当します。

しかし、運動をする人は、筋肉量を維持するためにより多くのタンパク質を必要とします。

国際スポーツ栄養学会は、定期的な運動者が1日に0.64–0.9グラム/ポンド（1.4–2.0グラム/ kg）の体重を食べることを推奨しています（27）。

ボディービルダーやフィットネスの競技者など、カロリーをカットしながらレジスタンストレーニングを行う人は、体重あたり最大1.4グラム（3.1グラム/ kg）の体重が必要になる場合があります（27、28）。

アスリートは、最大限の回復効果を得るために、運動後2時間以内にタンパク質を摂取する必要があります。大麻タンパク質粉末大さじ5〜7杯の用量が筋肉の構築に最も効果的です（26）。

全食品があなたの食事のタンパク質の大部分を占めるはずですが、タンパク質粉末を補充することは、良い追加のタンパク質源になる可能性があります。

概要 麻のタンパク質粉末は、特にアスリートにとって、有用な追加のタンパク質源になる可能性があります。大さじ5〜7杯は、運動回復に理想的な量のタンパク質を提供します。

副作用と予防策

大麻タンパク質粉末はほとんどの人にとって安全ですが、潜在的な副作用がある可能性があります。

麻のタンパク質には比較的多量の繊維が含まれているため、あまりにも多くを急速に摂取しすぎると、ガス、膨満感、下痢を経験する人がいます。

さらに、麻にアレルギーのある人は麻タンパク質粉末を避けるべきです（29）。

いくつかの動物研究では、麻は妊娠中または授乳中の女性、貧血の人々、免疫力の弱い人々にとって安全ではない可能性があると示唆されていますが、人間による研究が必要です（30、31）。

麻はマリファナと同じ植物科に属しますが、麻の種子には精神活性化合物THCはほとんど含まれていません。研究によると、1日あたり最大0.67ポンドまたは殻付き麻の種子300グラムを食べることは、尿中薬物検査を妨げないことが示されています（32）。

概要 麻はほとんどの人にとって安全ですが、消化の問題を引き起こす可能性があります。麻アレルギーや特定の病状のある人は避けてください。このタンパク質粉末には、薬物試験結果に影響を与えるのに十分なTHCが含まれていません。

結論

ヘンププロテインパウダーは、抗酸化物質、ミネラル、繊維、心臓に健康的な不飽和脂肪を詰め込んだ完全なタンパク質です。

特にビーガンにとっては良い選択ですが、大豆などの他の植物性タンパク質よりも栄養価が低い可能性があります。

一般的に安全ですが、一部の人には副作用や副作用が生じる可能性があります。

麻のたんぱく質粉末の品質を決定するには、さらに多くの研究が必要ですが、繊維と健康的な脂肪を含む栄養価の高いたんぱく質粉末を探している人には良い選択です。